۴ اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

پلانک یک ورزش فوق العاده برای کل بدن محسوب می شود که قسمت میانی بدن، شانه ها و بازوها را قوی می کند. حرکات پلانک از دردهای کمر جلوگیری می کند و وضعیت شما را بهبود می بخشد. اگر حرکات پلانک به درستی انجام شوند، می توانند بسیار کارآمد و مفید باشند.

اگر این تمرین ها به درستی انجام نشوند، موجب آسیب به مچ دست، گردن، شانه و درد کمر می شوند. برای پیشگیری از این آسیب ها، این حرکات را در جلوی آیینه انجام دهید تا از اشتباهات زیر در حرکات پلانک بپرهیزید. در قسمت مربوط به هر حرکت دو وضعیت نشان داده شده که وضعیت بالایی، صحیح و وضعیت پایینی غلط است.

۱- Sagging hips

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام تمرین پلانک باسن شما به سمت زمین سقوط می کند؟ این حرکت ممکن است چه در پلانک بالا (وقتی بازوها کاملا کشیده شده اند) و چه در پلانک پایین (روی ساعد دست) رخ دهد. این وضعیت نشان می دهد که هسته ی بدن شما از قدرت کافی برخوردار نیست. افتادن باسن به سمت پایین موجب می شود ماهیچه های هسته ای که قصد تقویت آن را دارید، رها شوند و فشار زیادی بر روی کمر و شانه ها وارد بیاید.

سعی کنید شانه ها و باسن خود را در یک راستا قرار دهید. ران هایتان را از روی زمین بلند کنید و ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اگر بالا نگه داشتن باسن برای شما سخت است، دست خود را روی یک چهارپایه یا دیوار قرار دهید. دستان خود را کاملا روی زمین بگذارید، اما مدت زمان قرار دادن آن بر روی زمین را کاهش دهید.

با این سه نوع پل لگن ، می توانید باسن خود را خوش فرم کنید. ممکن است برخی از تمرین های ورزشی مثل پل لگن قورباغه ای مضحک به نظر برسد. اما با به کار بردن آنها در برنامه ی روتین خود متوجه خواهید شد که تا چه حد بر روی باسن شما تاثیر خواهند داشت.

۲- Wandering arms

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام تمرین های پلانک بدن شما می لرزد؟ برخی از افراد دست های خود را بیش از حد باز و یا از بدن خود دور می کنند. این حرکت موجب وارد آمدن فشار بیش از حد به شانه ها، مچ دست و گردن می شود.

در هنگام انجام حرکت پلانک از پهلو، شانه های خود را درست در بالای مچ دست ها قرار دهید و با بدن خود یک شکل T بسازید. دست پایین خود را روی زمین فشار دهید و باسن خود را به سمت بالا ببرید. این کار موجب می شود که برای ایجاد تکیه گاه برای بدن خود، از ماهیچه های بازو استفاده کنید و فشار را از روی شانه ها و مچ خود بردارید.

برای ایجاد یک وضعیت پلانک فوق العاده، دستان خود را در راستای شانه ها قرار دهید و آنها را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید. اگر شانه های شما سفت هستند، دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

۳- Chicken neck

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک گردن شما به سمت پایین می افتد؟ اغلب افراد در هنگام انجام حرکات پلانک دچار این اشتباه می شوند، چرا که بیشتر اوقات روز گردن آنها به سمت پایین است. انجام این حرکت اشتباه موجب آسیب به ستون مهره های گردنی می شود، چرا که این افتادگی گردن، فشار را بر روی قسمت بالای ستون فقرات، پشت گلو و جمجمه افزایش می دهد. البته نگه داشتن گردن به سمت جلو در هنگام تمرین های پلانک نیز موجب سر درد و گردن درد می شود.

برای جلوگیری از این عدم هماهنگی، سر را در امتداد ستون فقرات خود قرار دهید. چانه ی خود را کمی به سمت پشت ببرید و چشمان خود را پایین بیاندازید و پشت گردن را کشیده و در راستای ستون فقرات قرار دهید.

۴- Knock-knuckled

4 اشتباه در حرکات پلانک و طریقه ی صحیح آنها

آیا در هنگام انجام حرکات پلانک ، دستان شما به سمت مرکز بدنتان زاویه دار می شوند؟ در این صورت ممکن است قفسه ی سینه ی شما به سمت پایین بیافتد و استحکام شانه هایتان را با مشکل رو به رو کند. در این حالت ممکن است شصت و انگشت اشاره ی شما نیز از روی زمین بلند شود که موجب دردناک شدن مچ دستتان می شود.

حرکت صحیح این است که دستان خود را به صورت موازی با یکدیگر قرار دهید یا انگشتانتان را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید. این حرکت موجب پهن شدن استخوان های ترقوه و ثبات شانه های شما شده، از آسیب به آنها جلوگیری می کند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

من 106 کیلو بودم، هیچ لباسی اندازه‌م نمی‌شد! بالاخره زیر نظر متخصص تغذیه‌ برنافیت رژیم گرفتم و در 8 ماه، 27 کیلو لاغر شدم. رژیم برنافیت، آخرین رژیم زندگیم بود!

شما هم می‌تونید!!!

علی معراجی زاده

علی معراجی زاده

5/5

به اشتراک بگذارید

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
0 0 رای ها
رأی دهی به مقاله
guest
4 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم غذایی و برنامه غذایی را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
بیشتر...

یکی از زیر مجموعه‌های دکتر کرمانی که با بیش از چند سال سابقه درخشان در زمینه تغذیه و لاغری توانسته است، هزاران افراد را به تناسب اندام دلخواه خودشان برساند، مجموعه برنافیت دکتر کرمانی است. در سایت برنافیت با دنیایی از مطالب درمورد تغذیه و لاغری روبه‌رو خواهید شد و  هر آن‌چه درمورد تغذیه و لاغری است را در این‌جا می‌توانید پیدا کنید.

هنگام ورود به سایت برنافیت دکتر کرمانی با انواع متفاوتی از رژیم‌ها روبه رو می‌شوید از جمله: رژیم تثبیت وزن برنافیت، برنامه‌غذایی روزانه برنافیت، رژیم غذایی برای لاغری، رژیم غذایی رایگان، رژیم غذایی لاغری برای دموی‌ها، رژیم فستینگ، رژیم فشرده لاغری، رژیم کاهش وزن، رژیم کتوژنیک، رژیم گروهی برنافیت، رژیم لاغری 20 کیلویی، رژیم لاغری رایگان، رژیم لاغری سریع، رژیم مایر، رژیم سیب، رژیم شیر، رژیم، رژیم افزایش وزن برنافیت، رژیم آنلاین، رژیم بارداری و شیردهی، رژیم برای بلغمی‌ها، رژیم برای دموی‌ها، رژیم پروتئین، بارهنگ برای لاغری است که تنوع رژیم‌ها باعث شده به یک مجموعه بسیار قوی در حوزه لاغری و تغذیه شناخته شود.

تمامی دستورات برنامه‌های غذایی زیر نظر کارشناسان دکتر کرمانی ارائه می‌شود و دستورات مصرف هر خوراکی با مقدار کالری مورد نیاز نیز در برنامه غذایی برای هر شخص به صورت جداگانه گفته می‌شود. مانند: طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری، ماسالای چینی برای لاغری، سیر سیاه لاغری، سرکه سیب برای لاغری ، زردچوبه برای لاغری شکم، چای سبز برای لاغری، دانه چیا، دمنوش‌های لاغری و…. خواص میخک برای لاغری.

برنامه غذایی برای هر شخصی متفاوت است و با توجه به شرایط جسمانی هر فرد برنامه غذایی جداگانه به آن داده می‌شود مانند: برنامه رژیم غذایی 7 روزه، برنامه غذایی برای افزایش وزن، برنامه غذایی برای بدنسازی، برنامه غذایی برای کاهش وزن.

در مجموعه برنافیت دکتر کرمانی امکاناتی نظیر: مشاور تغذیه آنلاین، مشاوره رایگان رژیم لاغری، دریافت رژیم به صورت آنلاین، کاهش وزن سریع، آب کردن چربی شکم، نرم افزار رژیم غذایی رایگان برنافیت، ورزش برای لاغری، پشتیبان اختصاصی رژیم، چالش رژیم لاغری،  کالری مواد غذایی برنافیت،  محاسبه bmiدکتر کرمانی، دوچرخه ثابت برای لاغری،  قوی‌ترین رژیم لاغری، کاهش چربی، کاهش وزن، گروه لاغری برنافیت دکتر کرمانی، لاغری سریع، لاغری سریع 10روزه، لاغری سریع در یک هفته، لاغری و تناسب اندام، چاقی، زیبایی اندام، ورزش لاغری، ورزش و تناسب اندام، نمونه رژیم دکتر کرمانی، پیج دکتر کرمانی، رژیم دکتر کرمانی رایگان‌ و انواع روش‌های لاغری.

راه ارتباطی با مجموعه برنافیت دکتر کرمانی از طریق سایت برنافیت، اینستاگرام برنافیت دکتر کرمانی و واتساپ برنافیت امکان پذیر است و همراهی شما عزیزان باعث شده است تا یک خانواده بزرگی کنار هم تشکیل دهیم.

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم غذایی دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر کارشناس اختصاصی ارائه می‌دهد.

دسترسی سریع

پربازدیدترین ها

انواع رژیم ها

برنافیت، ارائه دهنده‌ی رژیم دکترکرمانی است که رژیم ها را به صورت گروهی و زیر نظر پشتیبان اختصاصی ارائه می‌دهد.

گروه برنافیت دکتر کرمانی، مشاوره تغذیه و تناسب اندام

گروه برنافیت دکتر کرمانی یکی از بزرگترین گروه های درمانی چاقی و لاغری می باشد که با ارائه رژیم گروهی با استفاده از بروز ترین متد های لاغری به شما در رسیدن به لاغری و تناسب اندام کمک میکند.
دریافت مشاوره رژیم برنافیت
برای رسیدن به وزن دلخواهت، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناسان ما مشاوره رایگان بگیری!

دریافت مشاوره رایگان رژیم

اگه می‌خوای به وزن دلخواهت برسی، شماره‌ات رو ثبت کن تا از کارشناس‌های برنافیت دکترکرمانی مشاوره‌ رایگان بگیری!

[contact-form-7 id="19069" title="فرم مشاوره"]