دریافت رژیم برنافیت

اشتباهات در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

پلانک یک ورزش فوق العاده برای کل بدن محسوب می شود که قسمت میانی بدن، شانه ها و بازوها را قوی می کند. حرکات پلانک از دردهای کمر جلوگیری می کند و وضعیت شما را بهبود می بخشد. اگر حرکات پلانک به درستی انجام شوند، می توانند بسیار کارآمد و مفید باشند.

اگر این تمرین ها به درستی انجام نشوند، موجب آسیب به مچ دست، گردن، شانه و درد کمر می شوند. برای پیشگیری از این آسیب ها، این حرکات را در جلوی آیینه انجام دهید تا از اشتباهات زیر در حرکات پلانک بپرهیزید. در قسمت مربوط به هر حرکت دو وضعیت نشان داده شده که وضعیت بالایی، صحیح و وضعیت پایینی غلط است.

۱- Sagging hips

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام تمرین پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می کند؟ این حرکت ممکن است چه در پلانک بالا (وقتی بازوها کاملا کشیده شده اند) و چه در پلانک پایین (روی ساعد دست) رخ دهد. این وضعیت نشان می دهد که هسته ی بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می شود ماهیچه های هسته ای که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه ها وارد بیاید.

سعی کنید شانه ها و باسن خود را در یک راستا قرار دهید. ران هایتان را از روی زمین بلند کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اگر بالا نگه داشتن باسن برای شما سخت است، دست خود را روی یک چهارپایه یا دیوار قرار دهید. دستان خود را کاملا روی زمین بگذارید، اما مدت زمان قرار دادن آن بر روی زمین را کاهش دهید.

با این سه نوع پل لگن ، می توانید باسن خود را خوش فرم کنید. ممکن است برخی از تمرین های ورزشی مثل پل لگن قورباغه ای مضحک به نظر برسد. اما با به کار بردن آنها در برنامه ی روتین خود متوجه خواهید شد که تا چه حد بر روی باسن شما تاثیر خواهند داشت.

۲- Wandering arms

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام تمرین های پلانک بدن شما می لرزد؟ برخی از افراد دست های خود را بیش از حد باز و یا از بدن خود دور می کنند. این حرکت موجب وارد آمدن فشار بیش از حد به شانه ها، مچ دست و گردن می شود.

در هنگام انجام حرکت پلانک از پهلو، شانه های خود را درست در بالای مچ دست ها قرار دهید و با بدن خود یک شکل T بسازید. دست پایین خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. این کار موجب می شود که برای ایجاد تکیه گاه برای بدن خود، از ماهیچه های بازو استفاده کنید و فشار را از روی شانه ها و مچ خود بردارید.

برای ایجاد یک وضعیت پلانک فوق العاده، دستان خود را در راستای شانه ها قرار دهید و آنها را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید. اگر شانه های شما سفت هستند، دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

۳- Chicken neck

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک گردن شما به سمت پایین می افتد؟ اغلب افراد در هنگام انجام حرکات پلانک دچار این اشتباه می شوند، چرا که بیشتر اوقات روز گردن آنها به سمت پایین است. انجام این حرکت اشتباه موجب آسیب به ستون مهره های گردنی می شود، چرا که این افتادگی گردن، فشار را بر روی قسمت بالای ستون فقرات، پشت گلو و جمجمه افزایش می دهد. البته نگه داشتن گردن به سمت جلو در هنگام تمرین های پلانک نیز موجب سر درد و گردن درد می شود.

برای جلوگیری از این عدم هماهنگی، سر را در امتداد ستون فقرات خود قرار دهید. چانه ی خود را کمی به سمت پشت ببرید و چشمان خود را پایین بیاندازید و پشت گردن را کشیده و در راستای ستون فقرات قرار دهید.

۴- Knock-knuckled

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک ، دستان شما به سمت مرکز بدنتان زاویه دار می شوند؟ در این صورت ممکن است قفسه ی سینه ی شما به سمت پایین بیافتد و استحکام شانه هایتان را با مشکل رو به رو کند. در این حالت ممکن است شصت و انگشت اشاره ی شما نیز از روی زمین بلند شود که موجب دردناک شدن مچ دستتان می شود.

حرکت صحیح این است که دستان خود را به صورت موازی با یکدیگر قرار دهید یا انگشتانتان را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید. این حرکت موجب پهن شدن استخوان های ترقوه و ثبات شانه های شما شده، از آسیب به آنها جلوگیری می کند.

رژیم گروهی؛ راه‌حل قطعی لاغری

دکترکرمانی بعد از سال‌ها تجربه به این نتیجه رسید که رژیم گروهی، بهترین راه‌حل برای افرادیه که در رژیم، انگیزه‌شون کم می‌شه و بر همین اساس ماراتن لاغری رو رونمایی کرد. بیشتر از ۹۰ درصد افرادی که با ماراتن لاغری رژیم گرفتن به وزن دلخواه‌شون رسیدن!

به اشتراک بگذارید

مطالب مرتبط

جدیدترین مقالات

همه مقالات
9 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

سلام
من یه ماهه پلانک انجام میدم.
ولی الان دو سه روزه درد بیضه و کمر گرفتم‌.
واریکوسل هم دارم.
به نظرتون ب پلانک مربوط میشه؟

سلام علیرضا
بعید میدونم ربطی به پلانک داشته باشه

سلام مرسی از اطلاعاتی ک در اختیار مردم گذاشتید
میخاسم بدونم من چطوری میتونم بالای نیم ساعت پلانک وایسم این مربوط میشه ب قدرت بدنی یا تکنیک خاصی داره؟ ممنون میشم پاسخ بدین

متشکرم از سایت خوبتون
واقعا برای انجام صحیح پلانک خیلی کمکم کرد متشکر🙏

سلام ممنون از سایت خوبتون
من مدت تقریبا ۱۵ روز هست که پلانک رو انجام میدم و مشکل خاصی نداشتم تا اینکه از دو روز پیش دردی در ستون فقراتم احساس کردم. میخواستم بدونم خیلی جدی هست و دیگه نباید ادامه بدم؟ یا اگر فقط اشتباهم رو اصلاح کنم کافی هست؟ممنون میشم که راهنمایی کنید

سلام ممنون از شما دوست عزیز
ممکنه دلیل این درد انجام اشتباه حرکات باشه که در طولانی مدت آسیب های جدی به بدن شما وارد کنه. توصیه می کنم این مورد رو با یک مربی ورزشی مجرب در میون بذارید

همیشه وقتی در مورد حرکت ورزشی سوالی دارین یکم بیشتر توضیح بدین مثل سن و وزن و سابقه ورزشی و آمادگی بدن
ولی به صورت کلی من فکر میکنم پلاک برای افراد با سابقه کمردرد مناسب نیست

سلام علی جان چقدر خوب میشد اگه شماره تون رو میذاشتید می تونستیم تماس بگیریم چند تا سوال بپرسیم.
بله این حرکات عمومی هستن و برای کمردرد طراحی نشدن . برای حل این موضوع می تونید از دوره برناجت که مخصوص ورزش هست استفاده کنید

ممنون از سایت خوبتون

مشخصات شما با موفقیت ارسال شد
همکاران ما به زودی با شما تماس خواهند گرفت

دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]