در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

در حال حاضر، گیاهخواری روز به روز طرفدارهای بیشتری پیدا می کند. دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهی برای سلامت شما بسیار مفید است.

اگر به سمت گیاهخواری می روید، باید بدانید که برخی از غذاهای گیاهی فاقد برخی از مواد مغذی هستند و قبل از ترک محصولات دامی باید مطمئن شوید که این مواد را به اندازه ی کافی استفاده می کنید.

رژیم گیاهخواری به معنای خوردن سبزیجات، لوبیا، نخود فرنگی، میوه، غلات کامل، آجیل و دانه ها بدون مصرف هیچ گونه محصولات دامی است. بسیاری از محصولات دامی دارای پروتئین های کامل و مواد مغذی هستند که در گیاهان یافت نمی شود.

اگر از رژیم گیاهخواری دارید، ممکن است دچار کمبود مواد زیر شوید:

• یک منبع پروتئین کامل
• ویتامین B12
• اسید چرب امگا 3 DHA
• آهن
• ویتامین D3
• زینک
• ید
• کلسیم
• آمینواسیدهای ضروری لیزین و متیونین

مکمل هایی که در رژیم گیاهخواری توصیه می شود شامل B12، اسیدهای چرب امگا3، ویتامین D3، زینک، ید، کلسیم و آهن می باشند. شما همچنین می توانید مواد مغذی مهمی را نیز از رژیم غذایی تان دریافت کنید.

1- پروتئین

بسیاری از افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، تصور می کنند که به اندازه ی کافی پروتئین دریافت نمی کنند، اما چنین چیزی الزاما درست نیست.

پروتئین از زنجیره ای از آمینواسیدها تشکیل شده است. برخی از آمینواسیدها توسط بدن ساخته می شود و برخی دیگر به آمینواسیدهای ضروری معروف هستند که باید از طریق مصرف غذاها دریافت شوند، چرا که بدن قادر به ساختن آنها نیست.

آمینواسیدهای ضروری به تولید ماهیچه، ترمیم بافت ها، ایمنی بدن و تولید هورمون کمک می کند. محصولات دامی، پروتئین های کاملی هستند که شامل تمام آمینواسیدهای ضروری می باشند، در حالیکه غذاهای گیاهی تنها برخی از آنها را شامل می شوند، بنابراین پروتئین کامل نیستند.

گیاهخواران باید منابع مختلفی از گیاهان را در طول روز مصرف کنند تا طیف کاملی از آمینواسیدهای ضروری را دریافت کنند.

منابع گیاهی پروتئین شامل سویا می باشد، مثل توفو (خمیر سویا)، تمپه (خمیر سویا و قارچ)، شیر سویا و دانه ی سویا. سویا تنها غذای گیاهی است که دارای پروتئین کامل است، چرا که دارای تمام آمینواسیدها می باشد.

سیتان یا گلوتن گندم نیز سرشار از پروتئین می باشد. آجیل ها، دانه ها، غلات و سبزیجات نیز منبع پروتئین هستند.

گرچه هر یک از ما نیازهای پروتئینی مختلفی داریم، اما دستورالعمل های غذایی توصیه می کند که 10 تا 30 درصد کالری روزانه ی ما باید از پروتئین ها به دست آید (یعنی به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن باید 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین مصرف کنیم.)

باید به اندازه ی کافی آمینواسیدهای ضروری متیونین (از سویا، تخم آفتابگردان، بادام زمینی و گندم کامل) و لیزین (از سویا، پسته، بادام هندی، عدس و گندم کامل) دریافت کنیم، چرا که این مواد در غذاهای گیاهی دیگر به میزان کم یافت می شود.

1- ویتامین B12

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین B12، برابر با 2.4 میکروگرم است.

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز، کارکرد صحیح اعصاب و مغز ضروری است. از آنجا که این ماده بیشتر در محصولات دامی یافت می شود، گیاه خواران باید آن را از طریق مکمل ها، مواد غذایی غنی شده (مثل سویا، غلات یا جایگزین های گوشتی) و یا جلبک دریایی تامین کنند.

2- اسید چرب امگا 3 DHA

مصرف مجاز روزانه ی این ماده برای مردان 1.6 گرم و برای زنان 1.1 گرم می باشد.

این ماده، یک اسید چرب امگا 3 است که برای سلامت مغز و اعصاب لازم است. منابع گیاهی این ماده، ریز جلبک ها، گیاهان دریایی و مکمل های روغن جلبک می باشند.

DHA در بدن می تواند از اسیدهای چرب امگا 3 (ALA) لینولنیک اسید ساخته شود که به وفور در بذر کتان، روغن بذر کتان و گردو یافت می شود. تبدیل ALA به DHA در بدن مفید نیست، بنابراین بسیاری از گیاهخوران دچار کمبود DHA هستند.

3- آهن

نیاز به آهن با توجه به سن و جنسیت در افراد از 8 تا 18 گرم در روز متفاوت است. زنانی که در دوران پیش قاعدگی به سر می برند، نیاز به آهن بیشتری دارند.

منابع گیاهی آهن شامل سبزیجات چلیپایی (کلم ها)، میوه، نخود فرنگی، میوه های خشک و غذاهای غنی شده با آهن مثل غلات و نان های غنی شده می باشند.

شما می توانید دریافت آهن خود را با مصرف همزمان آهن با ویتامین C و غذاهای اسیدی افزایش دهید. منابع گیاهی که دارای ویتامین C می باشند شامل پرتقال، لیمو، کلم بروکلی، فلفل قرمز و سیب زمینی و غذاهای اسیدی شامل سرکه، لیمو و آب پرتقال می باشند.

4- ویتامین D

مصرف مجاز روزانه ی ویتامین D برای بزرگسالان 600 IU و برای افراد مسن 800 IU می باشد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که اغلب در ماهی های چرب و محصولات لبنی یافت می شود. این ویتامین برای تقویت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار مناسب است. ویتامین D به دو صورت یافت می شود: D3 که تنها در محصولات دامی یافت می شود و D2 که از گیاهان به دست می آید.

منابع گیاهی ویتامین D شامل غلات غنی شده و قارچ وحشی خوراکی می باشند. البته این مواد شامل مقدار کمی از این ویتامین هستند، بنابراین باید به صورت مرتب و یا با مکمل مصرف شوند.

ویتامین D3 ممکن است در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه های فرابنفش نیز در بدن تولید شود، اما اشعه ی فرابنفش سلامت پوست را به خطر می اندازد.

5- زینک

مصرف مجاز روزانه ی این ماده در حدود 11 میلی گرم است. زینک برای متابولیسم سلول ها، ایمنی بدن و التیام زخم بسیار مفید می باشد. منابع گیاهی زینک شامل بادام هندی، بادام، شکلات تلخ، نخود، لوبیا قرمز، جوانه ی گندم، دانه ی کنجد، دانه ی آفتابگردان، بلغور جو دو سر، خمیر سویا و غلات صبحانه ی غنی شده می باشد.

6- ید

مصرف مجاز ید معادل 150 میکروگرم در روز می باشد. ید برای کارکرد تیروئید و تنظیم متابولیسم مفید است. منابع گیاهی ید شامل نمک یددار، جلبک دریایی، کتانجک و مکمل های گیاهان دریایی می باشند.

7- کلسیم

مصرف مجاز کلسیم در حدود 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است.

کلسیم برای سلامت عروقی، ماهیچه ای، عصبی و استخوانی مفید می باشد. گرچه در منابع گیاهی، کلسیم کمتری از محصولات دامی وجود دارد اما کلسیم موجود در برخی از گیاهان بهتر جذب می شود.

منابع کلسیم گیاهی قابل جذب شامل توفو (که شامل کلسیم سولفات است)، کاهو چینی، کلم برگ چینی، شلغم، خردل سبز، کلم پیچ، لوبیا سفید، انجیر، کلم برگ و شیره ی چغندر می باشد.

فاکتورهای دیگری نیز وجود دارند که بر جذب کلسیم تاثیر می گذارند. موادی چون نمک، کافئین، الکل، نوشابه و تنباکو باعث عدم جذب کلسیم می شوند. ویتامین D، K1 ،K2 ومنیزیم به جذب کلسیم کمک می کنند. اگر مصرف مواد بالا را در نظر بگیرید، یک رژیم غذایی گیاهی می تواند بسیار مفید هم باشد. مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، کلید رفع نیازهای تغذیه ای شما می باشد.

برای مثال، یک برنامه ی روزانه شامل یک چهارم فنجان آجیل، نصف فنجان دانه ها، یک فنجان عدس یا لوبیا و یک وعده سویا یا برگر گیاهی در روز، مواد غذایی مورد نیاز شما را تامین می کند.

ممکن است یکنواخت به نظر برسد اما یک ترکیب زیبا و رنگی از سبزیجات به سفره ی شما طعم و مزه دیگری می دهد.