در دوران بارداری چه غذاهایی باید مصرف کرد؟

تغذیه در دوران بارداری نه تنها برای رشد نوزاد اهمیت دارد، بلکه می تواند بر روی سلامت طولانی مدت او نیز تاثیر بگذارد. اما چه نکاتی را باید در دوران بارداری رعایت کرد؟ برای یک مادر باردار چه غذاهایی مفید و چه غذاهایی مضر است؟

۱- ویتامین های مخصوص دوران بارداری را مصرف کنید.

با وجود سر فصل برخی از رسانه ها مبنی بر اینکه مولتی ویتامین های دوران بارداری غیر ضروری و دور ریختن پول است، زنان ممکن است در مصرف مکمل ها دچار سر در گمی شوند. البته همه بر سر مصرف روزانه ی ۴۰۰ میلی گرم فولیک اسید پیش از بارداری و ۱۲ هفته ی اول بارداری اتفاق نظر دارند. همچنین مصرف روزانه ی ۱۰ میکروگرم ویتامین D به منظور شکل گیری استخوان و دندان نوزاد و جذب کلسیم نیز ضروری به نظر می رسد.

۲- آهن فراوان دریافت کنید.

نیاز کلی به آهن در طول سه ماهه ی دوم و سوم بارداری به شدت افزایش می یابد. حجم خون زنان در طول دوران بارداری تا ۱۵ درصد بیشتر می شود تا توزیع اکسیژن و مواد غذایی را در بدن افزایش دهد. آهن، یک عنصر اصلی در خون است. بنابراین وقتی حجم خون افزایش می یابد، نیاز به اکسیژن نیز بیشتر احساس می شود. نیاز به آهن در افراد مختلف از ۱۸ تا ۲۷ میلی گرم متفاوت است. آهن فراوان برای رشد نوزاد و جفت اهمیت زیادی دارد.

دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن موجود در غذاهای حیوانی (آهن هم) و آهن موجود در غذاهای گیاهی (آهن غیر هم). آهن هم، ۱۰ برابر آهن غیر هم در بدن جذب می شود و بهترین منبع آن نیز گوشت قرمز است (هر چه گوشت قرمزتر باشد، میزان هم آن بیشتر است). آهن غیر هم در غلات کامل، نان های غنی شده با آهن، آجیل، حبوبات و سبزیجات برگ دار وجود دارد. منابع غیر هم آهن برای افزایش جذب باید همواره با مواد غذایی سرشار از ویتامین C (همچون گوجه، فلفل قرمز و آب لیمو) ترکیب شوند.

۳- مصرف مواد غذایی حاوی کافئین را کاهش دهید.

در طول دوره ی بارداری، مصرف کافئین باید به ۲۰۰ میلی گرم در روز محدود شود. مصرف کافئین فراوان در دوران بارداری، منجر به تولد بچه هایی با کمبود وزن می شود که خطر مشکلات سلامتی را در آینده افزایش می دهد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کافئین فراوان، خطر سقط جنین را افزایش می دهد. در ادامه توضیحاتی برای میزان کافئین در برخی از مواد غذایی و نوشیدنی ها بیان شده است:

  • یک لیوان قهوه ی فوری: ۱۰۰ میلی گرم کافئین
  • یک لیوان قهوه ی فیلتر شده: ۱۴۰ میلی گرم کافئین
  • یک لیوان چای: ۷۵ میلی گرم کافئین
  • یک قوطی نوشیدنی گاز دار کافئینه: ۴۰ میلی گرم کافئین
  • یک تخته شکلات کوچک ساده: ۵۰ میلی گرم کافئین
  • یک تخته شکلات شیری کوچک: ۲۵ میلی گرم کافئین

اگر می خواهید از قهوه های آماده استفاده کنید، به خاطر بسپارید که محتوای کافئین موجود در اسپرسو و قهوه های مبتنی بر اسپرسو همچون کاپوچینو بستگی به برند آنها دارد. البته اگر در مواقع خاصی بیش از ۲۰۰ میلی گرم قهوه در روز مصرف کردید، اصلا نگران نباشید چون خطر زیادی شما را تهدید نمی کند.

پیشنهاد برنافیت: عوارض مصرف قهوه ی فراوان

۴- از مصرف غذاهای مسمومیت زا بپرهیزید.

در دوران بارداری چه غذاهایی باید مصرف کرد؟

در دوران بارداری، زنان بیشتر در معرض ابتلا به مسمومیت غذایی هستند و باید در مورد تهیه و ذخیره ی مواد غذایی بیشتر دقت کنند. از مصرف غذاهایی که ممکن است حاوی باکتری لیستریا (همچون پنیر کپک زده، ریکوتا و فتا، ساندویچ گوشت، جوانه ی لوبیا و سالادهای آماده)باشند، بپرهیزید. تخم مرغ خام، محصولات لبنی غیر پاستوریزه و گوشت خام نیز نباید در این دوران مصرف شود.

۵- از مصرف غذای زیاد خودداری کنید.

در دوران بارداری، بدن شما در جذب مواد مغذی از غذاها به اندازه ی کافی کارآمد است، بنابراین در طول ۱۲ هفته ی اول بارداری نیاز به مصرف کالری اضافی نیست. علاوه بر این، نیاز به کالری بسته به اهداف افزایش وزن در افراد مختلف متفاوت است. مثلا زنی که در دوران پیش از بارداری اضافه وزن دارد، به اندازه ی زنی که در این دوران کاهش وزن دارد ، نیاز به کالری مازادی ندارد.

به طور کلی، اغلب زنان باید روزانه تنها ۳۰۰ کالری اضافه مصرف کنند که معادل یک فنجان برنج و یک تخم مرغ آب پز است. افزایش وزن زیاد در دوران بارداری، خطر بیماری های دوران بارداری، همچون سقط جنین، دیابت دوران بارداری و اضافه وزن نوزادان را افزایش می دهد.

به علاوه کاهش این وزن پس از دوران بارداری بسیار سخت است. سعی کنید در هنگام مصرف غذاها، پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و سبزیجات را فراموش نکنید.

پیشنهاد برنافیت: چه کارهایی را نمی توان در دوره ی بارداری انجام داد؟

۶- به اندازه ی کافی پروتئین مصرف کنید.

در طول دوران بارداری، دریافت روزانه ی پروتئین از ۴۶ گرم تا ۶۰ گرم متغیر است. پروتئین، بلوک سازنده ی سلول های جدید است، بنابراین زنان با افزایش رشد جنین به پروتئین بیشتری نیاز دارند. پروتئین در گوشت قرمز، گوشت مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل ها و دانه ها یافت می شود. ۱۲ گرم پروتئین اضافی برابر است با:

  • ۲ عدد تخم مرغ متوسط
  • ۵۰ گرم پنیر
  • یک سوم قوطی ماهی تن
  • نصف فنجان ماست چکیده
  • نصف فنجان عدس
  • ۵۰ گرم سینه ی مرغ

۷- چربی های سالم مصرف کنید.

مصرف چربی های مفید، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ به عنوان DHA در تشکیل مغز نوزاد بسیار اهمیت دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که در دوران بارداری خود از اسیدهای چرب امگا ۳ استفاده کرده اند، کودکانی با توانایی های یادگیری بالاتری خواهند داشت. ماهی، به ویژه ماهی سالمون یکی از بهترین منابع امگا ۳ است. میزان جیوه ی این ماهی بسیار کم است، بنابراین یک انتخاب عالی در دوران بارداری محسوب می شود. افرادی که نمی توانند ماهی مصرف کنند، باید از مکمل های امگا ۳ استفاده کنند.

۸- مایعات فراوان بنوشید.

از آنجا که حجم خون زنان باردار در طول دوران بارداری تا ۱۵۰ درصد افزایش می یابد، آب رسانی به بدن بسیار اهمیت دارد و مصرف مایعات برای افزایش خون ضروری است. اگر به اندازه ی کافی آب مصرف نکنید، خطر کاهش فشار خون و یبوست در شما به طور چشمگیری افزایش می یابد. می توانید به جای چای و قهوه از چای های گیاهی همچون چای نعناع و زنجبیل استفاده کنید (که از تهوع نیز جلوگیری می کند)، تا دریافت مایعات بدن خود را در این دوران افزایش دهید.

۹- اگر گیاهخوار هستید، با پزشک خود مشورت کنید.

افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، به جای مصرف گوشت و غذاهای لبنی باید از منابع جایگزین استفاده کنند. آنها باید از پزشک خود بخواهند تا مصرف ویتامین B12 و آهن آنها را کنترل کند. هیچ آزمایش دقیق و قابل دسترسی برای بررسی زینک و اسیدهای چرب امگا ۳ وجود ندارد، بنابراین افراد باردار گیاهخوار برای بررسی دریافت نیازهای تغذیه ای خود باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند. این افراد ممکن است به مکمل های بیشتری نسبت به سایر افراد نیاز داشته باشند.

پیشنهاد برنافیت: در رژیم گیاهخواری ، این مواد غذایی را دریافت کنید

کاری از گروه محتوای برنافیت

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]