اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند

با تمرین های سخت، کالری بیشتری بسوزانید. اما مطمئن شوید در هنگام ورزش اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند را مرتکب نمی شوید. رشد عضله ها و افزایش قدرت در ابتدای آموزش بسیار آسان است. مایک بویل، مربی ورزش باشگاه قدرتی مایک بویل ووبرن ماساچوست می گوید “شما در ابتدا عضلات خود را آماده می کنید، سپس هر کاری که انجام می دهید به رشد عضلات شما کمک می کند، اما به زودی عضلات شما با این تمرین ها سازگار می شوند و شما باید تمرین بیشتری کنید تا نتیجه ی بهتری بگیرید.

بدون شک همه ی شما در مسیر خود یک سد را تجربه کرده اید- در این مورد مهم نیست که شما چه کاری انجام می دهید، اما پیشرفتی حاصل نمی شود. اگر می خواهید پیشرفت کنید باید با ماهیچه های خود به گونه ای جدید و خلاقانه رفتار کنید. این کار را با پاکسازی برنامه ی تناسب اندام خود از این مشکلات رایج شروع کنید.

اشتباه اول: پاهای خود را ورزش نمی دهید

اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند

بسیاری از افراد به خصوص مردها تمرین های سختی انجام می دهند. بویل می گوید: آنها تمام توجه خود را به عضلات سینه و بازو (عضلات آیینه ای) معطوف می کنند. یکی از نشانه های تناسب اندام صحیح، ماهیچه های پشت می باشد. بزرگترین ماهیچه ها در قسمت تحتانی بدن شما قرار دارند و با ورزش دادن این قسمت ها هورمون هایی ترشح می شود که موجب افزایش اندازه و قدرت قسمت های دیگر بدن می شود.

این کار را انجام دهید: بالا بردن پا به حالت چمباتمه- تکیه گاهی درطول قسمت بالایی بدن خود قرار دهید که دارای دستگیره باشد. یک مکان پله مانند را در نظر گرفته، پای چپ خود را جلو و پای راست خود را 3 سانتی متر عقب تر بگذارید. تا آنجا که می توانید کمر خود را خم کرده و خود را به سمت نقطه ی شروع بکشید. 10 بار این کار را تکرار کنید. پاهای خود را جا به جا کرده دوباره این کار را انجام دهید. حالا این کار را در 3 ست تکرار کنید.

اشتباه دوم: شما زیاد می دوید

run a lot اشتباهاتی که به عضلات شما آسیب می رساند

بویل می گوید: زیاد دویدن چیزی شبیه به اتلاف وقت است. چرا که بدن شما به این حرکات تکراری عادت می کند و این کار بی فایده می شود. به علاوه، دویدن، رشته های عضلانی زود انقباض شما (که موجب چربی سوزی و تناسب اندام می شوند) را فعال نمی کند.    

این کار را انجام دهید: وقفه- تمرین شدید کوتاه مدت به دنبال یک استراحت مناسب. تردمیل خود را با 8 درصد شیب تنظیم کنید و به مدت 30 ثانیه روی آن بدوید. سپس 1 دقیقه استراحت کنید، این کار را 10 بار تکرار کنید. بر اساس مطالعه ی موجود در مجله ی قدرت و مطالعات مشروط، این نوع ورزش موجب افزایش عملکرد هوازی و غیر هوازی بدن می شود که بسیار بهتر از حالت پایدار قبلی است.

اشتباه سوم: خیلی آهسته وزنه برمی دارید

 

وزنه برداری سریع موجب رشد عضلانی بیشتری می شود. چرا؟ بویل معتقد است این کار رشته های عضلانی زود انقباض را که دارای بالاترین پتانسیل رشد هستند فعال می کند. پس واقعا این کار را انجام دهید. با این روش ضربان قلب خود را تسریع کرده و کالری بیشتری می سوزانید.

 این کار را انجام دهید: به مراحل وزنه برداری هر تمرین تا جایی که ممکن است سرعت دهید. بویل می گوید: تا وقتی که حرکات انفجاری هستند، سرعت حقیقی وزنه برداری اهمیتی ندارد. بدن شما نیروی تازه ای به رشته های عضلانی زود انقباض خواهد داد. پس از آن حداقل 2 ثانیه طول می کشد که وزن شما کاهش یابد.

اشتباه چهارم: روی کارهای آسان متمرکز می شوید

 

 ورزشکاران حرفه ای تنها با کار کردن بر روی نقاط قوت خود برنده نمی شوند، آنها نقاط ضعف خود را نیز از بین می برند. شما نیز باید همین کار را انجام دهید. بویل معتقد است تنها انجام حرکاتی که آنها را بلد هستید، نوعی فرار از کار است.

این کار را انجام دهید: ورزش های ترکیبی (یعنی حرکاتی که چندین ماهیچه را درگیر می کند) همچون ددلیفت (deadlift) چین آپ  (chin up)و شنا (dip). بویل در ادامه می گوید: این ورزش ها جزء سخت ترین ها هستند اما بدون آنها نیز پیشرفتی حاصل نمی شوند. برای اینکه بفهمید منظور بویل چیست باید ددلیفت را امتحان کنید. شما می توانید با کمی خم شدن این ورزش ها را تاثیرگذارتر کنید. از هالتری با عرض دو برابر شانه ها، که دارای دو وزنه ۱2 کیلویی است استفاده کنید. این کار، دامنه ی حرکات ورزشی شما را افزایش داده و شما را مجبور به انجام حرکات ورزشی بیشتری می کند.

کاری از گروه محتوای برنافیت

می‌خوای ثابت کنی که می‌تونی به وزن ایده آلت برسی ؟

اصولی و تخصصی ترین برنامه رژیم غذایی رو از برنافیت دریافت کن کنارت هستیم تا سریع تر لباسی که دوست داری رو بپوشی

از همین الان شروع کن تا زودتر به هدفت برسی!
5/5

به اشتراک بگذارید

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin

جدیدترین مقالات

همه مقالات
guest
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments