کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر فیزیکی معتبر می تواند به شما کمک کند. باید حواستان جمع باشد تا ورزش های کمر را به آرامی انجام دهید، به اندازه ی قدرت و انعطاف پذیری خودتان کار کنید و حرکاتی را انجام دهید که برای کمردرد شما مناسب است. امروز برنافیت قصد دارد تا با معرفی چند تمرین ورزشی و تغییراتی در سبک زندگی، شما را از شر کمر درد نجات دهد. با ما همراه باشید.
1- خلاص شدن از کمر درد ؛ کشش کمر و پهلوها
این حرکت آسان، تنها یک کشش نیست بلکه به خلاص شدن از کمر درد و تقویت ماهیچه های کمر کمک می کند.
- دست های خود را بالا ببرید و سعی کنید قفسه ی سینه را ثابت نگه دارید.
- با این حرکت، ماهیچه های بالای شکم و کمر نیز درگیر می شوند.
- به آرامی بازوها را بالای سر برده و شانه ها را به پشت کمر بکشید.
- سعی کنید قسمت جلویی شانه ها و قفسه ی سینه در حالت ریلکس قرار بگیرند. بازوها را تا جایی که می توانید بالا ببرید.
- وقتی بازوها را تکان می دهید، قفسه ی سینه را به حالت اول نگه دارید. این کار کمر و شکم شما را تقویت می کند.
- سپس بازوهای خود را به آرامی به پشت و عقب ببرید.
2- خلاص شدن از کمر درد ؛ چرخش لگن
اولین ورزشی که معمولا به افراد مبتلا به کمر درد تجویز می شود، چرخش لگن است که موجب حرکت ستون فقرات می شود. برای انجام این حرکت:
- روی زمین دراز بکشید.
- زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- همراه با بازدم، حرکات مربوط به چرخش لگن را انجام دهید.
- پایین لگن خود را به سمت سر بالا بیاورید.
- این حرکت، ممکن است موجب خمیدگی جزئی کمر شود.
توجه: این حرکت به معنای فشار آوردن بر روی کمر برای انجام این حرکت نیست. در حین انجام این حرکت به میزان کشیدگی کمرتان توجه کنید. فشار زیاد برای انجام این حرکت نتایج عکس دارد.
3- خلاص شدن از کمر درد ؛ حرکات مورب شکمی
این ورزش مبتدی، شامل حرکت شکم همراه با حرکت چرخشی شانه ها می باشد.
- به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- بازوهای شما باید در کنار بدنتان قرار گیرد.
- به آرامی چانه ی خود را به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
- همراه با دم و بازدم، سر، گردن و شانه ی چپ را به صورت مورب از زمین جدا کنید.
- همزمان با جدا کردن خود از روی زمین، شانه ی چپ را به سمت راست باسن بکشید.
- تا شماره ی پنج در همین وضعیت بمانید و نفس بکشید.
- همراه با بازدم به آرامی بر روی زمین بیایید.
- ابتدا قسمت بالایی کمر، سپس شانه ها و در آخر سر خود را روی زمین بگذارید.
- این حرکت به شما کمک می کند به راحتی ستون فقرات را به چرخش درآورید و شکم و پهلویتان را متوازن کنید.
4- خلاص شدن از کمر درد ؛ پل لگن
یکی از ورزش های کمر که باید آن را در برنامه ی روتین خود قرار دهید، پل لگن است. در اینجا روش انجام دادن این ورزش بیان شده است.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- دست شما باید صاف در کنار بدنتان قرار گیرد و در طول ورزش نیز به همین شکل باقی بماند.
- کف پای خود را روی زمین فشار دهید و کمرتان را از روی زمین بلند کنید.
- به اندازه ی یک دم، کمر خود را بالا نگه دارید.
- سپس همراه با بازدم، بدنتان را به سمت پایین بکشید.
- این کار را چندبار تکرار کنید.
- هر بار سعی کنید کمر خود را کمی بالاتر ببرید و مدت زمان بیشتری در این وضعیت بمانید.
- دم و بازدم را فراموش نکنید.
5- خلاص شدن از کمر درد ؛ کشش پاها
برنامه های ورزشی تقویت کمر همواره با کشش پاها همراه است. این تمرین، شکم شما را به خوبی درگیر می کند، چرا که برخلاف حرکت پاها، بالا تنه را ثابت نگه می دارد.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- در ابتدا دست شما باید صاف در کنار بدنتان قرار گیرد.
- یکی از پاهای خود را از زمین جدا کنید و پای دیگر را به سمت بدن خم کنید.
- پایی را که خم کرده اید به آرامی بر روی زمین قرار دهید.
- این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید.
- پیش از اینکه پای خم شده را بر روی زمین بگذارید، پای دیگر را بالا بیاورید.
- وقتی قوی تر شوید، می توانید دستتان را با آرنج خم پشت سر خود نیز ببرید.
- برای ایجاد چالش بیشتر، سر و شانه ی خود را از زمین جدا کنید و در آخر یکی از پاهایتان را به طور کامل به سمت شکم بکشید.
6- خلاص شدن از کمر درد ؛ کشش کمر روی دست و پا
این حرکت کششی کمر به صورت چهار دست و پا انجام می شود.
- به صورت چهار دست و پا بنشینید.
- زانوهای خود را درست زیر باسن و مچ دست خود را در راستای شانه قرار دهید.
- کمر خود را به آرامی کش و قوس دهید.
- به این صورت که همراه با دم، کمر خود را قوس دهید و همراه با بازدم کمرتان را صاف کنید.
- این حرکت ماهیچه های کمر و شکم را مورد هدف قرار می دهد.
7- خلاص شدن از کمر درد ؛ حرکات شکم و پهلو
حرکات شکم و پهلو به معنای پایه ای ترین حرکات شکم است که شما می توانید آن را انجام دهید.
- روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین بگذارید.
- بازوهایتان را صاف در کنار خود روی زمین بگذارید.
- چانه را به سمت گردن پایین بیاورید.
- سر و شانه ی خود را به آرامی از زمین جدا کنید.
- 5 ثانیه این وضعیت را ثابت نگه دارید اما نفستان را حبس نکنید.
- به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید، یعنی ابتدا کمر خود را به آرامی پایین بیاورید، سپس شانه ها و سپس سر را روی زمین بگذارید.
- وقتی به سمت پایین می آیید، شکمتان را بکشید.
- برای چالش بیشتر می توانید بازوهای خود را به حالت ضربدری قرار دهید، یا دست ها را بالای سر برده و بدن را از روی زمین بلند کنید.
8- خلاص شدن از کمر درد ؛ حرکت پرنده و سگ
در حرکت پرنده و سگ، فرم بدن بسیار اهمیت دارد. برای روی فرم نگه داشتن بدن به حرکات بالا تنه ی خود توجه کنید. بالا بردن پا یا بازوها ممکن است موجب چشم پوشی شما از حرکات شکم و کمر شود اما اجازه ی چنین چیزی را ندهید. نگه داشتن فرم بدن موجب تقویت ماهیچه های این نواحی می شود.
- روی دست و زانوهای خود بنشینید.
- همراه با دم، بازوی راستتان را بالا ببرید اما بالا تنه ی خود را در همان وضعیت ثابت نگه دارید.
- همراه با بازدم، بازوی خود را پایین بیاورید، این حرکت را با بازوی چپ نیز انجام دهید.
- سپس همراه با دم، پای راست خود را بلند کنید.
- بدن خود را ثابت نگه دارید.
- از آنجا که پاها از دست ها سنگین تر هستند، این حرکت ممکن است بسیار چالش برانگیز باشد به خصوص هنگامی که پای شما دوباره با زمین برخورد می کند.
- پس از انجام این حرکت، پای خود را عوض کنید.
- پیشرفته ترین حالت این حرکت، بالا بردن بازو و پای مخالف به صورت همزمان است.
9- خلاص شدن از کمر درد ؛ حرکت شنا برای کشش کمر
اگر دچار آرتروز و یا مشکلات مفاصل هستید، ورزش هایی که به صورت خوابیده بر پشت انجام می شوند و ماهیچه های کمر را درگیر می کنند، اصلا برای شما مناسب نیستند. قبل از انجام این حرکات با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید تا از انجام این حرکات اطمینان حاصل کنید.
- روی شکم دراز بکشید و آرنج خود را خم کنید.
- ساعد و پیشانیتان را روی زمین بگذارید.
- همراه با بازدم و با فشار آوردن بر روی ساعد، بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
- برای حالت استراحت با بازوی خم بر روی ساعدتان پایین بیایید.
- اگر به اندازه ی کافی قوی هستید، در هنگام بلند کردن خود از روی زمین فشار بیشتری به دست ها بیاورید.
- در حالیکه نفس می کشید، این حرکت را برای 5 تا 30 ثانیه نگه دارید.
- بدن خود را به آرامی به حالت اولیه باز گردانید.
- این توالی حرکات کشش کمر را سه تا پنج بار انجام دهید.
10- خلاص شدن از کمر درد ؛ چرخش کمر
چرخش ستون فقرات به آرامی و به حالت دراز کشیده برای ستون فقرات شما بسیار مفید است. اما باید در نظر داشته باشید که اگر دچار دیسک کمر یا عارضه های دیگر هستید حتما قبل از انجام این حرکات با پزشک خود مشورت کنید.
- به پشت دراز بکشید.
- زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید.
- سپس بازوهای خود را از بدن به سمت پهلو بکشید.
- به آرامی زانوهای خود را به سمت راست خم کنید و تا جایی که درد نگرفته اند آنها را بکشید.
- در این وضعیت بمانید و نفس بکشید.
- سر خود را به جهت مخالف ببرید و به دستتان نگاه کنید.
- همین طور که به حالت اولیه باز می گردید، سعی کنید با استفاده از لگن، وزن پاهای خود را تقسیم کنید.
- این عمل موجب تقویت ماهیچه های شکم و کمر شما خواهد شد.
- این حرکت را سه تا پنج بار تکرار کنید و به مرور زمان تعداد آن را بالا ببرید.
علاوه بر این حرکات کششی و ورزشی که به تقویت و کاهش درد کمر کمک می کنند، این موضوع را هم باید بدانید که درد یک موضوع شخصی است و هیچ اسکن یا آزمایش خونی نمی تواند به پزشک شما بفهماند تا چه حد درد می کشید. درست مثل احساس گرما و خوشحالی، درد نیز احساسی است که مغز شما بر اساس اطلاعات حسی دریافت شده از بدن ایجاد می کند. طبق مطالعات انجام شده اضطراب، خستگی و انتظار درد، می تواند میزان درد را افزایش دهند. به همین دلیل علاوه بر ورزش باید سبک زندگی سالم و شادی را در در پیش بگیرید. نکات زیر به شما کمک می کنند تا سبک زندگی سالم تری داشته باشید.
1- اوقات فراغت را با دوستان بگذرانید
دورهمی با دوستان موجب افزایش اندروفین در مغز می شود. اندروفین ها، مواد شیمیایی عصبی مربوط به احساس خوب در مغز هستند که فعالیت ها را در مرکز مغز آرام می کنند. به همین دلیل است که گوشه گیری از اجتماع و دور بودن از دوستان و آشنایان، موجب افزایش درد کمر می شود.
2- شاد باشید
خنده، یک کاهش دهنده ی درد قوی است. خنده و شادی چه به دلیل گوش دادن به یک جک یا دیدن یک فیلم خنده دار، آستانه ی درد و در نتیجه تحمل شما را در برابر درد افزایش می دهد. خنده، مرکز احساسات خوب را در مغز فعال می کند.
3- ماساژ را فراموش نکنید
تحقیقات جدید نشان داده است که ماساژ می تواند آثار درد را حتی الامکان کاهش دهد یا از بین ببرد. گیرنده های فشار موجود در پوست، با فعال کردن عصب واگ مغز، به ماساژ پاسخ می دهد. افزایش فعالیت در عصب واگوس موجب کاهش استرس می شود. این کاهش استرس (و هورمون های مرتبط با استرس همچون کورتیزول) درد را برایتان دلپذیرتر می کند.
4- از فوم رولر استفاده کنید
استفاده از فوم رولر برای ورزش دادن ماهیچه ها، حتی اگر بر روی قسمت آسیب دیده نیز انجام نشود، می تواند درد و سفتی آن را از بین ببرد. طبق مطالعات، طب سوزنی نیز تا 55 درصد می تواند درد شما را کاهش دهد. طب سوزنی و استفاده از فوم رولر، درست همانند ماساژ بر روی فعالیت های واگ تاثیر گذاشته، درد را کاهش می دهد.
5- ذهن آگاهی را تمرین کنید
مطالعات زیادی نشان داده است که تمرین های ذهن آگاهی و مدیتیشن، موجب کاهش درد می شود. این مطالعات دقیقا بیان نکرده اند که چگونه مدیتیشن می تواند درد را کاهش دهد، اما طبق تحقیقات این کاهش درد با تغییر سیستم اپیوئیدی مغز همراه است. این جمله بدان معناست که حتی زمانی که مسکّن ها نمی توانند درد شما را کاهش دهند، مدیتیشن می تواند این کار را بکند.
مترجم: مریم اصیلی
