ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

ورزش و تناسب اندام

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

23 آبان 1398
1584بازدید

بیشتر ورزش های زنان مربوط به حرکات کاردیو، یوگا و امثال آن می شود اما هر مربی ورزشی به شما خواهد گفت که این کافی نیست. اغلب زنان به دلیل شایعه های قدیمی از وزنه برداری هراس دارند. همچنین خرافاتی وجود دارد که می گوید اگر زنان تمرین های قدرتی انجام دهند، درشت هیکل می شوند، در نتیجه باید اندام خود را با کاردیو متناسب نگه دارند. اما بسیاری از کارشناس های ورزشی معتقدند که کار نکردن با وزنه به سلامت افراد و موفقیت های ورزشی آنها آسیب می رساند.

واقعیت این است که تمرین های قدرتی برای هر زن در هر سنی لازم است. تمرین های قدرتی به زنان کمک می کند تا اندام خود را متناسب کنند، سلامت استخوان ها را بهبود دهند و به کاهش وزن کمک کنند. در ادامه برنافیت قصد دارد در مورد بورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی  آنها توضیح دهد. هر چند ممکن است این ورزش های برای تمام زنان ایده آل نباشد، اما می تواند پایه و اساسی برای شروع باشد.

پیشنهاد برنافیت: 
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 20 تا 30 سالگی

درست همانند مردها، زنان در سنین 20 الی 30 سالگی باید شروع به یک روتین ورزشی کنند. هرچه زودتر عادت های سالم را در خود پرورش دهید، بهتر می توانید به آنها پایبند باشید. ورزش های کاردیوی شما تنها نباید شامل دویدن و چرخش باشد. سعی کنید با ماهیچه سازی و تراکم استخوان ها از پوکی استخوان و تحلیل ماهیچه ای در سنین بالاتر جلوگیری کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

ایده های ورزشی

با نوعی از تمرین های قدرتی شروع کنید که مفاصل زیادی را درگیر کند مثل حرکات لانگز، پوش آپ و اسکات. در این مرحله می توانید بر روی باسن، سرین ها و ماهیچه های داخی ران تمرکز کنید.

زنان دارای یک زاویه ی کیو شکل در ناحیه ی باسن هستند که موجب آسیب به زانوها و باسن آنها می شود. تقویت ماهیچه ها در این ناحیه باعث می شود تا از آسیب به آن ها جلوگیری شود. لیفت تک پا،لیفت ران تک پا، پل وحرکت صدف بسیار مفید است.

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 30 تا 40 سالگی

در سنین 30 الی 40 سالگی بهتر است به سمت تمرین های اینتروال و لگن بروید. ورزش های اینتروال روشی موثر برای از بین بردن چربی ها و افزایش تناسب اندام است. شما می توانید در عرض 20 دقیقه این تمرین ها را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

 

ایده های ورزشی

با تمرین های اینتروال با شدت بالا شروع کنید که می توانید آن را به صورت سنتی یا با دستگاه تمرین کنید. 15 ثانیه حرکت شنا را انجام دهید. پیش از آن 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید، سپس به مدت 10 دقیقه به طور متناوب 15 ثانیه سخت و 45 ثانیه با سرعت متوسط ورزش کنید. برای 2 دقیقه تمرین های ریکاوری را انجام دهید و با اینتروال های 15 ثانیه ای سخت و 45 ثانیه ای متوسط این تمرین ها را تکرار کنید.

تمرین های تاباتا که نوعی تمرین اینتروال با شدت بالاست، نیز بسیار مفید است. یک دور تاباتا تنها چهار دقیقه طول می کشد. شما باید 8 ست 20 ثانیه ای فعالیت سخت به همراه 10 ثانیه استراحت انجام دهید. پس از یک ست تاباتا 4 دقیقه ای به مدت 1 دقیقه استراحت کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید.

یک تمرین ورزشی شامل 3 تا 6 ست تاباتا به علاوه ی وارم آپ و کول داون است (گرم کردن و سرد کردن). هر نوع ورزشی می تواند دارای حرکات اینتروال باشد و این اینتروال نیز ممکن است شامل پروانه، های نیز و برپی باشد.

در این سن و سال تمرین های مربوط به لگن و میان تنه بسیار مفید است. برخلاف عقیده عمومی تمرین های لگن تنها برای دوران بارداری نیست ، این تمرین ها حتی در 50 و 60 سالگی نیز مفید هستند. تمرین های پیلاتس روش بسیار خوبی برای تقویت این ناحیه است.

بیشتر بخوانید: 
پیلاتس یا یوگا، کدام برای شما مناسب تر است؟

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 40 تا 50 سالگی

در سنین 40 تا 50 سالگی تمرین های مختلفی باید انجام داد. اگر سال های زیادی تمرین کرده، اما نتیجه ای ندیده اید، شاید زمان آن رسیده که تغییراتی در برنامه های ورزشی خود ایجاد کنید. مثلا اگر همیشه پیلاتس انجام داده اید، می توانید یوگا انجام دهید و اگر تنها به تمرین های کاردیو پرداخته اید، می توانید وزنه برداری را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

 

ایده های ورزشی

می توانید چندین حرکت ورزشی را به صورت همزمان انجام دهید. تنها یک ورزش یا فعالیت را انجام ندهید، به خصوص اگر دارای شدت بالا باشد. اگر دونده، فوتبالیست یا بسکتبالیست هستید، می توانید تمرین های قایق، دستگاه بیضوی و یا ورزش های کاردیو با شدت پایین انجام دهید. روتین ورزشی شما باید متعادل باشد.

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 50 سالگی و بالاتر

در سنین بین 50 تا 60 سالگی، زمان ریکاوری است. اگر به بدن زمان و ابزار مناسب داده شود، ورزش، یک استرس مثبت بر روی بدن است.  زمانی که سن شما بالاتر می رود، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. این به معنای کشش، خواب کافی و استراحت در بین تمرین های ورزشی است. می توانید تمرین های ذهنی را به ورزش خود نیز اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: 
بهترین ورزش برای زنان کدام است؟

 

ایده های ورزشی

سعی کنید تمرین های تعادل را در اولویت قرار دهید. روی یک پا بایستید، تمرین های قدرتی که بر روی یک پا انجام می شود، بسیار مفید هستند.

 مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغر کردن صورت
چند حرکت یوگا برای لاغر کردن صورت
20 آذر 1398
248 بازدید

اگر پیش از این صورت پر و گردی داشته اید، حتما تمام تلاش شما لاغر کردن آن است. خوشبختانه ورزش هایی وجود دارد که موجب لاغر شدن صورت شما می شود. با برنافیت همراه باشید.   حرکات ورزشی مخصوص لاغر کردن صورت شاید یوگا تمرین سریعی برای لاغر کردن صورت نباشد، اما طبیعی، بدون درد […]

افزایش وزن در طول قاعدگی
دلایل اصلی افزایش وزن در طول قاعدگی و روش های پیشگیری از آن

سیکل قاعدگی یک سیکل هورمونی ماهیانه است که به زنان کمک می کند تا برای بارداری آماده شوند. این سیکل از دوران بلوغ یک دختر آغاز شده و با یائسگی او به پایان می رسد. در طول قاعدگی ممکن است دچار افزایش وزن شوید که بین 1 تا 3 کیلو متغیر است و پس از […]

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
5 دلیل برای افزایش وزن بعد از عمل جراحی

هرچند بسیاری از ما در مورد افزایش وزنمان شاکی هستیم، اما این معضل برای افرادی که عمل جراحی لاغری انجام داده اند، بسیار بیشتر است. دلایل بسیار زیادی وجود دارد که ممکن است موجب افزایش وزن ناگهانی فرد بعد از عمل می شود. افزایش وزن پس از عمل جراحی، بیش از هر عارضه ی دیگری […]

کولیت اولسراتیو
رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو

کولیت اولسراتیو یک بیماری دردناک، آزاردهنده و پر استرس است. اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که از این بیماری رنج می برید، باید از یک رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. با پرهیز از غذاهایی که این مشکل را افزایش می دهند و مصرف غذاهای ضد التهاب می توانید علائم بیماری را تا […]

زیبایی

تزریق ژل لب
پیش از تزریق ژل لب بخوانید
11 آذر 1398
1046 بازدید

امروزه یکی از بحث های داغ در زمینه ی زیبایی تزریق ژل لب است. طبق آماری که از جامعه ی جراحان پلاستیک گرفته شده، حدود 2.7 میلیون آمریکایی از این روش برای زیباتر کردن لب های خود استفاده کرده اند. این پروسه ی غیر تهاجمی تنها در عرض 15 دقیقه موجب درشت تر و قلوه […]

روغن تراپی
چگونه روغن تراپی به رشد بهتر موها کمک می کند؟

واقعیت این است که انواع و اقسام روغن ها چه برای محافظت از پوست و چه برای مراقبت از موها فوق العاده هستند. اما با وجود این همه روغن از کجا می توان تشخیص داد که کدام یک را باید انتخاب کرد؟ ما می خواهیم به دنیای روغن ها وارد شویم و روغن هایی را […]

بهترین روش اصلاح صورت برای زنان
چرا ژیلت بهترین روش اصلاح صورت برای زنان است؟

ما زنان همواره به دنبال بهترین روش برای اصلاح صورت خود هستیم. در سال های اخیر، ژیلت، یکی از آسان ترین و سریع ترین روش ها برای رهایی از شر موهای زائد و صاف کردن پوست است. اما آیا شیو کردن صورت مشکلی ندارد؟ آیا روشی قابل اطمینان است؟ آیا موجب ضخیم تر شدن موها […]

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

ورزش و تناسب اندام

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL
17 آذر 1398
474 بازدید

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

حرکت پروانه
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

حرکت پروانه یادآورخاطرات شیرین کودکی است. این ورزش فول بادی دوست داشتنی اغلب برای گرم کردن به کار می رود و به سرعت باعث درگیری عضلات و بهبود خلق و خو می شود. این حرکت ورزشی به سرعت مقاومت بدن شما را بالا برده، سیستم قلبی- عروقی شما را بهبود می بخشد و استرس را […]

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

بیشتر ورزش های زنان مربوط به حرکات کاردیو، یوگا و امثال آن می شود اما هر مربی ورزشی به شما خواهد گفت که این کافی نیست. اغلب زنان به دلیل شایعه های قدیمی از وزنه برداری هراس دارند. همچنین خرافاتی وجود دارد که می گوید اگر زنان تمرین های قدرتی انجام دهند، درشت هیکل می […]

کاهش وزن با تردمیل
کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد. پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
3865 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

ترفندهای رژیمی
ترفندهای رژیمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند
07 آذر 1398
1734 بازدید

شاید رژیم گرفتن برای بسیاری از ما به معنای نخوردن و عذاب کشیدن باشد. یکی از دغدغه های اصلی افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این است که چه بخوریم یا چه کنیم تا بهتر بتوانیم وزن کم کنیم. اما تنها یک سبک زندگی سالم و چند ترفند رژیمی می تواند عادت های زندگی […]

افزایش وزن سالم
10 روش طبیعی برای افزایش وزن سالم

شاید به نظر بسیاری از آدم ها کاهش وزن کار سختی باشد، اما جالب است بدانید که افزایش وزن برای افراد لاغر کار بسیار چالش بر انگیزتری است. بسیاری از آنها برای افزایش وزن سالم روش های زیادی را دنبال کرده، اما با شکست مواجه شده اند. امروز برنافیت قصد دارد بهترین روش های افزایش […]

چطور قد فرزندم را بلند کنم
دکتر جان چطور قد فرزندم را بلند کنم؟

افزایش قد کودک به کمک تغذیه درسی از ژاپن در سال ۱۹۴۰ میلادی ده ها هزار خانواده ژاپنی در اثر فقر به آمريكا مهاجرت كردند. به طور اتفاقی نسل بعدي آنها كه در آمريكا رشد کرده بودند و قد و قامتي بلندتر داشتند، زیرا روش تغذيه­ ي و رفتارهای آمريكايي ها را تقلید کردند. به […]

آب کرفس
فواید بی نظیر آب کرفس برای بدن

برخی از افراد آب میوه ها را روش خوبی برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود می دانند. هر چند که آب کرفس یک ترند جدید یا بخشی از رژیم غذایی نیست ، اما جای خود را به خوبی در میان مردم باز کرده است. ادعاهای بسیاری در مورد فواید سلامتی آب کرفس […]