رژیم غذایی- تغذیه- برنافیت

تغذیه

رژیم غذایی ترسناک نیست!

22 آذر 1397
2269بازدید

مقاله در یک نگاه

به هیچ وجه رژیم غذایی به معنای نخوردن غذاهایی که دوست دارید، نیست. حتی در یک رژیم غذایی می توانید از خوردن کیک تولد دوست خود بدون احساس گناه لذت ببرید. نکته ی مهم در رژیم توجه به میزان و کیفیت غذاهاست. اگر بخواهیم رژیم سالم را در یک جمله یا عبارت تعریف کنیم، باید عبارت سالم غذا خوردن را به کار ببریم.

غذاهایی که می خوریم، تاثیر زیادی بر روی سلامت و کیفیت زندگی دارند. وجود انواع و اقسام رژیم ها همچون کتوژنیک، ویت واچرز، نوردیک و صدها رژیم دیگر، افراد را گیج و سردرگم می کند. کدام رژیم درست تر است، کدام سالم تر است؟ گاهی اوقات نیز کلمه ی رژیم به تنهایی یاد آور اضطراب، ترس از شکست و چشم پوشی از تمام غذاهای مورد علاقه است. اما امروز برنافیت قصد دارد ویژگی های یک رژیم غذایی سالم را به شما معرفی کند و ترفندهایی به شما یاد بدهد تا میزان استرس خود را کاهش دهید. برای انجام این کارها ابتدا باید غذاها را بشناسید و ارزش غذایی آنها را بدانید.

رژیم دکتر کرمانی- رژیم حضوری دکتر کرمانی- برنافیت

کالری و تعادل انرژی

هرچند کالری شماری همیشه لازم نیست، اما کالری های مصرفی در یک شبانه روز نقش مهمی در کنترل وزن و سلامت دارد. اگر بیش از حد نیاز کالری مصرف کنید، بدن شما آنها را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. اگر کمتر از حد نیاز خود مصرف کنید، وزنتان کاهش می یابد.

پیشنهاد برنافیت: راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

درشت مغذی ها

رژیم غذایی- پروتئین- برنافیت

درشت مغذی ها را می توان به سه دسته ی کربوهیدرات، پروتئین و چربی تقسیم بندی کرد. این مواد غذایی را باید به میزان زیاد مصرف کرد.

  • کربوهیدرات: هر گرم کربوهیدرات، حاوی 4 کالری است. تمام غذاهای نشاسته دار مثل نان، پاستا و سیب زمینی در این دسته قرار دارند. علاوه بر آن شامل میوه، حبوبات، آب میوه ها، قند و محصولات لبنی می باشند.
  • پروتئین: هر گرم پروتئین، حاوی 4 کالری است. منابع اصلی پروتئین شامل گوشت، ماهی، لبنیات، تخم مرغ، حبوبات و جایگزین های گیاهی آنها می باشند.
  • چربی: هر گرم چربی، حاوی 9 کالری است. منابع اصلی چربی حاوی آجیل ها، روغن ها، دانه ها، کره، پنیر، ماهی پر چرب و گوشت پر چرب می باشند.

میزان مصرف درشت مغذی ها به سبک زندگی، اهداف کاهش وزن و اولویت های شخصی شما بستگی دارد.

ریز مغذی ها

رژیم غذایی- ویتامین ها- برنافیت

ریز مغذی ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما به مقدار کمتری از آنها نیاز دارد. برخی از آنها شامل موارد زیر می باشند.

  • منیزیم: منیزیم نقش مهمی در 600 فرآیند سلولی دارد که از جمله می توان به تولید انرژی، عملکرد سیستم عصبی و انقباض ماهیچه ها اشاره کرد.
  • پتاسیم: این ماده معدنی برای کنترل فشار خون، تعادل مایعات، عملکرد ماهیچه ها و سیستم عصبی نیاز است.
  • آهن: اولین نقش آهن، حمل اکسیژن در خون است. آهن خواص دیگری دارد که از جمله می توان به بهبود عملکرد مغز و سیستم ایمنی اشاره کرد.
  • کلسیم: کلسیم، یکی از عناصر سازنده استخوان ها و دندان هاست و یک ماده معدنی اصلی برای قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی محسوب می شود.
  • انواع ویتامین ها: همه ی ویتامین ها از A تا K نقش مهمی در ارگان ها و سلول های بدن دارند.

در یک رژیم غذایی سالم، افراد باید تمام درشت مغذی هایی چون پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی هاس سالم و انواع ریز مغذی ها را در برنامه غذایی خود بگنجانند و مصرف غذاهای ناسالم را به حداقل برسانند.

غذاهای ممنوع در یک رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی- غذاهای ممنوع- برنافیت

هر چند حذف یک ماده ی غذایی به طور کامل صحیح نیست، اما بهتر است مصرف این مواد غذایی را محدود و یا به موقعیت های خاصی موکول کنید.

  • محصولات حاوی قند: همانند شکر، نوشیدنی های شیرین، انواع شیرینی، آبنبات و …
  • چربی های ترانس: چربی های ترانس یا هیدروژنه همانند کیک، بیسکویت، مارگارین، دونات، کراکر و …
  • کربوهیدرات های فرآوری شده (یا ساده): همانند قند، نان سفید، پاستا، آرد سفید، برنج سفید و …
  • محصولات کم چرب فرآوری شده: همانند ماست کم چرب طعم دار، سس سالاد کم چرب، قهوه کم چرب طعم دار. از آنجا که برای جبران طعم این محصولات کم چرب به آنها شکر اضافه می کنند، به همین دلیل سالم نیستند.

حتما بخوانید: مصرف غذاهای کم کالری راه حلی آسان برای کاهش وزن

شناخت غذاهای ممنوع ممکن است احساس اضراب و  استرس را در افراد ایجاد کند، به گونه ای که با مصرف آنها به شدت احساس گناه کنند. چنین احساس گناهی، افراد را نسبت به رژیم غذایی دلسرد می کند و بطوری که حتی ممکن است به طور کلی رژیم را کنار بگذارند. شش ترفند وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید میزان اضطراب خود را در خوردن کاهش دهید.

کلمات “گناه” و “شرم” را از واژگان غذایی خود حذف کنید

رژیم غذایی- حذف واژه شرم و گناه- برنافیت

کلماتی که برای توضیح خود و غذایتان به کار می برید، تاثیر زیادی بر روی شما دارد. اگر با خود همانند کودکی رفتار کنید که باید در رژیم غذایی اش خوب رفتار کند، کاملا در اشتباهید. چرا که وقتی یک کودک کار اشتباهی می کند، باید تنبیه شود. غذا هیچ وقت نباید با تنبیه همراه شود. از طبقه بندی کردن غذاهای خوب و بد نیز بپرهیزید، چرا که این کار موجب می شود زمانی که یک غذای به ظاهر ناسالم می خورید، احساس گناه کنید.

پیشنهاد برنافیت: نوشیدنی هایی که باعث کاهش وزن می شوند

نفس عمیق بکشید

رژیم غذایی- نفس عمیق- برنافیت

شاید عجیب به نظر برسد، اما این روش بسیار موثر است. وقتی در یک میهمانی تولد هستید و نمی دانید که آیا باید یکی از کاپ کیک ها را میل کنید یا نه، استرس، تنفس شما را تغییر می دهد و دچار یک احساس وحشت آور می شوید. بنابراین با تغییر ریتم تنفس می توانید به سیستم تنفسی خود سیگنالی بفرستید که هیچ کار اشتباهی نمی کنید. این سیگنال، مرکز اراده ی مغزتان را فعال می کند و به شما کمک می کند احساس کنید در کنترل بیشتری هستید. منظور از این تنفس، انجام حرکات مدیتیشن نیست، تنها کافیست بازدم خود را طولانی تر از دم انجام دهید (2 برابر).

حتما بخوانید: رفع استرس با چند ترفند آسان و سریع

پیروزی های “بدون مقیاس” ایجاد کنید

رژیم غذایی- پیروزی های بدون مقیاس-برنافیت

فواید یک رژیم غذایی سالم تنها به کاهش وزن محدود نمی شود. برخی از این فواید شامل انرژی بیشتر، پوست بهتر، موهای پرپشت تر و درد مفاصل کمتر است. داشتن چنین برنامه ی غذایی، پیروزی های بدون مقیاس نامیده می شود. خود را از توجه بیش از حد به وزن رها کنید و بر چیزهایی تمرکز کنید که درنتیجه ی سالم خوردن شما تغییر پیدا می کنند.

هوس خود را متوقف کنید

رژیم غذایی- متوقف کردن هوس- برنافیت

وقتی در برابر خوردن یک تکه کیک شکلاتی بیشتر، تردید دارید، ابتدا از خود سوال کنید که آیا واقعا آن را می خواهید یا نه؟ پیش از پاسخ دادن به سوال، بشقاب را کنار بگذارید. به خود بگویید که الان آن را نخواهید خورد، اما اگر یک ربع دیگر هنوز به خوردن آن میل داشتید، می توانید آن را بخورید. این کار به مغز شما فرصت کافی برای فکر کردن می دهد.

پیشنهاد برنافیت:  هوس های غذایی معمول و فقدان مواد غذایی که موجب این هوس ها می شود 

غذاهای مورد علاقه تان را بچشید

رژیم غذایی- خوردن غذاهای مورد علاقه- برنافیت

وقتی میل شدید خوردن یک غذا به شما دست داد، از آن صرف نظر نکنید. ابتدا کمی از آن را بچشید، اگر به آن اندازه ای که تصور می کردید لذیذ نبود، خوردنش را ادامه ندهید. تنها دلیل مصرف غذاهای ناسالم، چشم پوشی کردن از مصرف غذاهای سالم است.

پیشنهاد برنافیت: رازهایی برای موفقیت در کاهش وزن

اندکی صبر کنید

رژیم غذایی- اندکی صبر کنید- برنافیت

در هنگام خوردن غذا، بین هر لقمه، قاشق خود را برای چند ثانیه در بشقاب قرار دهید. این ترفند ظریف نه تنها به شما کمک می کند از طعم غذایی که می خورید لذت ببرید، بلکه به مغزتان زمان می دهد تا سیگنال های سیر شدن را از سیستم گوارشی دریافت کند. علاوه بر این، به شما یک سیگنال فیزیکی می دهد تا بدانید چه می خورید و خوردن آن چه احساسی به شما می دهد.

مترجم: مریم اصیلی

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

مت گالا- لیدی گاگا- برنافیت
مت گالا 2019: هر آنچه که باید بدانید
18 اردیبهشت 1398
134 بازدید

مت گالا یکی از بزرگترین رویدادهای جمع آوری کمک های مالی در موزه ی هنر متروپلیتن نیویورک است. با تاسیس چنین رویدادی توسط النور لمبرت، اولین نمایش در سال 1948 برای تشویق جمع آوری کمک های مالی از جامعه ی ثروتمند نیویورک برگزار شد. در این رویداد مشهورترین چهره ها در زمینه ی مد، فیلم، […]

بوی دهان- سبک زندگی- برنافیت
بوی دهان را چگونه رفع کنیم؟

بوی دهان به ویژه در هنگام صبح یکی از آزار دهنده ترین بوهاست. این معضل گاهی چنان شدید است که مشکلات زیادی را برای خود فرد و دیگران ایجاد می کند. اگر شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که از بوی بد دهان خود رنج می برید، برنافیت اینجاست تا با ارائه ی […]

طراحی خلاقانه- برنافیت
7 طراحی جالب و خلاقانه که دل شما را می برد

بشر به دلایل مختلف و برای راحتی هر چه بیشتر به سراغ طراحی های عجیب و غریب رفته و به کمک خلاقیت خود وسایلی تولید کرده که برای همگان جالب است. برنافیت امروز قصد دارد چند نمونه از زیباترین طراحی ها را به شما نشان دهد تا شما را با ذهن خلاق بشر آشنا کند. […]

بافت مو آبشاری- برنافیت
آموزش بافت مو: انواع مدل های بافت آبشاری

از جمله ترفندهای آسان برای مدل دادن به موها و آرایش آن بافت مو است. اگر می خواهید بدون هزینه کردن در آرایشگاه موهای خود را زیبا کنید، اول از همه باید بافت آبشاری را یاد بگیرید. در اینجا آموزش چندین مدل بافت مو آبشاری به شما آموزش داده خواهد شد که بسیار هم پر […]

زیبایی

روغن کرچک برای تقویت مژه- برنافیت
تقویت مژه با جادویی به نام روغن کرچک
04 خرداد 1398
10 بازدید

اگر به دنبال روشی آسان و بدون دردسر برای تقویت مژه ها هستید، روغن کرچک را امتحان کنید. روغن کرچک از جمله موادیست که به دلیل خواص فوق العاده به بلند و ضخیم شدن مژه کمک می کند. علاوه بر آن از شکستگی مژه ها و آسیب به آنها جلوگیری می کند. در این مقاله […]

عادت های قبل از خواب- زیبایی- برنافیت
تاثیر عادت های قبل از خواب بر روی زیبایی

گاهی برخی از عادت های قبل از خواب ما چندان خوب نیستند و کمکی به سلامت یا زیبایی نمی کنند. اما همه ی ما تقریبا از یک روتین ثابت پیروی می کنیم. برای اینکه عادت های خوب را در زندگی خود عملی کنید، برنافیت نکاتی را به شما آموزش خواهد داد. عادت های قبل از […]

مدل ریش- زیبایی- برنافیت
انواع مدل ریش برای مردهایی که می خواهند جذاب باشند

امروزه انواع و اقسام مدل ریش جای خود را در دنیای مدرن مردان پیدا کرده است. حتی مطالعات نشان داده که ریش مردها برای زنان از جذابیت بالایی برخوردار است و مردهای ریش دار نسبت به افراد بدون ریش بالغ تر و باهوش تر به نظر می رسند. اما با وجود مدل های مختلف بهتر […]

موهای خشک- زیبایی- برنافیت
موهای خشک را چگونه تقویت کنیم؟

موهای خشک به اندازه ی کافی رطوبت جذب نمی کند تا درخشندگی خود را حفظ کند، به همین دلیل هم شکننده می شود و هم زیبایی خود را از دست می دهد. دلایل زیادی برای خشک شدن موها وجود دارد که عبارتند از: سوء تغذیه قرار گرفتن در معرض نور خورشید تماس با آب کلر […]

ورزش و تناسب اندام

خوش فرم کردن سینه
چند راه حل ورزشی برای خوش فرم کردن سینه
01 خرداد 1398
48 بازدید

برای خوش فرم کردن سینه راه های نسبتا زیادی وجود دارد. اگر بخواهیم از عمل های زیبایی بگذریم و روش های معقول تری را انتخاب کنیم، باید به سراغ ورزش برویم. امروز برنافیت شما را با ورزش هایی آشنا خواهد کرد که به زیبا شدن و بهبود فرم سینه ها کمک خواهد کرد. این مطلب هم […]

ناتالی امانوئل- ورزش- برنافیت
تمرین های ورزشی ناتالی امانوئل برای بازی در فیلم بازی تاج و تخت

علاوه بر هوش سرشار و چهره ی معصوم ناتالی امانوئل حتما به شکم تخت و سفت او در نقش میساندی در فیلم بازی تاج و تخت توجه کرده اید. شاید میساندی از ابتدا با همین بدن به دنیا آمده، اما امانوئل باید سخت ورزش می کرد تا شکمش را کاملا آب کند. به همین منظور […]

فرم پا- ورزش- برنافیت
برای اصلاح فرم پا چه ورزشی انجام بدهیم؟

انتخاب ورزش صحیح نقش مهمی در اصلاح فرم پا دارد. ورزش ها نباید به صورت تصادفی انجام شوند، بلکه باید با توجه به ساختار بدن شما انتخاب شوند. برخی از افراد باید ماهیچه های خارجی پا را تقویت کنند و ماهیچه های داخلی را کشش دهند. در حالیکه برخی دیگر باید معکوس آن را انجام […]

یبوست- ورزش- برنافیت
اگر یبوست دارید این ورزش را انجام ندهید

وقتی به دنبال دلیل یبوست هستید، به ندرت ممکن است ذهنتان به ورزش خطور کند. همه ی ما اغلب به ورزش به عنوان یک حرکت سالم نگاه می کنیم، اما جالب است بدانید که برخی از ورزش ها با شوک به بدن و فرآیندهای داخلی آن منجر به مشکلات گوارشی می شود. البته سیستم گوارشی […]

موفقیت و انگیزه

مدل 22 ساله با سندرم داون، دختری که ثابت کرد معلولیت محدودیت نیست
28 فروردین 1398
410 بازدید

مدلین استوارت یک مدل زیبای استرالیایی است. اما چیزی که او را از دیگران متمایز می سازد، ابتلای او به سندروم داون است. او یکی از بزرگترین سوپر مدل هاست که تبدیل به یک سمبل موفقیت در سر تا سر دنیا شده است. زمانی که او تصمیم گرفت یک مدل حرفه ای شود، به شدت […]

زنان قوی- برنافیت
زنان قوی چه ویژگی هایی دارند؟

زنان قوی و موفق کسانی هستند که از درون احساس قدرت می کنند و نگران چیزهایی از قبیل مد روز، بدن ایده آل، اشتباهات گذشته و نظرات دیگران نیستند. وقتی جنگ بر سر تساوی حقوق زن و مرد بر پا می شود، زنان اغلب و هر روز با چالش هایی رو به رو می شوند. این […]

مصاحبه شغلی- موفقیت- برنافیت
چگونه از یک مصاحبه شغلی سربلند بیرون بیاییم

در یک مصاحبه شغلی کوچکترین کارها می توانند سرنوشت ساز باشند. گاهی یک لغزش به قیمت از دست دادن شغل دلخواه تمام می شود. صرف زمان برای یادگیری برخی نکات نقش بسزایی در موفقیت مصاحبه های شغلی دارد. با تکنیک های کاربردی برنافیت همراه باشید. این مطلب هم می تواند برای شما مفید باشد:  مصاحبه […]

جملات انگیزشی- موفقیت- برنافیت
معجزه جملات انگیزشی در رژیم کاهش وزن

جملات انگیزشی از آن جهت در کاهش وزن تاثیر زیادی دارند که تفکر مثبت پایه و اساس موفقیت در هر کاری است. پیش از ایجاد هر گونه تغییر یک مانترا یا جمله ی الهام بخش برای خود انتخاب کنید. این جمله باید مثبت باشد و بر روی پیشرفت تمرکز کند، نه نتیجه. جملات انگیزشی مبتنی […]

تغذیه

کاهش وزن با خرما- برنافیت
کاهش وزن با خرما: خرما بخورید تا لاغر شوید
30 اردیبهشت 1398
51 بازدید

کاهش وزن با خرما ؛ خرما یک ماده ی غذایی ایده آل است، چرا که سرشار از مواد مغذیست و فواید سلامتی بیشماری دارد. از آنجا که خرما حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب است، با خروج سموم از بدن می تواند به کاهش وزن، تنظیم قند خون و کاهش التهاب کمک کند. این میوه […]

رژیم چاقی- تغذیه- برنافیت
رژیم چاقی: بهترین غذاها برای افزایش وزن سالم

اهمیت رژیم چاقی از آن جهت است که برای برخی از افراد افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن سخت است. اما خوشبختانه تنها افزودن برخی از غذاها به برنامه ی روزانه می تواند تلاش شما را برای چاقی مفید و موثر کند. در ادامه روش هایی برای افزایش وزن سالم و ماهیچه سازی به […]

مواد غذایی قلیایی- تغذیه- برنافیت
تاثیر شگفت انگیز مواد غذایی قلیایی (آلکالاین) بر روی چربی سوزی

مواد غذایی قلیایی بدن افراد را از چاقی، مشکلات سلامتی و بد اخلاقی حفظ می کند. سلامت، شکل بدن و طول عمر به تعادل اسیدها و بازها در بدن بستگی دارد. اگر اشکالی در تعادل بدن ایجاد شود، کل بدن با مشکل مواجه خواهد شد. متاسفانه رژیم غذایی افراد مدرن پر از غذاهای اسیدی است، […]

بولیمیا- تغذیه- برنافیت
چگونه بولیمیا یا پرخوری عصبی را مهار کنیم؟

افرادی که دچار بولیمیا یا پرخوری عصبی هستند، غذا برای آنها تنها وسیله ای برای سیر شدن نیست، بلکه روشی برای درمان ناخوشی ها، مقابله با احساسات منفی و لذت بردن از لحظات شاد زندگی است. برای آنها خوردن بستنی و همبرگر بسیار لذت بخش تر از یک تخت راحت است. متاسفانه پرخوری عصبی منجر به […]