خوش فرم کردن سینه

ورزش و تناسب اندام

چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه

01 خرداد 1398
5577بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک می کند.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
راهکارهایی برای جلوگیری از افتادگی سینه

خوش فرم کردن سینه: وضعیت مار کبری

خوش فرم کردن سینه

حرکت مار کبری ماهیچه های موجود در قفسه سینه را درگیر می کند. برای انجام این حرکت:

  • روی شکم قرار بگیرید و در حالیکه نوک انگشت ها را روی زمین گذاشته اید، پاها را دراز کنید.
  • دست ها را درست زیر شانه ها قرار دهید و آرنج ها را خم کنید.
  • شانه ها را عقب بکشید و گردن را ثابت نگه دارید. سر و سینه را از روی زمین بلند کرده و تا جایی که می توانید بازوها را صاف کنید.
  • به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.
  • این حرکت را 3 مرتبه تکرار کنید.

خوش فرم کردن سینه: پلنک واک (پلنک در حال راه رفتن)  

خوش فرم کردن سینه

حتما می دانید حرکات پلنک تا چه حد مفیدند. با اضافه کردن حرکاتی چون راه رفتن می توانید حرکت پلنک خود را موثرتر کنید. زمانی که این ورزش را انجام می دهید، بر روی ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید. برای انجام این حرکت:

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید و سر و گردن را صاف نگه دارید. دست ها را در زیر شانه ها جمع کنید. قسمت پایین کمر شما باید سفت باشد.
  • عضلات شکم را سفت و دست و پای راست را از روی زمین بلند کنید. حالا یک قدم به راست بردارید. همه ی این کارها یک دور حساب می شود.
  • چند ثانیه مکث کنید. استراحت کنید و با پای دیگر به سمت راست قدم بردارید. حالا تغییر جهت دهید و در وضعیت شروع بایستید. این بار نوبت دست و پای چپ است.
  • این ست را سه مرتبه تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
لاغری کمر با چند ورزش فوق العاده موثر

 خوش فرم کردن سینه: پوش آپ

خوش فرم کردن سینه

یکی از بهترین ورزش های بادی ویت (وزن بدن)، پوش آپ یا شنا است. پوش آپ ماهیچه های گردن را نیز درگیر می کند. اگر پوش آپ استاندارد برای شما سخت است، زانوها را روی زمین بگذارید. برای انجام حرکت:

  • در وضعیت پلنک قرار بگیرید و دست ها را کمی بیشتر از شانه ها باز کنید. سر و گردن شما باید در حالت خنثی و شکمتان باید سفت باشد.
  • آرنج ها را خم کنید و بدن را تا جایی پایین بیاورید که قفسه ی سینه شما به زمین نزدیک شود. آرنج های شما نباید با زاویه ی 90 درجه خم شوند، بلکه باید نزدیک به بدنتان باشند.
  • بازوها را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید. سه ست چند مرتبه ای را کامل کنید.

خوش فرم کردن سینه: پرس سینه دمبل

خوش فرم کردن سینه

استفاده از دمبل در هنگام پرس سینه امکان دامنه ی حرکات را افزایش می دهد. با دمبل های 5 تا 7 کیلوگرمی شروع کنید. برای انجام حرکت:

  • هر یک از دمبل ها را در دست بگیرید و در انتهای یک نیمکت بنشینید.
  • خود را تا جایی پایین بیاورید که کمر شما روی نیمکت صاف، زانوهای شما خم و کف پاهای شما صاف روی زمین قرار گیرد.
  • شکم را سفت کنید و دمبل ها را از روی زمین تا میانه های بدن بالا بیاورید. روی ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید.
  • وقتی بازوهای شما کاملا کشیده شد، کمی صبر کنید و وزنه ها را در جایگاه اول قرار دهید. این حرکت یک دور محسوب می شود.
  • 3 ست 12 مرتبه ای از این حرکت را انجام دهید.

خوش فرم کردن سینه: حرکت سوپرمن با توپ طبی

خوش فرم کردن سینه

برای درگیر کردن شکم و چالش قفسه سینه از توپ طبی استفاده کنید. برای انجام حرکت:

  • روی شکم بخوابید. بازوها را در جلوی بدن دراز کنید و یک توپ طبی را بگیرید. سر و گردن شما باید ریلکس باشد.
  • از شکم و قفسه سینه برای بالا بردن پاها، بالا تنه و توپ طبی از روی زمین استفاده کنید.
  • بدون اینکه به گردن فشار وارد کنید، تا جایی که می توانید بالا بیایید و کمی مکث کنید.
  • به وضعیت اول بازگردید و سه ست 12 مرتبه ای را تکرار کنید.

این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد: 
چرا چربی های شکمی از جایشان تکان نمی خورند؟

خوش فرم کردن سینه: پرس سینه با دمبل روی سطح شیب دار

خوش فرم کردن سینه

وجود شیب در این حرکت برای ماهیچه های گردن بسیار مفید است. برای انجام حرکت:

  • سطح نیمکت را شیب دار کنید.
  • دمبل ها را بردارید و روی نیمکت بنشینید. حالا دراز بکشید و دمبل ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. آرنج ها را خم کنید و بالای بازوها را موازی با زمین قرار دهید.
  • بدن را کمی بلند کنید. بازوها را بکشید و دمبل ها را بالای بدن نگه دارید. کمی صبر کنید و کمر را پایین بیاورید.
  • سه ست 12 مرتبه ای از این حرکت را انجام دهید.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

چاقی و بیماری - فشار خون
چاقی و بیماری ها تا چه حد به هم ارتباط دارند؟
11 تیر 1399
46 بازدید

پیشرفت تکنولوژی، استفاده از ربات ها و وسایل تسهیل کننده ی زندگی یکی از دلایل اصلی ابتلا به بیماری مرگ آوریست به نام چاقی. شاید برایتان عجیب باشد که چرا از چاقی به عنوان بیماری مرگ آور نام بردیم. غلو نیست اگر بگوییم عامل بسیاری از بیماری های مزمن از جمله فشار خون، دیابت، چربی […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

سلامت روان
مراقب سلامت روان خود باشید!

سلامت روان از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که بر جنبه ها و ابعاد مختلف زندگی افراد تاثیر گذار است. سلامت روان بر رفع مشکلات ذهنی و روانی افراد تاکید دارد. یک انسان سالم می تواند در جامعه به راحتی زندگی و پیشرفت کند. عدم سلامت روانی مشکلات زیادی در ارتباط با دیگران و جامعه […]

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

زیبایی

ناخن ها
سلامتی را از زبان ناخن ها بشنوید
15 خرداد 1399
1625 بازدید

ناخن ها یکی از مهم ترین بخش های بدن هستند که علاوه بر تاثیر زیادی که بر روی زیبایی ظاهری دارند، می توانند از وضعیت سلامت بدن خبر دهند. سفیدی، قرمزی، بر آمدگی و دیگر علائم روی ناخنها شاید هشداری برای ما باشد. مشکلات کبد، ریه ها و قلب می تواند در ناخن ها خود را […]

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تمرین پیلاتس- ورزش- برنافیت
تقویت عضلات بازو با تمرین های پیلاتس
18 خرداد 1399
1214 بازدید

داشتن بازوهای قوی به معنای توانایی بلند کردن بیش از یک بسته، انجام کارهای سنگین با بازو و از نفس نیافتادن است. اینجاست که تمرین پیلاتس اهمیت خود را نشان می دهد. پیلاتس به معنای انجام تمرین های ورزشی به منظور آسان تر کردن زندگی روزمره است. ورزش های زیر هرچند آسان اما اگر به […]

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

موفقیت و انگیزه

غلبه بر ترس
4 قدم برای غلبه بر ترس ، هر اندازه که بزرگ باشد
04 خرداد 1399
2023 بازدید

نگران نباشید. هیچ دلیلی برای ترس وجود ندارد. گرچه راه حل من این نیست. البته ترس وجود دارد اما نباید از چیزی ترسید، زیرا این تنها عشق است که حقیقی است. اجازه بدهید توضیح دهم. وقتی شما هدایت خدا و اینکه چه کسی هستید را بفهمید و تسلیم آن شوید، هیچ چیز برای ترسیدن وجود […]

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

تغذیه

امگا 3- کاهش وزن- برنافیت
امگا 3 و لاغری ؛ جادوی امگا 3 در کاهش وزن
03 تیر 1399
8569 بازدید

وقتی صحبت در مورد سلامت مغز به میان می آید، کمتر غذاییست که آن را بتوان با اسیدهای چرب مقایسه کرد. دلیل آن هم این است که 60 درصد مغز چربی است و برای ذخیره ی سلول هایش به چربی های سالم نیاز دارد.  اسیدهای چرب امگا 3 دسته ای از چربی ها هستند که […]

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]