ورزش شانه

ورزش و تناسب اندام

ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

09 مرداد 1398
3602بازدید

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل هستند. شانه درد به خودی خود مشکلات زیادی همچون بد فرم شدن بدن، گردن درد و مشکل در تنفس را به دنبال دارد.

شما می توانید با کشش کل بدن و ماهیچه های شل، دامنه ی حرکات را افزایش دهید و ماهیچه ها را سفت کنید. وظیفه ی شانه ها حمایت از گروه ماهیچه هاست و نباید بار زیادی بر روی آن حمل شود. بنابراین وقتی قفسه سینه، شکم، بازوها و کمر شما قوی باشند، با همکاری هم می توانند حرکات شما را به انجام برسانند.

نکته ی مهم در حرکات ورزشی، درست انجام دادن آنهاست. برای مثال اگر حرکت پرس شانه را بدون هماهنگی با شکم انجام دهید، نه تنها ممکن است شانه ها آسیب ببینند، بلکه پایین کمر و ستون فقرات شما نیز در خطر هستند.

پیشنهاد برنافیت: 
چربی سوزی با چند حرکت ورزشی ساده

برای خوش فرم شدن و کاهش درد شانه ها این حرکات شانه را انجام دهید. اگر می خواهید قدرتی کار کنید و یا ماهیچه سازی کنید، 6 تا 12 مرتبه هر کدام از حرکات را تکرار کنید. اما اگر تنها می خواهید مقاومت آنها را افزایش دهید، وزنه های سبک تری بردارید و از وزن بدن کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید که هر چه وزنه ها سنگین تر باشند، ماهیچه های شما در استفاده از کالری و سوخت و ساز کارآمدترند.

زمان مورد نیاز:30 تا 40 دقیقه

ست ها: 6 تا 12 مرتبه در هر حرکت برای 3 تا 5 راند

وسایل: یک جفت دمبل با وزن متوسط و یک تشک یوگا

Child’s Pose

ورزش شانه

هرچند این حرکت یوگا کلاسیک ممکن است آسان به نظر برسد، اما یکی از بهترین ورزش ها برای شانه و کشش ستون فقرات است که شکم را نیز درگیر می کند.

طریقه انجام حرکت

  • روی تشک یوگا در وضعیت میز قرار بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • انگشت های بزرگ پا را به هم برسانید و زانوها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
  • ران ها را به پاشنه های پا فشار دهید و بازوها را صاف کنید.
  • حالا کف دست ها را به بالای تشک برسانید.
  • با استفاده از بلوک یوگا و قرار دادن آن زیر دست، کشش خود را افزایش دهید.
  • به اندازه ی سه نفس در این حرکت بمانید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
حرکاتی برای خوش فرم کردن شانه ها

Swimmers

ورزش شانه

در این حرکت ورزشی علاوه بر ورزش شانه می توانید بر روی کمر، باسن و پایین شکم کار کنید.

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
  • دست ها را صاف بالای سر ببرید. دست ها را از جلو و پاها را از پشت بدن دراز کنید.
  • شانه ها، کمر، ران ها و شکم را درگیر کنید.
  • حالا دست راست و پای چپ را از روی شکم بلند کنید.
  • دست و پاها را روی تشک پایین بیاورید و دست و پاهای مخالف را بلند کنید.
  • برای جلوگیری از فشار روی گردن، گردن و ستون فقرات را بکشید.

Scapular Push-ups

ورزش شانه

این حرکت به تقویت کمر و شانه ها کمک می کند.

طریقه انجام حرکت

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید، طوری که شانه ها در بالای مچ دست ها قرار بگیرد.
  • تصور کنید که یک توپ در بین تیغه های شانه شما قرار گرفته، شانه ها را به هم فشار دهید.
  • حالا بدن را تا نزدیک تشک پایین بیاورید تا بازوهای شما یک زاویه 45 درجه تشکیل دهند.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
کدام وضعیت خواب به درمان کمر درد کمک می کند؟

Side Plank

ورزش شانه

در این ورزش شانه پهلوها و نواحی کنار شکم نیز درگیر می شوند. برای این حرکت در هنگام چرخش بالا تنه بهتر است ران ها در یک خط صاف قرار بگیرند.

طریقه انجام حرکت

  • روی یک تشک یوگا به پهلوی راست دراز بکشید.
  • پای چپ را روی پای راست قرار دهید و با فشار ساعد راست روی تشک، بدن را بلند کنید.
  • دست راست را به سمت بالا دراز و بازو را صاف کنید.
  • پاها را جمع و قسمت داخلی ران ها را منقبض کنید.
  • بازوی چپ را زیر بالا تنه قرار دهید و سپس آن را بکشید.
  • این حرکت، یک دور محسوب می شود.
  • تغییر جهت دهید.

Shoulder Circles

ورزش شانه

این ورزش شانه موجب افزایش دامنه حرکات دست ها می شود و مفاصل را برای برداشتن اجسام سنگین آماده می کند. به علاوه یک حرکت عالی برای کاهش فشار ماهیچه ها و آماده شدن برای انجام حرکات ورزشی است.

طریقه انجام حرکت

  • دست ها را بالای سر ببرید و به اندازه عرض شانه ها باز کنید، طوری که انگشتان شما به سمت بالا باشند.
  • حالا بازوها را به سمت جلو و سپس به سمت عقب بچرخانید.

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
36 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1622 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1210 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2019 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8522 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]