خوش فرم کردن سینه

ورزش و تناسب اندام

چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

01 خرداد 1398
1813بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک می کند.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
راهکارهایی برای جلوگیری از افتادگی سینه

خوش فرم کردن سینه: وضعیت مار کبری

خوش فرم کردن سینه

حرکت مار کبری ماهیچه های موجود در قفسه سینه را درگیر می کند. برای انجام این حرکت:

  • روی شکم قرار بگیرید و در حالیکه نوک انگشت ها را روی زمین گذاشته اید، پاها را دراز کنید.
  • دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و آرنج ها را خم کنید.
  • شانه ها را عقب بکشید و گردن را ثابت نگه دارید. سر و سینه را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که می توانید بازوها را صاف کنید.
  • به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.

خوش فرم کردن سینه: پلنک واک (پلنک در حال راه رفتن)  

خوش فرم کردن سینه

حتما می دانید حرکات پلنک تا چه حد مفیدند. با اضافه کردن حرکاتی چون راه رفتن می توانید حرکت پلنک خود را موثرتر کنید. زمانی که این ورزش را انجام می دهید، بر روی ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید. برای انجام این حرکت:

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید و سر و گردن را صاف نگه دارید. دست ها را در زیر شانه ها جمع کنید. قسمت پایین کمر شما باید سفت باشد.
  • عضلات شکم را سفت و دست و پای راست را از روی زمین بلند کنید. حالا یک قدم به راست بردارید. همه ی این کارها یک دور حساب می شود.
  • چند ثانیه مکث کنید. استراحت کنید و با پای دیگر به سمت راست قدم بردارید. حالا تغییر جهت دهید و در وضعیت شروع بایستید. این بار نوبت دست و پای چپ است.
  • این ست را سه مرتبه تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

 خوش فرم کردن سینه: پوش آپ

خوش فرم کردن سینه

یکی از بهترین ورزش های بادی ویت (وزن بدن)، پوش آپ یا شنا است. پوش آپ ماهیچه های گردن را نیز درگیر می کند. اگر پوش آپ استاندارد برای شما سخت است، زانوها را روی زمین بگذارید. برای انجام حرکت:

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید و دست ها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. سر و گردن شما باید در حالت خنثی و شکمتان باید سفت باشد.
  • آرنج ها را خم کنید و بدن را تا جایی پایین بیاورید که قفسه ی سینه شما به زمین نزدیک شود. آرنج های شما نباید با زاویه ی 90 درجه خم شوند، بلکه باید نزدیک به بدنتان باشند.
  • بازوها را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید. سه ست چند مرتبه ای را کامل کنید.

خوش فرم کردن سینه: پرس سینه دمبل

خوش فرم کردن سینه

استفاده از دمبل در هنگام پرس سینه امکان دامنه ی حرکات را افزایش می دهد. با دمبل های 5 تا 7 کیلوگرمی شروع کنید. برای انجام حرکت:

  • هر یک از دمبل ها را در دست بگیرید و در انتهای یک نیمکت بنشینید.
  • خود را تا جایی پایین بیاورید که کمر شما روی نیمکت صاف، زانوهای شما خم و کف پاهای شما صاف روی زمین قرار گیرد.
  • شکم را سفت کنید و دمبل ها را از روی زمین تا میانه های بدن بالا بیاورید. روی ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید.
  • وقتی بازوهای شما کاملا کشیده شد، کمی صبر کنید و وزنه ها را در جایگاه اول قرار دهید. این حرکت یک دور محسوب می شود.
  • 3 ست 12 مرتبه ای از این حرکت را انجام دهید.

خوش فرم کردن سینه: حرکت سوپرمن با توپ طبی

خوش فرم کردن سینه

برای درگیر کردن شکم و چالش قفسه سینه از توپ طبی استفاده کنید. برای انجام حرکت:

  • روی شکم بخوابید. بازوها را در جلوی بدن دراز کنید و یک توپ طبی را بگیرید. سر و گردن شما باید ریلکس باشد.
  • از شکم و قفسه سینه برای بالا بردن پاها، بالا تنه و توپ طبی از روی زمین استفاده کنید.
  • بدون اینکه به گردن فشار وارد کنید، تا جایی که می توانید بالا بیایید و کمی مکث کنید.
  • به وضعیت اول بازگردید و سه ست 12 مرتبه ای را تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

خوش فرم کردن سینه: پرس سینه با دمبل روی سطح شیب دار

خوش فرم کردن سینه

وجود شیب در این حرکت برای ماهیچه های گردن بسیار مفید است. برای انجام حرکت:

  • سطح نیمکت را شیب دار کنید.
  • دمبل ها را بردارید و روی نیمکت بنشینید. حالا دراز بکشید و دمبل ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج ها را خم کنید و بالای بازوها را موازی با زمین قرار دهید.
  • بدن را کمی بلند کنید. بازوها را بکشید و دمبل ها را بالای بدن نگه دارید. کمی صبر کنید و کمر را پایین بیاورید.
  • سه ست 12 مرتبه ای از این حرکت را انجام دهید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

لاغر کردن صورت
چند حرکت یوگا برای لاغر کردن صورت
20 آذر 1398
85 بازدید

اگر پیش از این صورت پر و گردی داشته اید، حتما تمام تلاش شما لاغر کردن آن است. خوشبختانه ورزش هایی وجود دارد که موجب لاغر شدن صورت شما می شود. با برنافیت همراه باشید.   حرکات ورزشی مخصوص لاغر کردن صورت شاید یوگا تمرین سریعی برای لاغر کردن صورت نباشد، اما طبیعی، بدون درد […]

افزایش وزن در طول قاعدگی
دلایل اصلی افزایش وزن در طول قاعدگی و روش های پیشگیری از آن

سیکل قاعدگی یک سیکل هورمونی ماهیانه است که به زنان کمک می کند تا برای بارداری آماده شوند. این سیکل از دوران بلوغ یک دختر آغاز شده و با یائسگی او به پایان می رسد. در طول قاعدگی ممکن است دچار افزایش وزن شوید که بین 1 تا 3 کیلو متغیر است و پس از […]

افزایش وزن بعد از عمل جراحی
5 دلیل برای افزایش وزن بعد از عمل جراحی

هرچند بسیاری از ما در مورد افزایش وزنمان شاکی هستیم، اما این معضل برای افرادی که عمل جراحی لاغری انجام داده اند، بسیار بیشتر است. دلایل بسیار زیادی وجود دارد که ممکن است موجب افزایش وزن ناگهانی فرد بعد از عمل می شود. افزایش وزن پس از عمل جراحی، بیش از هر عارضه ی دیگری […]

کولیت اولسراتیو
رژیم غذایی مخصوص افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو

کولیت اولسراتیو یک بیماری دردناک، آزاردهنده و پر استرس است. اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که از این بیماری رنج می برید، باید از یک رژیم غذایی مخصوص استفاده کنید. با پرهیز از غذاهایی که این مشکل را افزایش می دهند و مصرف غذاهای ضد التهاب می توانید علائم بیماری را تا […]

زیبایی

تزریق ژل لب
پیش از تزریق ژل لب بخوانید
11 آذر 1398
891 بازدید

امروزه یکی از بحث های داغ در زمینه ی زیبایی تزریق ژل لب است. طبق آماری که از جامعه ی جراحان پلاستیک گرفته شده، حدود 2.7 میلیون آمریکایی از این روش برای زیباتر کردن لب های خود استفاده کرده اند. این پروسه ی غیر تهاجمی تنها در عرض 15 دقیقه موجب درشت تر و قلوه […]

روغن تراپی
چگونه روغن تراپی به رشد بهتر موها کمک می کند؟

واقعیت این است که انواع و اقسام روغن ها چه برای محافظت از پوست و چه برای مراقبت از موها فوق العاده هستند. اما با وجود این همه روغن از کجا می توان تشخیص داد که کدام یک را باید انتخاب کرد؟ ما می خواهیم به دنیای روغن ها وارد شویم و روغن هایی را […]

بهترین روش اصلاح صورت برای زنان
چرا ژیلت بهترین روش اصلاح صورت برای زنان است؟

ما زنان همواره به دنبال بهترین روش برای اصلاح صورت خود هستیم. در سال های اخیر، ژیلت، یکی از آسان ترین و سریع ترین روش ها برای رهایی از شر موهای زائد و صاف کردن پوست است. اما آیا شیو کردن صورت مشکلی ندارد؟ آیا روشی قابل اطمینان است؟ آیا موجب ضخیم تر شدن موها […]

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

ورزش و تناسب اندام

ایزواینرشیال
حرکات اصلاحی به سبک ایزواینرشیال ISOINERTIAL
17 آذر 1398
339 بازدید

معرفی فناوری ایزواینرشیال ایزواینرشیال یک سبک ورزشی جدید است که در فدراسیون ورزش های همگانی ثبت شده و در تمام کشور های آمریکایی و اروپایی و حوزه شرق اسیا در تمام تیم های حرفه ای و باشگاه ها استفاده میشود. این دستگاه یک مولتی جیم کاربردی میباشد که در قالب کلاسهای عمومی و خصوصی ایزواینرشیال […]

حرکت پروانه
فواید حرکت پروانه یا جامپینگ جک برای بدن و کاهش وزن چیست؟

حرکت پروانه یادآورخاطرات شیرین کودکی است. این ورزش فول بادی دوست داشتنی اغلب برای گرم کردن به کار می رود و به سرعت باعث درگیری عضلات و بهبود خلق و خو می شود. این حرکت ورزشی به سرعت مقاومت بدن شما را بالا برده، سیستم قلبی- عروقی شما را بهبود می بخشد و استرس را […]

ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی
ورزش مناسب زنان بر اساس رده ی سنی آنها چیست؟

بیشتر ورزش های زنان مربوط به حرکات کاردیو، یوگا و امثال آن می شود اما هر مربی ورزشی به شما خواهد گفت که این کافی نیست. اغلب زنان به دلیل شایعه های قدیمی از وزنه برداری هراس دارند. همچنین خرافاتی وجود دارد که می گوید اگر زنان تمرین های قدرتی انجام دهند، درشت هیکل می […]

کاهش وزن با تردمیل
کاهش وزن با تردمیل ؛ چگونه با تردمیل وزن کم کنیم؟

تردمیل برای آن دسته از افرادی که می خواهند وزن کم کنند، فوق العاده است. شاید تصور کنید که این تنها یک شعار است، اما اگر جزئیات آن را بدانید، بیشتر به این موضوع پی خواهید برد. پیش از آنکه بگوییم تردمیل چگونه به کاهش وزن کمک می کند، باید در مورد ضربان قلب هدف […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
3785 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

ترفندهای رژیمی
ترفندهای رژیمی برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند
07 آذر 1398
1596 بازدید

شاید رژیم گرفتن برای بسیاری از ما به معنای نخوردن و عذاب کشیدن باشد. یکی از دغدغه های اصلی افرادی که می خواهند وزن کم کنند، این است که چه بخوریم یا چه کنیم تا بهتر بتوانیم وزن کم کنیم. اما تنها یک سبک زندگی سالم و چند ترفند رژیمی می تواند عادت های زندگی […]

افزایش وزن سالم
10 روش طبیعی برای افزایش وزن سالم

شاید به نظر بسیاری از آدم ها کاهش وزن کار سختی باشد، اما جالب است بدانید که افزایش وزن برای افراد لاغر کار بسیار چالش بر انگیزتری است. بسیاری از آنها برای افزایش وزن سالم روش های زیادی را دنبال کرده، اما با شکست مواجه شده اند. امروز برنافیت قصد دارد بهترین روش های افزایش […]

چطور قد فرزندم را بلند کنم
دکتر جان چطور قد فرزندم را بلند کنم؟

افزایش قد کودک به کمک تغذیه درسی از ژاپن در سال ۱۹۴۰ میلادی ده ها هزار خانواده ژاپنی در اثر فقر به آمريكا مهاجرت كردند. به طور اتفاقی نسل بعدي آنها كه در آمريكا رشد کرده بودند و قد و قامتي بلندتر داشتند، زیرا روش تغذيه­ ي و رفتارهای آمريكايي ها را تقلید کردند. به […]

آب کرفس
فواید بی نظیر آب کرفس برای بدن

برخی از افراد آب میوه ها را روش خوبی برای افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی خود می دانند. هر چند که آب کرفس یک ترند جدید یا بخشی از رژیم غذایی نیست ، اما جای خود را به خوبی در میان مردم باز کرده است. ادعاهای بسیاری در مورد فواید سلامتی آب کرفس […]