چه میزان تمرینات ورزشی برای داشتن بدنی سالم لازم است؟

مزایای تمرینات ورزشی بسیار زیاد است و دامنه ی آن از سلامت ذهن تا افزایش طول عمر را در بر می گیرد. با وجود اطلاعات زیادی که در مورد ورزش وجود دارد، همچنان سوال های زیادی باقی است. اما برای بهره بردن از آثار سلامتی، تنها کمی ورزش نیز کافی به نظر می رسد.

افراد اغلب در مورد ۳۰ دقیقه تمرینات ورزشی در ۵ روز از هفته چیزهایی شنیده اند. این میزان تمرینات ورزشی موجب بهره بردن شما از ۸۵% مزایای سلامتی می گردد. گرچه، چنین تصور غلطی نیز وجود دارد که اگر یک روز ورزش نکنید یا اگر در یک زمان ورزش نکنید، هیچ فایده ای نخواهد داشت.

توصیه ی ادوارد فیلیپس- موسس و مدیر موسسه ی پزشکی شیوه ی زندگی هاروارد- ورزش با شدت متوسط است، بدین معنا که شما برای رسیدن به اهداف خود نیازی به دویدن های طولانی، تمرینات بوت کمپ و کلاس های چرخشی در تمام طول روز ندارید.

بسیاری از افراد فکر می کنند ورزش کردن به این معناست که پس از آن نفس نفس بزنی و هن هن کنی، اما برای بهره بردن از مزایای سلامتی اصلا نیاز به چنین چیزهایی نیست.

اگر اهداف تناسب اندام شما فراتر از کاهش ریسک بیماری ها باشد، باید از میزان ورزشی که انجام می دهید کاملا آگاه باشید.

در اینجا نکاتی برای میزان نیاز شما به ورزش ها بیان شده است:

۳۰ دقیقه تمرین اینتروال در سه ست ده دقیقه ای در هفته

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

۱۵۰ دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط در هفته

کاهش خطر ابتلا به سرطان

۱۷۵ دقیقه راه رفتن در هفته

کاهش علائم افسردگی

۴۵۰ دقیقه تمرینات ورزشی در هفته

کاهش خطر مرگ زود رس

۱۲۰ دقیقه تمرینات ورزشی ایروبیک با شدت متوسط

افزایش حافظه

۹۰ دقیقه تمرینات ورزشی در هفته

کاهش فشار خون

سلامت قلب

حتی کمی ورزش نیز می تواند در سلامت قلب شما موثر باشد. مطالعه ای که در مجله ی آمریکایی فزون تنش چاپ شد نشان داد که ۶۱ تا ۹۰ دقیقه ورزش در هفته در پایین آوردن فشار خون سیستولیک بسیار موثرتر از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش است. اما ورزش بیش از ۹۰ دقیقه دارای مزایای مازاد برای کاهش فشار خون یا کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نمی باشد. مطالعه ی دیگری نشان داد که بیماران قلبی که حداقل پنج روز در هفته را به مدت ۳۰ دقیقه با شدت متوسط ورزش می کردند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند ، ۲۵۰۰ دلار هزینه های درمانی کمتری پرداختند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

طبق مطالعات اخیر، ۳۰ دقیقه ورزش اینتروال در هفته می تواند به اندازه ی تمرینات طولانی پایدار دیگر در کاهش ابتلا به دیابت نوع ۲ موثر باشد. در این مطالعات، شرکت کنندگان به مدت ۱۰ دقیقه تمرینات دوچرخه سواری اینتروال (همراه با گرم کردن، سرد کردن، ۳ تا ۲۰ ثانیه دوی سرعت) را انجام دادند و یا ۴۵ دقیقه با سرعت متوسط و بدون توقف دوچرخه سواری کردند. پس از ۱۲ هفته هر دو گروه در حساسیت به انسولین بهبودی چشمگیری داشتند که نشان دهنده ی تنظیم قند خون توسط بدن آنها و بهبود دیابت نوع ۲است.

کاهش ابتلا به سرطان

مطالعات نشان داده است که ورزش خطر ابتلا به سرطان سینه، روده ی بزرگ و آندومتر را از بین می برد و انجمن سرطان آمریکا نشان می دهد که ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمی با شدت متوسط  یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. مطالعه ای در مجله ی سرطان سینه و درمان آن نشان داد که یک ساعت دویدن در هفته به مساحت ۱۶ کیلومتر یا چهار ساعت در هفته به مساحت ۳۲ کیلومتر، کاهش ابتلا به سرطان سینه را تا ۳ درصد کاهش می دهد.

بهبود سلامت روان

کافیست یک روز طولانی پس از ورزش را به یاد آورید و ببینید که تمرینات ورزشی تا چه میزان استرس شما را کاهش داده است. این اولین مزیت ورزش است که به سراغ شما می آید.

فیلیپ می گوید: چیزی که شما را وادار به ورزش و پایداری آن در این موضوع می کند این نیست که به خود بگویید: ” آه خدای من! من باید ورزش کنم چرا که نیاز دارم بیماری من درمان شود ” بلکه باید با خود بگویید ورزش می کنم تا حالم خوب شود. اولین بازخوردی که ورزش ایجاد می کند، کاهش سطح استرس پس از ورزش است.

ورزش می تواند استرس روز افزون شما را از بین ببرد. در یک مطالعه ی منتشر شده در مجله ی طب پیشگیری، افرادی که دچار استرس بودند و ۲۰۰ دقیقه در هفته را پیاده روی می کردند (یا ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط) پیشرفت زیادی در سلامت روان، کارکرد اجتماعی، سلامت جسمی و سرزندگی حاصل کردند. مطالعه ی دیگری در گزارش بهداشت ویژه ی هاروارد نشان داد که پیاده روی تند برای ۳۵ دقیقه در روز و به مدت ۵ روز در هفته (و یا ۶۰ دقیقه و سه بار در هفته) افسردگی را برطرف می کند اما ۱۵ دقیقه ورزش به مدت ۵ روز در هفته دارای آثار کمتری است.

افزایش طول عمر

گرچه ۴۵۰ دقیقه ورزش در هفته ممکن است زیاد به نظر برسد، اما به نوعی کلید جوانی شما است . در مطالعه ی ۲۰۱۵ که در مجله ی انجمن پزشکان آمریکا به چاپ رسید نشان داده شد افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته را به ورزش با شدت متوسط می پردازند، ۳۱ درصد کمتر از افرادی که اصلا ورزش نمی کنند دچار مرگ زودرس می شوند. اما بیشترین بهره را افرادی می برند که سه روز در هفته به مدت ۴۵۰ دقیقه ورزش می کنند، چرا که خطر مرگ زودرس در آنان، ۳۹ درصد کمتر از افرادی است که اصلا ورزش نمی کنند.

افزایش حافظه

مطالعه ای که در وبلاگ سلامت هاروارد منتشر شد، نشان داد که ۱۲۰ دقیقه ورزش ایروبیک با شدت متوسط در هفته منجر به افزایش اندازه ی هیپوکامپ می شود. هیپوکامپ، بخشی از مغز است که مسئولیت

 حافظه ی کلامی و یادگیری را بر عهده دارد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]