روغن‌ها یک مؤلفه مهم و بخش جدایی ناپذیر از سفره‌ها هستند و در پخت اکثر غذاها کاربرد دارند. روغن‌ها در فعالیت و عملکرد بدن نیز تأثیر می‌گذارند. تأثیر روغن بر بدن در متابولیسم بدن، تأمین انرژی، ساختارهای سلولی بدن و حتی عملکرد فعالیت های هورمونی مؤثر میباشد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که میزان و نوع روغن مصرفی در سلامت بدن بسیار مؤثر میباشد. مصرف نادرست و بی‌رویه، به خصوص از روغن‌های ناسالم، باعث چاقی و اضافه وزن میشود، همچنین در دراز مدت نیز باعث بروز بیماری‌های بسیاری ازجمله بیماری های قلبی و عروقی، بیماری‌های متابولیکی، کبدچرب و کلسترول می‌گردد. مصرف روغن باید محدود و اصولی باشد. باید به این نکته توجه داشته باشید که حذف کامل آن نیز باعث بروز مشکلات بسیاری از جمله عدم جذب و دریافت ویتامین های لازم و ضروری بدن مانند ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین D، E، A و K می شود. در ادامه به بررسی عوارض و مضرات مصرف روغن می پردازیم و به شما روغن های مفید و مضر را نیز معرفی خواهیم کرد.
خواص روغن سیاه دانه برای لاغری
عوارض و مضرات انواع روغن‌ها
مضرات روغن نباتی
اصطلاح روغن نباتی معمولاً به روغن‌های صنعتی تصفیه‌شده‌ای اطلاق میشود که برای پخت و سرخ کردن استفاده می‌شوند و معمولاً ترکیبی از چند روغن گیاهی (مثل سویا، پنبه‌دانه یا کلزا) هستند. این روغن‌ها تحت فرآوری شدید صنعتی شامل حرارت بالا، استفاده از حلال‌های شیمیایی و گاهی هیدروژناسیون جزئی قرار می‌گیرند.
1.افزایش التهابات در بدن
2.افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی
3.تضعیف عملکرد سلولی
4.افزایش مقاومت به انسولین
مضرات روغن جامد
روغن‌های جامد به دلیل هیدروژنه شدن ناقص، حاوی مقدار بسیار زیادی از چربی‌های ترانس هستند که این نوع روغن، جزو خطرناک‌ترین نوع روغن برای سلامت بدن هستند.
1.افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب
2.تصلب شرایین و گرفتگی رگ‌های قلبی
3.اختلال در عملکرد کبد و ایجاد کبد چرب
4. ثأثیر منفی برروی هورمون‌ها و ایجاد ناباروری
5.افزایش خطر سرطان‌های روده، پروستات و سینه
مضرات روغن مایع
روغن مایع به‌طور کلی به هر نوع روغن گیاهی گفته میشود که در دمای اتاق به حالت مایع است. این شامل روغن‌هایی مانند روغن آفتابگردان، کلزا، سویا و ذرت میشود. این روغن‌ها معمولاً برای پخت و پز یا مصرف خام در سالاد استفاده می‌شوند. برخی از روغن‌های مایع برای سرخ کردن نیز فرآوری می‌شوند.
1.با مصرف زیاد ایجاد التهاب در بدن
2.مشکلات قلبی و عروقی
3. تشدید بیماری‌های سرطانی
4. پاقی و افزایش وزن
5. کلسترول و کبدچرب
6.دیابت نوع 2
عوارض غذاهای سرخ‌کردنی
غذاهای سرخ کردنی جزو غذاهای پرخطر برای سلامتی هست و فرقی ندارد که با روغن مایع سرخ شده است، روغن جامد یا روغن گیاهی!
1.ایجاد ترکیبات سرطان‌زا
2.تخریب و تغییر در ریزمغذی ها و ترکیبات غذاها
3.افزایش چاقی و اختلال در متابولیسم
4.افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
10 مورد از عوارض کلی روغن‌های ناسالم بر سلامتی
1. بیماری‌های قلبی و عروقی
بسیاری از روغن‌های مایع صنعتی حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا-۶ هستند که اگر مصرفشان از تعادل خارج شود (بدون دریافت کافی امگا-۳)، باعث افزایش التهاب در بدن و در نهایت افزایش خطر گرفتگی عروق و سکته قلبی میشود.مصرف این غذاها موجب افزایش التهاب میشود. التهاب مزمن میتواند به سلول‌های اندوتلیال که دیواره رگ‌های خونی را تشکیل می‌دهند، آسیب برساند. این امر میتواند منجر به تصلب شرایین و بیماری‌های قلبی و عروقی شود. علاوه بر این باید بدانید که مصرف غذاهای سرخ کردنی با افزایش کلسترول بد در بدن در ارتباط است. کلسترول بد در شریان‌ها تجمع می‌کند و میتواند منجر به تصلب شرایین، سکته مغزی و حمله قلبی شود.
2. افزایش خطر ابتلا به سرطان
در فرآیند حرارت‌دیدن روغن‌های مایع (به‌ویژه در دمای بالا)، ترکیباتی مانند آلدهیدهای سمی و رادیکال‌های آزاد تولید می‌شوند که با آسیب به DNA، خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند.تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد روغن های ناسالم با افزایش خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان، از جمله سرطان مری، معده، لوزالمعده، روده بزرگ، پروستات و سینه مرتبط است.
3. دیابت نوع ۲
مصرف مداوم روغن‌های گیاهی مایع پرامگا-۶، با ایجاد مقاومت به انسولین و افزایش التهاب مزمن در بافت‌ها، میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بالا ببرد. در واقع میتوان گفت التهاب مزمن به سلول‌های بتا در لوزالمعده آسیب برساند. سلول‌های بتا مسئول تولید انسولین هستند. انسولین هورمونی است که به بدن کمک می‌کند تا از گلوکز موجود در خون برای تولید انرژی استفاده کند. مقاومت به انسولین میتواند منجر به افزایش قند خون و در نهایت دیابت نوع 2 شود.
4. کبد چرب غیرالکلی
مصرف زیاد روغن‌های فرآوری‌شده، بخصوص در غذاهای آماده و سرخ‌کردنی، باعث تجمع چربی در کبد و در نهایت کبد چرب میشود. زیرا کید دربدن مسئول تصفیه سموم بدن است و این چربی ها با تجمع در کبد میتواند منجر به کبدچرب شود.این موضوع بدون وجود الکل نیز رخ می‌دهد و به‌مرور ممکن است به سیروز کبدی ختم شود.
5. چاقی و اضافه‌وزن
روغن‌های مایع صنعتی کالری بسیار بالایی دارند. از آن‌جایی که بسیاری از افراد بدون توجه به مقدار مصرفی، آن را در پخت‌وپز استفاده می‌کنند، بر هورمون‌هایی که اشتها و سیری را تنظیم می‌کنند، تاثیر میگذارد. این روغن‌ها می‌توانند سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و سطح لپتین (هورمون سیری) را کاهش دهند. این امر میتواند به پرخوری و افزایش وزن منجر شود. این چربی سختی توسط بدن هضم می‌شوند و می‌توانند به تجمع بافت چربی در بدن، به خصوص در اطراف شکم، منجر شوند.خطر چاقی شکمی و چاقی عمومی افزایش می‌یابد.
6. افسردگی و اختلالات خلقی
عدم تعادل در مصرف چربی‌های سالم میتواند بر ساختار غشای سلولی مغز اثر بگذارد. روغن‌های مایع صنعتی با برهم‌زدن نسبت امگا-۳ و امگا-۶، ممکن است در کاهش سطح سروتونین و افزایش افسردگی نقش داشته باشند.
7. التهاب مزمن در بدن
چربی‌های امگا-۶ موجود در این روغن‌ها، اگر بی‌رویه مصرف شوند، باعث فعال‌شدن مسیرهای التهابی می‌شوند. این التهاب زمینه‌ساز بیماری‌های خودایمنی، درد مفاصل و بیماری‌های مزمن است.
8. افزایش فشار خون
مصرف مداوم غذاهای چرب حاوی روغن‌های مایع صنعتی باعث سختی دیواره عروق و کاهش انعطاف‌پذیری آنها شده و میتواند منجر به پرفشاری خون شود. با افزایش فشار خون، وزن و التهاب، می‌توانند به رگ‌های خونی کلیه‌ها آسیب برسانند و منجر به نارسایی کلیه نیز شوند.
9. آسیب به سیستم ایمنی
روغن‌های اکسیدشده، با تولید ترکیباتی به نام اکسید لیپیدها، می‌توانند عملکرد سلول‌های ایمنی را تضعیف کرده و پاسخ بدن به عفونت‌ها را کم‌اثر کنند.
10. پیری زودرس
رادیکال‌های آزاد حاصل از حرارت زیاد روغن‌های مایع در پخت‌وپز، می‌توانند باعث تخریب کلاژن پوست و افزایش چین‌وچروک شوند. روغن‌ها با افزایش چربی پوست، منافذ را مسدود و باعث ایجاد جوش و آکنه می‌شوند. همچنین، التهاب ناشی از این روغن‌ها میتواند منجر به قرمزی، تورم و خارش پوست شود. رادیکال‌های آزاد موجود در روغن‌ها نیز به کلاژن پوست آسیب می‌رسانند و باعث ایجاد چین و چروک و پیری زودرس می‌شوند. در نهایت، کم آبی ناشی از مصرف این غذاها میتواند پوست را خشک، خشن و پوسته پوسته کند.
روغن‌های سالم برای کاهش وزن و سلامت بدن
- روغن زیتون: سرشار از آنتی اکسیدان است و با بهبود در عمل سوخت و ساز و کاهش التهابات بدن در کاهش میزان چربی بدن و کنترل اشتها نقش زیادی دارد.
- روغن نارگیل: حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره‌ای هستن که به افزایش سوخت‌و‌ساز بدن و کاهش چربی ها کمک می کند، اما باید به یاد داشته باشید که بدلیل وجود چربی اشباع در روغن نارگیل مصرف زیاد آن توصیه نمی‌شود.
- روغن بذر کتان: این روغن غنی از امگا3 میباشد که باعث کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین، کاهس التهابات بدن و افزایش چربی‌سوزی بدن میشود، همچنین باعث تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر نیز میشود.
- کره حیوانی : کزه حیوانی سرشار از ویتامین‌های A، D و K2 میباشد که برای بدن بسیار مفید و لازم میباشد و باید در مصرف آن اعتدال را رعایت کرد.
انواع روغن‌های مفید و مضر و ترکیبات آنها
روغن‌های خوراکی از نظر ترکیبات به 3 دسته کلی تقسیم می‌شوند:
الف.چربی های اشباع
این دسته از چربی ها شامل یکسری خصوصیات و ویژگی‌هایی میباشد: اصولا در دمای اتاق بصورت جامد قرار دارند، بیشتر در روغن نارگیل، کره، لبنیات پرچرب و چربی حیوانی یافت میشود. مصرف بیش از اندازه این نوع چربی باعث افزایش کلسترول خون شده و همچنین چاقی شکمی را به همراه دارد.
ب.چربی‌های غیراشباع
چربی‌های غیر اشباع شامل دو دسته می شوند: 1. چربی های تک غیراشباع و 2. چربی‌های چند غیرشباع
1.چربی‌های یگانه غیراشباع
این دسته از چربی‌های غیر اشباع باعث می شود که سطح کلسترول خوب بدن افزایش یابد و باعث کاهش بیماری های قلبی و عروقی می شود، همچنین این نوع از چربی باعث کاهش چربی‌های شکمی میشود. این دسته از روغن‌ها درگردو، بادام، فندق، آووکادو و زیتون وجود دارد. اما بازهم باید در مصرف این دسته از چزبی‌ها نیز اعتدال را رعایت کرد.
2. چربی‌های چندگانه غیر اشباع
چربی‌های چند گانه غیراشباع همان روغن امگا3 و امگا6 می باشد، که برای سلامت قلب و عروق مناسب است و در روغن های بذرکتان، گردو و آفتابگردان یافت می‌شوند. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه روغن سویا که شامل امگا6 میباشد باعث افزایش چاقی و بیماری‌های قلبی میشود.
پیشنهاد برنافیت: آیا انتخاب روغن‌های آشپزی اهمیت دارد؟
ج. چربی‌های ترانس
این نوع از روغن‌ها بصورت طبیعی به اندازه بسیار کمی در گوشت و لبنیات وجود دارد، اما در روغن‌های هیدروژنیزه شده به مقدار بسیار زیادی چربی ترانس وجود دارد که باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی، اضافه وزن، التهاب و ایجاد چربی‌های احشایی در بدن میشود. لازم به ذکر است که تا حد امکان باید این نوع از چربی‌هارا کم کرد.
چگونه مصرف روغن در پخت و پز خانگی را کاهش دهیم؟
امروزه میتوان با استفاده از راه های مختلف و ابزارهای متفاوت غذای خود را با میزان حداقلی روغن بپزید و از سلامت غذا مطمئن باشید. در ادامه چندبن راهکار برای کاهش میزان روغن در پخت غذاها گفته خواهد شد:
- استفاده از وسایل پخت و پزی که با مصرف میزان کمتری روغن، غذا را آماده می‌کنند. مانند: هواپز، تنورک و فر و ماهی‌تابه گریل
- استفاده از روش های پخت غذا بدون روغن مانند: بخارپز، آب پز، گریل کردن و داخل تنور گذاشتن
- استفاده از روغن‌های سالم به جای روغن‌های ناسالم سرخ‌کردنی مانند: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بذر کتان و روغن ماهی
- استفاده از اسپری روغن برای کاهش مصرف میزان روغن در هنگام سرخ کردن و پخت غذاها
- گرفتن روغن اضافی غذاهای سرخ شده با دستمال کاغذی یعنی پس از سرخ کردن آن هارا روی یک دستمال تمیز گذاشته تا روغن اضافی را جذب کنند.
نتیجه گیری
سلامتی پایدار نیازمند انتخاب‌های آگاهانه در تغذیه است. روغن‌های مایع و جامد صنعتی با اثرات مخربی بر سلامت قلب، کبد، متابولیسم، و حتی خلق‌وخو همراه‌اند. آگاهی از این مضرات، همراه با شناخت جایگزین‌های سالم مانند روغن زیتون و کنجد، میتواند راهی برای سبک زندگی سالم‌تر و پرانرژی‌تر باشد. بهترین راه، استفاده کم و هوشمندانه از روغن‌های طبیعی و اجتناب از سرخ‌کردن‌های مکرر است.برای حفظ سلامنی و کنترل وزن باید از روغن‌های سالم به جای روغن‌های جامد و سرخ‌کردنی استفاده کنید، همچنین با استفاده از روش های گفته شده در روش پخت غذاها به میزان زیادی می توانید، از میزان مصرف روغن در غذاها بکاهید. زیرا استفاده از روغن‌های ناسالم باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری های التهابی، کبدچرب و دیابت میشود. برای حفظ سلامت خود و عزیزانتان کاهش مصرف روغن های ناسالم و استفاده از روش های کاهش روغن در پخت وپز و استفاده از روغن های نام برده شده را جدی بگیرید.
