اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند

ورزش و تناسب اندام

اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند

10 مرداد 1395
2131بازدید

با تمرین های سخت، کالری بیشتری بسوزانید. اما مطمئن شوید در هنگام ورزش اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند را مرتکب نمی شوید. رشد عضله ها و افزایش قدرت در ابتدای آموزش بسیار آسان است. مایک بویل، مربی ورزش باشگاه قدرتی مایک بویل ووبرن ماساچوست می گوید “شما در ابتدا عضلات خود را آماده می کنید، سپس هر کاری که انجام می دهید به رشد عضلات شما کمک می کند، اما به زودی عضلات شما با این تمرین ها سازگار می شوند و شما باید تمرین بیشتری کنید تا نتیجه ی بهتری بگیرید.

بدون شک همه ی شما در مسیر خود یک سد را تجربه کرده اید- در این مورد مهم نیست که شما چه کاری انجام می دهید، اما پیشرفتی حاصل نمی شود. اگر می خواهید پیشرفت کنید باید با ماهیچه های خود به گونه ای جدید و خلاقانه رفتار کنید. این کار را با پاکسازی برنامه ی تناسب اندام خود از این مشکلات رایج شروع کنید.

اشتباه اول: پاهای خود را ورزش نمی دهید

اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند

بسیاری از افراد به خصوص مردها تمرین های سختی انجام می دهند. بویل می گوید: آنها تمام توجه خود را به عضلات سینه و بازو (عضلات آیینه ای) معطوف می کنند. یکی از نشانه های تناسب اندام صحیح، ماهیچه های پشت می باشد. بزرگترین ماهیچه ها در قسمت تحتانی بدن شما قرار دارند و با ورزش دادن این قسمت ها هورمون هایی ترشح می شود که موجب افزایش اندازه و قدرت قسمت های دیگر بدن می شود.

این کار را انجام دهید: بالا بردن پا به حالت چمباتمه- تکیه گاهی درطول قسمت بالایی بدن خود قرار دهید که دارای دستگیره باشد. یک مکان پله مانند را در نظر گرفته، پای چپ خود را جلو و پای راست خود را 3 سانتی متر عقب تر بگذارید. تا آنجا که می توانید کمر خود را خم کرده و خود را به سمت نقطه ی شروع بکشید. 10 بار این کار را تکرار کنید. پاهای خود را جا به جا کرده دوباره این کار را انجام دهید. حالا این کار را در 3 ست تکرار کنید.

اشتباه دوم: شما زیاد می دوید

run a lot اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند

بویل می گوید: زیاد دویدن چیزی شبیه به اتلاف وقت است. چرا که بدن شما به این حرکات تکراری عادت می کند و این کار بی فایده می شود. به علاوه، دویدن، رشته های عضلانی زود انقباض شما (که موجب چربی سوزی و تناسب اندام می شوند) را فعال نمی کند.    

این کار را انجام دهید: وقفه- تمرین شدید کوتاه مدت به دنبال یک استراحت مناسب. تردمیل خود را با 8 درصد شیب تنظیم کنید و به مدت 30 ثانیه روی آن بدوید. سپس 1 دقیقه استراحت کنید، این کار را 10 بار تکرار کنید. بر اساس مطالعه ی موجود در مجله ی قدرت و مطالعات مشروط، این نوع ورزش موجب افزایش عملکرد هوازی و غیر هوازی بدن می شود که بسیار بهتر از حالت پایدار قبلی است.

اشتباه سوم: خیلی آهسته وزنه برمی دارید

 

وزنه برداری سریع موجب رشد عضلانی بیشتری می شود. چرا؟ بویل معتقد است این کار رشته های عضلانی زود انقباض را که دارای بالاترین پتانسیل رشد هستند فعال می کند. پس واقعا این کار را انجام دهید. با این روش ضربان قلب خود را تسریع کرده و کالری بیشتری می سوزانید.

 این کار را انجام دهید: به مراحل وزنه برداری هر تمرین تا جایی که ممکن است سرعت دهید. بویل می گوید: تا وقتی که حرکات انفجاری هستند، سرعت حقیقی وزنه برداری اهمیتی ندارد. بدن شما نیروی تازه ای به رشته های عضلانی زود انقباض خواهد داد. پس از آن حداقل 2 ثانیه طول می کشد که وزن شما کاهش یابد.

اشتباه چهارم: روی کارهای آسان متمرکز می شوید

 

 ورزشکاران حرفه ای تنها با کار کردن بر روی نقاط قوت خود برنده نمی شوند، آنها نقاط ضعف خود را نیز از بین می برند. شما نیز باید همین کار را انجام دهید. بویل معتقد است تنها انجام حرکاتی که آنها را بلد هستید، نوعی فرار از کار است.

این کار را انجام دهید: ورزش های ترکیبی (یعنی حرکاتی که چندین ماهیچه را درگیر می کند) همچون ددلیفت (deadlift) چین آپ  (chin up)و شنا (dip). بویل در ادامه می گوید: این ورزش ها جزء سخت ترین ها هستند اما بدون آنها نیز پیشرفتی حاصل نمی شوند. برای اینکه بفهمید منظور بویل چیست باید ددلیفت را امتحان کنید. شما می توانید با کمی خم شدن این ورزش ها را تاثیرگذارتر کنید. از هالتری با عرض دو برابر شانه ها، که دارای دو وزنه ۱2 کیلویی است استفاده کنید. این کار، دامنه ی حرکات ورزشی شما را افزایش داده و شما را مجبور به انجام حرکات ورزشی بیشتری می کند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

دیابت نوع 2
علائم دیابت و تاثیر آن بر دفع ادرار
24 اردیبهشت 1400
25023 بازدید

بسیاری از مردم علائم دیابت را نادیده میگیرند و زمانی که متوجه می شوند به دیابت یا علائم پیش دیابت مبتلا هستند، شگفت زده می شوند. در حالیکه برای یک چک آپ ساده یا کمر درد و خستگی مفرط نزد پزشک می روند، با کمال تعجب خبرهای بدی در مورد بالا بودن قند خونشان را […]

عید فطر
عید فطر و هرآنچه که باید در مورد آن بدانید!

عید فطر یک جشن مذهبیست که مسلمانان هر ساله در پایان ماه رمضان آن را در سراسر دنیا جشن می‌گیرند. بعد از یک ماه روزه و عبادت، مسلمانان در این روز دور هم جمع می‌شوند و نماز عید فطر را اقامه می‌کنند. آنها می‌دانند که در روز عید فطر مجاز به گرفتن روزه نیستند. با […]

لاغری سنتی
لاغری سنتی ؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟

طب سنتی و لاغری سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می‌باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را این‌گونه معرفی می‌کند. مجموعه‌ای از علوم و مهارت‌ها که پایه و اساس آن باورها و تجربه‌های بومی فرهنگ‌های مختلف […]

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
معجزه لاغری شکم؛ چگونه چربی‌های شکم را نابود کنیم؟

امروزه یکی از دغدغه‌های ما مخصوصا خانم‌ها لاغری شکم و داشتن شکمی صاف و بدون برجستگی است و برای این تناسب اندام تمام تلاشمان را می‌کنیم. ورزش می‌کنیم، از داروهای گیاهی گوناگون استفاده می‌کنیم، رژیم غذایی می‌گیریم و … در این مقاله می خواهیم در مورد لاغری شکم و راه‌های گوناگون برای رسیدن به آن […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
100 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1209 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

راز موفقیت در رژیم لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟
31 فروردین 1400
63 بازدید

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تغذیه

چالش کاهش وزن- برنامه غذایی چاقی
برنامه غذایی چاقی رایگان به همراه معرفی رژیم افزایش وزن دکتر کرمانی
17 اردیبهشت 1400
25 بازدید

برخلاف خیلی از افراد که به دنبال رو‌ش‌هایی برای لاغری سریع هستند، عده‌ای نیز به دنبال برنامه غذایی چاقی می‌گردند که چند کیلو به وزنشان اضافه کنند تا لباس‌های مورد علاقه‌شان را بپوشند. جالب است بدانید که خلاف تصور عموم، افزایش وزن بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است. در این مقاله می‌خواهیم در مورد عوامل […]

رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان
رژیم لاغری سریع ده روزه رایگان

اکنون وقت آن رسیده که همت کنیم و تغییر در خودمان را آغاز کنیم و از سرزمین چاقی و اضافه وزن که پر است از افسردگی و بیماری و نگرانی به سمت سرزمین زیبای لاغری که سرشار از سلامتی و شادابی است کوچ کنیم. این رویای همه افرادی است که وزن اضافه دارند و آرزو […]

رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا
در رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا چه چیزهایی را باید رعایت کرد؟

  در این مقاله قصد داریم در مورد رژیم غذایی برای پرولاکتین بالا برای شما عزیزان توضیحاتی ارائه کنیم پس تا پایان مقاله با برنافیت دکتر کرمانی همراه ما باشید.   پرولاکتین چیست؟ پرولاکتین یکی از هورمونها در بدن انسان است که از غده هیپوفیز ترشح می شود و به آن لاکتوژنیک می گویند. زمانی […]

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]