ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

ورزش و تناسب اندام

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

23 آبان 1398
3161بازدید

بیشتر ورزش های زنان مربوط به حرکات کاردیو، یوگا و امثال آن می شود اما هر مربی ورزشی به شما خواهد گفت که این کافی نیست. اغلب زنان به دلیل شایعه های قدیمی از وزنه برداری هراس دارند. همچنین خرافاتی وجود دارد که می گوید اگر زنان تمرین های قدرتی انجام دهند، درشت هیکل می شوند، در نتیجه باید اندام خود را با کاردیو متناسب نگه دارند. اما بسیاری از کارشناس های ورزشی معتقدند که کار نکردن با وزنه به سلامت افراد و موفقیت های ورزشی آنها آسیب می رساند.

واقعیت این است که تمرین های قدرتی برای هر زن در هر سنی لازم است. تمرین های قدرتی به زنان کمک می کند تا اندام خود را متناسب کنند، سلامت استخوان ها را بهبود دهند و به کاهش وزن کمک کنند. در ادامه برنافیت قصد دارد در مورد بورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی  آنها توضیح دهد. هر چند ممکن است این ورزش های برای تمام زنان ایده آل نباشد، اما می تواند پایه و اساسی برای شروع باشد.

پیشنهاد برنافیت: 
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 20 تا 30 سالگی

درست همانند مردها، زنان در سنین 20 الی 30 سالگی باید شروع به یک روتین ورزشی کنند. هرچه زودتر عادت های سالم را در خود پرورش دهید، بهتر می توانید به آنها پایبند باشید. ورزش های کاردیوی شما تنها نباید شامل دویدن و چرخش باشد. سعی کنید با ماهیچه سازی و تراکم استخوان ها از پوکی استخوان و تحلیل ماهیچه ای در سنین بالاتر جلوگیری کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

ایده های ورزشی

با نوعی از تمرین های قدرتی شروع کنید که مفاصل زیادی را درگیر کند مثل حرکات لانگز، پوش آپ و اسکات. در این مرحله می توانید بر روی باسن، سرین ها و ماهیچه های داخی ران تمرکز کنید.

زنان دارای یک زاویه ی کیو شکل در ناحیه ی باسن هستند که موجب آسیب به زانوها و باسن آنها می شود. تقویت ماهیچه ها در این ناحیه باعث می شود تا از آسیب به آن ها جلوگیری شود. لیفت تک پا،لیفت ران تک پا، پل وحرکت صدف بسیار مفید است.

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 30 تا 40 سالگی

در سنین 30 الی 40 سالگی بهتر است به سمت تمرین های اینتروال و لگن بروید. ورزش های اینتروال روشی موثر برای از بین بردن چربی ها و افزایش تناسب اندام است. شما می توانید در عرض 20 دقیقه این تمرین ها را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

 

ایده های ورزشی

با تمرین های اینتروال با شدت بالا شروع کنید که می توانید آن را به صورت سنتی یا با دستگاه تمرین کنید. 15 ثانیه حرکت شنا را انجام دهید. پیش از آن 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید، سپس به مدت 10 دقیقه به طور متناوب 15 ثانیه سخت و 45 ثانیه با سرعت متوسط ورزش کنید. برای 2 دقیقه تمرین های ریکاوری را انجام دهید و با اینتروال های 15 ثانیه ای سخت و 45 ثانیه ای متوسط این تمرین ها را تکرار کنید.

تمرین های تاباتا که نوعی تمرین اینتروال با شدت بالاست، نیز بسیار مفید است. یک دور تاباتا تنها چهار دقیقه طول می کشد. شما باید 8 ست 20 ثانیه ای فعالیت سخت به همراه 10 ثانیه استراحت انجام دهید. پس از یک ست تاباتا 4 دقیقه ای به مدت 1 دقیقه استراحت کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید.

یک تمرین ورزشی شامل 3 تا 6 ست تاباتا به علاوه ی وارم آپ و کول داون است (گرم کردن و سرد کردن). هر نوع ورزشی می تواند دارای حرکات اینتروال باشد و این اینتروال نیز ممکن است شامل پروانه، های نیز و برپی باشد.

در این سن و سال تمرین های مربوط به لگن و میان تنه بسیار مفید است. برخلاف عقیده عمومی تمرین های لگن تنها برای دوران بارداری نیست ، این تمرین ها حتی در 50 و 60 سالگی نیز مفید هستند. تمرین های پیلاتس روش بسیار خوبی برای تقویت این ناحیه است.

بیشتر بخوانید: 
پیلاتس یا یوگا، کدام برای شما مناسب تر است؟

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 40 تا 50 سالگی

در سنین 40 تا 50 سالگی تمرین های مختلفی باید انجام داد. اگر سال های زیادی تمرین کرده، اما نتیجه ای ندیده اید، شاید زمان آن رسیده که تغییراتی در برنامه های ورزشی خود ایجاد کنید. مثلا اگر همیشه پیلاتس انجام داده اید، می توانید یوگا انجام دهید و اگر تنها به تمرین های کاردیو پرداخته اید، می توانید وزنه برداری را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

 

ایده های ورزشی

می توانید چندین حرکت ورزشی را به صورت همزمان انجام دهید. تنها یک ورزش یا فعالیت را انجام ندهید، به خصوص اگر دارای شدت بالا باشد. اگر دونده، فوتبالیست یا بسکتبالیست هستید، می توانید تمرین های قایق، دستگاه بیضوی و یا ورزش های کاردیو با شدت پایین انجام دهید. روتین ورزشی شما باید متعادل باشد.

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 50 سالگی و بالاتر

در سنین بین 50 تا 60 سالگی، زمان ریکاوری است. اگر به بدن زمان و ابزار مناسب داده شود، ورزش، یک استرس مثبت بر روی بدن است.  زمانی که سن شما بالاتر می رود، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. این به معنای کشش، خواب کافی و استراحت در بین تمرین های ورزشی است. می توانید تمرین های ذهنی را به ورزش خود نیز اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: 
بهترین ورزش برای زنان کدام است؟

 

ایده های ورزشی

سعی کنید تمرین های تعادل را در اولویت قرار دهید. روی یک پا بایستید، تمرین های قدرتی که بر روی یک پا انجام می شود، بسیار مفید هستند.

 مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغری با طب سنتی
لاغری با طب سنتی؛ آیا با طب سنتی می‌توان لاغر شد؟
06 دی 1399
74 بازدید

طب سنتی در واقع همان جنبه دیگری از مسائل پزشکی ولی در دانش و علم سنتی می باشد که قبل از طبابت مدرن به وجود آمده است. سازمان بهداشت جهانی who طب سنتی را اینگونه معرفی می‌کند. مجموعه ای از علوم، مهارت‌ها و کارها که پایه و اساس آن باورها و تجربه های بومی فرهنگ […]

آموزش بستن شال- سبک زندگی- برنافیت
آموزش بستن شال زمستانی با چند ترفند ساده

یکی از ملزومات مورد علاقه ی بسیاری از خانم ها در فصل زمستان شال و کلاه است. آنها تمام تلاش خود را می کنند تا با مد روز همراه شوند و شال خود را به زیباترین نحو ممکن ببندند. به همین دلیل برنافیت امروز تصمیم گرفته تا در مورد آموزش بستن شال های زمستانی برای […]

درمان ترک شکم
سریع‌ترین روش برای درمان ترک شکم یا استرچ مارک

استرچ مارک یا ترک شکم فقط به دلیل بارداری نیست و گاهی اوقات به دلیل تغییرات ناگهانی که در وزن ایجاد می‌شود به وجود می­‌آیند. وقتی کلاژن پوست ضعیف می‌شود، تولید آن نیز قطع می‌شود که منجر به زخم در زیر لایه‌های بالایی پوست می‌­شود. این ترکها یا خطوط بعد از حاملگی در ابتدا به […]

قرص گلوریا
قرص گلوریا چیست و چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

قرص لاغری گلوریا یکی از راه‌هایی است که برای کاهش وزن و رسیدن به اندام مناسب از آن استفاده می‌شود و یک محصول اسپانیایی می باشد.  در این مقاله می‌خواهیم در خصوص قرص ‌گلوریا و عوارض قرص گلوریا با شما دوستان مطالبی را در میان بگذاریم. با توجه به مدرنیته شدن و زندگی شهری و […]

زیبایی

کانتورینگ صورت
کانتورینگ صورت یا زاویه سازی چیست؟
17 دی 1399
50 بازدید

کانتورینگ در واقع به متعادل سازی چهره گفته می‌شود که در آن با استفاده از خطوط تیره و روشن نواقص صورت را مخفی کرده و در نهایت عیوب آن پنهان می‌شود. در این مقاله قصد داریم در مورد کانتورینگ صورت با شما عزیزان مطالبی را در میان بگذاریم. با برنافیت همراه باشید. کانتورینگ چیست؟ در […]

ابدومینوپلاستی
ابدومینوپلاستی یا جراحی زیبایی شکم چیست و عوارض آن کدام است؟

ابدومینوپلاستی در واقع عمل جراحی پلاستیک برای زیبایی محسوب می‌شود که در آن با حذف چربی و پوست اضافی شکم، عضلات این ناحیه تنگ و صاف می شوند .در این عمل دو برش در ناحیه‌هایی که برای جراحی مشخص شده ایجاد می‌شود. یک برش در استخوان لگن و نزدیک به ناحیه شرمگاهی و برش دیگر […]

آرایش زمستانی
نکات مهم و اشتباهات رایج در آرایش زمستانی

با توجه به پیشرفت مد و همراه با مد سال، آرایش هر فصل نیز باید با آرایش فصل‌های دیگر متفاوت باشد .در این مقاله می‌خواهیم در مورد آرایش زمستانی و مدل‌های آرایش زمستانی با شما مطالبی را در میان بگذاریم .پس با برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می‌تواند برای شما مفید باشد:     آرایش […]

ماسک قهوه
قهوه و مو ؛ چگونه از ماسک قهوه برای رشد موها استفاده کنیم؟

به احتمال زیاد شما نیز شامپوها و نرم‌ کننده‌های بسیاری را برای درخشش و رشد موهایتان امتحان کرده‌اید. اما بعید می‌دانم که از ماسک قهوه تا به حال استفاده کرده باشید. اگر در مورد خواص قهوه و مو چیزی نشنیده‌اید، امروز می‌خواهیم به همین موضوع بپردازیم و هر آنچه که برای رسیدن به موهای زیباتر […]

ورزش و تناسب اندام

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع
25 دی 1399
908 بازدید

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات ، برنافیت
6 حرکت اشتباه یوگا و راه حل رفع این اشتباهات

ورزش یوگا برای همه ی افراد سخت است حتی برای مربیان یوگا. برخی از حرکات آن، از آنچه تصور می کنید بسیار سخت تر است. وقتی بدنتان را خم می کنید شاید دیگر نتوانید توازن خود را حفظ کنید. سه قسمت از بدن شما هست که هنگام ایجاد تعادل ممکن است آسیب ببیند: زانو، کمر […]

تمرینات اینتروال با شدت بالا-ورزش-برنافیت
تغییرات شگفت انگیز وزن تنها با تمرینات اینتروال با شدت بالا

به عنوان یکی از بهترین روش ها برای کالری سوزی می توان به تمرینات اینتروال با شدت بالا اشاره کرد. این تمرین ها به قدری موثرند که می توانند تغییرات شگفت انگیزی در بدن ایجاد کنند. یکی از مهم ترین فواید این ورزش ها ادامه یافتن کالری سوزی پس از این تمرین هاست. برنافیت چند […]

لاغری با رقص
لاغری با رقص ؛ چگونه با رقص کالری بسوزانیم و لاغر شویم؟

همیشه لاغر شدن و داشتن یک اندام زیبا و متناسب فقط با رژیم های سخت و غیر منطقی نیست، که امکان پذیر استلکه افزایش فعالیت بدنی روزانه نیز در کنار رژیمی منطقی و اصولی می‌تواند ما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتیم  برساند .رقص نیز یکی از این روش‌ها است. رقص خودش یک […]

موفقیت و انگیزه

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟
29 آذر 1399
2007 بازدید

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تقویت اراده- برنافیت
نقش تقویت اراده در کاهش وزن

از جمله کارهایی که در مسیر کاهش وزن می توان انجام داد تقویت اراده است. این کار درست همانند هر رفتار خوب دیگری به سلسه ای از تمرین ها نیاز دارد. مدیتیشن، تمرین بهبود وضعیت، تهیه ژورنال غذایی، استفاده از دست مخالف در هنگام غذا خوردن و اصلاح صحبت کردن به بهبود اراده و تصمیم […]

تغذیه

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا بگیریم یا نه؟
10 دی 1399
665 بازدید

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

لاغری با بادام
لاغری با بادام ؛ تاثیر بی نظیر بادام در کاهش وزن و سوزاندن چربی‌های شکمی

می‌دانیم که مخلوط آجیل مجموعه ای از چربی و کالری بالاست، پس نمی‌تواند‌ خوراکی مناسبی در جهت لاغری یا رژیم غذایی به شمار رود، ولی قضیه بادام فرق می‌کند. محققان در یک مطالعه، 86 زن و مرد چاق را که از یک رژیم غذایی با کالری محدود تبعیت می‌کردند برای 12 هفته مورد مطالعه قرار […]

رژیم نوم
رژیم نوم چیست و چگونه کار می‌کند؟

امروزه وجود روش‌های گوناگون برای کاهش وزن موجب سردرگمی افراد شده است. انتخاب یک شیوه‌ی مناسب برای لاغری یکی از دغدغه‌های بشر امروز است. در میان برندها و ترندهای مختلف، رژیم نوم با سبک متفاوتی خود را عرضه کرده است. این برنامه غذایی در حقیقت یک راهکار برای سلامتی و تغییر عادت‌های بد زندگیست. طبق […]

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
از عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چه می دانید؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که باعث می شود به سرعت وزن کم کنید، اما آثار آن چیزی بیشتر از کاهش وزن است. کالری یک رژیم غذایی کتوی معمولی از 80 درصد چربی، 15 درصد پروتئین و تنها 5 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. مثلا اگر روزی 2000 کالری در روز مصرف […]