توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

تغذیه

توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

16 مرداد 1395
5811بازدید

اخیرا با یک روانشناس بالینی، کارشناس اضافه وزن، مدیر عامل شرکت سلامت رفتاری و استادیار مشاور مرکز پزشکی دانشگاه دوک به نام دکتر مارتین بینکس گفت و گو کردم. گاهی برای مردم سخت است که تحقیقات مربوط به مسائل اضافه وزن، سلامت و صحت را تفکیک کنند. همچنین برای برخی محققان آسان نیست که این مطالعات و یافته های پیچیده را به گونه ای درآورند که به عموم مردم اطلاع رسانی و آموزش دهد. از اینکه این فرصت را یافتم که در مورد کم کردن وزن با دکتر بینکس بدون دخالت هیچ مقاله یا داده های خام صحبت کنم بسیار هیجان زده بودم.

آیا برای موقعیت های خاص باید از محرک ها استفاده کنیم؟

توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

بینکس می گوید:خیلی خوب است که افراد از موقعیت های خاصی چون تجدید دیدار با خانواده یا جشن عروسی ها به عنوان محرک کم کردن وزن استفاده می کنند. اما این افراد اغلب دست به کارهای ناسالمی همچون رژیم های کم کالری، خوردن قرص یا سم زدایی می زنند که ممکن است خطرناک باشد. به علاوه، همین که این موقعیت ها پایان می یابد آنها دوباره به پرخوری و عادتهای ناسالم خود باز می گردند و دوباره دچار اضافه وزن می شوند.

او می گوید از نقاط عطف به عنوان محرک استفاده کنید. سبک زندگی خود را تغییر دهید. این نقاط عطف را به شیوه ای استفاده کنید که معقول باشد، از تغذیه ی خوب و فعالیت بدنی مناسب برخوردار باشید و مهم تر از همه اطمینان حاصل کنید که برای روز بعد، برای سلامتی خود برنامه ای دارید. او می گوید: سخت است خودمان را تشویق کنیم. برای بسیاری از افراد بهترین راه، داشتن یک هدف و رسیدن به آن است.

دکتر بینکس برای درک بهتر این مطلب، کسی که رژیم می گیرد را به ورزشکاری تشبیه کرد که ماه ها یا حتی سالها به تمرین گذرانده است. این تمرین ها معمولا شامل رویدادهای ورزشی با آموزش های خارج فصل در بین مسابقه ها می باشد. چرا یک شخص عادی از رویدادهای دوره ای برای تقویت انگیزه به عنوان بخشی از برنامه ی سبک زندگی سالم مانند روشی که ورزشکاران عمل می کنند، استفاده نکند؟

بهتر است در این مسیر یک هدف بزرگ داشته باشیم یا چند هدف کوچک؟

بهتر است در این مسیر یک هدف بزرگ داشته باشیم یا چند هدف کوچک؟

 او می گوید: اگر تنها هدف خود را محدود به یک هدف نهایی دراز مدت کنید راه به جایی نمی برید، بهتر است به عنوان بخشی از یک برنامه ی کامل، یک هدف روزانه، هفتگی یا ماهانه به دنبال هم ترتیب دهید تا به یک هدف بزرگتر و بلند مدت تر دست یابید.

او سالها پیش، در طول یکی از تحقیقات اولیه اش بر روی اضافه وزن، به شرکت کنندگان این مطالعه پیاده روی را به عنوان هدف پیشنهاد داد: ابتدا با یک مسافت خاص در مدت زمان 30 دقیقه شروع کردیم. در ابتدا، آنها هر هفته همان مسافت را پیاده می رفتند اما هدف این بود که در این مدت 15 ثانیه سریعتر راه بروند. همین که به این مسافت عادت کردند، مسافت بیشتر شد. او در ادامه گفت: هر هفته افراد را تشویق کردیم شدت پیاده روی را بیشتر کرده یا کمی بیشتر راه بروند. هر هفته افراد را وادار کردیم اهداف کوتاه مدتی که منجر به اهداف دراز مدت می شوند را دنبال کنند.

این روش کارساز بود.

افراد باید چه اهدافی را انتخاب کنند؟

 دکتر بینکس می گوید: افراد با تبلیغات بدی روبه رو هستند، آنها می خواهند هفته ای 4، 5 کیلو لاغرتر شوند یا آن قدر ورزش کنند تا از هم فرو بپاشند، درست مثل تبلیغات یا برنامه های محبوب تلویزیونی. با اینکه عقیده دارم تاکید بر اهداف جاه طلبانه اهمیت دارد اما باید دانست که یک شبه هم نمی توان به این اهداف دست یافت.

برنامه های معتبر کم کردن وزن، زمان زیادی را صرف تشویق افراد برای هدف گذاری های منطقی می کند. اما اگر شخصی حتی از یک حرکت ناتوان است، یک حرکت صدتایی کاملا غیر منطقی است، البته خوب است اما گاهی اهداف رویایی افراد را از بین می برد. دکتر بینکس می گوید: بسیاری از افراد نیز به این اهداف رویایی دراز مدت دست می یابند، حال من چه کاره ام که به آنها بگویم نمی توانند! آنها کم کردن وزن خود را شروع می کنند و با خود می گویند در طول دو سال آینده در یک ماراتن شرکت خواهم کرد و همین کار را نیز خواهند کرد. به جای بی میل کردن افراد با برنامه های دراز مدت در آن لحظه، دکتر به آنها نگاهی می اندازد و می گوید: خوب- ما این هفته چکار باید بکنیم؟

این اهداف کوچک، خلاء  بین حال و آینده را پر می کند.

ترازو چطور؟

ترازو چطور؟

او تصریح می کند که افراد، بیشتر بر روی وزن تمرکز می کنند، زمانی که سعی کردیم توجه افراد را از ترازو منحرف کنیم موفق نبودیم.

گرچه ترازو یک شاخص خوب و یک هدف ارزشمند برای سلامتیست اما، تنها هدف نیست. کم کردن وزن بسیار مهم است اما انتخاب غذا، فعالیت جسمانی، فشار خون، قند خون و کیفیت کلی زندگی نیز اهمیت بسیاری دارند.

او در ادامه بیان می کند که: وزن کردن در میان افرادی که با چاقی مبارزه می کنند یک موضوع چالش برانگیز است. برخی افراد ممکن است همچنان بر این مفهوم منسوخ که وزن کردن بیش از یک بار در هفته به فرد آسیب می رساند تاکید داشته باشند. در واقع تحقیقات نشان داده است که افرادی که مرتب، حتی هر روز، خود را وزن می کنند در دراز مدت موفق ترند. با این وجود، دکتر بینکس معتقد است که خود شما بهترین داور برای آنچه رویتان موثر است هستید.

وزن کردن روزانه

دکتر بینکس وقتی با یک محقق مسائل اضافه وزن دانشگاه پزشکی جنوب کارولینا به نام دکتر پاتریک ام اونیل کار می کرد، برای اولین بار در مورد وزن کردن روزانه چیزهایی فهمید. او می گوید: وزن کردن چالش برانگیز است چون افراد در مورد عددی که روی ترازو می بینند خودزنی می کنند. او پیشنهاد می کند که از یک کاغذ نقشه کشی یا یک برنامه ی آنلاین برای ایجاد یک برنامه ی دراز مدت استفاده کنید. این روش به شما کمک می کند که در برابر نوسانات روزانه ی وزن خود واکنش نشان ندهید و در عوض به روند کلی توجه کنید. خوب است که به نوسانات توجه کنید اما بهتر است هر کدام را به عنوان شکست یا پیروزی تلقی نکنید. تنها به روند خطوط در طول هر ماه توجه کنید.

اگر افراد هر روز تمایل دارند روی وزنه بایستند و نقطه ای روی جدول خود بگذارند، تمایل بیشتری نیز به انتخاب یک صبحانه ی سالم یا پیاده روی دارند. به عبارت دیگر، قدم های کوچک دوباره مفهوم می یابند. او همچنین می گوید: موضوع دیگری نیز وجود دارد که در مورد آن صحبت نکردیم، وقتی افراد از وزن خود روی ترازو راضی هستند، به خود این اجازه را می دهند که از برنامه ی غذاییشان خارج شوند. البته روند دراز مدت روی جدول این مشکل را نیز حل می کند. حمایت از مساله ی وزن کردن روزانه گاهی موجب می شد که همکارها و بیمارهایم از من راضی نباشند اما دکتر بینکس معتقد است این روش، قدرت را از ترازوی تعداد بی شماری از افراد که او سالها با آنها کار می کرده گرفته است.

وزن کردن هفتگی یا دو هفته یکبار بدون هدف

همانند بازی چرخ روزگار است. برنده ی تمام پولها می شوی – کاهش وزن می یابی یا ورشکسته می شوی- افزایش وزن می یابی؟ وزن کردن روزانه و نوشتن آن، شما را از تاثیر دراز مدتی که برنامه ی کلی بر اهداف دراز مدت دارد آگاه ساخته و شما را از خارج شدن از برنامه مصون می دارد. به طور کلی، صبح ها برای وزن کردن بهتر است اما این کار می تواند روزانه در ساعت مشخصی نیز انجام شود.

او معتقد است: این موضوع به شما کمک می کند تا بفهمید که وزن تنها یک متغیر است و بر روی سنگ حک نشده است (که تغییر ناپذیر باشد). یک روز پایین است و روز دیگر بالا می رود. تنها به این دلیل که به خاطر داشته باشید که وزن تنها یک عدد است و یک نقطه از انبوه داده هایی که ممکن است شما آن را دنبال کنید. حتی اگر شخصی سخت به رژیم غذایی خود عمل کند، این اعداد ممکن است پایین و بالا بروند. وزن کردن روزانه نشان می دهد که این نوسانات عادی هستند و تا آنجا که این نوسانات با چند کیلوگرم بالا و پایین به سمت پایین نزول می کنند شما می توانید آسوده خاطر باشید. اما اگر روند وزن رو به کاهش نبود، زمان آن است که برنامه ی غذایی خود را بازبینی، اصلاح و تشدید کنید.

دکتر بینکس به نکات مهم دیگری نیز اشاره کرد:

رویارویی با واقعیت:

اگر هدف یک فرد غیر قابل دسترسی باشد مثل رسیدن به وزن 16 سالگی، آن فرد باید هدف دیگری برای خود انتخاب کند. یک سوال خوب در این زمینه این است که از آن فرد بپرسیم: آخرین وزنی که احساس خوبی با آن داشتی چه بود؟ اگر بگوید پارسال 10 کیلو سبک تر بودم این همان وزنی است که او می تواند از آن شروع کند.

رژیم ها

مهم ترین مسئله این است که اگر شما مهارت های لازم برای حفظ یک زندگی سالم را نمی دانید(مثل حفظ یک شبکه ی حمایتی، کنترل استرس، سبک زندگی پر جنب و جوش، هدف گذاری های واقعی و غیره) وزن شما افزایش خواهد یافت. بیشتر رژیم ها برای طولانی مدت طراحی نشده اند. برنامه ی تغذیه ای باید در متن زندگی شما واقعی باشد. اگر در هر برنامه ای از سم زدایی اسم برده شده، از آن اجتناب کنید.

توصیه های او برای کسانی که در رژیم افراط می کنند

توصیه های او برای کسانی که در رژیم افراط می کنند

اضافه وزن بسیاری از افراد به این دلیل نیست که آنها نمی دانند چه کارهایی باید انجام دهند تا سالم تر بمانند، بلکه این کارها را انجام نمی دهند. در زندگی آنها موانعی وجود دارد که باید حل شود. این تغییرات کارساز آنقدرها هم پیچیده نیستند: کاهش حجم غذایی، خوردن غذاهای سبز، تعدیل چربی، کاهش خوردن چربی های ناسالم، خوردن انواع سالم تر پروتئین ها و کربوهیدرات ها. “بقیه ی موارد یک مشت حرف است که مردم را گیج و سردرگم می کند.” تحرک بیشتر موجب پیشرفت بیشتری در کم کردن وزن می شود. در رسانه های عمومی توجه زیادی به تمرین های سخت و دردناک ورزشی شده اما توجه بسیار کمی به تحرک با روش های هیجان انگیز و تفریحی شده است.

یک توصیه ی کلیدی برای کم کردن وزن

توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

بینکس می گوید: رژیم کم کردن وزن، نباید تمام زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد. تصور کنید اگر دچار یک بیماری بودید، پس از درمان به خانه ی خود باز می گشتید. اگر نیاز بود، دارو مصرف می کردید و از چیزهایی که بیماری شما را تشدید می کرد پرهیز می کردید اما تمام زندگی خود را صرف این قضیه نمی کردید. اتفاقا بالعکس با تمام وجود زندگی می کردید بدون اینکه اجازه دهید بیماریتان زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.”

قسمتی از تکنیک بینکس مربوط به آموزش افزایش علاقه در افراد است. او مدافع سرسخت اوقات فراغت است و معتقد است زندگی سالم وقتی محقق می شود که افراد برنامه ی کم کردن وزن را در زندگی خود قرار دهند نه اینکه تمام زندگی خود را بر پایه ی کم کردن وزن بنا کنند. او می گوید: دوست دارم مردم تنها روزی 30 دقیقه از وقتشان را صرف گفت و گو در مورد کم کردن وزن کنند و بقیه ی وقت خود را صرف یک زندگی سالم کنند.

 کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
19 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
26 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1147 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
170 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
91 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]