ورزش و تناسب اندام

۱۰ دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

۰۵ فروردین ۱۳۹۷
469بازدید

مقاله در یک نگاه

خوش فرمی باسن و ران ها تاثیر زیادی بر روی زیبایی آنها و به طور کلی تناسب اندام دارد. این دو عضو از بدن از جمله اعضایی هستند که با افزایش وزن و بارداری شکل خود را از دست می دهند و دچار چربی های اضافه می شوند. تمرین های اسکوات، کار با دمبل و کش ورزشی برای این اندام ها فوق العاده مفید هستند.

باسن و ران از جمله اعضایی هستند که پس از بارداری و افزایش وزن، به شدت نافرم می شوند و زیبایی خود را از دست می دهند. به همین دلیل به تمرین هایی نیاز دارند که شکل زیبایی به آنها ببخشند. تمرین های ورزشی زیر برای فرم دهی به باسن و ران ها بسیار مناسبند و به راحتی آنها را می توان در منزل انجام داد. این تمرین ها را ۲ بار در هفته در کنار تمرین های فول بادی خود انجام دهید.

پیشنهاد برنافیت: ورزش هایی مناسب برای دوره بارداری

لوازم مورد نیاز

  • نیمکت یا استپ
  • کش ورزشی دسته دار با مقاومت متوسط
  • یک جفت دمبل

Laying Leg Extensions

حرکت ورزشی ران و باسن- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

نکته ی مهم در مورد این حرکت این است که عضلات چهار سر جلوی ران را از هم جدا می کند. در بیشتر ورزش های بالا تنه، عضلات چهار سر شرکت می کنند، اما تصور می شود که سرین ها درگیر می شوند، چرا که قویترین ماهیچه های بدن هستند. این تمرین موجب حرکت بهتر باسن و ران ها در طول ورزش می شود.

  • یک کش مقاومتی را به سوارخ های استپ دک (اگر این وسیله ورزشی را ندارید، کش را به زیر یک تخته استپ ایروبیک یا تخته وزنه برداری) خود ببندید. دسته های کش را به دور پاها بیاندازید. به پشت دراز بکشید و پاها را در بالای باسن صاف به سمت بالا ببرید. دست ها را در پشت همسترینگ قرار دهید.
  • زانوها را خم کنید و پاشنه های پا را به سمت باسن ببرید. کمی صبر کنید، سپس پاها را به حالت اول بازگردانید. به هیچ وجه زاویه باسن را تغییر ندهید و تنها از ناحیه ی زانوها خم و راست شوید.
  • خم و راست شدن را به مدت ۴۵ ثانیه ادامه دهید. ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس ورزش شماره ۲ را انجام دهید.

Forward Step-Ups

حرکت ورزشی ران و باسن- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

یکی از بهترین ورزش های باسن و ران که مقام اول را در این خصوص دارد، حرکت فوروارد استپ آپ است. یک جفت دمبل بردارید و برای افزایش مقاومت گلوتئوس ماکسیموس حرکت زیر را با هم ترکیب کنید.

  • پشت یک استپ دک یا نیمکت بایستید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. پای راست را روی استپ بگذارید. ماهیچه های شکم را سفت و ستون فقرات را صاف کنید. به سمت جلو نگاه کنید.
  • زانوی راست را بالا بیاورید تا در سطح ران راست شما قرار گیرد. وزن بدن را روی سمت راست بیاندازید. چند دقیقه بمانید، سپس پای چپ را پایین بیاورید.
  • تکرار کنید. به مدت ۴۵ ثانیه، زانوی چپ را بالا و پایین بیاورید. پاها را جا به جا کنید و پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. حالا ۴۵ ثانیه دیگر را به بالا و پایین آوردن پاها اختصاص دهید. ۵ ثانیه استراحت کنید و سپس ورزش شماره ۳ را شروع کنید.

پیشنهاد برنافیت: چند تمرین ورزشی موثر برای کاهش وزن

Straddle Jump Squats

حرکت ورزشی ران و باسن- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

دو تمرین اولی، تمرین های قدرتی بودند که موجب فرم دهی ماهیچه ها می شوند، اما حرکت سوم برای چربی سوزی فوق العاده اند. تمرین های متابولیک که برای حذف چربی های احشایی مفیدند، موجب افزایش ضربان قلب می شوند. اگر مشکل مفصل ندارید و به آسانی می توانید بپرید، این حرکات را انجام دهید. با این وجود، اگر در هنگام فرود، این پرش موجب درد در زانوها، باسن و پایین کمر شما می شود، یک حرکت جایگزین بیابید.

  • پاهای خود را در دو طرف یک نیمکت قرار دهید. جهت مناسب خود را بیابید و پاها را در همان زاویه بکارید. برای یک اسکوات سطحی پایین بیایید و باسن را تا جایی پایین بیاورید که ران های شما شروع به سوزش کنند نه تا جایی که با نیمکت برخورد کنند. زانوهای خود را در جهت پنجه های پا قرار دهید.
  • طوری بپرید که پاهای شما از روی زمین به سمت نیمکت بالا بیایند. با پاهای جفت و زانوها و باسنِ در حالت نیمه اسکوات به آرامی پایین بیایید. به محض اینکه فرود آمدید، از روی نیمکت به سمت پایین بپرید. در هنگام پرش زانوها و ران ها را از هم باز کنید تا در هنگام فرود همانند حالت شروع باشید.
  • پرش را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

Low-Impact Modification

حرکت ورزشی ران و باسن- ورزش و تناسب اندام- برنافیت

  • پاها را باز کنید و در دو طرف نیمکت قرار دهید.
  • به مدت ۳۰ ثانیه پشت سر هم اسکوات بروید. باسن خود را روی نیمکت قرار دهید. سپس دوباره بایستید. این حرکت برای فرم دهی به عضلات باسن و ران فوق العاده است. در این مدت حداکثر حرکات اسکوات را انجام دهید و بر روی کیفیت حرکات تمرکز کنید.

همه ی این حرکات را دو بار دیگر انجام دهید تا سه دور شما تکمیل شود.

  کاری از گروه محتوای برنافیت

پاسخ دهید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

طب آیورودا- سبک زندگی- برنافیت
کاهش وزن را با طب آیورودا تجربه کنید
۲۸ فروردین ۱۳۹۷
31 بازدید

طب آیورودا همان دانش زندگیست. “آیور” به معنای زندگی و “ودا” به معنی دانش می باشد. همه می خواهند به وزن متناسب و اندامی ایده آل برسند. اما مشکل اینجاست که سبک زندگی ما یکی از دشمنان اصلی افزایش وزن ماست. آیا تا به حال برای تغییر سبک زندگی خود تلاش کرده اید؟ دانش شما […]

آب کردن چربی شکم- سبک زندگی- برنافیت
آب کردن چربی شکم تنها در عرض دو روز

آیا آب کردن چربی شکم تنها در عرض دو روز ممکن است؟ آیا روشی برای آب کردن چربی شکم به طور طبیعی وجود دارد؟ امروزه بسیاری از مردم از چاقی رنج می برند و به دنبال روش هایی برای کاهش وزن سریع هستند. روش های زیر به شما کمک می کند تا تنها در عرض […]

رفع استرس- سبک زندگی- برنافیت
رفع استرس با چند ترفند آسان و سریع

طبق مطالعات، ورزش های کوچک اما منظم- مثلا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز- موجب بهبود موقت خلق و خو و رفع استرس می شود. ورزش، میزان سروتونین را افزایش، اما ضربان قلب، قند خون و سطح استرس را کاهش می دهد. اما ورزش، تنها راه رفع استرس نیست. روش های دیگری نیز وجود دارند […]

افزایش قد- سبک زندگی- برنافیت
بهترین ویتامین ها برای افزایش قد

تغذیه ی مناسب و مصرف ویتامین ها، کلید اصلی افزایش قد و بهبود ساختار ژنتیکی هستند. استخوان ها برای اینکه بلندتر شوند، باید سالم و قوی باشند. به همین منظور، بدن به یک رژیم غذایی متعادل، ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. برخی از ویتامین ها برای افزایش قد بسیار اهمیت دارند . در ادامه، […]

زیبایی

رژلب- زیبایی- آرایش
راهنمای انتخاب رنگ رژلب
۲۷ فروردین ۱۳۹۷
51 بازدید

رژلب نقش مهمی در آرایش دارد و اگر در انتخاب رنگ آن اشتباه کنید میکاپ صورت را کاملا به هم می ریزد به همین دلیل رنگ رژلب باید به صورت تان بیاید. برای انتخاب رنگ رژلب از راهنمای زیر استفاده کنید. تعیین رژلب بر اساس رنگ پوست نخستین گام در انتخاب رنگ رژلب تعیین رنگ […]

چگونه متناسب با فرم چشم ها خط چشم بکشیم؟
چگونه متناسب با فرم چشم ها خط چشم بکشیم؟

خط چشم آرایش را تکمیل می کند و یاد گرفتن آن به کمی تمرین و زمان نیاز دارد. به خصوص خط چشم های دنباله دار که به آن خط چشم گربه ای هم می گویند. نکته مهمی که حتما باید هنگام کشیدن خط چشم در نظر بگیرید فرم چشم های تان است. بعد از انتخاب […]

رنگ موهای طبیعی- زیبایی- برنافیت
رنگ موهای طبیعی با مواد خوراکی

طبق یکی از مطالعات، زنان در طول زندگی خود در حدود ۱۵۰ بار رنگ موهای خود را تغییر می دهند. در هر یک از این تغییر رنگ ها نیز از رنگ موهای شیمیایی استفاده می کنند. رنگ موهای شیمیایی آسیب زیادی به موها می زنند و گاها موجب ریزش آنها می شوند. پس بهتر است […]

ریزش مو بارداری- زیبایی- برنافیت
با ریزش مو بارداری چه کنیم؟

هیچ چیز برای یک زن، زیباتر از به دنیا آوردن یک فرزند نیست، اما بارداری همه ی مشکلات خاص خود را به همراه دارد. یکی از بزرگترین مشکلات، ریزش مو بارداری است. این موضوع به یکی از بزرگترین معضلات مادران باردار تبدیل شده است. البته هیچ جای نگرانی وجود ندارد، چون این ریزش مو موقتیست […]

ورزش و تناسب اندام

طناب زدن- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
تاثیر طناب زدن بر روی کاهش وزن
۲۳ فروردین ۱۳۹۷
118 بازدید

حتما دلیلی برای وجود طناب در همه ی باشگاه های ورزشی وجود دارد. طناب، یک وسیله ی کوچک و آسان برای استفاده است. طناب زدن فواید زیادی برای سلامت و تناسب اندام دارد. طناب زدن همانند حرکات کاردیو، استخوان، بازوها، پاها، قلب، رگ ها و شش ها را قوی می کند. به علاوه، از بیماری […]

بالا تنه- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

حرکات پوش آپ برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، بسیار سخت است. برای انجام این حرکت باید دست ها کاملا باز باشند و حرکات نزولی به پرس ها اضافه شوند بدون اینکه به فرم بدن آسیبی برسد. اگر شانه های شما به اندازه ی کافی قوی نیستند، یک حرکت بالا تنه […]

۱۰ دقیقه تمرین ورزشی مخصوص باسن و ران ها

باسن و ران از جمله اعضایی هستند که پس از بارداری و افزایش وزن، به شدت نافرم می شوند و زیبایی خود را از دست می دهند. به همین دلیل به تمرین هایی نیاز دارند که شکل زیبایی به آنها ببخشند. تمرین های ورزشی زیر برای فرم دهی به باسن و ران ها بسیار مناسبند […]

حرکت ورزشی- ورزش و تناسب اندام- برنافیت
چند تمرین ورزشی موثر برای کاهش وزن

وقتی چندین بار در هفته ورزش می کنید تا به تناسب اندام و وزن دلخواه خود برسید، نیاز به برنامه ای دارید که در حداقل زمان ممکن، حداکثر نتایج را در بر داشته باشد. کارشناسان ورزشی بیشماری بر روی این موضوع کار کرده اند و سال ها تحقیقات آنها نشان داده است که چند تمرین […]

موفقیت و انگیزه

حفظ تناسب اندام- موفقیت و انگیزه- برنافیت
موفقیت در حفظ تناسب اندام با تکنیک های طلایی
۲۶ فروردین ۱۳۹۷
43 بازدید

حفظ تناسب اندام، یکی از مشکل ترین کارها پس از رسیدن به وزن مطلوب وایده آل است. صرف زمان زیاد و تلاش های بی وقفه برای رسیدن به وزن ایده آل، گاهی پس از گذشت زمان فراموش و روند پرخوری و چاقی از سر گرفته می شود. محققان، با مطالعاتی که بر روی ۳۰۰۰ نفر […]

چگونه انگیزه خود را در طول رژیم غذایی حفظ کنیم؟

حفظ انگیزه در طول رژیم غذایی بسیار مشکل است. گاهی اوقات اشتباهات احمقانه به شدت شما را بی انگیزه و از مسیر کاهش وزن دور می کند. اگر احساس می کنید برای ادامه ی مسیر انگیزه ای ندارید، سعی کنید برخی از موارد زیر یا همه ی آنها را به کار برید. پیشنهاد برنافیت: برای […]

اهداف- موفقیت و انگیزه- برنافیت
در سال جدید، اهداف خود را جدی تر دنبال کنید

شروع سال جدید، زمان بسیار مناسبی برای رسیدن به اهداف و ایجاد انگیزه به منظور بالا بردن سطح کیفیت زندگیست. آیا یکی از اهداف شما سازماندهی بیشتر در محل کار است؟ آیا شغل تازه یا ترفیع درجه می خواهید؟ آیا می خواهید یک زندگی سالم توام با ورزش و تغذیه ی مناسب را آغاز کنید؟ […]

موفقیت و انگیزه- تاخیر در انجام کارها- برنافیت
تکنیک های طلایی برای مقابله با تعویق در انجام کارها

تعویق در انجام کارها موقت باشد یا دائمی، اثر آن یکسان است و جز ضرر نتیجه ی دیگری برای شما ندارد. بسیاری از روزها بازدهی شما به صفر می رسد و شب هنگام به این نتیجه می رسید که هیچ کار مهمی انجام نداده اید. برای پیشگیری از چنین مشکلی در ابتدا باید بدانید دلیل […]

تغذیه

توصیه های رژیمی ستاره های هالیوودی- تغذیه- برنافیت
توصیه های رژیمی از زبان ستاره های هالیوودی
۳۰ فروردین ۱۳۹۷
4 بازدید

رژیم های غذایی بسیار و توصیه های رژیمی زیادی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، وجود دارد. گاهی این رژیم ها مفید و گاهی نیز مضر و خطرناکند. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید به دنبال نکاتی باشید که از افراد موفق می شنوید. در اینجا به توصیه هایی از زبان ستاره های هالیوودی […]

رژیم خام خواری- تغذیه- برنافیت
با رژیم خام خواری بیشتر آشنا شوید

چه میزان از مواد غذایی که در روز مصرف می کنید، خام هستند؟ بسیاری از ما به میزان زیاد از میوه ها و سبزیجات خام استفاده می کنیم. اما این به معنی پیروی از رژیم خام خواری نیست. طرفداران رژیم خام خواری به دو دلیل از آن پیروی می کنند: به کاهش وزن کمک می […]

دارچین- تغذیه- برنافیت
با بهترین مواد غذایی چربی سوز آشنا شوید

اجازه دهید واقع گرا باشیم. گفته می شود هیچ سوپر فود و غذای معجزه آسایی وجود ندارد. اما در کنار کنترل استرس، خواب کافی و ورزش، مواد غذایی چربی سوز نیز می توانند به کاهش وزن شما کنند. این مواد غذایی چربی سوز اشتهای شما را کنترل می کنند، التهاب بدن شما را کاهش و […]

غذاهای به ظاهر ناسالم- تغذیه- برنافیت
این غذاهای به ظاهر ناسالم برای بدن شما مفیدند

در زندگی اگر چیزهای خوب وجود دارد، چیزهای بد نیز وجود دارد. اگر زیباهست، زشت نیز هست. این دو روی سکه، ما را گیج و مبهوت می کند. این موضوع در مورد غذاها نیز صدق می کند. گاهی غذاهای ناسالمی که همواره از آن منع می شدیم، تبدیل به غذاهای مفید می شوند. حتی این […]