پس از 20 سال تن درمانی و کار کردن با بیماران مختلف، گونه ی جدیدی از بیماری را شناخته ام که آن را “سندروم پشت میز نشینی” می نامم. من این واژه را وقتی ساختم که متوجه شدم پزشکان برخی از آزمایش ها چون آزمایش خون را برای تعیین سلامت کلی بدن توصیه می کنند، اما برخی از تغییرات فیزیکی مانند درد و افزایش وزن را نادیده می گیرند. این علائم اغلب در افراد پشت میزنشین مشاهده می شود. برای تشخیص سندروم پشت میز نشینی در بیمارانم، این علائم را در آنها بررسی می کنم.
1- چربی های شکمی
هرچه وزن شما بیشتر افزایش یابد، آثار جاذبه ی زمین را بیشتر بر روی مفاصل خود احساس می کنید. این وزن اضافی بیشتر بر روی مچ پا، زانوها، باسن و کمر فشار می آورد. هر 2 کیلو اضافه وزن، حدود 2 کیلو فشار اضافی بر روی مچ پا وارد می کند. اگر 25 کیلو اضافه وزن داشته باشید، حدود 100 کیلو فشار اضافی بر روی زانویتان وارد می شود. این مشکل موجب آسیب به مفاصل و ایجاد پیری زودرس در افراد می شود.
پیشنهاد برنافیت: آب کردن چربی زیر شکم
2- سلامت ستون فقرات
ستون فقرات شما باید از ابتدای جمجمه تا انتهای استخوان خاجی دارای انحنای S مانند باشد. این شکل S مانند از فشار اضافی بر روی مفاصل جلوگیری می کند. نشستن های زیاد، این شکل را تغییر می دهد و موجب کمر درد می شود. افراد در کشورهای جهان سوم از آمریکایی ها فعال ترند و سبک پشت میز نشینی کمتری دارند، بنابراین ستون فقرات سالم تری دارند. چهار زانو نشستن و راه رفتن برای سلامت ستون فقرات از نشستن روی صندلی بسیار بهتر است.
3- نداشتن عضله به میزان کافی
از دست دادن توده ی عضلانی حدود 54 درصد از آمریکایی ها را تحت تاثیر قرار داده است. افراد کم تحرک پس از 30 سالگی، 3 تا 5 درصد توده ی عضلانی خود را به ازای هر 10 سال از دست می دهند. حتی افراد فعال نیز دچار از دست دادن توده ی عضلانی می شوند. با مصرف پروتئین های کافی، ورزش منظم، بهینه سازی سطح هورمون ها (تستوسترون، هورمون رشد و DHEA) و کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب می توانید مانع از دست دادن توده ی عضلانی شوید.
4- وضعیت بدن
اکسیژن یک ماده ی غذایی با ارزش است. بله! یک ماده ی غذایی! اکسیژن، انرژی تولید می کند و به ادامه ی زندگی کمک می کند. روزهای زیادی ممکن است بدون آب و هفته های زیادی بدون غذا زنده بمانید، اما بدون اکسیژن سلول ها بیش از 3 دقیقه نمی توانند زنده بمانند. میتوکندری های موجود در سلول های شما برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارند. عدم اکسیژن کافی منجر به کند شدن متابولیسم عضلات و ایجاد درد می شود. اما شما چگونه حرکت می کنید و وضعیت شما چگونه بر روی سطح انرژی اثر می گذارد؟ مطالعات نشان داده است که قوز کردن، بدترین وضعیت را برای ظرفیت ریه ها و جریان هوا ایجاد می کند. بنابراین درست نشستن و ایستادن شما بر روی دریافت اکسیژن بسیار موثر است.
5- درماندگی مفاصل
بیشتر افراد به دلیل آرتروز، نقرس، لوپوس، پوکی استخوان و روماتوئید آرتریت دچار درماندگی مفاصل می شوند. آرتروز و درماندگی مفاصل بسیار با هم در ارتباط هستند و موجب التهاب، درد، تورم و خشکی می شوند. بیمارانی که وزن خود را کاهش می دهند، درد مربوط به مفاصل نیز در آنها کاهش می یابد.
سلامت روده نیز بسیار اهمیت دارد: سموم، باکتری ها و عوامل خارجی دیگر گاهی به دیواره ی روده ی افرادی که دچار مشکلات روده ای هستند می رود و و از آنجا به مفاصل آنها رفته، موجب تورم و درد می شود.
چگونه با آثار منفی نشستن های طولانی مقابله کنیم؟
فلکسورهای ران، همسترینگ، شانه، قفسه ی سینه و گردن جزء سفت ترین ماهیچه ها هستند و دلیل سفت شدن آنها نیز پشت میز نشستن های طولانی است. برای رهایی از این درد و گرفتگی، دو بالشت را روی یک تخت قرار دهید، هر چه بالاتر باشد بهتر است. به پشت روی بالشت ها دراز بکشید، طوری که این بالشت ها، باسن، کمر و شانه های شما را حمایت کند. سپس پاها و دست های خود را به سمت خارج بکشید.
فلکسورهای ران، همسترینگ، شانه، قفسه ی سینه و گردن جزء سفت ترین ماهیچه ها هستند که درمانشان برای درمانگران بسیار سخت است و دلیل سفت شدن آنها نیز پشت میز نشستن های طولانی است. در حالت نشسته ران ها خم و شانه ها گرد می شوند، قفسه ی سینه و سر نیز به سمت پایین سقوط می کنند. نشستن پشت میز برای ساعت های طولانی، موجب می شود ماهیچه ها و مفاصل شما در این حالت بمانند.
البته گاهی اوقات این دردها ممکن است به دلیل ورزش باشد، اما مقصر اصلی این دردها تنها نشستن و بی تحرکی است، چرا که ورزش این ماهیچه ها و مفاصل را در دامنه ای به حرکت در می آورد.
کششی که در ادامه ی مقاله معرفی شده است، قفسه و شانه ها را از هم باز می کند و مفاصل را مخالف جهتی که معمولا در حالت نشسته هستند، به حرکت در می آورد. این کشش بسیار مفید است، چرا که همه ی عضلاتی را که در حالت نشسته جمع شده اند، از هم باز می کند و می کشد. این حرکت نه تنها بسیار آسان است، بلکه احساس بسیار خوبی به فرد می دهد.
چگونه این حرکت را انجام دهیم؟
دو بالشت را روی یک تخت یا زمین بگذارید، هر چه بالاتر باشد بهتر است. به پشت روی بالشت ها دراز بکشید، طوری که این بالشت ها، باسن، کمر و شانه های شما را حمایت کند. پاها و دست های خود را به سمت خارج بکشید و با بدنتان شکل یک ستاره را تشکیل دهید. سرتان را به سمت عقب ببرید، نفس عمیق بکشید و برای سه دقیقه یا بیشتر در این وضعیت بمانید.
برای کشش بیشتر، با استفاده از یک توپ طبی حرکت پل را انجام دهید. به همان شیوه ی کشش روی تخت، کشش روی توپ را نیز می توانید انجام دهید. شکم شما باید به سمت بالا باشد. چند دقیقه در این وضعیت بمانید، سپس نفس عمیق بکشید.
