رژیم غذایی- تغذیه- برنافیت

تغذیه

رژیم غذایی ترسناک نیست!

22 آذر 1397
5304بازدید

مقاله در یک نگاه

به هیچ وجه رژیم غذایی به معنای نخوردن غذاهایی که دوست دارید، نیست. حتی در یک رژیم غذایی می توانید از خوردن کیک تولد دوست خود بدون احساس گناه لذت ببرید. نکته ی مهم در رژیم توجه به میزان و کیفیت غذاهاست. اگر بخواهیم رژیم سالم را در یک جمله یا عبارت تعریف کنیم، باید عبارت سالم غذا خوردن را به کار ببریم.

غذاهایی که می خوریم، تاثیر زیادی بر روی سلامت و کیفیت زندگی دارند. وجود انواع و اقسام رژیم ها همچون کتوژنیک، ویت واچرز، نوردیک و صدها رژیم دیگر، افراد را گیج و سردرگم می کند. کدام رژیم درست تر است، کدام سالم تر است؟ گاهی اوقات نیز کلمه ی رژیم به تنهایی یاد آور اضطراب، ترس از شکست و چشم پوشی از تمام غذاهای مورد علاقه است. اما امروز برنافیت قصد دارد ویژگی های یک رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کند و ترفندهایی به شما یاد بدهد تا میزان استرس خود را کاهش دهید. برای انجام این کارها ابتدا باید غذاها را بشناسید و ارزش غذایی آنها را بدانید.

رژیم دکتر کرمانی- رژیم حضوری دکتر کرمانی- برنافیت

کالری و تعادل انرژی

هرچند کالری شماری همیشه لازم نیست، اما کالری های مصرفی در یک شبانه روز نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت دارد. اگر بیش از حد نیاز کالری مصرف کنید، بدن شما آنها را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. اگر کمتر از حد نیاز خود مصرف کنید، وزنتان کاهش می یابد.

پیشنهاد برنافیت: راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

درشت مغذی ها

رژیم غذایی- پروتئین- برنافیت

درشت مغذی ها را می توان به سه دسته ی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم بندی کرد. این مواد غذایی را باید به میزان زیاد مصرف کرد.

  • کربوهیدرات: هر گرم کربوهیدرات، حاوی 4 کالری است. تمام غذاهای نشاسته دار مثل نان، پاستا و سیب زمینی در این دسته قرار دارند. علاوه بر آن شامل میوه، حبوبات، آب میوه ها، قند و محصولات لبنی می باشند.
  • پروتئین: هر گرم پروتئین، حاوی 4 کالری است. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و جایگزین های گیاهی آنها می باشند.
  • چربی: هر گرم چربی، حاوی 9 کالری است. منابع اصلی چربی حاوی آجیل ها، روغن ها، دانه ها، کره، پنیر، ماهی پر چرب و گوشت پر چرب می باشند.

میزان مصرف درشت مغذی ها به سبک زندگی، اهداف کاهش وزن و اولویت های شخصی شما بستگی دارد.

ریز مغذی ها

رژیم غذایی- ویتامین ها- برنافیت

ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما به مقدار کمتری از آنها نیاز دارد. برخی از آنها شامل موارد زیر می باشند.

  • منیزیم: منیزیم نقش مهمی در 600 فرآیند سلولی دارد که از جمله می توان به تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه ها اشاره کرد.
  • پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه ها و سیستم عصبی نیاز است.
  • آهن: اولین نقش آهن، حمل اکسیژن در خون است. آهن خواص دیگری دارد که از جمله می توان به بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی اشاره کرد.
  • کلسیم: کلسیم، یکی از عناصر سازنده استخوان ها و دندان هاست و یک ماده معدنی اصلی برای قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی محسوب می شود.
  • انواع ویتامین ها: همه ی ویتامین ها از A تا K نقش مهمی در ارگان ها و سلول های بدن دارند.

در یک رژیم غذایی سالم، افراد باید تمام درشت مغذی هایی چون پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی هاس سالم و انواع ریز مغذی ها را در برنامه غذایی خود بگنجانند و مصرف غذاهای ناسالم را به حداقل برسانند.

غذاهای ممنوع در یک رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی- غذاهای ممنوع- برنافیت

هر چند حذف یک ماده ی غذایی به طور کامل صحیح نیست، اما بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود و یا به موقعیت های خاصی موکول کنید.

  • محصولات حاوی قند: همانند شکر، نوشیدنی های شیرین، انواع شیرینی، آبنبات و …
  • چربی های ترانس: چربی های ترانس یا هیدروژنه همانند کیک، بیسکویت، مارگارین، دونات، کراکر و …
  • کربوهیدرات های فرآوری شده (یا ساده): همانند قند، نان سفید، پاستا، آرد سفید، برنج سفید و …
  • محصولات کم چرب فرآوری شده: همانند ماست کم چرب طعم دار، سس سالاد کم چرب، قهوه کم چرب طعم دار. از آنجا که برای جبران طعم این محصولات کم چرب به آنها شکر اضافه می کنند، به همین دلیل سالم نیستند.

حتما بخوانید: مصرف غذاهای کم کالری راه حلی آسان برای کاهش وزن

شناخت غذاهای ممنوع ممکن است احساس اضراب و  استرس را در افراد ایجاد کند، به گونه ای که با مصرف آنها به شدت احساس گناه کنند. چنین احساس گناهی، افراد را نسبت به رژیم غذایی دلسرد می کند و بطوری که حتی ممکن است به طور کلی رژیم را کنار بگذارند. شش ترفند وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید میزان اضطراب خود را در خوردن کاهش دهید.

کلمات “گناه” و “شرم” را از واژگان غذایی خود حذف کنید

رژیم غذایی- حذف واژه شرم و گناه- برنافیت

کلماتی که برای توضیح خود و غذایتان به کار می برید، تاثیر زیادی بر روی شما دارد. اگر با خود همانند کودکی رفتار کنید که باید در رژیم غذایی اش خوب رفتار کند، کاملا در اشتباهید. چرا که وقتی یک کودک کار اشتباهی می کند، باید تنبیه شود. غذا هیچ وقت نباید با تنبیه همراه شود. از طبقه بندی کردن غذاهای خوب و بد نیز بپرهیزید، چرا که این کار موجب می شود زمانی که یک غذای به ظاهر ناسالم می خورید، احساس گناه کنید.

پیشنهاد برنافیت: نوشیدنی هایی که باعث کاهش وزن می شوند

نفس عمیق بکشید

رژیم غذایی- نفس عمیق- برنافیت

شاید عجیب به نظر برسد، اما این روش بسیار موثر است. وقتی در یک میهمانی تولد هستید و نمی دانید که آیا باید یکی از کاپ کیک ها را میل کنید یا نه، استرس، تنفس شما را تغییر می دهد و دچار یک احساس وحشت آور می شوید. بنابراین با تغییر ریتم تنفس می توانید به سیستم تنفسی خود سیگنالی بفرستید که هیچ کار اشتباهی نمی کنید. این سیگنال، مرکز اراده ی مغزتان را فعال می کند و به شما کمک می کند احساس کنید در کنترل بیشتری هستید. منظور از این تنفس، انجام حرکات مدیتیشن نیست، تنها کافیست بازدم خود را طولانی تر از دم انجام دهید (2 برابر).

حتما بخوانید: رفع استرس با چند ترفند آسان و سریع

پیروزی های “بدون مقیاس” ایجاد کنید

رژیم غذایی- پیروزی های بدون مقیاس-برنافیت

فواید یک رژیم غذایی سالم تنها به کاهش وزن محدود نمی شود. برخی از این فواید شامل انرژی بیشتر، پوست بهتر، موهای پرپشت تر و درد مفاصل کمتر است. داشتن چنین برنامه ی غذایی، پیروزی های بدون مقیاس نامیده می شود. خود را از توجه بیش از حد به وزن رها کنید و بر چیزهایی تمرکز کنید که درنتیجه ی سالم خوردن شما تغییر پیدا می کنند.

هوس خود را متوقف کنید

رژیم غذایی- متوقف کردن هوس- برنافیت

وقتی در برابر خوردن یک تکه کیک شکلاتی بیشتر، تردید دارید، ابتدا از خود سوال کنید که آیا واقعا آن را می خواهید یا نه؟ پیش از پاسخ دادن به سوال، بشقاب را کنار بگذارید. به خود بگویید که الان آن را نخواهید خورد، اما اگر یک ربع دیگر هنوز به خوردن آن میل داشتید، می توانید آن را بخورید. این کار به مغز شما فرصت کافی برای فکر کردن می دهد.

پیشنهاد برنافیت:  هوس های غذایی معمول و فقدان مواد غذایی که موجب این هوس ها می شود 

غذاهای مورد علاقه تان را بچشید

رژیم غذایی- خوردن غذاهای مورد علاقه- برنافیت

وقتی میل شدید خوردن یک غذا به شما دست داد، از آن صرف نظر نکنید. ابتدا کمی از آن را بچشید، اگر به آن اندازه ای که تصور می کردید لذیذ نبود، خوردنش را ادامه ندهید. تنها دلیل مصرف غذاهای ناسالم، چشم پوشی کردن از مصرف غذاهای سالم است.

پیشنهاد برنافیت: رازهایی برای موفقیت در کاهش وزن

اندکی صبر کنید

رژیم غذایی- اندکی صبر کنید- برنافیت

در هنگام خوردن غذا، بین هر لقمه، قاشق خود را برای چند ثانیه در بشقاب قرار دهید. این ترفند ظریف نه تنها به شما کمک می کند از طعم غذایی که می خورید لذت ببرید، بلکه به مغزتان زمان می دهد تا سیگنال های سیر شدن را از سیستم گوارشی دریافت کند. علاوه بر این، به شما یک سیگنال فیزیکی می دهد تا بدانید چه می خورید و خوردن آن چه احساسی به شما می دهد.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

تقویت سیستم ایمنی
مواد غذایی شگفت انگیز برای تقویت سیستم ایمنی بدن
16 اردیبهشت 1399
2935 بازدید

این روزها که انواع و اقسام ویروس ها شیوع پیدا کرده و هر روز هزاران نفر را درگیر بیماری های ویروسی مثل آنفولانزا و کرونا می کند، بهترین و آسان ترین روش برای جلوگیری از بیماری، پیشگیری از ابتلا به آن است. برای پیشگیری از بیماری ها باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم. سلول […]

فلات وزن
با چالش فلات وزن چگونه مقابله کنیم؟

وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی آنقدر دلسرد می شوید که ممکن است رژیم را نیز کنار بگذارید. اما صبر کنید. شاید دچار مشکلی به اسم استپ یا فلات وزن شده باشید. پیش از […]

دستگاه لاغری موضعی
معرفی چند دستگاه لاغری موضعی برای کاهش سایز و آب کردن چربی ها

با افزایش آمار چاقی، کلینیک های لاغری نیز روز به روز در در حال افزایش هستند. برخی از این کلینیک ها روش هایی برای لاغری بدون ورزش پیشنهاد می کنند اما این روش ها آنقدر ایده آل هستند که غیر واقعی به نظر می رسند. حقیقت این است که تکنولوژی آنقدر پیشرفت کرده که کاهش سایز […]

درمان سلولیت- آر اف- برنافیت
درمان سلولیت و لاغری موضعی با روشی موثر به نام آر اف

دستگاه آر اف یک مکمل ایده آل برای لاغری موضعی و درمان سلولیت با کویتیشن محسوب می شود. این روش، جزء روش های غیرتهاجمی محسوب می شود که چربی های شکمی و سلولیت را از بین می برد و به سلول های اطراف آسیبی نمی رساند. اگر می خواهید برای کاهش چربی شکمی ، لاغری موضعی و […]

زیبایی

روشن شدن رنگ پوست
برای روشن شدن رنگ پوست از این ترفندها غافل نشوید
25 اردیبهشت 1399
1112 بازدید

هر چند استفاده از وسایل مراقبت پوست بر روی پوست شما موثر است، اما انتخاب مواد غذایی نیز اهمیت زیادی دارد. گرچه قوی بودن و حفظ انرژی مهم تر از ظاهر است اما اگر می خواهید هر سه ی اینها را با هم داشته باشید باید خوب بخورید و خوب بیاشامید.  در اینجا به پنج […]

مراقبت های پوستی ، برنافیت
وسایل مراقبت های پوستی در آشپزخانه ی شماست

توجه و مراقبت از پوست امری دائمی است و مخصوص فصل یا روز خاصی نیست.  درست است که می توان برای مراقبت های پوستی ، از داروهای متعددی استفاده کرد که شاید در برخی موارد مفید و در برخی موارد هم بی مصرف باشند. اما برنافیت قصد دارد روش های طبیعی را به شما معرفی کند که […]

جوان تر شوید
با تغییر عادت های روزمره جوان تر شوید

نمی توانید با متوقف نگه داشتن زمان، مانع پیر شدن خود شوید. برای آنکه جوان شوید ، نیازی به جراحی پلاستیک و استفاده از لوازم آرایشی هم نیست، فقط کافیست در عادات روزمره خود تغییراتی ایجاد کنید. استفاده از ترفندهای ضد پیری که در ادامه می خوانید می تواند به شما در این مسیر کمک زیادی […]

سفید شدن موها
دلیل سفید شدن موها چیست؟

احتمالا اولین باری که یک موی سفید را در لا به لای انبوهی از موهای مشکی دیده اید را به خاطر دارید. ترس و هراسی که از دیدن موهای سفید در افراد به خصوص زنان ایجاد می شود، بسیار رنج آور است. اینکه آیا برگشت رنگ موها امکان پذیر است یا نه، تا حدود زیادی […]

ورزش و تناسب اندام

تقویت عضلات
تمرین های تقویت عضلات بدن برای مبتدیان
30 اردیبهشت 1399
832 بازدید

بالا بردن و عضله سازی برای کشش بدن، اساس رشد ماهیچه هاست. ماهیچه ها نقش مهمی در بدن دارند و هر چه بیشتر بر روی آنها کار کنید، بدنی قوی تر و سالم تر خواهید داشت. به طور کلی حرکاتی که به تقویت عضلات کمک می کنند در دسته ی ورزش های قدرتی قرار می […]

تمرین های قدرتی
با این چند تمرین قدرتی موتور چربی سوزی بدن خود را روشن کنید

شاید از خود بپرسید که تمرین های قدرتی چه هستند و چرا باید آنها را انجام دهید. این حرکات با ایجاد انقباض روی ماهیچه ها باعث افزایش قدرت و استقامت بدن می شود. در صورتی که این تمرین ها را درست انجام دهید تاثیر آنها را در افزایش توان بدنی، سلامت جسمانی و قدرت عضلانی […]

بدون قرص از درد کمر نجات یابید
خلاص شدن از کمر درد بدون قرص و دارو

کارشناسان، ورزش های کمر را بهترین روش رهایی از درد می دانند. اما بسیاری از افراد نمی دانند این کار را از کجا شروع کنند؟ آنها نمی دانند چگونه کمر را بدون آسیب رسیدن به آن قوی کنند؟ در ابتدا باید از از پزشک خود برای ورزش کردن اجازه بگیرید. همچنین مشورت با یک درمانگر […]

آسان ترین ورزش های شکمی
آسان ترین ورزش های شکمی که در منزل هم می توان انجام داد

ماهیچه های میان تنه موجب تقویت و استحکام ستون فقرات و لگن شما می شود. به همین دلیل است که تقویت آنها، اولین قدم برای تقویت کل بدن است. قسمت میانی بدن را با این تمرین های آرام بر پایه ی پیلاتس سفت کنید. این حرکات موجب استحکام بدن شما و آمادگی برای حرکات دیگر […]

موفقیت و انگیزه

رشد و پیشرفت
هفت تصور اشتباهی که شما را از رشد و پیشرفت باز می دارد
12 اردیبهشت 1399
1079 بازدید

ملیسا آمبروسینی یک کارآفرین، نویسنده، سخنران انگیزشی و آموزنده ی خود دوستی است. شغل او آموزش به مردم برای زندگی عاشقانه است. برای اینکه بتوانید عشق را بر ترس مقدم شمارید و بدانید که چگونه می توانید زندگی خود را تغییر دهید، کلاس های او را دنبال کنید. زندگی رویایی خود را آشکار کنید؛ چگونه […]

موفق ترین افراد جهان
موفق ترین افراد جهان چه ویژگی های مشترکی دارند؟

اگر عادت دارید بگویید موفق ترین افراد جهان از ابتدا برای همین ساخته شده اند، باید بگویم که اصلا اینطور نیست. بسیاری از مردم در زندگی ای غرق شده اند که حاصل افکار، رفتار و عمل آنهاست. اما موفقیت، واقعا به چه معناست؟ این مقاله در مورد موفقیت مالی یا ثروتمندی مالی نیست، بلکه انجام […]

راه های کنار آمدن با ناامیدی ، برنافیت
روش های کاربردی برای مقابله با ناامیدی

هر از گاهی همه ی ما با ناامیدی رو به رو می شویم. اتفاقات ناگوار، بیماری ها، مشکلات مالی و از دست دادن عزیزان باعث می شود تا نسبت به جهان بدبین شویم و احساس کنیم که تمام آرزوهایمان بر باد رفته. گاهی اوقات این ناامیدی ها خانواده، سلامت و اعتماد به نفس ما را […]

زندگی رویایی
اگر این هفت کار را انجام بدهید، زندگی رویایی شما آشکار خواهد شد

برای مدت زمان زیادی برای آینده زندگی می کردم. آینده ای که به من وعده داده نشده بود. فکر می کردم آنقدر زمان دارم که می توانم رویاها و خواسته هایم را سرکوب کنم تا زمانی که با ثبات تر، مستقل تر و پولدارتر شوم. حدود 5 سال پیش، پس از اینکه رابطه ام با […]

تغذیه

5 ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است ، برنافیت
مراقب باشید این غذاهای سالم نما شما را گول نزنند
18 اردیبهشت 1399
883 بازدید

گاهی اوقات به تصور سالم بودن غذاها به دلیل نوشته هایی مانند طبیعی، کم چرب، ویتامین بالا، روی یک بسته غذایی ممکن است برای خرید آن وسوسه شوید. ما برنافیتی ها این غذاهای ناسالم به ظاهر سالم را غذاهای سالم نما می نامیم، چرا که به همان میزان که سالم به نظر می رسند، ترسناک […]

رژیم سم زدا
رژیم سم زدا ، مفید یا مضر؟

بسیاری از سموم پس از بلعیده شدن، به جریان خون و برخی دیگر به پوست وارد می شوند. اما برخی از آنها توسط سلول های مرده یا باکتری های حمله کننده آزاد می شوند. کبد، محل تصفیه سازی بدن است. پیش از اینکه سموم به بدن آسیب برسانند، فیلتر شده از خون خارج شده و […]

در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم
چگونه در طول تعطیلات دچار اضافه وزن نشویم ؟

معضل افزایش وزن در طول تعطیلات یکی از دغدغه های افرادیست که به تناسب اندام و وزن خود اهمیت می دهند. متاسفانه بیشتر تعطیلات ما با پرخوری، غذاهای پر کالری و بی تحرکی همراه است. تقریبا محاسبه شده که هر فرد در طول تعطیلات به طور میانگین نیم کیلو وزن اضافه می کند. شاید این […]

پرهیز از پر خوری
قانون هایی برای پرهیز از پر خوری

آیا شما نیز از رفتن به مهمانی اجتناب می کنید چرا که می ترسید پر خوری کنید؟ آیا از خوردن غذاهای سالم می ترسید؟ زمانی آنقدر دچار وسواس شده بودم که تنها غذاهای رژیمی و کم کالری مصرف می کردم. در انتها این چرخه را شکستم و چیزهایی خوردم که به شدت هوس خوردن آنها را […]