چه میزان تمرینات ورزشی برای داشتن بدنی سالم لازم است؟ ، برنافیت

ورزش و تناسب اندام

چه میزان تمرینات ورزشی برای داشتن بدنی سالم لازم است؟

29 مهر 1395
2758بازدید

مزایای تمرینات ورزشی بسیار زیاد است و دامنه ی آن از سلامت ذهن تا افزایش طول عمر را در بر می گیرد. با وجود اطلاعات زیادی که در مورد ورزش وجود دارد، همچنان سوال های زیادی باقی است. اما برای بهره بردن از آثار سلامتی، تنها کمی ورزش نیز کافی به نظر می رسد.

افراد اغلب در مورد 30 دقیقه تمرینات ورزشی در 5 روز از هفته چیزهایی شنیده اند. این میزان تمرینات ورزشی موجب بهره بردن شما از 85% مزایای سلامتی می گردد. گرچه، چنین تصور غلطی نیز وجود دارد که اگر یک روز ورزش نکنید یا اگر در یک زمان ورزش نکنید، هیچ فایده ای نخواهد داشت.

توصیه ی ادوارد فیلیپس- موسس و مدیر موسسه ی پزشکی شیوه ی زندگی هاروارد- ورزش با شدت متوسط است، بدین معنا که شما برای رسیدن به اهداف خود نیازی به دویدن های طولانی، تمرینات بوت کمپ و کلاس های چرخشی در تمام طول روز ندارید.

بسیاری از افراد فکر می کنند ورزش کردن به این معناست که پس از آن نفس نفس بزنی و هن هن کنی، اما برای بهره بردن از مزایای سلامتی اصلا نیاز به چنین چیزهایی نیست.

اگر اهداف تناسب اندام شما فراتر از کاهش ریسک بیماری ها باشد، باید از میزان ورزشی که انجام می دهید کاملا آگاه باشید.

در اینجا نکاتی برای میزان نیاز شما به ورزش ها بیان شده است:

30 دقیقه تمرین اینتروال در سه ست ده دقیقه ای در هفته

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

150 دقیقه تمرینات ورزشی با شدت متوسط در هفته

کاهش خطر ابتلا به سرطان

175 دقیقه راه رفتن در هفته

کاهش علائم افسردگی

450 دقیقه تمرینات ورزشی در هفته

کاهش خطر مرگ زود رس

120 دقیقه تمرینات ورزشی ایروبیک با شدت متوسط

افزایش حافظه

90 دقیقه تمرینات ورزشی در هفته

کاهش فشار خون

سلامت قلب

حتی کمی ورزش نیز می تواند در سلامت قلب شما موثر باشد. مطالعه ای که در مجله ی آمریکایی فزون تنش چاپ شد نشان داد که 61 تا 90 دقیقه ورزش در هفته در پایین آوردن فشار خون سیستولیک بسیار موثرتر از 30 تا 60 دقیقه ورزش است. اما ورزش بیش از 90 دقیقه دارای مزایای مازاد برای کاهش فشار خون یا کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نمی باشد. مطالعه ی دیگری نشان داد که بیماران قلبی که حداقل پنج روز در هفته را به مدت 30 دقیقه با شدت متوسط ورزش می کردند نسبت به افرادی که ورزش نمی کردند ، 2500 دلار هزینه های درمانی کمتری پرداختند.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

طبق مطالعات اخیر، 30 دقیقه ورزش اینتروال در هفته می تواند به اندازه ی تمرینات طولانی پایدار دیگر در کاهش ابتلا به دیابت نوع 2 موثر باشد. در این مطالعات، شرکت کنندگان به مدت 10 دقیقه تمرینات دوچرخه سواری اینتروال (همراه با گرم کردن، سرد کردن، 3 تا 20 ثانیه دوی سرعت) را انجام دادند و یا 45 دقیقه با سرعت متوسط و بدون توقف دوچرخه سواری کردند. پس از 12 هفته هر دو گروه در حساسیت به انسولین بهبودی چشمگیری داشتند که نشان دهنده ی تنظیم قند خون توسط بدن آنها و بهبود دیابت نوع 2است.

کاهش ابتلا به سرطان

مطالعات نشان داده است که ورزش خطر ابتلا به سرطان سینه، روده ی بزرگ و آندومتر را از بین می برد و انجمن سرطان آمریکا نشان می دهد که 150 دقیقه فعالیت جسمی با شدت متوسط  یا 75 دقیقه ورزش با شدت بالا در هفته خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. مطالعه ای در مجله ی سرطان سینه و درمان آن نشان داد که یک ساعت دویدن در هفته به مساحت 16 کیلومتر یا چهار ساعت در هفته به مساحت 32 کیلومتر، کاهش ابتلا به سرطان سینه را تا 3 درصد کاهش می دهد.

بهبود سلامت روان

کافیست یک روز طولانی پس از ورزش را به یاد آورید و ببینید که تمرینات ورزشی تا چه میزان استرس شما را کاهش داده است. این اولین مزیت ورزش است که به سراغ شما می آید.

فیلیپ می گوید: چیزی که شما را وادار به ورزش و پایداری آن در این موضوع می کند این نیست که به خود بگویید: ” آه خدای من! من باید ورزش کنم چرا که نیاز دارم بیماری من درمان شود ” بلکه باید با خود بگویید ورزش می کنم تا حالم خوب شود. اولین بازخوردی که ورزش ایجاد می کند، کاهش سطح استرس پس از ورزش است.

ورزش می تواند استرس روز افزون شما را از بین ببرد. در یک مطالعه ی منتشر شده در مجله ی طب پیشگیری، افرادی که دچار استرس بودند و 200 دقیقه در هفته را پیاده روی می کردند (یا 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط) پیشرفت زیادی در سلامت روان، کارکرد اجتماعی، سلامت جسمی و سرزندگی حاصل کردند. مطالعه ی دیگری در گزارش بهداشت ویژه ی هاروارد نشان داد که پیاده روی تند برای 35 دقیقه در روز و به مدت 5 روز در هفته (و یا 60 دقیقه و سه بار در هفته) افسردگی را برطرف می کند اما 15 دقیقه ورزش به مدت 5 روز در هفته دارای آثار کمتری است.

افزایش طول عمر

گرچه 450 دقیقه ورزش در هفته ممکن است زیاد به نظر برسد، اما به نوعی کلید جوانی شما است . در مطالعه ی 2015 که در مجله ی انجمن پزشکان آمریکا به چاپ رسید نشان داده شد افرادی که 150 دقیقه در هفته را به ورزش با شدت متوسط می پردازند، 31 درصد کمتر از افرادی که اصلا ورزش نمی کنند دچار مرگ زودرس می شوند. اما بیشترین بهره را افرادی می برند که سه روز در هفته به مدت 450 دقیقه ورزش می کنند، چرا که خطر مرگ زودرس در آنان، 39 درصد کمتر از افرادی است که اصلا ورزش نمی کنند.

افزایش حافظه

مطالعه ای که در وبلاگ سلامت هاروارد منتشر شد، نشان داد که 120 دقیقه ورزش ایروبیک با شدت متوسط در هفته منجر به افزایش اندازه ی هیپوکامپ می شود. هیپوکامپ، بخشی از مغز است که مسئولیت

 حافظه ی کلامی و یادگیری را بر عهده دارد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغری سنتی
لاغری سنتی ؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟
19 اردیبهشت 1400
261 بازدید

طب سنتی و لاغری سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می‌باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را این‌گونه معرفی می‌کند. مجموعه‌ای از علوم و مهارت‌ها که پایه و اساس آن باورها و تجربه‌های بومی فرهنگ‌های مختلف […]

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
معجزه لاغری شکم؛ چگونه چربی‌های شکم را نابود کنیم؟

امروزه یکی از دغدغه‌های ما مخصوصا خانم‌ها لاغری شکم و داشتن شکمی صاف و بدون برجستگی است و برای این تناسب اندام تمام تلاشمان را می‌کنیم. ورزش می‌کنیم، از داروهای گیاهی گوناگون استفاده می‌کنیم، رژیم غذایی می‌گیریم و … در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری شکم و راه‌های گوناگون برای رسیدن به آن […]

Fasting diet - رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری چیست؟

آیا می دانید رژیم فستینگ (Fasting Diet) چیست ؟رژیم فستینگ که نام دیگر آن رژیم روزه داری است، روشی برای کاهش وزن است که یک نوع رژیم روزه داری هم محسوب میشه. نکته مهم این است که فستینگ یکی از بهترین روشهای لاغری است که در آن دچار استپ وزن نمی شیم. مزیت های رژیم […]

غذاهای مقوی برای افطار و سحر
غذاهای مقوی برای افطار و سحر کدامند؟

ماه مبارک رمضان فرا رسیده و در این روزهای گرم که روزه می‌گیریم و روز طولانی را تا رسیدن به افطار طی می‌کنیم، حتماً باید مراقب خوراکی‌هایی که موقع افطار تا سحر و فاصله بین این دو وعده می خوریم باشیم. اگر می‌خواهید از خوراکی‌های مناسب و مقوی در این ماه بیشتر بدانید تا پایان […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
86 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1198 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟
31 فروردین 1400
51 بازدید

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تغذیه

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
برنامه غذایی چاقی رایگان به همراه معرفی رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی
17 اردیبهشت 1400
10 بازدید

برخلاف خیلی از افراد که به دنبال رو‌ش‌هایی برای لاغری سریع هستند، عده‌ای نیز به دنبال برنامه غذایی چاقی می‌گردند که چند کیلو به وزنشان اضافه کنند تا لباس‌های مورد علاقه‌شان را بپوشند. جالب است بدانید که خلاف تصور عموم، افزایش وزن بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد عوامل […]

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟

در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی که یک خانم […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]