راه های آسان برای کم تر غذا خوردن

ممکن است غذاهایی که می خورید بسیار مغذی و سالم باشند، اما طرز مصرف آنها نیز بسیار اهمیت دارد. داشتن یک برنامه ی روتین در زمان مصرف غذا، راهی بسیار مناسب برای عمیق کردن رابطه ی شما با مواد مغذی موجود در غذاها و یک ابزار مناسب برای کم تر غذا خوردن می باشد. برخی از نتایج پرخوری شامل موارد زیر می باشد:

  • گاز بیش از حد معده
  • آروغ
  • نفخ

شاید غذایی که می خورید خوب باشد اما آن را جلوی کامپیوتر می خورید و فراموش می کنید آن را بجوید.

اگر پنج مورد زیر را رعایت کنید، کمتر غذا می خورید یا چیزهایی می خورید که بدن شما واقعا به آنها نیاز دارد. این نکات موجب کاهش نفخ، قار و قور و گاز معده می شود.

1- غذای خود را به آرامی و با دقت بجوید

هر لقمه را حداقل 20 بار بجوید و پس از خوردن هر لقمه، قاشق خود را پایین بگذارید و برای لقمه ی بعدی دوباره آن را بردارید.

جویدن یکی از نکات مهم در گوارش است، چرا که موجب خرد شدن غذاها می شود. این کار به هضم بدون دردسر غذا و جذب مواد مغذی از طریق روده ها نیز کمک خواهد کرد.

جویدن آهسته ی غذا به آنزیم های بزاق فرصت کافی برای شکستن و آبکی کردن غذاها را می دهد تا اندام های گوارشی دیگر، نیازی به صرف وقت زیاد برای شکستن لقمه های بزرگ نداشته باشند.

یکی دیگر از دلایل آهسته خوردن کاهش وزن بدن است. مطالعات نشان داده است که آهسته خوردن و جویدن غذاها موجب کاهش اشتها، کاهش مصرف غذا و پیشگیری از چاقی می شود.

به علاوه آهسته خوردن زمان بیشتری برای چشیدن طعم، مزه، رنگ و بافت غذاها به شما می دهد.

2- از نوشیدن آب زیاد در میان غذا بپرهیزید

حداقل 20 دقیقه پس از مصرف غذا، آب بنوشید. مطالعات بسیار کمی در این زمینه انجام شده که آیا مصرف آب همراه با غذا، آنزیم های گوارشی را رقیق می کند و آیا میزان مصرف کم آن مفید است یا نه؟

تجربه نشان می دهد که مصرف آب یا میوه های آبکی همراه با غذا، موجب نفخ یا گازهای معده ی بدبو می شود. اگر شما نیز دچار چنین مشکلی هستید، این روش را به کار ببرید.

گفته می شود که خوردن کیوی همراه با غذا به شکسته شدن پروتئین های آن کمک خواهد کرد، اما توصیه ی برخی از متخصصان تنها مصرف نیمه ی کوچکی از کیوی همراه با سالاد است.

 زمان سنجی بسیار اهمیت دارد.از طرف دیگر مصرف نیم میلی لیتر (معادل دو فنجان) آب قبل از غذا به شما احساس سیری می دهد، در نتیجه موجب می شود غذای کمتری مصرف کنید. اما مصرف نوشیدنی هایی که با شکر شیرین شده اند قبل از غذا، مصرف غذا را تا 7.8 درصد بیشتر خواهد کرد.

3- هنگام غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید

این کار پاشنه ی آشیل بسیاری از افراد است. وقتی هنگام غذا خوردن کارهای دیگری چون خواندن وبلاگ، ایمیل یا روزنامه را نیز انجام می دهید، کمتر به طعم، مزه، بو و بافت غذا توجه خواهید کرد. این گسیختگی، منجر به پرخوری نا آگاهانه، نفخ و قار و قور معده می شود. بهترین کار این است که هنگام غذا خوردن از کار کردن با تکنولوژی حتی برای 10 دقیقه دست بکشید.

در اینجا نکاتی در مورد خوردن غذا همراه با تکنولوژی بیان شده است:

  • مصرف غذا همراه با تماشای تلویزیون موجب انتخاب غذاهای ناسالم و چاقی می شود.
  • غذا خوردن در هنگام پریشانی، توانایی ما را برای درک میزان مصرف غذا کاهش می دهد و موجب می شود غذای بیشتری مصرف کنیم. هم چنین توانایی ما را برای احساس سیری کاهش می دهد در نتیجه موجب افزایش مصرف غذاها می شود.
  • میزان غذایی که مصرف می کنیم به محیط غذا خوردن ما بستگی دارد.

4- مراقب میزان مصرف پروتئین خود باشید

در هر وعده ی غذایی به اندازه ی یک کف دست پروتئین مصرف کنید. منظور، کف دست خود بدون در نظر گرفتن انگشتانتان است. بسیاری از ما از پروتئین زیادی در وعده های غذایی خود استفاده می کنیم. اما یک کف دست پروتئین تقریبا برای همه ی ما کافیست و اگر سعی کنید غذایتان را به آرامی بجوید، به میزان بیشتر پروتئین نیازی نخواهید داشت.

مزایای مصرف یک کف دست پروتئین شامل موارد زیر است:

  • مقرون به صرفه تر
  • محیط سالم تر و پایدارتر
  • بهبود سیری
  • کاهش میل شدید به غذا
  • کنترل وزن

از طرفی مصرف زیاد پروتئین موجب مشکلات زیر می شود:

  • موجب افزایش وزن می شود.
  • مشکلات کلیه به خصوص اگر از قبل نیز دچار آن بوده اید را افزایش می دهد.
  • پروتئین های غیر ارگانیک دام های غیرعلف خوار شامل موادی هستند که مشکلات زیادی برای روده ها ایجاد می کنند. موجب افزایش وزن می شوند و سلامت کلی را به خطر می اندازند.
  • اگر پروتئین های زیادی وارد روده شوند می توانند رشد باکتری ها را تحریک کنند. این عمل، کبد را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و توانایی آن را برای از بین بردن سموم و زوائد ناشی از سوخت و ساز کاهش می دهد. در نتیجه منجر به بروز بیماری های مزمن می شود. مصرف بالای پروتئین، توانایی معده را برای تولید اسید معده و مصرف پروتئین ها کاهش می دهد.

5- با تمام وعده های غذایی، سبزی و ادویه جات مصرف کنید

مصرف سبزی و ادویه همراه با غذاها، طعم آنها را بهبود می دهد و بسیاری از آنها با خرد کردن و جذب غذاها به سیستم گوارشی شما کمک خواهند کرد. برخی از سبزی ها و ادویه جات مفید شامل موارد زیر می باشند:

زیره ی سبز

زیره ی سبز، هضم غذا را در معده و روده ی کوچک افزایش داده و نفخ شکم و سطح گلیسرید را کاهش می دهد.

زردچوبه

زردچوبه، التهاب را کاهش می دهد، دیواره ی روده را ترمیم می کند و برای شرایط التهابی روده مثل بیماری کرون و کولیت اولسراتیو بسیار مفید می باشد. این ماده برای درمان نفخ شکم و دل درد مفید است، از کبد محافظت می کند و تولید صفرا را بهبود می بخشد. قند خون را کاهش می دهد و مقاومت انسولین را معکوس می کند.

فلفل هندی

این ماده به تولید بزاق، آنزیم های گوارشی و شیره ی معده که موجب شکستن غذا و سموم می شود، کمک می کند.

گشنیز

این ماده برای کاهش گرفتگی و درد شکم بسیار مفید است و عفونت پاتوژن های موجود در غذا مثل سالمونلا را کاهش می دهد.

دانه ی هل

این ماده، وظیفه ی هضم کلی غذاها را بر عهده دارد. از سیستم گوارشی حفاظت می کند و درد و نفخ شکم را کاهش می دهد.

مواد غذایی دیگری که برای سیستم گوارشی شما مفید است شامل زنجبیل، سیر، رزماری و فلفل سیاه می باشد.

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments