ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

ورزش و تناسب اندام

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

23 آبان 1398
2440بازدید

بیشتر ورزش های زنان مربوط به حرکات کاردیو، یوگا و امثال آن می شود اما هر مربی ورزشی به شما خواهد گفت که این کافی نیست. اغلب زنان به دلیل شایعه های قدیمی از وزنه برداری هراس دارند. همچنین خرافاتی وجود دارد که می گوید اگر زنان تمرین های قدرتی انجام دهند، درشت هیکل می شوند، در نتیجه باید اندام خود را با کاردیو متناسب نگه دارند. اما بسیاری از کارشناس های ورزشی معتقدند که کار نکردن با وزنه به سلامت افراد و موفقیت های ورزشی آنها آسیب می رساند.

واقعیت این است که تمرین های قدرتی برای هر زن در هر سنی لازم است. تمرین های قدرتی به زنان کمک می کند تا اندام خود را متناسب کنند، سلامت استخوان ها را بهبود دهند و به کاهش وزن کمک کنند. در ادامه برنافیت قصد دارد در مورد بورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی  آنها توضیح دهد. هر چند ممکن است این ورزش های برای تمام زنان ایده آل نباشد، اما می تواند پایه و اساسی برای شروع باشد.

پیشنهاد برنافیت: 
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 20 تا 30 سالگی

درست همانند مردها، زنان در سنین 20 الی 30 سالگی باید شروع به یک روتین ورزشی کنند. هرچه زودتر عادت های سالم را در خود پرورش دهید، بهتر می توانید به آنها پایبند باشید. ورزش های کاردیوی شما تنها نباید شامل دویدن و چرخش باشد. سعی کنید با ماهیچه سازی و تراکم استخوان ها از پوکی استخوان و تحلیل ماهیچه ای در سنین بالاتر جلوگیری کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
کالری سوزی سریع با ورزش های کاردیو

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

ایده های ورزشی

با نوعی از تمرین های قدرتی شروع کنید که مفاصل زیادی را درگیر کند مثل حرکات لانگز، پوش آپ و اسکات. در این مرحله می توانید بر روی باسن، سرین ها و ماهیچه های داخی ران تمرکز کنید.

زنان دارای یک زاویه ی کیو شکل در ناحیه ی باسن هستند که موجب آسیب به زانوها و باسن آنها می شود. تقویت ماهیچه ها در این ناحیه باعث می شود تا از آسیب به آن ها جلوگیری شود. لیفت تک پا،لیفت ران تک پا، پل وحرکت صدف بسیار مفید است.

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 30 تا 40 سالگی

در سنین 30 الی 40 سالگی بهتر است به سمت تمرین های اینتروال و لگن بروید. ورزش های اینتروال روشی موثر برای از بین بردن چربی ها و افزایش تناسب اندام است. شما می توانید در عرض 20 دقیقه این تمرین ها را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

 

ایده های ورزشی

با تمرین های اینتروال با شدت بالا شروع کنید که می توانید آن را به صورت سنتی یا با دستگاه تمرین کنید. 15 ثانیه حرکت شنا را انجام دهید. پیش از آن 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید، سپس به مدت 10 دقیقه به طور متناوب 15 ثانیه سخت و 45 ثانیه با سرعت متوسط ورزش کنید. برای 2 دقیقه تمرین های ریکاوری را انجام دهید و با اینتروال های 15 ثانیه ای سخت و 45 ثانیه ای متوسط این تمرین ها را تکرار کنید.

تمرین های تاباتا که نوعی تمرین اینتروال با شدت بالاست، نیز بسیار مفید است. یک دور تاباتا تنها چهار دقیقه طول می کشد. شما باید 8 ست 20 ثانیه ای فعالیت سخت به همراه 10 ثانیه استراحت انجام دهید. پس از یک ست تاباتا 4 دقیقه ای به مدت 1 دقیقه استراحت کنید و به سراغ حرکت بعدی بروید.

یک تمرین ورزشی شامل 3 تا 6 ست تاباتا به علاوه ی وارم آپ و کول داون است (گرم کردن و سرد کردن). هر نوع ورزشی می تواند دارای حرکات اینتروال باشد و این اینتروال نیز ممکن است شامل پروانه، های نیز و برپی باشد.

در این سن و سال تمرین های مربوط به لگن و میان تنه بسیار مفید است. برخلاف عقیده عمومی تمرین های لگن تنها برای دوران بارداری نیست ، این تمرین ها حتی در 50 و 60 سالگی نیز مفید هستند. تمرین های پیلاتس روش بسیار خوبی برای تقویت این ناحیه است.

بیشتر بخوانید: 
پیلاتس یا یوگا، کدام برای شما مناسب تر است؟

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 40 تا 50 سالگی

در سنین 40 تا 50 سالگی تمرین های مختلفی باید انجام داد. اگر سال های زیادی تمرین کرده، اما نتیجه ای ندیده اید، شاید زمان آن رسیده که تغییراتی در برنامه های ورزشی خود ایجاد کنید. مثلا اگر همیشه پیلاتس انجام داده اید، می توانید یوگا انجام دهید و اگر تنها به تمرین های کاردیو پرداخته اید، می توانید وزنه برداری را امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

 

ایده های ورزشی

می توانید چندین حرکت ورزشی را به صورت همزمان انجام دهید. تنها یک ورزش یا فعالیت را انجام ندهید، به خصوص اگر دارای شدت بالا باشد. اگر دونده، فوتبالیست یا بسکتبالیست هستید، می توانید تمرین های قایق، دستگاه بیضوی و یا ورزش های کاردیو با شدت پایین انجام دهید. روتین ورزشی شما باید متعادل باشد.

 

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی ؛ 50 سالگی و بالاتر

در سنین بین 50 تا 60 سالگی، زمان ریکاوری است. اگر به بدن زمان و ابزار مناسب داده شود، ورزش، یک استرس مثبت بر روی بدن است.  زمانی که سن شما بالاتر می رود، بدن شما به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. این به معنای کشش، خواب کافی و استراحت در بین تمرین های ورزشی است. می توانید تمرین های ذهنی را به ورزش خود نیز اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: 
بهترین ورزش برای زنان کدام است؟

 

ایده های ورزشی

سعی کنید تمرین های تعادل را در اولویت قرار دهید. روی یک پا بایستید، تمرین های قدرتی که بر روی یک پا انجام می شود، بسیار مفید هستند.

 مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

میوه های مناسب برای دیابتی ها
میوه های مناسب برای دیابتی ها ؛ دیابتی ها چه میوه هایی بخورند؟
02 بهمن 1398
123 بازدید

دیابت دارید؟ نگران شاخص گلیسمی بالای میوه ها هستید؟ و یا به دنبال میوه های مناسب برای دیابتی ها هستید؟ نگران نباشید. ما در برنافیت قصد داریم میوه هایی به شما معرفی کنیم که بدون نگرانی در مورد قند آنها می توانید میل کنید.   رژیم غذایی دیابتی ها اگر دیابت دارید، لازم نیست تمام […]

افزایش رشد قد کودکان
غذاهایی که به افزایش رشد قد کودکان کمک می کنند؟

ژنتیک 80 درصد قد افراد را تعیین می کند. هرچند، فاکتورهای محیطی (مثل تغذیه و سبک زندگی) نیز ممکن است بر روی قد افراد در سنین رشد تاثیر بگذارد. درست است که ما نمی توانیم کاری در مورد ژن ها بکنیم، اما می توانیم با تغذیه ی صحیح رشد کودکان خود را آسان تر کنیم. […]

چربی های اضافی بدن
چربی های اضافی بدن کجا جمع شده اند و چگونه می توان آن را از بین برد؟

چه چاق باشید، چه لاغر، توجه به محل چربی های اضافی در بدن بسیار اهمیت دارد. دلیل آن هم این است که محل ذخیره ی چربی ها در بدن نشان دهنده ی علائم سلامتی یا مشکلات جدی است. برنافیت می خواهد به شما کمک کند تا محل ذخیره ی چربی ها را در بدن خود […]

بی اشتهایی عصبی
بی اشتهایی عصبی ، نشانه ها، علل و روش های درمان

طبق گزارشات، آمار بی اشتهایی عصبی در زنان جوان در سرتا سر دنیا 0.3 درصد است و این موضوع در دختران جوان بیش از دو برابر این رقم است. میانگین سنی بی اشتهایی عصبی 15 سالگی است و80 تا 90 درصد قربانیان آن زنان هستند. با برنافیت همراه باشید. بیشتر بخوانید:   بی اشتهایی عصبی […]

زیبایی

جدیدترین مدل موهای زمستانی
جدیدترین مدل موهای زمستانی که می توانید امتحان کنید
23 دی 1398
214 بازدید

هیچ چیز حتی زمستان نمی تواند ما را از پرداختن به چهره های جدید و مدل موهای زیبا بازدارد. در زمستان امسال ترندهایی می توانید پیدا کنید که زیبایی و استایل شما را زیباتر و متفاوت تر از قبل کند. مدل موهای زمستانی امسال شامل موهای کوتاه، لییر، باب، فر و چتری هستند. امروز برنافیت […]

رنگ موهای زمستانی
با رنگ موهای زمستانی بیشتر آشنا شوید

زمستان بهترین فصلی است که می توانید بوت های بالای زانو و کت های شیک خود را به نمایش بگذارید، اما علاوه بر آن بهترین فصل برای رنگ موهای جدید است. شاید به الگو از عکس های اینستایی تون رنگ های آبی، بژ و سفید در ذهن شما باشد، اما این رنگ موهای زمستانی نیز […]

روغن آلوئه ورا چیست و چه کاربردهایی در زیبایی دارد؟

روغن آلوئه ورا یکی از اصلی ترین بخش های زیبایی در بسیاری از فرهنگ ها بوده است. امروز برنافیت میخواهد کمی درباره آن صحبت کند و از فواید بی نظیر آن در صافی، جوانی، پاکسازی و دفع نیش حشرات از پوست بگوید تا تاثیرش در بلندی و رفع شوره ها بگوید. مصرف روغن آلوئه ورا […]

تزریق ژل لب
پیش از تزریق ژل لب بخوانید

امروزه یکی از بحث های داغ در زمینه ی زیبایی تزریق ژل لب است. طبق آماری که از جامعه ی جراحان پلاستیک گرفته شده، حدود 2.7 میلیون آمریکایی از این روش برای زیباتر کردن لب های خود استفاده کرده اند. این پروسه ی غیر تهاجمی تنها در عرض 15 دقیقه موجب درشت تر و قلوه […]

ورزش و تناسب اندام

کاهش درد شانه
سه حرکت ورزشی اساسی برای کاهش درد شانه
25 دی 1398
536 بازدید

شانه یکی از اعضای بدن است که در بسیاری از حرکات مورد استفاده قرار می گیرد، بنابراین درد شانه ها کاملا بدیهی است. کارهایی که روزانه انجام می دهیم، شانه های ما را به شدت درگیر می کنند. برخی از حرکات کششی برای کاهش این دردها بسیار مفید هستند، اما ورزش هایی که با کتل بل […]

ورزش برای زانو درد
ورزش برای زانو درد ؛ 7 تمرین ورزشی برای افرادی که زانو درد دارند

ورزش برای زانو درد ؛ برای یک دونده در ورزش صبحگاهی هیچ چیز بهتر از بستن بند کفش ها، رفتن به سمت در و گوش دادن به موسیقی نیست. دویدن یکی از بهترین تمرین های موجود برای قلب، کمر و حتی خلق و خوی شماست. اما برای مفاصل زیاد خوب نیست. اگر مسافت پیموده شده […]

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

حرکت پروانه
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

حرکت پروانه یادآورخاطرات شیرین کودکی است. این ورزش فول بادی دوست داشتنی اغلب برای گرم کردن به کار می رود و به سرعت باعث درگیری عضلات و بهبود خلق و خو می شود. این حرکت ورزشی به سرعت مقاومت بدن شما را بالا برده، سیستم قلبی- عروقی شما را بهبود می بخشد و استرس را […]

موفقیت و انگیزه

چالش تغییرات کوچک
با 10 روز چالش تغییرات کوچک موفقیت خود را در کاهش وزن تضمین کنید
08 بهمن 1398
29 بازدید

شاید تصور کنید که برای رسیدن به هدف باید حتما گام های بزرگ برداشت و تغییرات شدیدی در شیوه و سبک زندگی ایجاد کرد. اما طبق بررسی محققان بسیاری از افراد موفق با همین تغییرات ساده و ناچیز توانسته اند در هر زمینه ای از جمله کاهش وزن به هدف خود برسند. این چالش تغییرات […]

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

تغذیه

تاثیر میان وعده در کاهش وزن
تاثیر میان وعده در کاهش وزن و افزایش متابولیسم
05 بهمن 1398
43 بازدید

طبق چندین مطالعه در مورد تاثیر میان وعده در کاهش وزن مصرف چهار تا پنج وعده (غذا و میان وعده) در طول روز موجب کاهش خطر چاقی می شود. طبق همین مطالعات، مصرف کمتر از دو یا سه میان وعده در روز، منجر به چاقی و اضافه وزن می شود. دلیل آن هم این است […]

غذای رژیمی
معرفی چند غذای رژیمی و کم کالری با طعمی فوق العاده

همه ی ما غذاها را دوست داریم به خصوص آنهایی که جوانه های چشایی شما را تحت تاثیر قرار می دهد. اما مشکل همه ی ما کالری غذاهاست. غذاهای رژیمی نه تنها مغذی هستند، بلکه با خیال راحت می توانید آنها را میل کنید. به همین دلیل تصمیم گرفتیم چند غذای کم کالری و خوشمزه […]

رژیم کم کربوهیدرات
آیا رژیم کم کربوهیدرات گزینه ی مناسبی برای کاهش وزن است؟

در دوره ای که رژیم های شدید و کاهش وزن های سریع اوج گرفته، رژیم کم کربوهیدرات خودنمایی می کند.  طرفداران رژیم کربوهیدرات معتقدند که هیچ راه دیگری برای کاهش وزن جز محدود کردن کربوهیدرات وجود ندارد. در این رژیم، مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد، اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم چیز بدی […]

ترفندهای رژیمی
ترفندهای رژیمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند

شاید رژیم گرفتن برای بسیاری از ما به معنای نخوردن و عذاب کشیدن باشد. یکی از دغدغه های اصلی افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این است که چه بخوریم یا چه کنیم تا بهتر بتوانیم وزن کم کنیم. اما تنها یک سبک زندگی سالم و چند ترفند رژیمی می تواند عادت های زندگی […]