توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

اخیرا با یک روانشناس بالینی، کارشناس اضافه وزن، مدیر عامل شرکت سلامت رفتاری و استادیار مشاور مرکز پزشکی دانشگاه دوک به نام دکتر مارتین بینکس گفت و گو کردم. گاهی برای مردم سخت است که تحقیقات مربوط به مسائل اضافه وزن، سلامت و صحت را تفکیک کنند. همچنین برای برخی محققان آسان نیست که این مطالعات و یافته های پیچیده را به گونه ای درآورند که به عموم مردم اطلاع رسانی و آموزش دهد. از اینکه این فرصت را یافتم که در مورد کم کردن وزن با دکتر بینکس بدون دخالت هیچ مقاله یا داده های خام صحبت کنم بسیار هیجان زده بودم.

آیا برای موقعیت های خاص باید از محرک ها استفاده کنیم؟

توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

بینکس می گوید:خیلی خوب است که افراد از موقعیت های خاصی چون تجدید دیدار با خانواده یا جشن عروسی ها به عنوان محرک کم کردن وزن استفاده می کنند. اما این افراد اغلب دست به کارهای ناسالمی همچون رژیم های کم کالری، خوردن قرص یا سم زدایی می زنند که ممکن است خطرناک باشد. به علاوه، همین که این موقعیت ها پایان می یابد آنها دوباره به پرخوری و عادتهای ناسالم خود باز می گردند و دوباره دچار اضافه وزن می شوند.

او می گوید از نقاط عطف به عنوان محرک استفاده کنید. سبک زندگی خود را تغییر دهید. این نقاط عطف را به شیوه ای استفاده کنید که معقول باشد، از تغذیه ی خوب و فعالیت بدنی مناسب برخوردار باشید و مهم تر از همه اطمینان حاصل کنید که برای روز بعد، برای سلامتی خود برنامه ای دارید. او می گوید: سخت است خودمان را تشویق کنیم. برای بسیاری از افراد بهترین راه، داشتن یک هدف و رسیدن به آن است.

دکتر بینکس برای درک بهتر این مطلب، کسی که رژیم می گیرد را به ورزشکاری تشبیه کرد که ماه ها یا حتی سالها به تمرین گذرانده است. این تمرین ها معمولا شامل رویدادهای ورزشی با آموزش های خارج فصل در بین مسابقه ها می باشد. چرا یک شخص عادی از رویدادهای دوره ای برای تقویت انگیزه به عنوان بخشی از برنامه ی سبک زندگی سالم مانند روشی که ورزشکاران عمل می کنند، استفاده نکند؟

بهتر است در این مسیر یک هدف بزرگ داشته باشیم یا چند هدف کوچک؟

بهتر است در این مسیر یک هدف بزرگ داشته باشیم یا چند هدف کوچک؟

 او می گوید: اگر تنها هدف خود را محدود به یک هدف نهایی دراز مدت کنید راه به جایی نمی برید، بهتر است به عنوان بخشی از یک برنامه ی کامل، یک هدف روزانه، هفتگی یا ماهانه به دنبال هم ترتیب دهید تا به یک هدف بزرگتر و بلند مدت تر دست یابید.

او سالها پیش، در طول یکی از تحقیقات اولیه اش بر روی اضافه وزن، به شرکت کنندگان این مطالعه پیاده روی را به عنوان هدف پیشنهاد داد: ابتدا با یک مسافت خاص در مدت زمان 30 دقیقه شروع کردیم. در ابتدا، آنها هر هفته همان مسافت را پیاده می رفتند اما هدف این بود که در این مدت 15 ثانیه سریعتر راه بروند. همین که به این مسافت عادت کردند، مسافت بیشتر شد. او در ادامه گفت: هر هفته افراد را تشویق کردیم شدت پیاده روی را بیشتر کرده یا کمی بیشتر راه بروند. هر هفته افراد را وادار کردیم اهداف کوتاه مدتی که منجر به اهداف دراز مدت می شوند را دنبال کنند.

این روش کارساز بود.

افراد باید چه اهدافی را انتخاب کنند؟

 دکتر بینکس می گوید: افراد با تبلیغات بدی روبه رو هستند، آنها می خواهند هفته ای 4، 5 کیلو لاغرتر شوند یا آن قدر ورزش کنند تا از هم فرو بپاشند، درست مثل تبلیغات یا برنامه های محبوب تلویزیونی. با اینکه عقیده دارم تاکید بر اهداف جاه طلبانه اهمیت دارد اما باید دانست که یک شبه هم نمی توان به این اهداف دست یافت.

برنامه های معتبر کم کردن وزن، زمان زیادی را صرف تشویق افراد برای هدف گذاری های منطقی می کند. اما اگر شخصی حتی از یک حرکت ناتوان است، یک حرکت صدتایی کاملا غیر منطقی است، البته خوب است اما گاهی اهداف رویایی افراد را از بین می برد. دکتر بینکس می گوید: بسیاری از افراد نیز به این اهداف رویایی دراز مدت دست می یابند، حال من چه کاره ام که به آنها بگویم نمی توانند! آنها کم کردن وزن خود را شروع می کنند و با خود می گویند در طول دو سال آینده در یک ماراتن شرکت خواهم کرد و همین کار را نیز خواهند کرد. به جای بی میل کردن افراد با برنامه های دراز مدت در آن لحظه، دکتر به آنها نگاهی می اندازد و می گوید: خوب- ما این هفته چکار باید بکنیم؟

این اهداف کوچک، خلاء  بین حال و آینده را پر می کند.

ترازو چطور؟

ترازو چطور؟

او تصریح می کند که افراد، بیشتر بر روی وزن تمرکز می کنند، زمانی که سعی کردیم توجه افراد را از ترازو منحرف کنیم موفق نبودیم.

گرچه ترازو یک شاخص خوب و یک هدف ارزشمند برای سلامتیست اما، تنها هدف نیست. کم کردن وزن بسیار مهم است اما انتخاب غذا، فعالیت جسمانی، فشار خون، قند خون و کیفیت کلی زندگی نیز اهمیت بسیاری دارند.

او در ادامه بیان می کند که: وزن کردن در میان افرادی که با چاقی مبارزه می کنند یک موضوع چالش برانگیز است. برخی افراد ممکن است همچنان بر این مفهوم منسوخ که وزن کردن بیش از یک بار در هفته به فرد آسیب می رساند تاکید داشته باشند. در واقع تحقیقات نشان داده است که افرادی که مرتب، حتی هر روز، خود را وزن می کنند در دراز مدت موفق ترند. با این وجود، دکتر بینکس معتقد است که خود شما بهترین داور برای آنچه رویتان موثر است هستید.

چگونه بدون داشتن ترازو خود را وزن کنیم؟

وزن کردن روزانه

دکتر بینکس وقتی با یک محقق مسائل اضافه وزن دانشگاه پزشکی جنوب کارولینا به نام دکتر پاتریک ام اونیل کار می کرد، برای اولین بار در مورد وزن کردن روزانه چیزهایی فهمید. او می گوید: وزن کردن چالش برانگیز است چون افراد در مورد عددی که روی ترازو می بینند خودزنی می کنند. او پیشنهاد می کند که از یک کاغذ نقشه کشی یا یک برنامه ی آنلاین برای ایجاد یک برنامه ی دراز مدت استفاده کنید. این روش به شما کمک می کند که در برابر نوسانات روزانه ی وزن خود واکنش نشان ندهید و در عوض به روند کلی توجه کنید. خوب است که به نوسانات توجه کنید اما بهتر است هر کدام را به عنوان شکست یا پیروزی تلقی نکنید. تنها به روند خطوط در طول هر ماه توجه کنید.

اگر افراد هر روز تمایل دارند روی وزنه بایستند و نقطه ای روی جدول خود بگذارند، تمایل بیشتری نیز به انتخاب یک صبحانه ی سالم یا پیاده روی دارند. به عبارت دیگر، قدم های کوچک دوباره مفهوم می یابند. او همچنین می گوید: موضوع دیگری نیز وجود دارد که در مورد آن صحبت نکردیم، وقتی افراد از وزن خود روی ترازو راضی هستند، به خود این اجازه را می دهند که از برنامه ی غذاییشان خارج شوند. البته روند دراز مدت روی جدول این مشکل را نیز حل می کند. حمایت از مساله ی وزن کردن روزانه گاهی موجب می شد که همکارها و بیمارهایم از من راضی نباشند اما دکتر بینکس معتقد است این روش، قدرت را از ترازوی تعداد بی شماری از افراد که او سالها با آنها کار می کرده گرفته است.

وزن کردن هفتگی یا دو هفته یکبار بدون هدف

همانند بازی چرخ روزگار است. برنده ی تمام پولها می شوی – کاهش وزن می یابی یا ورشکسته می شوی- افزایش وزن می یابی؟ وزن کردن روزانه و نوشتن آن، شما را از تاثیر دراز مدتی که برنامه ی کلی بر اهداف دراز مدت دارد آگاه ساخته و شما را از خارج شدن از برنامه مصون می دارد. به طور کلی، صبح ها برای وزن کردن بهتر است اما این کار می تواند روزانه در ساعت مشخصی نیز انجام شود.

او معتقد است: این موضوع به شما کمک می کند تا بفهمید که وزن تنها یک متغیر است و بر روی سنگ حک نشده است (که تغییر ناپذیر باشد). یک روز پایین است و روز دیگر بالا می رود. تنها به این دلیل که به خاطر داشته باشید که وزن تنها یک عدد است و یک نقطه از انبوه داده هایی که ممکن است شما آن را دنبال کنید. حتی اگر شخصی سخت به رژیم غذایی خود عمل کند، این اعداد ممکن است پایین و بالا بروند. وزن کردن روزانه نشان می دهد که این نوسانات عادی هستند و تا آنجا که این نوسانات با چند کیلوگرم بالا و پایین به سمت پایین نزول می کنند شما می توانید آسوده خاطر باشید. اما اگر روند وزن رو به کاهش نبود، زمان آن است که برنامه ی غذایی خود را بازبینی، اصلاح و تشدید کنید.

دکتر بینکس به نکات مهم دیگری نیز اشاره کرد:

رویارویی با واقعیت:

اگر هدف یک فرد غیر قابل دسترسی باشد مثل رسیدن به وزن 16 سالگی، آن فرد باید هدف دیگری برای خود انتخاب کند. یک سوال خوب در این زمینه این است که از آن فرد بپرسیم: آخرین وزنی که احساس خوبی با آن داشتی چه بود؟ اگر بگوید پارسال 10 کیلو سبک تر بودم این همان وزنی است که او می تواند از آن شروع کند.

رژیم ها

مهم ترین مسئله این است که اگر شما مهارت های لازم برای حفظ یک زندگی سالم را نمی دانید(مثل حفظ یک شبکه ی حمایتی، کنترل استرس، سبک زندگی پر جنب و جوش، هدف گذاری های واقعی و غیره) وزن شما افزایش خواهد یافت. بیشتر رژیم ها برای طولانی مدت طراحی نشده اند. برنامه ی تغذیه ای باید در متن زندگی شما واقعی باشد. اگر در هر برنامه ای از سم زدایی اسم برده شده، از آن اجتناب کنید.

توصیه های او برای کسانی که در رژیم افراط می کنند

توصیه های او برای کسانی که در رژیم افراط می کنند

اضافه وزن بسیاری از افراد به این دلیل نیست که آنها نمی دانند چه کارهایی باید انجام دهند تا سالم تر بمانند، بلکه این کارها را انجام نمی دهند. در زندگی آنها موانعی وجود دارد که باید حل شود. این تغییرات کارساز آنقدرها هم پیچیده نیستند: کاهش حجم غذایی، خوردن غذاهای سبز، تعدیل چربی، کاهش خوردن چربی های ناسالم، خوردن انواع سالم تر پروتئین ها و کربوهیدرات ها. “بقیه ی موارد یک مشت حرف است که مردم را گیج و سردرگم می کند.” تحرک بیشتر موجب پیشرفت بیشتری در کم کردن وزن می شود. در رسانه های عمومی توجه زیادی به تمرین های سخت و دردناک ورزشی شده اما توجه بسیار کمی به تحرک با روش های هیجان انگیز و تفریحی شده است.

یک توصیه ی کلیدی برای کم کردن وزن

توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

بینکس می گوید: رژیم کم کردن وزن، نباید تمام زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد. تصور کنید اگر دچار یک بیماری بودید، پس از درمان به خانه ی خود باز می گشتید. اگر نیاز بود، دارو مصرف می کردید و از چیزهایی که بیماری شما را تشدید می کرد پرهیز می کردید اما تمام زندگی خود را صرف این قضیه نمی کردید. اتفاقا بالعکس با تمام وجود زندگی می کردید بدون اینکه اجازه دهید بیماریتان زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.”

قسمتی از تکنیک بینکس مربوط به آموزش افزایش علاقه در افراد است. او مدافع سرسخت اوقات فراغت است و معتقد است زندگی سالم وقتی محقق می شود که افراد برنامه ی کم کردن وزن را در زندگی خود قرار دهند نه اینکه تمام زندگی خود را بر پایه ی کم کردن وزن بنا کنند. او می گوید: دوست دارم مردم تنها روزی 30 دقیقه از وقتشان را صرف گفت و گو در مورد کم کردن وزن کنند و بقیه ی وقت خود را صرف یک زندگی سالم کنند.

توصیه های غذایی بهداشتی که باید آنها را نادیده گرفت

گفته های زیادی در مورد سلامت و بهداشت غذایی هست، اما بین آنچه که باید به آن پایدار باشیم و آنچه که باید به راحتی از آن بگذریم، تفاوت هایی وجود دارد. در ادامه ی این مقاله به برخی از این موارد اشاره شده است.

پنج وعده میوه و سبزیجات در روز استفاده کنید

یکی از پیام های معروف تغذیه ای، مصرف میوه و سبزیجات برای پنج روز در هفته برای دریافت ویتامین و مواد مغذّی کافی است. این شعار برای بسیاری از افراد به صورت یک هدف در آمده و آنها تا حد زیادی به آن پایبند هستند.

اما جالب است بدانید که طبق تحقیقات جدید، هر فردی باید در روز دو وعده میوه و سبزیجات مصرف کند تا خطر بیماری در او کاهش و عمر او افزایش یابد. این گفته بدان معناست که در طول روز تا جایی که می توانید باید میوه و سبزیجات مصرف کنید. اگر مصرف 10 وعده میوه و سبزیجات در روز برای شما سخت است، همان پنج وعده برایتان کفایت می کند. به ویژه اگر این کار با کاهش مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده، جانک فودها و غذاهای ناسالم همراه باشد.

روزانه هشت لیوان آب بنوشید

توصیه های غذایی بهداشتی که باید آنها را نادیده گرفت

نظرات مختلفی در مورد میزان آبی که باید بنوشیم وجود دارد، هر چند بسیاری از کارشناسان بر مصرف 8 لیوان آب (حدود دو لیتر آب) در روز تاکید دارند. البته می توانیم آب مورد نیاز خود را از نوشیدنی های دیگر همچون چای و قهوه و یا میوه و سبزیجات نیز به دست آوریم. هرچند، آب، منبع بهتری برای دریافت مایعات مورد نیاز بدن محسوب می شود.

یک برنامه ی غذایی بد را با ورزش جبران کنید

طبق یک قانون، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، 75 درصد آن به غذایی بستگی دارد که مصرف می کنید. بنابراین بهترین راه برای کاهش وزن این است که از مصرف غذاهای سرخ کرده و فرآوری شده بپرهیزید. سوزاندن کالری این غذاها نیاز به ورزش زیادی دارد. مثلا برای سوزاندن 500 کالری نیاز به 6 کیلومتر پیاده روی آهسته دارید. درست است که یک رژیم غذایی می تواند وزن شما را کاهش دهد، اما ممکن است موجب تحلیل عضلانی و تراکم استخوانی شما نیز بشود. اگر هدفتان سالم ماندن است، باید هم یک رژیم غذایی متعادل و هم یک برنامه ی ورزشی را دنبال کنید.

سبزیجات منجمد، مواد مغذی کمتری از سبزیجات تازه دارند

شاید بیشتر افراد تصور کنند که محصولات تازه دارای مواد مغذی بیشتری از سبزیجات منجمد هستند، اما برای برخی از غذاها، این قضیه صحت ندارد. برخی از سبزیجات در حالت منجمد، خاصیت بیشتری از سبزیجات تازه دارند. دلیلش این است که وقتی محصولات تازه از مزرعه به سوپر مارکت ها می رسند، تحت تاثیر نور و اکسیژن برخی از مواد مغذی خود را از دست می دهند. اما سبزیجاتی که به سرعت در فریزر نگهداری می شوند، این مواد مغذی را تا زمانی که دوباره مورد استفاده قرار گیرند، نگهداری می کنند. بهتر است سبزیجات تازه را در فصل خود و سبزیجات منجمد را در خارج از فصل خود خریداری کنید.

به طور مداوم سم زدایی کنید

توصیه های غذایی بهداشتی که باید آنها را نادیده گرفت

بدن انسان بدون نیاز به سم زدایی یا رژیم های پاکسازی همه ی سموم را از بدن پاک می کند. کلیه های شما، خون را تصفیه و سموم را از طریق ادرار دفع می کنند. کبد نیز از ورود سموم به جریان خون جلوگیری کرده، برخی از آنها را تجزیه و از بدن خارج می کند. به جای استفاده از مواد سم زدا و رژیم های این چنینی، از کلیه ها و کبد خود مراقبت کنید. به میزان فراوان آب بنوشید و از ایجاد استرس بر روی این اندام ها خودداری کنید.

این اسموتی ساده ی خوشمزه ی مغذی می تواند به سلامت روده های شما کمک کند.

مصرف چربی ها شما را چاق می کند

بیشتر غذاها، حاوی انواع مختلفی از چربی ها هستند، که برخی از آنها مضرند. چربی، یک عنصر ضروری در بدن محسوب می شود چرا که برخی از ویتامین ها، بدون کمک چربی نمی توانند در بدن شما فرآوری شوند. بنابراین، به خاطر داشته باشید که نباید همه ی چربی ها را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید. تنها بهتر است چربی های سالم و ناسالم را از هم تفکیک کنید.

دو نوع چربی خوب وجود دارد: چربی های غیر اشباع مونو (ساده) و چربی های غیر اشباع پلی (مرکب).

چربی های مونو در روغن ها و گیاهانی چون روغن زیتون، روغن گل آفتابگردان، انواع آجیل، آووکادو و زیتون یافت می شود. این چربی به کاهش و تعادل سطح کلسترول در بدن کمک می کند، ریتم قلب را منظم و از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند. چربی های غیر اشباع پلی، اغلب در روغن های نباتی همچون روغن گل آفتابگردان، روغن کنجد و و سویا یافت می شود. امگا 3 و امگا 6 زیر مجموعه ای از چربی های غیر اشباع پلی هستند که در غذاهای دریایی مثل سالمون، ساردین و شاه ماهی یافت می شوند. امگا 3 و امگا 6 برای عملیات طبیعی التهاب، عملکرد مغز و اعصاب، بهبود رفتار، کاهش غلظت خون، انعقاد خون و سیگنال دهی درد مفید می باشند.

پس از یک زمان خاص در شبانه روز دیگر چیزی نباید مصرف کرد

این تصور که در انتهای شب نباید چیزی خورد، سالهاست که منسوخ شده است. بدن شما زمان را تشخیص نمی دهد، تنها چیزی که بدنتان می داند، میزان کالری است که شما در یک وعده مصرف می کنید. سعی کنید وعده ی شما سرشار ازویتامین، مواد مغذی و پروتئین باشد تا شما را در ادامه ی روز سیر نگه دارد.

کاهش مصرف کربوهیدرات موجب کاهش وزن می شود

بسیاری از افراد تفاوت بین کربوهیدرات های خوب و بد را نمی دانند و تصور می کنند که یکی از روش های موثر کاهش وزن، قطع مصرف کربوهیدرات است. گرچه ممکن است کاهش مصرف کربوهیدرات به کاهش وزن بیانجامد، اما بهترین روش این است که در مصرف کربوهیدرات ها تعادل را برقرار کنیم. کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن، تبدیل آن به گلوکز و جذب آن توسط جریان خون نیاز است. از مصرف کربوهیدرات هایی که سرشار از قند هستند اجتناب کنید و به جای آن کربوهیدرات های پیچیده ای را مصرف کنید که برای هضم شدن نیاز به زمان بیشتری دارد. این کربوهیدرات ها در غلات کامل، لوبیا و بلغور جو دو سر یافت می شوند.

رژیم گروهی؛ راه‌حل قطعی لاغری

دکترکرمانی بعد از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسید که رژیم گروهی، بهترین راه‌حل برای افرادیه که در رژیم، انگیزه‌شون کم می‌شه و بر همین اساس ماراتن لاغری رو رونمایی کرد. بیشتر از ۹۰ درصد افرادی که با ماراتن لاغری رژیم گرفتن به وزن دلخواه‌شون رسیدن!

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

مجموعه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

مجموعه برنافیت اولیه و تنها شبکه اجتماعی سلامت فارسی زبان است.
برنافیت اینجاست تا درصورتی که در حین رژیم دچار استپ وزنی شدید، درگیر بیماری باشید یا بخاطر شرایط خاصی مانند کارمند بودن یا بارداری در شروع یا ادامه رژیم مردد باشید و یا خاطره چند بار گرفتن رژیم بی حاصل داشته باشید، به شما کمک کند.

بیشتر...

شما می توانید مشکلاتتان را با افرادی که چالش ها و شرایط مشابه با شما دارند مطرح کنید، در چالش های افزایش انگیزه برنافیت شرکت کنید و با داشتن یک متخصص اختصاصی در طول رژیم سوالات و مشکلاتتان را با ایشان مطرح کنید و مسیر تناسب اندام را یک بار برای همیشه تا تغییر سبک زندگیتان،طی کنید.
ما در برنافیت معتقدیم تناسب اندام و سبک زندگی از همدیگر جدا نیستند و نمی توان به قیمت دستیابی به تناسب اندام، سلامتی افراد را بازیچه قرارداد.به همین دلیل تفاوتی ندارد که حین گذراندن رژیم از مجموعه برنافیت باشید یا نه. در هرصورت شما به جامعه تناسب اندام فارسی زبان دسترسی دارید تا بتوانید ضمن دسترسی به پشتیبان متخصص تغذیه، سوالات و چالش های خود و دیگران را با همراهی یکدیگر حل کنید.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

مجموعه برنافیت اولیه و تنها شبکه اجتماعی سلامت فارسی زبان است.
برنافیت اینجاست تا درصورتی که در حین رژیم دچار استپ وزنی شدید، درگیر بیماری باشید یا بخاطر شرایط خاصی مانند کارمند بودن یا بارداری در شروع یا ادامه رژیم مردد باشید و یا خاطره چند بار گرفتن رژیم بی حاصل داشته باشید، به شما کمک کند.

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]