بهترین حرکات ورزشی برای خوش فرم کردن بالاتنه

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ما اغلب بالا تنه خود را نادیده می گیریم چون نمی دانیم تا چه حد در انجام حرکات روزمره نقش دارند. فرقی نمی کند ورزشکار باشید یا نه، حرکات ورزشی بالا تنه برای شما ضروری هستند.

کمر شامل یکی از بزرگترین گروه ماهیچه های موجود در بدن است که کاربردهای زیادی همچون ثابت نگه داشتن هسته بدن را بر عهده دارد. کمر شما همچنین پلی بین بالا تنه و پایین تنه است.

کمر کارخانه قدرت بدن است و موجب استوار شدن ستون فقرات شما می شود. به علاوه موجب حفظ وضعیت و تقارن ستون فقرات می شود. بسیاری از کارهای روزمره مثل خم شدن روی کامپیوتر موجب ضعیف شدن بدن و بد فرم شدن بالا تنه می شود.

بنابراین حرکاتی که بر روی خوش فرم کردن بالاتنه تمرکز کند، بسیار مفید است. حرکاتی که در ادامه بیان شده اند، موجب تقویت ستون فقرات و جلوگیری از کمر درد می شوند.

هر یک از حرکات زیر را در سه تا چهار ست 8 تا 12 مرتبه ای انجام دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوییمرز

این ورزش بالاتنه بسیار آسان است. اما اگر شکم را سفت و دلتوئیدها را درگیر کنید، احساس سوزش خواهید کرد. در سر تا سر این حرکت، قفسه سینه و ران ها را بالا نگه دارید.

ورزش های مفید برای کاهش درد پا

طریقه انجام حرکت

• روی یک تشک یوگا روی شکم دراز بکشید.
• حالا دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
• در حالیکه شکم و کمر را سفت کرده اید، دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید.
• حالا دست و پاها را جا به جا کنید.
• این حرکات را سریع انجام دهید تا ضربان قلب شما بالا برود.

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت پرنده-سگ

هرچند حرکت پرنده- سگ برای شکم بسیار مفید است، اما به سفت شدن ماهیچه های شکم و زیبا شدن بالا تنه شما هم کمک می کند.

ورزش‌های مناسب برای درد کمر و پایین کمر

طریقه انجام حرکت

• دست ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
• پاها را در وضعیت میز قرار دهید.
• شانه ها باید درست در بالای مچ دست ها و ران ها باید در راستای زانوها باشند.
• کمر و شکم را درگیر کنید.
• آرنج راست را به زانوی چپ برسانید.
• سپس دست راست را در جلوی بدن دراز و پای چپ را از پشت بلند کنید.
• در یک نقطه از جلوی بدن متمرکز شوید تا به تعادل بدن شما کمک کند.
• چند ثانیه صبر کنید و سپس تغییر جهت دهید.

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ حرکت سوپرمن

این حرکت، بهترین ورزش برای سفت کردن ماهیچه های کمر و کل بدن می باشد. با این حرکت تمامی ماهیچه های موجود در شکم، ران ها و سرین های شما درگیر می شوند.

تمرین هایی برای افزایش کالری سوزی

طریقه انجام حرکت

• به شکم روی تشک یوگا دراز بکشید.
• دست ها را از جلو و پاها را از پشت بکشید.
• در حالیکه شکم، کمر، سرین و ران ها را درگیر کرده اید، ران ها را کمی از روی تشک بلند کنید.
• دو تا سه ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اول بازگردید.

پیلاتس یا یوگا

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ فلای معکوس

این حرکت ورزشی علاوه بر هدف قرار دادن دلتوئیدها، موجب تقویت و شکل دهی بالا تنه نیز می شود. تصور کنید که یک خودکار در میان تیغه ی شانه های شما قرار گرفته است و شما نمی خواهید این خودکار بیافتد، بنابراین باید کمر را صاف و تیغه های شانه را به هم فشار دهید.

طریقه انجام حرکت

• پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و زانوها را کمی خم کنید.
• یک جفت دمبل را در دست بگیرید و از باسن خم شوید.
• کمر را صاف و دمبل ها را از بغل بالا بیاورید.
• تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
• حالا دمبل ها را پایین بیاورید تا یک ست شما تمام شود.

خوش فرم کردن بالاتنه ؛ ددلیفت رومانیایی

این حرکت برای زنجیره پشتی کمر از جمله سرین ها بسیار مفید است. برخلاف ددلیفت های معمولی، در این ددلیفت باسن شما در تمام طول مدت باید بالا بماند. برای صاف نگه داشتن کمر، باید شکم را درگیر کنید و از خم شدن بپرهیزید.

تمرین برای پاها در تابستان

طریقه انجام حرکت

• پاها را به اندازه عرض شانه ها باز و از ناحیه زانو کمی خم کنید.
• کف دست ها را به سمت ران ها بگیرید و دمبل ها را بردارید.
• از باسن خم شوید، اما کمر را صاف نگه دارید.
• دمبل ها را به سمت پاها پایین بیاورید.
• سرین ها را منقبض کنید و به حالت اول بازگردید.

بالا تنه خود را با این حرکات ورزشی زیبا کنید

حرکات بالا تنه همچون پوش آپ، عضلات سینه ای را خوش فرم و زیبا می کنند. اما برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، پوش آپ حرکت بسیار سختی است. بنابراین می توان حرکات دیگری چون پرس بر روی زمین و فلای عضلات پکتورال را جایگزین کرد.

حرکات پوش آپ برای افرادی که دارای شانه های قوی و محکم نیستند، بسیار سخت است. برای انجام این حرکت باید دست ها کاملا باز باشند و حرکات نزولی به پرس ها اضافه شوند بدون اینکه به فرم بدن آسیبی برسد. اگر شانه های شما به اندازه ی کافی قوی نیستند، یک حرکت بالا تنه جایگزین انجام دهید. در اینجا حرکاتی به شما معرفی می شوند که می توانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید.

این حرکات بالا تنه درست همانند پوش آپ، عضلات سینه ای شما را خوش فرم می کنند، اما برخلاف پوش آپ کاری با شانه ها ندارند.

هر دو حرکت را 2 بار در هفته در 2 تا 3 ست انجام دهید. پیش از آنکه ورزش دوم را انجام دهید، تمام ست های مربوط به ورزش اول را انجام دهید. پس از ورزش اول به خود زمان کافی برای انجام ورزش دوم را بدهید.

ورزش بالا تنه اول: پرس بر روی زمین

زمین، یک مکان محکم برای آرنج و بالای بازوی شما در ابتدای هر پرس است و حمایت کافی برای شانه ها را فراهم می آورد. به علاوه، از آنجا که در هر پرس، تنها از یک طرف بدن استفاده می شود، بدین ترتیب پهلوهای شما نیز کاملا درگیر می شوند.

• یک تشک را بر روی زمین پهن کنید و به پشت روی آن دراز بکشید. یک دمبل با وزن متوسط را در یکی از دست ها بگیرید و دست دیگر را کاملا روی زمین بگذارید. کف دست شما باید روی زمین باشد. آرنج دستی که با آن دمبل را نگه داشته اید با زاویه ی 90 درجه خم کنید و بالای بازو را روی زمین نگه دارید. مچ دست ها باید در حالت خنثی باشند.
• دمبل را بالا بیاورید و مچ دست را در امتداد شانه ها قرار دهید. چند دقیقه در این وضعیت بمانید.
• بازو را به آرامی به وضعیت اول در آورید. 16 مرتبه این حرکات را انجام دهید.
• تغییر جهت دهید و دوباره تکرار کنید.

برای سخت کردن این حرکت بالا تنه، یک دمبل سنگین تر انتخاب کنید و تنها 10 مرتبه تکرار کنید. این کار موجب می شود تمرین ها از مقاومتی به قدرتی تبدیل شوند.

ورزش بالا تنه دوم: فلای عضلات پکتورال

این حرکت برای عضلات بالا تنه و قفسه سینه شما بسیار مفید است. یک کش مقاومتی بردارید و به یک دیوار تکیه دهید.

• دو انتهای یک کش مقاومتی را با دست ها نگه دارید. کش را به پشت بدن ببرید و دست ها را کاملا باز کنید. آرنج را خم کنید، طوری که کف دست ها به سمت جلو باشند. پاها را کمی از دیوار دور کنید. باسن، کمر و شانه را به دیوار تکیه دهید.
• خم آرنج ها را کمی حفظ کنید و دست ها را در جلوی قفسه سینه به هم برسانید. کمی بمانید.
• به آرامی بازوها را باز کنید و به وضعیت اولیه درآورید. 16 مرتبه تکرار کنید.

حرکت بالاتنه فوق را در خانه می توانید انجام دهید. اما اگر می خواهید به باشگاه بروید، حرکات را به صورت زیر انجام دهید.

• با استفاده از سوزن بالای دستگاه، آن را در وضعیت کاملا باز قرار دهید. سوزن را روی وزنی تنظیم کنید که در هنگام کار کردن با آن، بدن شما به چالش کشیده شود. روی صندلی دستگاه بنشینید و تکیه دهید. با اهرم زیر دستگاه صندلی را تنظیم کنید. دست ها را در زیر شانه قرار دهید و دسته های آن را در دست بگیرید. آرنج ها را کمی خم کنید.
• آرنج ها را خم و دسته ها را به هم نزدیک کنید. کمی بمانید.
• به آرامی بازوها را به حالت اولیه بازگردانید. 10 مرتبه تکرار کنید. در انتهای ست اول اگر احساس کردید که این حرکات چندان چالش برانگیز نبودند، وزنه ها را برای ست دوم بالا ببرید.