دانه کنجد یکی از قدیمی‌ترین و مغذی‌ترین دانه‌های روغنی است که در بسیاری از رژیم‌های غذایی و تهیه مواد اولیه برای آشپزی، شیرینی پزی و یا دسرهای مختلف بصورت آسیاب شده و یا بصورت دانه کنجد وحتی روغن کنجد مورد استفاده قرار می‌گیرد. این دانه‌های کوچک، اما مغذی، دارای چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای بدن هستند که به سلامت بدن کمک می کند و بدلیل خواص دانه کنجد در ابعا مختلف تأثیر بسیار مثبتی برروی سلامتی انسان دارد.
کالری دانه کنجد در یک قاشق
کنجد یکی از دانه‌های مغذی و پرخاصیت است که در بسیاری از رژیم‌های غذایی سالم جایگاه ویژه‌ای دارد. اگر بخواهیم درباره کالری آن دقیق صحبت کنیم، هر یک قاشق غذاخوری کنجد (تقریباً ۹ گرم) حدود ۵۰ تا ۵۵ کالری دارد. البته این کالری تنها عدد خام نیست؛ چون ارزش غذایی کنجد بسیار فراتر از مقدار انرژی آن است. در همین میزان کوچک، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر، اسیدهای چرب مفید (به‌ویژه چربی‌های غیراشباع) و مواد معدنی مهم مثل کلسیم، آهن، منیزیم و روی وجود دارد. به همین دلیل، وقتی شما یک قاشق کنجد به غذایتان اضافه می‌کنید، نه تنها انرژی دریافت می‌کنید بلکه بدن‌تان را با مواد مغذی ارزشمندی تغذیه می‌کنید. نکته مهم این است که چون کنجد سرشار از چربی‌های سالم است، مصرف بیش از حد آن می‌تواند کالری روزانه شما را بالا ببرد. بنابراین بهترین کار این است که کنجد را در حد متعادل و در کنار سایر مواد غذایی سالم مصرف کنید تا هم از خواصش بهره‌مند شوید و هم به تعادل وزنی‌تان آسیب نزنید.
کالری دانه کنجد سفید
کنجد سفید یکی از رایج‌ترین انواع کنجد است که به دلیل طعم ملایم و خواص تغذیه‌ای فراوان، در آشپزی، نان‌ها، شیرینی‌ها و حتی سالادها استفاده می‌شود. از نظر کالری، هر ۱۰۰ گرم کنجد سفید حدود ۵۷۰ کالری دارد و اگر به واحد کوچکتر نگاه کنیم، هر یک قاشق غذاخوری (حدود ۹ گرم) آن چیزی بین ۵۰ تا ۵۲ کالری انرژی به بدن می‌رساند. نکته مهم اینجاست که این کالری بیشتر از چربی‌های سالم و اسیدهای چرب غیراشباع تأمین می‌شود که نقش مؤثری در سلامت قلب و کاهش کلسترول بد دارند. علاوه بر کالری، کنجد سفید سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی ارزشمند مثل کلسیم، فسفر، منیزیم و روی است. همین ترکیب باعث می‌شود مصرف متعادل آن به تقویت استخوان‌ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و حتی کنترل اشتها کمک کند.
کالری دانه کنجد سیاه
کنجد سیاه یکی از ارزشمندترین و مغذی‌ترین انواع کنجد است که در طب سنتی شرق آسیا جایگاه ویژه‌ای دارد و امروزه هم به‌خاطر خواص بی‌نظیرش در رژیم‌های سالم‌خوری و کاهش وزن محبوب شده است. از نظر کالری، تفاوت چندانی با کنجد سفید ندارد؛ هر ۱۰۰ گرم کنجد سیاه حدود ۵۷۰ تا ۵۹۰ کالری دارد و هر یک قاشق غذاخوری (حدود ۹ گرم) آن تقریباً ۵۰ تا ۵۵ کالری انرژی در اختیار بدن قرار می‌دهد. این کالری عمدتاً از چربی‌های مفید و اسیدهای چرب غیراشباع تأمین می‌شود که برای سلامت قلب و کاهش کلسترول بسیار سودمندند.
برتری اصلی کنجد سیاه نسبت به نوع سفید یا بو داده در میزان بالاتر آنتی‌اکسیدان‌ها، آهن، کلسیم و روی است. همین ویژگی باعث می‌شود که مصرف آن به بهبود سلامت پوست و مو، تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از پیری زودرس و حتی افزایش انرژی در بدن کمک کند. همچنین فیبر بالای کنجد سیاه می‌تواند در کنترل اشتها و کاهش وزن نقش موثری داشته باشد. اگرچه کالری آن نسبتاً بالاست، اما ارزش غذایی‌اش باعث می‌شود که حتی در رژیم‌های کاهش وزن هم بتوان از آن به عنوان یک افزودنی کوچک و مفید استفاده کرد.
کالری دانه کنجد بو داده
کنجد بو داده از نظر کالری تقریباً مشابه کنجد خام است، اما به دلیل تغییرات جزئی در ساختار دانه هنگام حرارت دادن، ممکن است میزان رطوبت آن کمتر شده و انرژی آن کمی متراکم‌تر شود. به طور میانگین، هر ۱۰۰ گرم کنجد بو داده حدود ۵۷۰ تا ۵۸۵ کالری دارد و هر یک قاشق غذاخوری (حدود ۹ گرم) چیزی بین ۵۲ تا ۵۵ کالری انرژی به بدن می‌دهد. تفاوت اصلی کنجد خام و بو داده در طعم و عطر است؛ بو دادن باعث خوش‌طعم‌تر شدن و افزایش ماندگاری دانه‌ها می‌شود، اما باید دقت کرد که اگر در فرآیند بو دادن از روغن یا نمک استفاده شود، کالری و سدیم بیشتری به آن اضافه خواهد شد.
از نظر ارزش غذایی، کنجد بو داده همچنان منبعی عالی از چربی‌های مفید، پروتئین گیاهی، فیبر و مواد معدنی مثل کلسیم، آهن و منیزیم است. بنابراین اگر به دنبال تنقلات سالم یا افزودنی خوشمزه برای سالاد، نان یا حتی صبحانه هستید، کنجد بو داده انتخابی عالی است؛ فقط به شرطی که در مصرف آن زیاده‌روی نکنید، چون همان مقدار کمش هم کالری نسبتاً بالایی دارد.
ارزش غذایی و کالری دانه کنجد
دانه کنجد جز آن دسته از دانه های چربی است که کالری بالایی دارد که از چربی های سالم آن گرفته شده است. مواد مغذی و ارزش غذایی دانه کنجد بدلیل مواد تشکیل دهنده آن بسیار بالا می باشد که در ادامه میزان کالری و ارزش غذایی این دانه را در 100 گرم بررسی می کنیم:
مقاله پیشنهادی برنافیت: کالری ارده کنجد چقدر است؟
ارزش غذایی دانه کنجد:
- کالری: 573 کیلوکالری
- چربی کل: 49 گرم
- چربی‌های اشباع‌شده: 7 گرم
- چربی‌های غیراشباع: 35 گرم
- کربوهیدرات: 23.5 گرم
- فیبر غذایی: 11.8 گرم
- شکر طبیعی: 0.3 گرم
- پروتئین: 17.7 گرم
مواد معدنی دانه کنجد:
- کلسیم: 975 میلی‌گرم (مهم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها)
- آهن: 14.6 میلی‌گرم (ضروری برای تولید هموگلوبین و پیشگیری از کم‌خونی)
- منیزیم: 351 میلی‌گرم (کمک به سلامت عضلات و سیستم عصبی)
- فسفر: 629 میلی‌گرم (مؤثر در تقویت استخوان‌ها و متابولیسم انرژی)
- روی (زینک): 7.8 میلی‌گرم (مهم برای سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌ها)
- مس: 4.1 میلی‌گرم (مؤثر در تولید آنزیم‌ها و سلامت قلب)
- سلنیوم: 34.4 میکروگرم (آنتی‌اکسیدان قوی برای تقویت سیستم ایمنی)
درست است که دانه کنجد از ارزش غذایی بالایی برخوردار است ولی به دلیل میزان کالری غذایی و چربی بالایی که دارد از مصرف بیش از اندازه آن باید خودداری کرد و در مصرف آن باید اعتدال را رعایت کرد.
کلام آخر
درست است که دانه کنجد از ارزش غذایی بالایی برخوردار است ولی به دلیل میزان کالری غذایی و چربی بالایی که دارد از مصرف بیش از اندازه آن باید خودداری کرد و در مصرف آن باید اعتدال را رعایت کرد. از دانه کنجد به صورت های مختلف مانند روغن کنجد و یا خود دانه کنجد را میتوان در شکل های محتلف پخت و پز و خوراکی ها مصرف کرد و از ارزش غذایی و مواد معدنی موجود در ان استفاده کرد .
