مزایای تمرینات ورزشی بسیار زیاد است و دامنه ی آن از سلامت ذهن تا افزایش طول عمر را در بر می گیرد. با وجود اطلاعات زیادی که در مورد ورزش وجود دارد، همچنان سوال های زیادی باقی است. اما برای بهره بردن از آثار سلامتی، تنها کمی ورزش نیز کافی به نظر می رسد.
افراد اغلب در مورد 30 دقیقه تمرینات ورزشی در 5 روز از هفته چیزهایی شنیده اند. این میزان تمرینات ورزشی موجب بهره بردن شما از 85% مزایای سلامتی می گردد. گرچه، چنین تصور غلطی نیز وجود دارد که اگر یک روز ورزش نکنید یا اگر در یک زمان ورزش نکنید، هیچ فایده ای نخواهد داشت.
توصیه ی ادوارد فیلیپس- موسس و مدیر موسسه ی پزشکی شیوه ی زندگی هاروارد- ورزش با شدت متوسط است، بدین معنا که شما برای رسیدن به اهداف خود نیازی به دویدن های طولانی، تمرینات بوت کمپ و کلاس های چرخشی در تمام طول روز ندارید.
بسیاری از افراد فکر می کنند ورزش کردن به این معناست که پس از آن نفس نفس بزنی و هن هن کنی، اما برای بهره بردن از مزایای سلامتی اصلا نیاز به چنین چیزهایی نیست.
اگر اهداف تناسب اندام شما فراتر از کاهش ریسک بیماری ها باشد، باید از میزان ورزشی که انجام می دهید کاملا آگاه باشید.
در اینجا نکاتی برای میزان نیاز شما به ورزش ها بیان شده است:
30 دقیقه تمرین اینتروال در سه ست ده دقیقه ای در هفته
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
150 دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط در هفته
کاهش خطر ابتلا به سرطان
175 دقیقه راه رفتن در هفته
کاهش علائم افسردگی
450 دقیقه تمرینات ورزشی در هفته
کاهش خطر مرگ زود رس
120 دقیقه تمرینات ورزشی ایروبیک با شدت متوسط
افزایش حافظه
90 دقیقه تمرینات ورزشی در هفته
کاهش فشار خون
سلامت قلب
حتی کمی ورزش نیز می تواند در سلامت قلب شما موثر باشد. مطالعه ای که در مجله ی آمریکایی فزون تنش چاپ شد نشان داد که 61 تا 90 دقیقه ورزش در هفته در پایین آوردن فشار خون سیستولیک بسیار موثرتر از 30 تا 60 دقیقه ورزش است. اما ورزش بیش از 90 دقیقه دارای مزایای مازاد برای کاهش فشار خون یا کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نمی باشد. مطالعه ی دیگری نشان داد که بیماران قلبی که حداقل پنج روز در هفته را به مدت 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش می کردند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند ، 2500 دلار هزینه های درمانی کمتری پرداختند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
طبق مطالعات اخیر، 30 دقیقه ورزش اینتروال در هفته می تواند به اندازه ی تمرینات طولانی پایدار دیگر در کاهش ابتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد. در این مطالعات، شرکت کنندگان به مدت 10 دقیقه تمرینات دوچرخه سواری اینتروال (همراه با گرم کردن، سرد کردن، 3 تا 20 ثانیه دوی سرعت) را انجام دادند و یا 45 دقیقه با سرعت متوسط و بدون توقف دوچرخه سواری کردند. پس از 12 هفته هر دو گروه در حساسیت به انسولین بهبودی چشمگیری داشتند که نشان دهنده ی تنظیم قند خون توسط بدن آنها و بهبود دیابت نوع 2است.
کاهش ابتلا به سرطان
مطالعات نشان داده است که ورزش خطر ابتلا به سرطان سینه، روده ی بزرگ و آندومتر را از بین می برد و انجمن سرطان آمریکا نشان می دهد که 150 دقیقه فعالیت جسمی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. مطالعه ای در مجله ی سرطان سینه و درمان آن نشان داد که یک ساعت دویدن در هفته به مساحت 16 کیلومتر یا چهار ساعت در هفته به مساحت 32 کیلومتر، کاهش ابتلا به سرطان سینه را تا 3 درصد کاهش می دهد.
بهبود سلامت روان
کافیست یک روز طولانی پس از ورزش را به یاد آورید و ببینید که تمرینات ورزشی تا چه میزان استرس شما را کاهش داده است. این اولین مزیت ورزش است که به سراغ شما می آید.
فیلیپ می گوید: چیزی که شما را وادار به ورزش و پایداری آن در این موضوع می کند این نیست که به خود بگویید: ” آه خدای من! من باید ورزش کنم چرا که نیاز دارم بیماری من درمان شود ” بلکه باید با خود بگویید ورزش می کنم تا حالم خوب شود. اولین بازخوردی که ورزش ایجاد می کند، کاهش سطح استرس پس از ورزش است.
ورزش می تواند استرس روز افزون شما را از بین ببرد. در یک مطالعه ی منتشر شده در مجله ی طب پیشگیری، افرادی که دچار استرس بودند و 200 دقیقه در هفته را پیاده روی می کردند (یا 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط) پیشرفت زیادی در سلامت روان، کارکرد اجتماعی، سلامت جسمی و سرزندگی حاصل کردند. مطالعه ی دیگری در گزارش بهداشت ویژه ی هاروارد نشان داد که پیاده روی تند برای 35 دقیقه در روز و به مدت 5 روز در هفته (و یا 60 دقیقه و سه بار در هفته) افسردگی را برطرف می کند اما 15 دقیقه ورزش به مدت 5 روز در هفته دارای آثار کمتری است.
افزایش طول عمر
گرچه 450 دقیقه ورزش در هفته ممکن است زیاد به نظر برسد، اما به نوعی کلید جوانی شما است . در مطالعه ی 2015 که در مجله ی انجمن پزشکان آمریکا به چاپ رسید نشان داده شد افرادی که 150 دقیقه در هفته را به ورزش با شدت متوسط می پردازند، 31 درصد کمتر از افرادی که اصلا ورزش نمی کنند دچار مرگ زودرس می شوند. اما بیشترین بهره را افرادی می برند که سه روز در هفته به مدت 450 دقیقه ورزش می کنند، چرا که خطر مرگ زودرس در آنان، 39 درصد کمتر از افرادی است که اصلا ورزش نمی کنند.
افزایش حافظه
مطالعه ای که در وبلاگ سلامت هاروارد منتشر شد، نشان داد که 120 دقیقه ورزش ایروبیک با شدت متوسط در هفته منجر به افزایش اندازه ی هیپوکامپ می شود. هیپوکامپ، بخشی از مغز است که مسئولیت
حافظه ی کلامی و یادگیری را بر عهده دارد.
کاری از گروه محتوای برنافیت
