4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

ورزش و تناسب اندام

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

21 اسفند 1395
11992بازدید

پلانک یک ورزش فوق العاده برای کل بدن محسوب می شود که قسمت میانی بدن، شانه ها و بازوها را قوی می کند. حرکات پلانک از دردهای کمر جلوگیری می کند و وضعیت شما را بهبود می بخشد. اگر حرکات پلانک به درستی انجام شوند، می توانند بسیار کارآمد و مفید باشند.

اگر این تمرین ها به درستی انجام نشوند، موجب آسیب به مچ دست، گردن، شانه و درد کمر می شوند. برای پیشگیری از این آسیب ها، این حرکات را در جلوی آیینه انجام دهید تا از اشتباهات زیر در حرکات پلانک بپرهیزید. در قسمت مربوط به هر حرکت دو وضعیت نشان داده شده که وضعیت بالایی، صحیح و وضعیت پایینی غلط است.

1- Sagging hips

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام تمرین پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می کند؟ این حرکت ممکن است چه در پلانک بالا (وقتی بازوها کاملا کشیده شده اند) و چه در پلانک پایین (روی ساعد دست) رخ دهد. این وضعیت نشان می دهد که هسته ی بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می شود ماهیچه های هسته ای که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه ها وارد بیاید.

سعی کنید شانه ها و باسن خود را در یک راستا قرار دهید. ران هایتان را از روی زمین بلند کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اگر بالا نگه داشتن باسن برای شما سخت است، دست خود را روی یک چهارپایه یا دیوار قرار دهید. دستان خود را کاملا روی زمین بگذارید، اما مدت زمان قرار دادن آن بر روی زمین را کاهش دهید.

با این سه نوع پل لگن ، می توانید باسن خود را خوش فرم کنید. ممکن است برخی از تمرین های ورزشی مثل پل لگن قورباغه ای مضحک به نظر برسد. اما با به کار بردن آنها در برنامه ی روتین خود متوجه خواهید شد که تا چه حد بر روی باسن شما تاثیر خواهند داشت.

2- Wandering arms

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام تمرین های پلانک بدن شما می لرزد؟ برخی از افراد دست های خود را بیش از حد باز و یا از بدن خود دور می کنند. این حرکت موجب وارد آمدن فشار بیش از حد به شانه ها، مچ دست و گردن می شود.

در هنگام انجام حرکت پلانک از پهلو، شانه های خود را درست در بالای مچ دست ها قرار دهید و با بدن خود یک شکل T بسازید. دست پایین خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. این کار موجب می شود که برای ایجاد تکیه گاه برای بدن خود، از ماهیچه های بازو استفاده کنید و فشار را از روی شانه ها و مچ خود بردارید.

برای ایجاد یک وضعیت پلانک فوق العاده، دستان خود را در راستای شانه ها قرار دهید و آنها را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید. اگر شانه های شما سفت هستند، دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

3- Chicken neck

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک گردن شما به سمت پایین می افتد؟ اغلب افراد در هنگام انجام حرکات پلانک دچار این اشتباه می شوند، چرا که بیشتر اوقات روز گردن آنها به سمت پایین است. انجام این حرکت اشتباه موجب آسیب به ستون مهره های گردنی می شود، چرا که این افتادگی گردن، فشار را بر روی قسمت بالای ستون فقرات، پشت گلو و جمجمه افزایش می دهد. البته نگه داشتن گردن به سمت جلو در هنگام تمرین های پلانک نیز موجب سر درد و گردن درد می شود.

برای جلوگیری از این عدم هماهنگی، سر را در امتداد ستون فقرات خود قرار دهید. چانه ی خود را کمی به سمت پشت ببرید و چشمان خود را پایین بیاندازید و پشت گردن را کشیده و در راستای ستون فقرات قرار دهید.

4- Knock-knuckled

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک ، دستان شما به سمت مرکز بدنتان زاویه دار می شوند؟ در این صورت ممکن است قفسه ی سینه ی شما به سمت پایین بیافتد و استحکام شانه هایتان را با مشکل رو به رو کند. در این حالت ممکن است شصت و انگشت اشاره ی شما نیز از روی زمین بلند شود که موجب دردناک شدن مچ دستتان می شود.

حرکت صحیح این است که دستان خود را به صورت موازی با یکدیگر قرار دهید یا انگشتانتان را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید. این حرکت موجب پهن شدن استخوان های ترقوه و ثبات شانه های شما شده، از آسیب به آنها جلوگیری می کند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاه‌ها در مورد این نوشته
#
MaedehMER گفته:

متشکرم از سایت خوبتون واقعا برای انجام صحیح پلانک خیلی کمکم کرد متشکر🙏

#
مریم اصیلی گفته:

سلام ممنون از شما دوست عزیز ممکنه دلیل این درد انجام اشتباه حرکات باشه که در طولانی مدت آسیب های جدی به بدن شما وارد کنه. توصیه می کنم این مورد رو با یک مربی ورزشی مجرب در میون بذارید

#
تمنا گفته:

سلام ممنون از سایت خوبتون من مدت تقریبا ۱۵ روز هست که پلانک رو انجام میدم و مشکل خاصی نداشتم تا اینکه از دو روز پیش دردی در ستون فقراتم احساس کردم. میخواستم بدونم خیلی جدی هست و دیگه نباید ادامه بدم؟ یا اگر فقط اشتباهم رو اصلاح کنم کافی هست؟ممنون میشم که راهنمایی کنید

#
گفته:

ممنون از سایت خوبتون

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
معجزه لاغری شکم؛ چگونه چربی‌های شکم را نابود کنیم؟
13 اردیبهشت 1400
26 بازدید

امروزه یکی از دغدغه‌های ما مخصوصا خانم‌ها لاغری شکم و داشتن شکمی صاف و بدون برجستگی است و برای این تناسب اندام تمام تلاشمان را می‌کنیم. ورزش می‌کنیم، از داروهای گیاهی گوناگون استفاده می‌کنیم، رژیم غذایی می‌گیریم و … در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری شکم و راه‌های گوناگون برای رسیدن به آن […]

Fasting diet - رژیم فستینگ
رژیم فستینگ یا رژیم روزه داری چیست؟

آیا می دانید رژیم فستینگ (Fasting Diet) چیست ؟رژیم فستینگ که نام دیگر آن رژیم روزه داری است، روشی برای کاهش وزن است که یک نوع رژیم روزه داری هم محسوب میشه. نکته مهم این است که فستینگ یکی از بهترین روشهای لاغری است که در آن دچار استپ وزن نمی شیم. مزیت های رژیم […]

غذاهای مقوی برای افطار و سحر
غذاهای مقوی برای افطار و سحر کدامند؟

ماه مبارک رمضان فرا رسیده و در این روزهای گرم که روزه می‌گیریم و روز طولانی را تا رسیدن به افطار طی می‌کنیم، حتماً باید مراقب خوراکی‌هایی که موقع افطار تا سحر و فاصله بین این دو وعده می خوریم باشیم. اگر می‌خواهید از خوراکی‌های مناسب و مقوی در این ماه بیشتر بدانید تا پایان […]

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
83 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1196 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟
31 فروردین 1400
48 بازدید

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تغذیه

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
12 اردیبهشت 1400
46 بازدید

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟

در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی که یک خانم […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]