تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

ورزش و تناسب اندام

10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

30 بهمن 1398
2686بازدید

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکات، کار با دمبل و کش ورزشی برای این اندام ها فوق العاده مفید هستند. با این 10 دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها می توانید زیبایی پایین تنه خود را دو چندان کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
ورزش هایی مناسب برای دوره بارداری

 

لوازم مورد نیاز برای تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

  • نیمکت یا استپ
  • کش ورزشی دسته دار با مقاومت متوسط
  • یک جفت دمبل

 

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

Laying Leg Extensions

نکته ی مهم در مورد این حرکت این است که عضلات چهار سر جلوی ران را از هم جدا می کند. در بیشتر ورزش های بالا تنه، عضلات چهار سر شرکت می کنند، اما تصور می شود که سرین ها درگیر می شوند، چرا که قویترین ماهیچه های بدن هستند. این تمرین موجب حرکت بهتر باسن و ران ها در طول ورزش می شود.

  • یک کش مقاومتی را به سوارخ های استپ دک (اگر این وسیله ورزشی را ندارید، کش را به زیر یک تخته استپ ایروبیک یا تخته وزنه برداری) خود ببندید. دسته های کش را به دور پاها بیاندازید. به پشت دراز بکشید و پاها را در بالای باسن صاف به سمت بالا ببرید. دست ها را در پشت همسترینگ قرار دهید.
  • زانوها را خم کنید و پاشنه های پا را به سمت باسن ببرید. کمی صبر کنید، سپس پاها را به حالت اول بازگردانید. به هیچ وجه زاویه باسن را تغییر ندهید و تنها از ناحیه ی زانوها خم و راست شوید.
  • خم و راست شدن را به مدت 45 ثانیه ادامه دهید. 10 ثانیه مکث کنید و سپس ورزش شماره 2 را انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: 
با کاربردهای کش مقاومتی در کوچک کردن شکم بیشتر آشنا شوید

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

 

Forward Step-Ups

یکی از بهترین ورزش های باسن و ران که مقام اول را در این خصوص دارد، حرکت فوروارد استپ آپ است. یک جفت دمبل بردارید و برای افزایش مقاومت گلوتئوس ماکسیموس حرکت زیر را با هم ترکیب کنید.

  • پشت یک استپ دک یا نیمکت بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. پای راست را روی استپ بگذارید. ماهیچه های شکم را سفت و ستون فقرات را صاف کنید. به سمت جلو نگاه کنید.
  • زانوی راست را بالا بیاورید تا در سطح ران راست شما قرار گیرد. وزن بدن را روی سمت راست بیاندازید. چند دقیقه بمانید، سپس پای چپ را پایین بیاورید.
  • تکرار کنید. به مدت 45 ثانیه، زانوی چپ را بالا و پایین بیاورید. پاها را جا به جا کنید و پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. حالا 45 ثانیه دیگر را به بالا و پایین آوردن پاها اختصاص دهید. 5 ثانیه استراحت کنید و سپس ورزش شماره 3 را شروع کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
چند تمرین ورزشی موثر برای کاهش وزن

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

 

Straddle Jump Squats

دو تمرین اولی، تمرین های قدرتی بودند که موجب فرم دهی ماهیچه ها می شوند، اما حرکت سوم برای چربی سوزی فوق العاده اند. تمرین های متابولیک که برای حذف چربی های احشایی مفیدند، موجب افزایش ضربان قلب می شوند. اگر مشکل مفصل ندارید و به آسانی می توانید بپرید، این حرکات را انجام دهید. با این وجود، اگر در هنگام فرود، این پرش موجب درد در زانوها، باسن و پایین کمر شما می شود، یک حرکت جایگزین بیابید.

  • پاهای خود را در دو طرف یک نیمکت قرار دهید. جهت مناسب خود را بیابید و پاها را در همان زاویه بکارید. برای یک اسکوات سطحی پایین بیایید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که ران های شما شروع به سوزش کنند نه تا جایی که با نیمکت برخورد کنند. زانوهای خود را در جهت پنجه های پا قرار دهید.
  • طوری بپرید که پاهای شما از روی زمین به سمت نیمکت بالا بیایند. با پاهای جفت و زانوها و باسنِ در حالت نیمه اسکوات به آرامی پایین بیایید. به محض اینکه فرود آمدید، از روی نیمکت به سمت پایین بپرید. در هنگام پرش زانوها و ران ها را از هم باز کنید تا در هنگام فرود همانند حالت شروع باشید.
  • پرش را به مدت 30 ثانیه ادامه دهید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید.

پیشنهاد برنافیت: 
با این حرکات چربی بسوزانید و باسن خود را خوش فرم کنید

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

 

Low-Impact Modification

  • پاها را باز کنید و در دو طرف نیمکت قرار دهید.
  • به مدت 30 ثانیه پشت سر هم اسکات بروید. باسن خود را روی نیمکت قرار دهید. سپس دوباره بایستید. این حرکت برای فرم دهی به عضلات باسن و ران فوق العاده است. در این مدت حداکثر حرکات اسکوات را انجام دهید و بر روی کیفیت حرکات تمرکز کنید.

همه ی این حرکات را دو بار دیگر انجام دهید تا سه دور شما تکمیل شود.

پیشنهاد برنافیت: 
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم تاج و تخت

تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

 

مترجم: مریم اصیلی

 

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
16 اردیبهشت 1399
2949 بازدید

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1139 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
838 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد
12 اردیبهشت 1399
1093 بازدید

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
890 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]