مهم نیست چند سال است غذای ناسالم مصرف می کنید، برای رفع آسیب های رژیم غذایی ناسالم هرگز دیر نیست!
دانشمندان با سال ها مطالعه متوجه شدند، انتخاب های غذایی ما بر طول عمر و خطر ابتلا به بیماری های مختلف اثر زیادی دارد.
اما رژیم غذایی سالم به چه معنی است؟
در واقع اگر بخواهیم خیلی ساده تعریف کنیم؛ رژیم غذایی سالم یعنی شما چه چیزهایی می خورید و چگونه آنها را مصرف می کنید تا بدنتان سالم بماند، پس شما قرار نیست خودتان را از غذاهایی که دوست دارید محروم کنید بلکه قراره یک احساس عالی با انرژی بیشتر و یک سبک زندگی جدید و سالم را تجربه کنید.
در این مقاله از سایت برنافیت، به شما می گوییم که چطور یک رژیم غذایی خوشمزه، سالم و متنوع داشته باشید که هم برای بدن شما مفید است هم ذهنتان!
مفهوم رژیم غذایی سالم
به صورت خیلی ساده یک رژیم غذایی سالم؛ یک بشقاب سرشار از غذاهای مفید و متنوع است که باید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را داشته باشد و شما را به هدف خودتان از رژیم برساند که اگر فعالیت های بدنی را هم به آن اضافه کنید می توانید به یک سلامت پایدار و اندام دلخواهتان برسید!
7 اصل یک رژیم غذایی سالم
اکنون بررسی می کنیم که یک بشقاب سالم و اصولی باید چه چیزهایی داشته باشد تا سالم باشد نه آسیب زننده!
- غذاهای متنوع بخورید تا مطمئن باشید که همه ی مواد مغذی رو دریافت می کنید.
- میوه و سبزیجات را زیاد بخورید
- غلات کامل، آجیل و چربی های سالم مصرف کنید
- چربی های اشباع شده مانند کره,سوسیس و… را کمتر مصرف کنید
- مصرف شکر و نمک رو خیلی کم کنید
- بیشتر آب بخورید و الکل را ترک کنید
رژیم غذایی برای لاغری
یک رژیم غذایی سالم برای لاغری و کاهش وزن، شامل کم کردن مصرف کالری و انتخاب مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمترین مقدار چربی، شکر، نمک و کربوهیدرات است. بیشتر از یک راه برای لاغر شدن وجود دارد پس با تیم برنافیت همراه باشید و رژیمی را انتخاب کنید که برای شما بهتر است.
انواع رژیم غذایی سالم برای لاغری
رژیم غذایی گیاه خواری
گیاه خواران به دلایل بهداشتی، محیطی، اخلاقی، عقیدتی یا اقتصادی گوشت نمی خورند. رژیم گیاهخواری یک رژیم غذایی سالم است که شامل هیچ گونه گوشت یا غذاهای دریایی نمی شود.
یک رژیم گیاهخواری برنامه ریزی شده و اصولی می تواند نیازهای تغذیه ای را در تمام مراحل زندگی برطرف کند.
انواع مختلفی از این رژیم غذایی سالم وجود دارد که در برخی از آنها دریافت بعضی از مواد مغذی مانند پروتئین، آهن، کلسیم، روی، ویتامین B12 ویتامین D بسیار سخت است. افراد در این رژیم غذایی از تخم مرغ و غذاهای لبنی هم استفاده می کنند، در حالی که در رژیم غذایی وگان که نوعی گیاه خواری است لبنیات و تخم مرغ هم مجاز نیست.
برای آن که مطمئن شوید در این نوع رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی به شما میرسد، برنامه ی غذایی خودتان را به یک متخصص بسپارید.
رژیم غذایی وگان
رژیم غذایی وگان که یکی از انواع گیاه خواری است، به معنی مصرف مواد غذایی گیاهی و نخوردن هرگونه محصول حیوانی از جمله گوشت، ماهی، پرنده، شیر و محصولات لبنی است . در این رژیم؛ میوه‌ها، سبزیجات، دانه ها و غلات، خشکبار،سویا،ماکارونی گندم و محصولات گیاهی دیگر، به عنوان منابع اصلی تغذیه استفاده می شوند. رژیم غذایی سالم وگان باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی، کاهش خطر بروز بعضی از سرطان‌ها، کاهش میزان کلسترول خون، بهبود سیستم گوارشی و کاهش وزن می شود. از طرفی، مصرف رژیم غذایی وگان ممکن است در برخی موارد باعث کمبود برخی مواد غذایی مانند پروتئین، ویتامین B12، کلسیم، آهن، روی و اسید چرب امگا-3 شود که برای جلوگیری از این کمبودها، توصیه می شود از یک متخصص کمک بگیرید تا رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
رژیم غذایی فستینگ
این یک رژیم غذایی نیست بلکه یک استراتژی غذایی است که در آن شما تمام کالری خود را در ساعات مشخصی از روز مصرف می کنید و بقیه روز را باید ناشتا باشید و چیزی نخورید.ساعت های متفاوتی برای خوردن غذا در این رژیم غذایی وجود دارد ولی محبوب ترین آن نسبت 8 به 16 است که یعنی شما در طول روز 8 ساعت غذا می خورید و در ساعات باقی مانده چیزی نمی خورید.تحقیقات نشان می دهند که این رژیم غذایی سالم نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه می تواند به بیشتر شدن مقاومت به انسولین، کاهش استرس، تثبیت سطح قند خون و کاهش خطر سکته هم کمک کند. اگر شما دچار استپ وزن شده باشید این رژیم مخصوص شما است.
رژیم کتوژنیک
در رژیم غذایی سالم کتوژنیک شما بیشتر پروتئین و چربی مصرف می کنید و میزان مصرف کربوهیدرات و قند را به 5 درصد در شبانه روز یا حتی به صفر می رسانید.
در این حالت، بدن برای به دست آوردن انرژی، به جای تجزیه ی کربوهیدرات که منبع اصلی انرژی است، چربی ها را تجزیه میکند که این موضوع باعث کاهش وزن می شود.
رژیم کتوژنیک می‌تواند به کاهش وزن، کاهش التهاب و بهتر شدن وضعیت سلامتی مرتبط با سوخت و ساز(متابولیسم) قند کمک کند. با این حال، این رژیم غذایی سالم ممکن است با مشکلاتی هم مانند کم شدن تمرکز و خستگی همراه باشد و برای برخی افراد دارای بیماری های کلیوی، کبدی و قلبی خطرناک باشد.
11 نکته کلیدی برای لاغر شدن
اگر قصد دریافت رژیم ندارید؛ می توانید با رعایت کردن این نکات ساده تا حدی کاهش وزن داشته باشید:
- آرام غذا بخورید
- از غذایی که می خورید لذت ببرید
- خواب کافی داشته باشید
- هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید
- قبل وعده های غذایی دو لیوان آب بخورید
- کالری را کم کنید نه تنوع غذا ها را
- در وعده صبحانه از پروتئین استفاده کنید
- مصرف کربوهیدرات را کم کنید
- از میوه ها برای دسر استفاده کنید
- یک برنامه ی غذایی مناسب داشته باشید
- از میان وعده های مثل کره ی بادام زمینی و ماست یونانی استفاده کنید
و همواره شکرگزار چیزی که هستید باشید!
رژیم غذایی سالم برای اضافه کردن وزن
شاید شما ندانید اما اضافه کردن وزن به اندازه ی کم کردن وزن سخت است و کار راحتی نیست، پس نیاز دارد که اصولی انجام شود. کمبود وزن یا لاغر بودن ممکن است باعث مشکلات اساسی و بیماری های مختلف بشود.
کاری که برای افزایش وزن می کنید ساده است اما مهم است که چگونه انجامش می دهید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید:
شما کالری بیشتری نسبت به قبل مصرف می کنید اما این کالری باید سالم باشد و آنقدری باشد که بتواند نیاز بدنتان را برطرف کند! صرفاً پرخوری نمی تواند راه حلی برای اضافه کردن وزن باشد. خوردن پروتئین و چربی بیشتر، اضافه کردن میان وعده های پر کالری؛ از جمله راه های طبیعی برای افزایش وزن هستند. بعضی افراد برای اضافه کردن وزن، مکمل های مختلف و مواد غذایی ناسالمی مصرف می کنند و دچار انواع بیماری ها می شوند.
پیشنهاد برنافیت این است: قبل از خوردن هر چیزی حتما دو بار فکر کنید! از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید و غذاهای سالم بخورید که عضله سازی می کنند و قدرت و انرژی شما را بیشتر میکنند.
اگر برای اضافه کردن وزن تلاش می کنید،ما برای شما چند پیشنهاد غذایی ویژه داریم.
11 تا از بهترین و سالم ترین غذاها برای اضافه کردن وزن
- شیر
شیر یک غذای کامل است و تمام مواد مغذی ضروری برای بدن ما را دارد. سرشار از پروتئین، کلسیم، کربوهیدرات، چربی، مواد معدنی و ویتامین است که می تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید. سعی کنید هر روز دو لیوان شیر همراه با غذا، قبل یا بعد از تمرین ورزشی خودتان بنوشید.
- برنج
برنج یکی از منابع مناسب و ارزان کربوهیدرات است که برای افزایش وزن ضروری است. برنج یک غذای پر کالری است. یک فنجان برنج حدود 200 کالری دارد که به افزایش وزن شما کمک زیادی می کند. شما حتی می توانید برنج را با سبزیجات مختلف و پروتئین بالا میل کنید.
- میوه های خشک
مصرف میوه های خشک می تواند برای افزایش وزن خیلی مفید باشد.این غذای فوق العاده پر از پروتئین ، کالری و ریزمغذی های مختلف است. همه انواع میوه های خشک قند طبیعی بالایی دارند که برای افزایش وزن عالی هستند. می توانید آنها را با ماست و اسموتی هم میل کنید و از رژیم غذایی سالم و خوشمزه ی خودتان لذت ببرید.
- اسموتی های پروتئینی خانگی
اسموتی های خانگی مانند شیک شکلاتی و وانیلی و.. خیلی سالم تر از مکمل های پروتئینی آماده هستند. اگر کمی بعد از تمرین نوشیده شوند به عضله سازی هم کمک میکنند.
استیک و سایر گوشت های قرمز حاوی پروتئین و چربی هستند که باعث افزایش وزن و ساخت ماهیچه ها می شوند.
- ماهی چرب و روغنی
ماهی های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هستند. آنها به افزایش وزن و همچنین تقویت ایمنی شما کمک می کنند. امگا 3 موجود در این ماهی ها، بهترین منبع برای افزایش وزن است؛ پس اگر به دنبال اضافه کردن وزن هستید به راحتی می توانید این ماهی ها را وارد رژیم غذایی سالم خودتان کنید.
- سیب زمینی و نشاسته
غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت گزینه ای معروف و خوشمزه برای افزایش سریع وزن هستند.بسیاری از این غذاهای نشاسته ای کربوهیدراتی دارند که مواد مغذی و فیبر ضروری و همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می کنند.
- نان سبوس دار
نان سبوس دار ساده منبع خوبی از کربوهیدرات است که وزن شما را افزایش می دهد و اگر با منابع پروتئینی مثل تخم مرغ، گوشت و پنیر مصرف شود می تواند یک وعده غذایی متعادل و یک رژیم غذایی سالم به حساب بیاید.
- آووکادو
آووکادو منبع عالی چربی ها، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها وفیبرها است. می توانید آووکادو را در وعده غذایی اصلی خودتان یا در ساندویچ ها و سایر غذاهایی که برای افزایش وزن ضروری هستند قرار دهید.
- تخم مرغ کامل
تخم مرغ کامل بهترین گزینه برای افزایش وزن است زیرا سرشار از پروتئین، کلسیم و چربی های سالم است و غذای عضله سازی است که به راحتی در دسترس قرار می گیرد.
- چربی ها و روغن های سالم
روغن های سالم کالری متراکم دارند و ضرر های روغن های ناسالم دیگر را هم ندارند و می توانند گزینه ی مناسبی برای رژیم غذایی سالم شما باشند. می توانید این روغن ها را به سس سالاد، به عنوان چاشنی اضافه کنید یا برای پخت و پز از آنها استفاده کنید. روغن آووکادو، روغن زیتون و روغن نارگیل سه روغن سالم هستند که می توانند به افزایش کالری دریافتی شما کمک کنند.
غذاها و مکمل های زیادی وجود دارند که به افزایش وزن کمک می کنند. اما، به جای اینکه سعی کنید غذاهای شیرین و چرب زیادی بخورید از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید و غذاهای پرکالری را انتخاب کنید که انرژی شما را بیشتر می کنند و به شما آسیب نمیرسانند.
رژیم غذایی سالم برای پیشگیری از بیماری
خبر خوب این است که با انتخاب یک رژیم غذایی سالم، علاوه بر یک اندام ایده آل شما می توانید احتمال ابتلا به بیماری را کاهش دهید و کیفیت زندگی خودتان را بهتر کنید.
رژیم مدیترانه ای
این رژیم یکی از محبوب ترین های رژیم غذایی سالم است. اگر بخواهیم خیلی ساده بگوییم رژیم مدیترانه ای روشی برای غذا خوردن است که بر غذاهای گیاهی و چربی های سالم تاکید دارد. شما میتوانید در این رژیم سبزیجات,میوه, ماهی, روغن زیتون و… مصرف کنید.
ما می توانیم به شما کمک کنیم تا در صورت نیاز این رژیم را بر اساس سابقه پزشکی و آلرژی ها و ترجیحات خود تغییر دهید.
رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی دارد:
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
- کنترل وزن بدن
- کنترل قند خون، فشار خون و کلسترول سالم
- کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان
فراموش نکنید که این رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید!
رژیم دش
رژیم غذایی DASH خالی از نمک و سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین بدون چربی است. این رژیم برای کمک به کاهش فشار خون بالا ایجاد شده است.
مطالعات متعدد نشان داده اند که رژیم غذایی DASH علاوه بر کاهش فشار خون بالا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله انواع سرطان، سکته مغزی، بیماری قلبی، نارسایی قلبی، سنگ کلیه و دیابت را کاهش می دهد. ثابت شده است که این رژِیم غذایی سالم راه موثری برای کاهش وزن و در عین حال سالم تر شدن است.
سخن پایانی
رژیم‌های غذایی مختلفی وجود دارند که هر کدام مزایا و معایب خود را دارند. برای انتخاب رژیم غذایی سالم و مناسب؛ نیاز است که با توجه به شرایط فردی و هدف هر شخص از رژیم، رژیم غذایی مناسب همان شخص انتخاب شود.
تیم برنافیت، اینجا است تا به شما کمک کند با سالم ترین روش ها به بهترین ورژن خودتان تبدیل بشوید پس اگر به دنبال رسیدن به اندام دلخواه ویک سبک زندگی سالم هستید ما به صورت رایگان به شما مشاوره می دهیم تا رژیم غذایی را انتخاب کنید که مخصوص خود شماست. شما می توانید غذا های انتخاب شده در رژیم غذایی خودتان رو با کمکِ یک متخصص تغذیه که پشتیبان شما قرار می گیرد مطابق با سلیقه ی خودتان تغییر دهید و حتی در این راه با کسانی همراه شوید که شرایط شما را دارند.
پس اگر زندگی سالم انتخاب شماست، برنافیت را از دست ندهید!
عالی بود
خیلی خلاصه و مفید تو مقاله‌تون به همه چیز اشاره کرده بودید
خدا قوت