رژیم غذایی- تغذیه- برنافیت

تغذیه

رژیم غذایی ترسناک نیست!

22 آذر 1397
3306بازدید

مقاله در یک نگاه

به هیچ وجه رژیم غذایی به معنای نخوردن غذاهایی که دوست دارید، نیست. حتی در یک رژیم غذایی می توانید از خوردن کیک تولد دوست خود بدون احساس گناه لذت ببرید. نکته ی مهم در رژیم توجه به میزان و کیفیت غذاهاست. اگر بخواهیم رژیم سالم را در یک جمله یا عبارت تعریف کنیم، باید عبارت سالم غذا خوردن را به کار ببریم.

غذاهایی که می خوریم، تاثیر زیادی بر روی سلامت و کیفیت زندگی دارند. وجود انواع و اقسام رژیم ها همچون کتوژنیک، ویت واچرز، نوردیک و صدها رژیم دیگر، افراد را گیج و سردرگم می کند. کدام رژیم درست تر است، کدام سالم تر است؟ گاهی اوقات نیز کلمه ی رژیم به تنهایی یاد آور اضطراب، ترس از شکست و چشم پوشی از تمام غذاهای مورد علاقه است. اما امروز برنافیت قصد دارد ویژگی های یک رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کند و ترفندهایی به شما یاد بدهد تا میزان استرس خود را کاهش دهید. برای انجام این کارها ابتدا باید غذاها را بشناسید و ارزش غذایی آنها را بدانید.

رژیم دکتر کرمانی- رژیم حضوری دکتر کرمانی- برنافیت

کالری و تعادل انرژی

هرچند کالری شماری همیشه لازم نیست، اما کالری های مصرفی در یک شبانه روز نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت دارد. اگر بیش از حد نیاز کالری مصرف کنید، بدن شما آنها را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. اگر کمتر از حد نیاز خود مصرف کنید، وزنتان کاهش می یابد.

پیشنهاد برنافیت: راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

درشت مغذی ها

رژیم غذایی- پروتئین- برنافیت

درشت مغذی ها را می توان به سه دسته ی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم بندی کرد. این مواد غذایی را باید به میزان زیاد مصرف کرد.

  • کربوهیدرات: هر گرم کربوهیدرات، حاوی 4 کالری است. تمام غذاهای نشاسته دار مثل نان، پاستا و سیب زمینی در این دسته قرار دارند. علاوه بر آن شامل میوه، حبوبات، آب میوه ها، قند و محصولات لبنی می باشند.
  • پروتئین: هر گرم پروتئین، حاوی 4 کالری است. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و جایگزین های گیاهی آنها می باشند.
  • چربی: هر گرم چربی، حاوی 9 کالری است. منابع اصلی چربی حاوی آجیل ها، روغن ها، دانه ها، کره، پنیر، ماهی پر چرب و گوشت پر چرب می باشند.

میزان مصرف درشت مغذی ها به سبک زندگی، اهداف کاهش وزن و اولویت های شخصی شما بستگی دارد.

ریز مغذی ها

رژیم غذایی- ویتامین ها- برنافیت

ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما به مقدار کمتری از آنها نیاز دارد. برخی از آنها شامل موارد زیر می باشند.

  • منیزیم: منیزیم نقش مهمی در 600 فرآیند سلولی دارد که از جمله می توان به تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه ها اشاره کرد.
  • پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه ها و سیستم عصبی نیاز است.
  • آهن: اولین نقش آهن، حمل اکسیژن در خون است. آهن خواص دیگری دارد که از جمله می توان به بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی اشاره کرد.
  • کلسیم: کلسیم، یکی از عناصر سازنده استخوان ها و دندان هاست و یک ماده معدنی اصلی برای قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی محسوب می شود.
  • انواع ویتامین ها: همه ی ویتامین ها از A تا K نقش مهمی در ارگان ها و سلول های بدن دارند.

در یک رژیم غذایی سالم، افراد باید تمام درشت مغذی هایی چون پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی هاس سالم و انواع ریز مغذی ها را در برنامه غذایی خود بگنجانند و مصرف غذاهای ناسالم را به حداقل برسانند.

غذاهای ممنوع در یک رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی- غذاهای ممنوع- برنافیت

هر چند حذف یک ماده ی غذایی به طور کامل صحیح نیست، اما بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود و یا به موقعیت های خاصی موکول کنید.

  • محصولات حاوی قند: همانند شکر، نوشیدنی های شیرین، انواع شیرینی، آبنبات و …
  • چربی های ترانس: چربی های ترانس یا هیدروژنه همانند کیک، بیسکویت، مارگارین، دونات، کراکر و …
  • کربوهیدرات های فرآوری شده (یا ساده): همانند قند، نان سفید، پاستا، آرد سفید، برنج سفید و …
  • محصولات کم چرب فرآوری شده: همانند ماست کم چرب طعم دار، سس سالاد کم چرب، قهوه کم چرب طعم دار. از آنجا که برای جبران طعم این محصولات کم چرب به آنها شکر اضافه می کنند، به همین دلیل سالم نیستند.

حتما بخوانید: مصرف غذاهای کم کالری راه حلی آسان برای کاهش وزن

شناخت غذاهای ممنوع ممکن است احساس اضراب و  استرس را در افراد ایجاد کند، به گونه ای که با مصرف آنها به شدت احساس گناه کنند. چنین احساس گناهی، افراد را نسبت به رژیم غذایی دلسرد می کند و بطوری که حتی ممکن است به طور کلی رژیم را کنار بگذارند. شش ترفند وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید میزان اضطراب خود را در خوردن کاهش دهید.

کلمات “گناه” و “شرم” را از واژگان غذایی خود حذف کنید

رژیم غذایی- حذف واژه شرم و گناه- برنافیت

کلماتی که برای توضیح خود و غذایتان به کار می برید، تاثیر زیادی بر روی شما دارد. اگر با خود همانند کودکی رفتار کنید که باید در رژیم غذایی اش خوب رفتار کند، کاملا در اشتباهید. چرا که وقتی یک کودک کار اشتباهی می کند، باید تنبیه شود. غذا هیچ وقت نباید با تنبیه همراه شود. از طبقه بندی کردن غذاهای خوب و بد نیز بپرهیزید، چرا که این کار موجب می شود زمانی که یک غذای به ظاهر ناسالم می خورید، احساس گناه کنید.

پیشنهاد برنافیت: نوشیدنی هایی که باعث کاهش وزن می شوند

نفس عمیق بکشید

رژیم غذایی- نفس عمیق- برنافیت

شاید عجیب به نظر برسد، اما این روش بسیار موثر است. وقتی در یک میهمانی تولد هستید و نمی دانید که آیا باید یکی از کاپ کیک ها را میل کنید یا نه، استرس، تنفس شما را تغییر می دهد و دچار یک احساس وحشت آور می شوید. بنابراین با تغییر ریتم تنفس می توانید به سیستم تنفسی خود سیگنالی بفرستید که هیچ کار اشتباهی نمی کنید. این سیگنال، مرکز اراده ی مغزتان را فعال می کند و به شما کمک می کند احساس کنید در کنترل بیشتری هستید. منظور از این تنفس، انجام حرکات مدیتیشن نیست، تنها کافیست بازدم خود را طولانی تر از دم انجام دهید (2 برابر).

حتما بخوانید: رفع استرس با چند ترفند آسان و سریع

پیروزی های “بدون مقیاس” ایجاد کنید

رژیم غذایی- پیروزی های بدون مقیاس-برنافیت

فواید یک رژیم غذایی سالم تنها به کاهش وزن محدود نمی شود. برخی از این فواید شامل انرژی بیشتر، پوست بهتر، موهای پرپشت تر و درد مفاصل کمتر است. داشتن چنین برنامه ی غذایی، پیروزی های بدون مقیاس نامیده می شود. خود را از توجه بیش از حد به وزن رها کنید و بر چیزهایی تمرکز کنید که درنتیجه ی سالم خوردن شما تغییر پیدا می کنند.

هوس خود را متوقف کنید

رژیم غذایی- متوقف کردن هوس- برنافیت

وقتی در برابر خوردن یک تکه کیک شکلاتی بیشتر، تردید دارید، ابتدا از خود سوال کنید که آیا واقعا آن را می خواهید یا نه؟ پیش از پاسخ دادن به سوال، بشقاب را کنار بگذارید. به خود بگویید که الان آن را نخواهید خورد، اما اگر یک ربع دیگر هنوز به خوردن آن میل داشتید، می توانید آن را بخورید. این کار به مغز شما فرصت کافی برای فکر کردن می دهد.

پیشنهاد برنافیت:  هوس های غذایی معمول و فقدان مواد غذایی که موجب این هوس ها می شود 

غذاهای مورد علاقه تان را بچشید

رژیم غذایی- خوردن غذاهای مورد علاقه- برنافیت

وقتی میل شدید خوردن یک غذا به شما دست داد، از آن صرف نظر نکنید. ابتدا کمی از آن را بچشید، اگر به آن اندازه ای که تصور می کردید لذیذ نبود، خوردنش را ادامه ندهید. تنها دلیل مصرف غذاهای ناسالم، چشم پوشی کردن از مصرف غذاهای سالم است.

پیشنهاد برنافیت: رازهایی برای موفقیت در کاهش وزن

اندکی صبر کنید

رژیم غذایی- اندکی صبر کنید- برنافیت

در هنگام خوردن غذا، بین هر لقمه، قاشق خود را برای چند ثانیه در بشقاب قرار دهید. این ترفند ظریف نه تنها به شما کمک می کند از طعم غذایی که می خورید لذت ببرید، بلکه به مغزتان زمان می دهد تا سیگنال های سیر شدن را از سیستم گوارشی دریافت کند. علاوه بر این، به شما یک سیگنال فیزیکی می دهد تا بدانید چه می خورید و خوردن آن چه احساسی به شما می دهد.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

غذا خوردن آگاهانه
برای کاهش وزن غذا خوردن آگاهانه را به سبک زندگی خود تبدیل کنید
09 مهر 1398
985 بازدید

غذا خوردن آگاهانه نوعی تکنیک است که به شما کمک می کند تا بتوانید بر روی عادت های غذایی خود کنترل داشته باشید. مطالعات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن، کاهش ولع های غذایی و احساسات بهتر می شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می […]

قرص لاغری- سبک زندگی- برنافیت
آیا از قرص لاغری برای کاهش وزن می توان استفاده کرد؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود هیچ قرص لاغری ، دمنوش یا مکملی نیست که ادعای چربی سوزی را نکند. اما آیا واقعا این قرص ها به کاهش وزن کمک می کنند؟ آیا آنها قابل اطمینان هستند؟ بر خلاف تصور عمومی که قرص های لاغری موجب کاهش وزن و آب کردن سریع چربی ها می شوند، […]

هورمون ها و چربی شکمی
هورمون ها و چربی شکمی ؛ چگونه هورمون ها موجب چاقی شکمی می شوند؟

چاقی شکمی یکی از بدترین معضلاتیست که خانم ها و آقایان با آن دست و پنجه نرم می کنند. اما قبل از اینکه برای از بین بردن آنها به سراغ تمرین های کرانچ در باشگاه بروید، این موضوع را در نظر داشته باشید که با بالا رفتن سن حتی کمی تغییر در سطح هورمون ها […]

کمبود ویتامین C
کمبود ویتامین C چه تاثیری بر روی زیبایی و بدن دارد؟

ویتامین C برای سلامت و عملکرد درست بدن بسیار اهمیت دارد. شما هر روز باید به میزان کافی این ویتامین را دریافت کنید، چرا که برخلاف دیگر ویتامین ها به مدت زیادی در بدن شما باقی نمی ماند. کمبود ویتامین C مشکلات بسیار زیادی برای بدن ایجاد می کند. بنابراین به یاد داشته باشید که […]

زیبایی

رشد بیشتر موها
برای رشد بیشتر موها بذر کتان را امتحان کنید
20 مهر 1398
306 بازدید

رشد موها معمولا آرام و سخت است، علاوه بر آن برای سلامت بیشتر موها به مراقبت زیادی نیاز داریم. شاید تعجب کنید اگر بفهمید درمان هایی وجود دارند که روند رشد موها را افزایش می دهند. البته در اینجا منظور ما سالن های زیبایی نیستند که با قول افزایش رشد مو هزینه های هنگفتی می […]

چند ایده برای هایلایت رنگ مو قرمز

قرمز، رنگ عشق و خطر است. این رنگ برای موها بسیار جذاب و زیباست. امروزه رنگ مو قرمز بیش از هر رنگ دیگری مورد استفاده و توجه قرار گرفته است. برنافیت قصد دارد ایده هایی برای هایلایت رنگ مو قرمز در اختیار شما قرار دهد. با ما همراه باشید.   چگونه رنگ مو قرمز خود […]

درمان جوش های سرسیاه
درمان جوش های سرسیاه با هیدروژن پروکساید

درمان جوش های سرسیاه یکی از چالش های پیش روی بسیاری از افراد است. اما نگران نباشید. خوشبختانه یک روش آسان و موثر برای درمان آنها وجود دارد که آن هم استفاده از هیدروژن پروکساید است. اگر از جوش های سرسیاه خود خسته شده اید، با برنافیت همراه باشید. جوش سرسیاه چیست؟ جوش سرسیاه نوعی […]

پرایمر چیست؟
پرایمر چیست و چگونه باید از آن استفاده کرد؟

اگر می خواهید بدانید پرایمر چیست و اهمیت آن چه زمانی آشکار می شود؛ تنها کافیست به مثال زیر توجه کنید. تصور کنید که زمانی زیادی را صرف آرایش و زیبایی خود کرده اید و در انتهای شب تنها اتفاقی که برای شما می افتد، یک آرایش نامرتب و به هم ریخته است. مشکل کجاست؟ […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات شکم
10 دقیقه حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
15 مهر 1398
811 بازدید

تقویت عضلات شکم به معنای آب کردن چربیها، ماهیچه ای کردن و افزایش قدرت ناحیه شکمی است. این عضلات با افزایش سن، کارشان سخت تر و تناسب اندام نیز روز به روز چالش بر انگیزتر می شود. به همین دلیل تصمیم گرفتیم که این حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات شکم را به شما آموزش […]

بدنسازی
چگونه تمرین های بدنسازی به کاهش وزن کمک می کند؟

علم، ورزش و هنر بدنسازی شامل رویکردهای استراتژیک به منظور کاهش وزن برای روز مسابقه است. ممکن است برای افراد خارج از گود چنین به نظر برسد که بدنسازان دارای یک ژنتیک خاص هستند که از قانون کاهش وزن سرپیچی می کند. اما در حقیقت، بدنسازها از یک رویکرد هماهنگ و خوب برای کاهش وزن […]

خوش فرم کردن بالاتنه
بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند. کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای […]

ورزش شانه
ورزش شانه ؛ بهترین حرکات ورزشی برای شل کردن عضلات سفت شانه

ورزش شانه ؛ شانه ها از انعطاف پذیرترین مفاصل موجود در بدن هستند و این در حالیست که بسیاری از افراد از شانه درد رنج می برند. دلایل شانه درد از آسیب های ورزشی تا بلند کردن اجسام سنگین متغیر است. علاوه بر آن کارهای پشت میزی و عدم تحرک نیز در دردهای شانه دخیل […]

موفقیت و انگیزه

استرس روز اول مدرسه
چگونه با استرس روز اول مدرسه فرزند خود مقابله کنیم؟
23 شهریور 1398
1255 بازدید

استرس روز اول مدرسه هم برای کودکان و هم مادران، واقعیتی ناخوشایند است. پایان شهریور اغب برای والدین سرشار از اضطراب و استرس است. اگر شما هم جزء آن دسته از مادرانی هستید که با شروع مدارس دچار دلشوره و اضطراب می شوید، تنها نیستید. در یک رای گیری نشان داده شد که این مادران […]

شکست در رژیم
اگر از شکست در رژیم خسته شده اید، حتما بخوانید

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که شکست در رژیم را بارها و بارها امتحان کرده اید باید این بار از خودتان شروع کنید.  افرادی بسیار زیادی وجود دارند که پس از نگاه کردن خود در آینه تصمیم می گیرند، لاغر شوند و اندامشان را زیباتر کنند، اما در نهایت چیزی جز […]

استقامت روانی - برنافیت
چگونه استقامت روانی خود را پرورش دهیم؟

استقامت روانی ، واژه ای است که در روانشناسی برای اشاره به قدرتی به کار می رود که افراد برای مقابله با مشکلات و موفقیت ها به کار می برند. این استقامت به سوپراستارهای ورزشی، قدرت کافی برای مقابله با مشکلات و جراحات را می دهد. البته این استقامت تنها به ورزشکاران محدود نمی شود […]

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

تغذیه

رژیم بارداری
رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟
11 مهر 1398
875 بازدید

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید. بنابراین […]

جوانه های چشایی
7 روش تنظیم مجدد جوانه های چشایی برای کاهش وزن

وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، قانون ها راحت می شوند: خوب بخورید اما بیشتر ورزش کنید. اما بیشتر ما می دانیم که عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. همیشه آنقدر با انگیزه نیستیم که زنگ ساعت را که برای زمان ورزش به صدا درآمده خاموش نکنیم. در حالیکه می دانیم مواد […]

کاهش وزن با آب
کاهش وزن با آب ؛ برای کاهش وزن روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟

نوشیدن آب بهترین کاریست که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید. محققان و دانشمندان بر این عقیده اند که مصرف آب به کاهش دریافت کالری، افزایش سیری و سوخت و ساز بدن کمک می کند. به همین دلیل است که مربیان ورزشی بر روی نوشیدن آب تاکید دارند. اما نوشیدن چه میزان آب به […]

رژیم غذایی دیابتی ها
رژیم غذایی دیابتی ها ؛ باید ها و نبایدهای غذایی برای افراد دیابتی

منظور از رژیم غذایی دیابتی ها ، یک سبک تغذیه ای سالم است که موجب کنترل قند خون آنها می شود. در این رژیم انتخاب به اندازه غذاهای سالم و تعهد به وعده های منظم بسیار اهمیت دارد. یکی از ویژگی های رژیم غذایی دیابتی ها این است که سرشار از مواد مغذیست و به […]