سوخت گیری بدن قبل از ورزش باید جدی گرفته شود. قبل از ورزش باید بدنتان را با مواد غذایی آماده کنید، اما نه زیاد. اگر شکم شما قبل از ورزش پر باشد، سیستم گوارش با مشکل مواجه خواهد شد. بدین معنا که سیستم گوارش، درست زمانی که ماهیچه های شما برای کارکرد بهتر به خون نیاز دارند، خون را از آنها می گیرد. برای پیشگیری از وقوع این حادثه و تامین بدن با سوخت کافی دو گزینه پیش رو دارید: دو ساعت قبل از ورزش، یک غذای خوب و متعادل مصرف کنید یا نیم یا یک ساعت قبل از ورزش 150 تا 300 کالری مصرف کنید. این کار قند خون شما را ثابت نگه می دارد و انرژی کافی برای ماهیچه هایتان را تامین می کند.
چه بخوریم؟ مخلوطی از پروتئین ها یا کربوهیدرات های ساده هضم و چربی به میزان کم. میوه ها همراه با پنیر رشته ای یا تخم مرغ آب پز با انگور نیز گزینه های خوبی هستند. حتی می توانید با پودر پروتئین کشک، آب، توت، روغن بذر کتان و ماست چکیده ی کم چرب هم یک اسموتی تهیه کنید و آن را قبل از ورزش مصرف کنید.
این طرز تهیه اسموتی سبز هم می توان انتخاب خوبی باشد.همچنین سایر نوشیدنی های چربی سوز که در صفحه آن می توانید مطالعه کنید.
غذایی که پس از ورزش می خورید نیز اهمیت دارد.
این غذا سوخت کافی برای تعمیر و ریکاوری ماهیچه ها را تامین می کند. 30 دقیقه پس از ورزش، یعنی زمانی که بدن شما نیاز به ذخیره ی مجدد گلیکوژن (سوخت ماهیچه ها) دارد، باید سوخت مجدد تهیه کنید چرا که در طول ورزش آن را از دست داده است. پس از ورزش نیز به ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. میان وعده ای که در این زمان مصرف می کنید باید حاوی 20 گرم پروتئین باشد که برای ساختن بافت ماهیچه ها بسیار ضروریست. به همین دلیل است که شیک پروتئین وعده ی خوبی پس از ورزش محسوب می شود. البته تامین و مصرف پروتئین کار سختی نیست.
طبق مطالعات به چاپ رسیده در مجله ی تغذیه، بهترین شیک پروتئین از مخلوطی از سویا، کشک و پروتئین کازئین ساخته شده است. در این مطالعه، به گروهی از شرکت کنندگان یک نوشیدنی پروتئینی شامل تمام پودرهای پروتئین و به گروه دیگر، یک نوشیدنی همراه با کشک داده شد. پس از آن محققان به بررسی سرعت شکست پروتئین به آمینو اسید (برای ساختن ماهیچه ها) در بدن شرکت کنندگان پرداختند. تحقیقات نشان داد که شیک پروتئینی که حاوی سویا، کشک و کازئین بود، پایدارتر و در نتیجه برای رشد و تعمیر ماهیچه ها نیز بهتر بود.
به خاطر داشته باشید که قبل از ورزش، در طول آن و پس از ورزش آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از ورزش بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد، چرا که افراد اغلب در این زمان، آب رسانی به بدن خود را فراموش می کنند. 2 ساعت قبل از ورزش، 400 تا 500 میلی لیتر آب مصرف کنید.
پیشنهاد برنافیت: کارهایی که نباید پس از ورزش کردن انجام دهید
