احتمالا پوکی استخوان برای شما یک مشکل اساسی محسوب می شود. گرچه ممکن است شکستگی استخوان بازو، باسن و ستون فقرات در 65 سالگی یا دیرتر رخ دهد، اما زمینه ی آن در سال های زودتر از پیری مهیا می شود. به عبارت دیگر، از همین الان باید شروع کرد: اگر بگذارید شکستگی رخ دهد، بعد به سراغ آن بروید دیگر خیلی دیر شده است. گرچه هر فردی باید قدم هایی برای تقویت استخوان ها بردارد، اما برخی از افراد باید نسبت به این موضوع بیشتر توجه کنند. اگر یکی از افراد خانواده ی شما از پوکی استخوان رنج می برد و یا مبتلا به قوز وارثه هستند، باید به شدت مراقب خود باشید. البته نشانه های هشدار دهنده ی زیادی در مورد این بیماری وجود ندارد، اما نکات زیر به تشخیص علائم این بیماری کمک می کند.
نشانه ی 1: ناخن های شما به راحتی شکسته می شوند.
شکستن ناخن ها بسیار آزار دهنده است. اگر این اتفاق به طور مکرر رخ دهد، بدین معناست که استخوان هایتان نیز به همین اندازه شکننده است. مطالعات اولیه نشان می دهد که افرادی که میزان کلاژن (یک پروتئین مقاوم کننده) در ناخن های آنها کمتر است، از کمبود کلاژ« در استخوان ها نیز رنج می برند. بنابراین ناخن های ضعیف و شکسته شدن آنها به صورت عمودی نشان دهنده ی کلسیم کافی در استخوان هاست.
راه حل: میزان غذاهای حاوی کلسیم همچون شیر، ماست، پنیر لور، کلم برگ، بروکلی و ساردین را در برنامه ی غذایی خود افزایش دهید. با پزشک خود نیز در مورد مصرف مکمل های کلسیم همراه با ویتامین D برای افزایش جذب آن مشورت کنید.
این مطلب را هم بخوانید: سلامتی ناخن ها
نشانه ی 2: دچار تحلیل لثه شده اید.
استخوان فک شما از دندان هایتان محافظت می کند و همانند هر استخوان دیگری ضعیف می شود. وقتی استخوان های فک شما دچار پوکی شوند، لثه ی شما رو به تحلیل می گذارد و از دندان هایتان جدا می شود. پرچم قرمز دیگر، از دست دادن دندان هاست. زنانی که دچار تحلیل لثه می شوند، دندان هایشان شل می شود و دندان های مصنوعی آنها در جای خود قرار نمی گیرد. مطالعات نشان داده است زنانی که دچار پوکی استخوان هستند، سه برابر بیشتر از دیگر زنان، دندان هایشان را از دست می دهند.
راه حل: اگر فاکتورهای خطر مربوط به پوکی استخوان همچون سابقه ی خانوادگی، سیگار کشیدن، استفاده ی طولانی مدت از استروئیدها و یا کمبود کلسیم را دارید، با دندانپزشک خود مشورت کنید. آزمایش با اشعه ایکس نیز در تشخیص این بیماری بسیار موثر است. سازمان ملی بیماری های اسکلتی عضلانی، آرتروز و پوست دریافت که آزمایش با اشعه ی ایکس می تواند به تشخیص ضعف بودن استخوان ها کمک کند.
نشانه ی 3: به راحتی نمی توانید دستگیره ی در را بگیرید.
اگر در هنگام گرفتن دستگیره ی در و یا بلند شدن از زمین مشکل دارید، احتمالا استخوان هایتان ضعیف است. مطالعات از رابطه ی بین توانایی در گرفتن دستگیره ی در با تراکم استخوان های بازو، ستون فقرات و باسن شما خبر می دهد. زنانی که پوکی استخوان دارند، دچار عدم استحکام ماهیچه ای و عدم تعادل می باشند.
راه حل: هیچ گاه برای ماهیچه سازی و ایجاد تعادل دیر نیست. اگر تا به حال وزنه نزده اید، می توانید با یک مربی شخصی کار کنید و وزنه هایی که به شما آسیب نرساند، بلند کنید. حتی می توانید یوگا و تایچی کار کنید. این دو ورزش با افزایش قدرت، تعادل و افزایش دامنه ی حرکات به افزایش تعادل بدنتان کمک خواهد کرد. طبق مطالعات، خطر افتادن افرادی که تایچی کار می کنند، تا 45 درصد کاهش می یابد.
نشانه ی 4: ضربان قلب شما با مشکل مواجه شده است.
ضربان قلب در حال استراحت به معنای تعداد دفعاتی است که قلب شما در هر دقیقه بدون انجام هیچ فعالیتی می تپد. گرچه متوسط استراحت ضربان قلب برای اغلب افراد بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است، اما طبق مطالعات تپش قلب بیش از 80 بار در دقیقه، خطر شکستگی اسخوان ران، لگن و ستون فقرات را افزایش می دهد. ضربان قلب در حال استراحت در افراد پشت میز نشین بیشتر است.
راه حل: هنگام صبح و زمانی که هنوز از رختخواب بلند نشده اید، یک یا دو انگشت خود را روی نبض مچ یا گردنتان قرار دهید و تعداد ضربانتان را در 15 ثانیه بشمارید. سپس آن را در 4 ضرب کنید تا ضربان قلب در حال استراحت خود را محاسبه کنید. اگر ضربان قلب شما 80 یا بالاتر بود، زمان آن رسیده که فعالیت های ورزشیتان را افزایش دهید. گرچه فعالیت های فیزیکی، به طور موقت ضربان قلب شما را افزایش می دهد، ورزش منظم منجر به کاهش ضربان قلب در حال استراحت می شود. هر فعالیتی که بتواند ضربان قلب شما را افزایش دهد، همچون دوچرخه سواری و شنا، مفید است. اما از آنجا که برخی از اقدامات ورزشی بر روی استخوان هایتان تاثیری ندارد، می توانید از فعالیت هایی چون راه رفتن، دویدن، تنیس، رقصیدن، ایروبیک و زومبا بهره بگیرید.
این مطلب را هم بخوانید: غذای مفید برای قلب
