بهترین مواد غذایی برای بهبود دستگاه گوارش

مشکلات گوارش چه ناشی از یبوست باشد و چه مشکلات مزمن دیگری نظیر سندروم روده ی تحریک پذیر، هرگز تجربه ی جالب نیست. روند گوارش، روند جالبیست که شامل مراحل پیچیده ای چون تجزیه ی غذا و آزاد کردن ویتامین، مواد معدنی، کالری، چربی و پروتئین مورد نیاز و در نهایت نجات از شر بقیه ی آن می باشد. بروز مشکلاتی همچون سندروم روده ی تحریک پذیر، بیماری سلیاک و کرون، افراد را با این روند و چگونگی تاثیر غذاها بر آن آشنا می سازد. این 12 ماده ی غذایی به شما کمک می کند فعال باشید و اطمینان حاصل کنید همه چیز در بدن شما به خوبی پیش می رود. البته در شرایط سخت تر مثل بیماری کرون و التهاب روده باید بدانید کدام غذاها برای شما مناسبند و کدام را باید حذف کنید. در ادامه بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش معرفی می شوند.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: ماست

میلیاردها باکتری در روده ی شما زندگی و به هضم غذای شما کمک می کنند. ماست دارای باکتری هایی می باشد که فلور روده را به حالت عادی باز می گرداند تا سالم بماند. طبق گزارش سازمان ملی بهداشت باکتری های مفیدی همچون لاکتوباسیلوس به بدن ما کمک می کند غذا را خرد کرده، مواد مغذی را جذب کرده و با ارگانیسم های دشمن بدن که موجب بروز اسهال می شود بجنگد.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: کیمچی

کیمچی یکی از غذاهای اصلی کره ای و معمولا شامل کلم، تربچه، پیاز و مقدار زیادی ادویه است. کلم که ماده ی اصلی تشکیل دهنده ی آن است، به رشد باکتری های مفید در روده ی بزرگ کمک می کند. مطالعه ی دانشگاه ملی سئول در سال 2005 نشان داد که کیمچی برای سیستم ایمنی بسیار مفید است و در بهبود آنفلونزای مرغی بدخیم در جوجه ها موثر بوده است.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: کفیر

کفیر که یک محصول لبنی تخمیر شده است همانند ماست آبکی می ماند و شامل الیگوساکاریدها می باشد -کربوهیدرات های پیچیده ای که وظیفه ی تغذیه ی باکتری های مفید را برعهده دارند. راضی نگه داشتن این میکروارگانیسم های ریز، سلامت سیستم ایمنی را افزایش می دهد.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: غلات کامل

جسیکا اندرسون، متخصص تغذیه و دیابت شهر کورپس کریستی که با مرکز علوم بهداشت تگزاس همکاری می کند می گوید: اگر چیزی باشد که آمریکایی ها از آن محروم باشند، فیبر است. ما روزانه 20 تا 30 گرم فیبر نیاز داریم در حالیکه تنها 12 گرم از آن را دریافت می کنیم. نان گندم کامل، جو و برنج قهوه ای سرشار از فیبر هستند. فیبر راه خود را در طول روده پیدا می کند، مدفوع را شل کرده و موجب تنظیم عملکرد روده می شود در نتیجه یبوست را کاهش می دهد.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: موز

همراه با فیبرهای دیگری که به هضم کمک می کند، موز عملکرد روده را به حالت عادی باز گردانده، الکترولیت و پتاسیم را که ممکن است در طول اسهال از دست برود بازسازی می کند. در هنگام خوردن موز سعی کنید موزهای رسیده و کاملا زرد را انتخاب کنید چرا که موزهای نرسیده موجب یبوست می شود.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: زنجبیل

این ادویه که هزاران سال است به دلیل خاصیت دارویی اش مصرف می شود، برای تسکین تهوع، استفراغ، بیماری حرکتی، بیماری صبحگاهی، گاز روده، کاهش اشتها و قلنج موثر است.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: دانه های چیا

این دانه های ریز بی مزه ی بومی مکزیک و گواتمالا، منبع سرشار فیبر، امگا3، اسیدهای چرب، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. تنها 2 قاشق سوپ خوری از این ماده حاوی 10 گرم فیبر است که التهاب و کلسترول را کاهش داده و به تنظیم عملکرد حرکات روده کمک می کند.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: روغن نارگیل

روغن نارگیل که دارای طعمی شیرین و آجیلی مانند است، جایگزین مناسبی برای کره و روغن می باشد. این روغن دارای خواص ضد میکروبی و دارای اسیدهای چرب است که در ضمن افزایش انرژی و متابولیسم  به گوارش وایمنی بدن کمک می کند.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: قرص نعناع

قرص نعناع از قدیم الایام برای بهبود سوء هاضمه و کمک به سندروم روده ی تحریک پذیر به کار می رفته است. این ماده، ماهیچه های شکم را آرام می کند و حرکات صفرا را که بدن برای هضم چربی ها به آن نیاز دارد بهبود می بخشد. این عمل به غذا کمک می کند با سرعت بیشتری از معده عبور کند.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: سیب زمینی های شیرین

این ماده ی بسیار مغذی برای سلامت گوارش بسیار مفید است، به خصوص اگر با پوست مصرف شود. این ماده سرشار از فیبرهای رژیمی روده دوست، کربوهیدرات های پیچیده و منگنز می باشد. همچنین در درمان زخم های گوارشی، زخم اثنی عشر، و برخی دیگر از بیماری های جدی روده موثر می باشد.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: رازیانه

رازیانه موجب کاهش نفخ شکم، گرفتگی، التهاب و افزایش ایمنی بدن شده، در نهایت به گوارش کمک می کند. رازیانه حاوی روغن های فرّار است که برای از بین بردن گاز روده، یبوست و اسهال مفید است.  برخی افراد که دارای سندروم روده ی تحریک پذیر بودند، با اضافه کردن دانه های رازیانه به رژیم غذایی خود بهبود چشمگیری را تجربه کرده اند.

بهترین مواد غذایی برای دستگاه گوارش: کنگر فرنگی

کنگر فرنگی شامل مواد مغذی غیر قابل هضم است که به تغذیه ی باکتری های مفید در سیستم گوارشی کمک می کند. توانایی آنها در تولید اسید صفرا و سم زدایی بدن، آن را تبدیل به یک ماده ی غذایی مهم برای دستگاه گوارش و بازسازی سلامت روده کرده است.

 

مطالعات نشان داده است که در حال حاضر 60 تا 70 میلیون آمریکایی از بیماری های گوارشی همچون سلیاک، سندروم روده ی تحریک پذیر، عدم تحمل لاکتوز و نفخ رنج می برند. سندروم روده ی چکه کن، یک اختلال رایج گوارش دیگر است و زمانی رخ می دهد که لوله ی گوارشی آسیب می بیند و به پروتئین هایی همچون گلوتن، باکتری های مضر و ذرات هضم نشده ی غذا اجازه می دهد وارد جریان خون شوند.

با گذشت زمان، این ذرات موجب التهاب، پاسخ ایمنی و اشکال در هضم غذا می شود. بیشتر افراد با مصرف غذا احساس ناراحتی در معده شان می کنند و به دنبال یک راه حل می گردند.

پیدا کردن دلیل اصلی مشکلات روده دشوار است، اما دلیل آن بیشتر رژیم غذایی و سبک زندگی ماست. رژیم های غذایی غربی سرشار از کربوهیدرات های فرآوری شده، چربی های ناسالم، منابع پروتئینی کم کیفیت و کمبود میوه ها و سبزیجات تازه است که برای سیستم گوارشی بسیار مضر است. اما خبر خوب اینجاست که گرچه انتخاب غذاهای بد موجب آسیب های شدید به سیستم گوارشی می شود، اما انتخاب غذاهای خوب دارای آثار معکوسی بر روی آن می باشد. با وارد کردن برخی از غذاها به رژیم غذایی تان می توانید روده و سیستم گوارشی خود را بهبود بخشید. غذاهای زیر را امتحان کنید تا به سرعت بهبود پیدا کنید.

سوپ عصاره ی استخوان

سوپ عصاره‌ی استخوان، اولین غذایی است که می تواند برای بهبود گوارش و سندروم روده ی چکه کن استفاده شود. اما توجه داشته باشید که منظور از این سوپ، سوپ های کنسرو شده ی آماده ای نیست که آنها را از سوپر مارکت ها خریداری می کنید. منظور از سوپ عصاره ی استخوان، سوپی است که اجداد ما آن را درست می کردند: یعنی با مغز استخوان، تاندون ها، رباط ها و همه ی قسمت های غیر قابل خوردن احشام که در آب جوشیده شود و آب آن برای چندین روز مصرف شود.

جوشاندن استخوان و رباط ها موجب آزاد شدن ترکیبات شفا بخشی چون کلاژن می شود که به طور کلی می تواند به سلامت سیستم گوارشی کمک کند. کلاژن تا جایی از دیواره ی لوله ی گوارشی محافظت می کند و آن را تسکین می دهد که افرادی که به غذاها آلرژی دارند نیز می توانند آنها را تحمل کنند.

یکی دیگر از فواید این سوپ آن است که افرادی که به دلیل هضم ضعیف غذاها از ناراحتی های پوستی رنج می برند، کلاژن موجود در آن موجب افزایش کشسانی پوست و کاهش سلولیت می شود.

فرآورده های نارگیل

فرآورده های نارگیل شامل روغن نارگیل، شیر نارگیل و آب نارگیل برای بهبود گوارش و حفظ روده ی سالم بسیار مفید است. از آنجا که این محصولات به جذب ویتامین های محلول در چربی، کلسیم و منیزیم کمک می کنند، موجب جریان یکنواخت نیز در بدن می شوند.

روغن نارگیل و شیر نارگیل سرشار از الکترولیت و چربی های سالم قابل هضم هستند که موجب افزایش آب رسانی به لوله ی گوارش و کاهش ابتلا به یبوست می شوند. این دو فرآورده ی نارگیل به دلیل خواص ضد قارچی با باکتری های مضر و مخمرها مبارزه می کنند. عدم تعادل مخمرها موجب کاهش اسید روده، اشکال در هضم غذا و التهاب می شوند. برای افزایش خاصیت این ماده به جای روغن زیتون فوق العاده بکر از روغن نارگیل استفاده کنید و به قهوه ی صبحانه ی خود، شیر نارگیل اضافه کنید.

غذاهای حاوی پروبیوتیک

پروبیوتیک ها، باکتری هایی هستند که دیواره ی لوله ی گوارش شما را تشکیل می دهند و توانایی بدن را برای جذب مواد مغذی و مبارزه با عفونت ها افزایش می دهند. در حقیقت ده برابر سلول های موجود در بدن شما، پروبیوتیک وجود دارد. این عوامل مفید موجب تعادل باکتری های مفید و مضر در روده ی شما می شود. وقتی عدم تعادل در روده به نفع باکتری های مضر تمام شود، مشکلات گوارش ایجاد می شود.

خوشبختانه غذاهای سرشار از پروبیوتیک می تواند این مشکلات را از بین ببرد. غذاهای تخمیری همچون کیمچی، کفیر و میسو سرشار از پروبیوتیک است و حتی میزان آن در این غذاها بیشتر از مکمل های آن است. پروبیوتیک ها به حفظ سلامت حرکات روده کمک می کنند و به عنوان دربان جریان خون عمل کرده، از ورود عوامل ناخوشایند به آن جلوگیری می کنند. آنها به درمان سندروم روده ی چکه کن و یبوست نیز کمک می کنند. درست کردن اسموتی با کفیر به جای ماست برای بهبود عمل گوارش بسیار مفید است.

کامبوجا

گرچه ممکن است تصور کنید کامبوجا یک محصول جدید است، اما باید بدانید که این نوشیدنی تخمیری که از چای سیاه و شکر تولید شده بیش از هزاران سال است که مورد استفاده قرار گرفته است. کامبوجا، سرشار از اسیدهای سالم، پروبیوتیک و آنزیم است. مواد موجود در آن نه تنها برای سیستم گوارشی مفید است، بلکه آن را از بیماری هایی چون سندروم روده ی چکه کن و دیگر بیماری ها حفظ می کند. به علاوه مطالعات نشان داده است که نوشیدن این ماده تنها به مدت چهار روز در موش هایی که دچار زخم معده هستند به اندازه ی درمان های دارویی موثر است. کامبوجا همانند مواد دیگر سرشار از پروبیوتیک، از افزایش مخمرها جلوگیری می کند و موجب افزایش باکتری های مفید در روده می شود. این نوشیدنی فوق العاده انرژی زا است، بنابراین آن را می توانید به جای نوشابه مصرف کنید.

دانه ها

دانه هایی چون چیا، بذر کتان و کنف سرشار از فیبر و بسیار مفید برای هضم غذاها می باشد. از آنجا که این مواد فیبر فراوانی دارند (مثلا هر 28 گرم دانه ی چیا حاوی 11 گرم فیبر است)، به حرکات منظم روده و داشتن مدفوع سالم کمک می کنند. این دانه ها با خارج کردن ذرات ناخواسته و حفظ ویتامین ها و مواد غذایی از دیواره ی لوله ی گوارش شما محافظت می کنند. افزودن این دانه ها به غذا موجب تسکین التهاب و بهبود هاضمه در افراد مبتلا به بیماری های کرون و غیره می گردد. اگر این دانه ها جزء سردیجات نبودند، غذای خوبی برای باکتری های مفید و از بین بردن باکتری های مضر محسوب می شدند.