بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است.
میزان کالری مورد نیاز برای بدن هر فردی با بدن فرد دیگر متفاوت است. مثلاً بدن مردان نسبت به زنان کالری بیشتری نیاز دارد و افراد ورزشکار نسبت به افراد عادی کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
میزان کالری مورد نیاز هر فرد چقدر است؟
کودکان ۲ تا ۸ سال ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
دختران بین ۹ سال تا ۱۳ سال ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
پسران بین ۹ تا ۱۳ سال ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
زنان با فعالیت زیاد بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۴۰۰ کالری
زنان با فعالیت کم بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
مردان فعال با سن بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۸۰۰ تا ۳ هزار و ۲۰۰ کالری
مردان با فعالیت‌های کم بین ۱۴ تا ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
زنان و مردان فعال بالای ۳۰ سال ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
مردان و زنان با فعالیت‌های کم بیشتر از ۳۰ سال ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
همانطور که میزان کالری مصرفی شما مهم است به همان اندازه منبع کالری که از آن در تغذیه روزانه خود استفاده می کنید نیز مهم است و باید از مصرف غذاهایی که ارزش غذایی ندارند دوری کنید .
رژیم غذایی متعادل چیست؟
یک رژیم غذایی متعادل و مناسب قند و چربی های غیر ضروری نداشته و سرشار از ویتامین و مواد معدنی و مغذی می باشد .رژیم غذایی متعادل و مناسب برخلاف آنچه که ما فکر می کنیم مشکل نیست .برای اینکه سلامت را به بدن و جسم خود هدیه کنید در خوردن و مصرف انواع غذاها و نوشیدنی ها باید نسبت تصحیح آنها را رعایت کنید تا دچار اضافه وزن نشوید.
خوراکی‌های مفید در یک رژیم غذایی متعادل
1- میوه‌ها
میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر ها هستند .سعی کنید در هر وعده غذایی حتما از سبزیجات و میوه‌جات استفاده کنید . میوه ها حتی اگر قند داشته باشند دارای قند طبیعی و سالم هستند. البته سعی کنید مصرف میوه های حاوی قند بالا را محدود کنید.
2- سبزیجات
مهمترین منبع اصلی مواد معدنی ضروری و ویتامین ها سبزیجات هستند سبزیجات با رنگ سبز و دارای برگ تیره مواد مغذی بیشتری را در خود جای داده‌اند. مثل اسفناج، کلم بروکلی، لوبیا سبز و غیره …
3- غلات کامل
غلات کامل نسبت به نوع فرآوری شده‌شان ارزش غذایی بیشتری دارند، زیرا در طول فرآیند پالایش پوسته خود را که شامل بیشتر مواد مغذی می باشند از دست می‌دهند .غلات سبوس‌دار حاوی فیبر و پروتئین و ویتامین های گروه B هستند که در سلامت بدن شما بسیار مفید است، همچنین این مواد غذایی شما را به مدت بیشتری سیر نگه می دارند و به کاهش وزن شما کمک می‌کنند.
4- گوشت و حبوبات
پروتئین ماده مغذی است که برای رشد مغز و ماهیچه ها ضروری می باشد و معمولاً گوشت های سفید مثل مرغ ماهی و گوشت قرمز بدون چربی از پروتئین های مفید حیوانی می باشد. برای اینکه به همراه پروتئین گوشت کلسترول کمتری دریافت کنید، بهتر است پوست و چربی های اضافی گوشت را از آن جدا کنید.
5- لبنیات
لبنیات شامل کلسیم، ویتامین D و دیگر مواد مغذی می باشند. سعی کنید از لبنیات کم چرب استفاده کنید .همچنین شیرهای گیاهی که از دانه های کتان بادام و سویا درست می شوند می توانند جایگزین مناسبی برای این فرآورده های لبنی باشند.
نکاتی که در یک رژیم غذایی متعادل باید به آن توجه کنید
- سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری شده خود را کاهش دهید.
- در یک رژیم غذایی صحیح و متعادل، وعده صبحانه را از دست ندهید .
- گوشت قرمز و گوشت پرندگان دارای مقدار زیادی آهن است که به سلامت بدن شما کمک زیادی می‌کند .
- مصرف روغن ها را محدود کرده و از سس‌ها کمتر استفاده کنید .
- روغن‌های سالم مثل روغن زیتون و کنجد را جایگزین روغن‌های دیگر کنید.
- هر پنج گروه اصلی مواد غذایی را در مصرف روزانه خود بگنجانید تا از تمام مواد مغذی بهره‌مند شوید.
- از شیر و فرآورده‌های آن در تغذیه روزانه خود استفاده کنید .
- در طول روز حداقل ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشید .
- سعی کنید از غذاها و نوشیدنی‌ها با چربی، قند و نمک پایین تر استفاده کنید .
- میوه و سبزیجات منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر هستند و باید بیشتر از یک سوم غذای روزانه شما را تشکیل بدهند .
- سبزیجات را می‌توانید به صورت تازه، منجمد، خشک، کنسروی و یا آب آنها را مصرف کنید .
فوایدی که از داشتن یک رژیم غذایی متعادل نصیبتان می‌شود
- در یک رژیم غذایی متعادل و سالم تمام مواد مغذی و مورد نیاز بدن تامین می‌شوند .
- در یک رژیم غذایی سالم سطح کلسترول خون، فشار خون و قند خون متعادل خواهد شد.
- برای اینکه یک رژیم صحیح و مناسب غذایی داشته باشید باید غذاهای گیاهی را بیشتر مصرف کنید .
- در یک رژیم اصولی وزن شما ثابت می‌ماند و دچار اضافه وزن نخواهید شد.
