توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

اخیرا با یک روانشناس بالینی، کارشناس اضافه وزن، مدیر عامل شرکت سلامت رفتاری و استادیار مشاور مرکز پزشکی دانشگاه دوک به نام دکتر مارتین بینکس گفت و گو کردم. گاهی برای مردم سخت است که تحقیقات مربوط به مسائل اضافه وزن، سلامت و صحت را تفکیک کنند. همچنین برای برخی محققان آسان نیست که این مطالعات و یافته های پیچیده را به گونه ای درآورند که به عموم مردم اطلاع رسانی و آموزش دهد. از اینکه این فرصت را یافتم که در مورد کم کردن وزن با دکتر بینکس بدون دخالت هیچ مقاله یا داده های خام صحبت کنم بسیار هیجان زده بودم.

آیا برای موقعیت های خاص باید از محرک ها استفاده کنیم؟

توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

بینکس می گوید:خیلی خوب است که افراد از موقعیت های خاصی چون تجدید دیدار با خانواده یا جشن عروسی ها به عنوان محرک کم کردن وزن استفاده می کنند. اما این افراد اغلب دست به کارهای ناسالمی همچون رژیم های کم کالری، خوردن قرص یا سم زدایی می زنند که ممکن است خطرناک باشد. به علاوه، همین که این موقعیت ها پایان می یابد آنها دوباره به پرخوری و عادتهای ناسالم خود باز می گردند و دوباره دچار اضافه وزن می شوند.

او می گوید از نقاط عطف به عنوان محرک استفاده کنید. سبک زندگی خود را تغییر دهید. این نقاط عطف را به شیوه ای استفاده کنید که معقول باشد، از تغذیه ی خوب و فعالیت بدنی مناسب برخوردار باشید و مهم تر از همه اطمینان حاصل کنید که برای روز بعد، برای سلامتی خود برنامه ای دارید. او می گوید: سخت است خودمان را تشویق کنیم. برای بسیاری از افراد بهترین راه، داشتن یک هدف و رسیدن به آن است.

دکتر بینکس برای درک بهتر این مطلب، کسی که رژیم می گیرد را به ورزشکاری تشبیه کرد که ماه ها یا حتی سالها به تمرین گذرانده است. این تمرین ها معمولا شامل رویدادهای ورزشی با آموزش های خارج فصل در بین مسابقه ها می باشد. چرا یک شخص عادی از رویدادهای دوره ای برای تقویت انگیزه به عنوان بخشی از برنامه ی سبک زندگی سالم مانند روشی که ورزشکاران عمل می کنند، استفاده نکند؟

بهتر است در این مسیر یک هدف بزرگ داشته باشیم یا چند هدف کوچک؟

بهتر است در این مسیر یک هدف بزرگ داشته باشیم یا چند هدف کوچک؟

 او می گوید: اگر تنها هدف خود را محدود به یک هدف نهایی دراز مدت کنید راه به جایی نمی برید، بهتر است به عنوان بخشی از یک برنامه ی کامل، یک هدف روزانه، هفتگی یا ماهانه به دنبال هم ترتیب دهید تا به یک هدف بزرگتر و بلند مدت تر دست یابید.

او سالها پیش، در طول یکی از تحقیقات اولیه اش بر روی اضافه وزن، به شرکت کنندگان این مطالعه پیاده روی را به عنوان هدف پیشنهاد داد: ابتدا با یک مسافت خاص در مدت زمان 30 دقیقه شروع کردیم. در ابتدا، آنها هر هفته همان مسافت را پیاده می رفتند اما هدف این بود که در این مدت 15 ثانیه سریعتر راه بروند. همین که به این مسافت عادت کردند، مسافت بیشتر شد. او در ادامه گفت: هر هفته افراد را تشویق کردیم شدت پیاده روی را بیشتر کرده یا کمی بیشتر راه بروند. هر هفته افراد را وادار کردیم اهداف کوتاه مدتی که منجر به اهداف دراز مدت می شوند را دنبال کنند.

این روش کارساز بود.

افراد باید چه اهدافی را انتخاب کنند؟

 دکتر بینکس می گوید: افراد با تبلیغات بدی روبه رو هستند، آنها می خواهند هفته ای 4، 5 کیلو لاغرتر شوند یا آن قدر ورزش کنند تا از هم فرو بپاشند، درست مثل تبلیغات یا برنامه های محبوب تلویزیونی. با اینکه عقیده دارم تاکید بر اهداف جاه طلبانه اهمیت دارد اما باید دانست که یک شبه هم نمی توان به این اهداف دست یافت.

برنامه های معتبر کم کردن وزن، زمان زیادی را صرف تشویق افراد برای هدف گذاری های منطقی می کند. اما اگر شخصی حتی از یک حرکت ناتوان است، یک حرکت صدتایی کاملا غیر منطقی است، البته خوب است اما گاهی اهداف رویایی افراد را از بین می برد. دکتر بینکس می گوید: بسیاری از افراد نیز به این اهداف رویایی دراز مدت دست می یابند، حال من چه کاره ام که به آنها بگویم نمی توانند! آنها کم کردن وزن خود را شروع می کنند و با خود می گویند در طول دو سال آینده در یک ماراتن شرکت خواهم کرد و همین کار را نیز خواهند کرد. به جای بی میل کردن افراد با برنامه های دراز مدت در آن لحظه، دکتر به آنها نگاهی می اندازد و می گوید: خوب- ما این هفته چکار باید بکنیم؟

این اهداف کوچک، خلاء  بین حال و آینده را پر می کند.

ترازو چطور؟

ترازو چطور؟

او تصریح می کند که افراد، بیشتر بر روی وزن تمرکز می کنند، زمانی که سعی کردیم توجه افراد را از ترازو منحرف کنیم موفق نبودیم.

گرچه ترازو یک شاخص خوب و یک هدف ارزشمند برای سلامتیست اما، تنها هدف نیست. کم کردن وزن بسیار مهم است اما انتخاب غذا، فعالیت جسمانی، فشار خون، قند خون و کیفیت کلی زندگی نیز اهمیت بسیاری دارند.

او در ادامه بیان می کند که: وزن کردن در میان افرادی که با چاقی مبارزه می کنند یک موضوع چالش برانگیز است. برخی افراد ممکن است همچنان بر این مفهوم منسوخ که وزن کردن بیش از یک بار در هفته به فرد آسیب می رساند تاکید داشته باشند. در واقع تحقیقات نشان داده است که افرادی که مرتب، حتی هر روز، خود را وزن می کنند در دراز مدت موفق ترند. با این وجود، دکتر بینکس معتقد است که خود شما بهترین داور برای آنچه رویتان موثر است هستید.

وزن کردن روزانه

دکتر بینکس وقتی با یک محقق مسائل اضافه وزن دانشگاه پزشکی جنوب کارولینا به نام دکتر پاتریک ام اونیل کار می کرد، برای اولین بار در مورد وزن کردن روزانه چیزهایی فهمید. او می گوید: وزن کردن چالش برانگیز است چون افراد در مورد عددی که روی ترازو می بینند خودزنی می کنند. او پیشنهاد می کند که از یک کاغذ نقشه کشی یا یک برنامه ی آنلاین برای ایجاد یک برنامه ی دراز مدت استفاده کنید. این روش به شما کمک می کند که در برابر نوسانات روزانه ی وزن خود واکنش نشان ندهید و در عوض به روند کلی توجه کنید. خوب است که به نوسانات توجه کنید اما بهتر است هر کدام را به عنوان شکست یا پیروزی تلقی نکنید. تنها به روند خطوط در طول هر ماه توجه کنید.

اگر افراد هر روز تمایل دارند روی وزنه بایستند و نقطه ای روی جدول خود بگذارند، تمایل بیشتری نیز به انتخاب یک صبحانه ی سالم یا پیاده روی دارند. به عبارت دیگر، قدم های کوچک دوباره مفهوم می یابند. او همچنین می گوید: موضوع دیگری نیز وجود دارد که در مورد آن صحبت نکردیم، وقتی افراد از وزن خود روی ترازو راضی هستند، به خود این اجازه را می دهند که از برنامه ی غذاییشان خارج شوند. البته روند دراز مدت روی جدول این مشکل را نیز حل می کند. حمایت از مساله ی وزن کردن روزانه گاهی موجب می شد که همکارها و بیمارهایم از من راضی نباشند اما دکتر بینکس معتقد است این روش، قدرت را از ترازوی تعداد بی شماری از افراد که او سالها با آنها کار می کرده گرفته است.

وزن کردن هفتگی یا دو هفته یکبار بدون هدف

همانند بازی چرخ روزگار است. برنده ی تمام پولها می شوی – کاهش وزن می یابی یا ورشکسته می شوی- افزایش وزن می یابی؟ وزن کردن روزانه و نوشتن آن، شما را از تاثیر دراز مدتی که برنامه ی کلی بر اهداف دراز مدت دارد آگاه ساخته و شما را از خارج شدن از برنامه مصون می دارد. به طور کلی، صبح ها برای وزن کردن بهتر است اما این کار می تواند روزانه در ساعت مشخصی نیز انجام شود.

او معتقد است: این موضوع به شما کمک می کند تا بفهمید که وزن تنها یک متغیر است و بر روی سنگ حک نشده است (که تغییر ناپذیر باشد). یک روز پایین است و روز دیگر بالا می رود. تنها به این دلیل که به خاطر داشته باشید که وزن تنها یک عدد است و یک نقطه از انبوه داده هایی که ممکن است شما آن را دنبال کنید. حتی اگر شخصی سخت به رژیم غذایی خود عمل کند، این اعداد ممکن است پایین و بالا بروند. وزن کردن روزانه نشان می دهد که این نوسانات عادی هستند و تا آنجا که این نوسانات با چند کیلوگرم بالا و پایین به سمت پایین نزول می کنند شما می توانید آسوده خاطر باشید. اما اگر روند وزن رو به کاهش نبود، زمان آن است که برنامه ی غذایی خود را بازبینی، اصلاح و تشدید کنید.

دکتر بینکس به نکات مهم دیگری نیز اشاره کرد:

رویارویی با واقعیت:

اگر هدف یک فرد غیر قابل دسترسی باشد مثل رسیدن به وزن 16 سالگی، آن فرد باید هدف دیگری برای خود انتخاب کند. یک سوال خوب در این زمینه این است که از آن فرد بپرسیم: آخرین وزنی که احساس خوبی با آن داشتی چه بود؟ اگر بگوید پارسال 10 کیلو سبک تر بودم این همان وزنی است که او می تواند از آن شروع کند.

رژیم ها

مهم ترین مسئله این است که اگر شما مهارت های لازم برای حفظ یک زندگی سالم را نمی دانید(مثل حفظ یک شبکه ی حمایتی، کنترل استرس، سبک زندگی پر جنب و جوش، هدف گذاری های واقعی و غیره) وزن شما افزایش خواهد یافت. بیشتر رژیم ها برای طولانی مدت طراحی نشده اند. برنامه ی تغذیه ای باید در متن زندگی شما واقعی باشد. اگر در هر برنامه ای از سم زدایی اسم برده شده، از آن اجتناب کنید.

توصیه های او برای کسانی که در رژیم افراط می کنند

توصیه های او برای کسانی که در رژیم افراط می کنند

اضافه وزن بسیاری از افراد به این دلیل نیست که آنها نمی دانند چه کارهایی باید انجام دهند تا سالم تر بمانند، بلکه این کارها را انجام نمی دهند. در زندگی آنها موانعی وجود دارد که باید حل شود. این تغییرات کارساز آنقدرها هم پیچیده نیستند: کاهش حجم غذایی، خوردن غذاهای سبز، تعدیل چربی، کاهش خوردن چربی های ناسالم، خوردن انواع سالم تر پروتئین ها و کربوهیدرات ها. “بقیه ی موارد یک مشت حرف است که مردم را گیج و سردرگم می کند.” تحرک بیشتر موجب پیشرفت بیشتری در کم کردن وزن می شود. در رسانه های عمومی توجه زیادی به تمرین های سخت و دردناک ورزشی شده اما توجه بسیار کمی به تحرک با روش های هیجان انگیز و تفریحی شده است.

یک توصیه ی کلیدی برای کم کردن وزن

توصیه های کارساز یک کارشناس تغذیه برای کم کردن وزن

بینکس می گوید: رژیم کم کردن وزن، نباید تمام زندگی شما را تحت الشعاع قرار دهد. تصور کنید اگر دچار یک بیماری بودید، پس از درمان به خانه ی خود باز می گشتید. اگر نیاز بود، دارو مصرف می کردید و از چیزهایی که بیماری شما را تشدید می کرد پرهیز می کردید اما تمام زندگی خود را صرف این قضیه نمی کردید. اتفاقا بالعکس با تمام وجود زندگی می کردید بدون اینکه اجازه دهید بیماریتان زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد.”

قسمتی از تکنیک بینکس مربوط به آموزش افزایش علاقه در افراد است. او مدافع سرسخت اوقات فراغت است و معتقد است زندگی سالم وقتی محقق می شود که افراد برنامه ی کم کردن وزن را در زندگی خود قرار دهند نه اینکه تمام زندگی خود را بر پایه ی کم کردن وزن بنا کنند. او می گوید: دوست دارم مردم تنها روزی 30 دقیقه از وقتشان را صرف گفت و گو در مورد کم کردن وزن کنند و بقیه ی وقت خود را صرف یک زندگی سالم کنند.

 کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments