رژیم بارداری

تغذیه

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟

11 مهر 1398
3577بازدید

رژیم بارداری دقیقا به چه معناست؟ وقتی صحبت از رژیم بارداری می کنیم، در حقیقت منظورمان کاهش کالری یا کاهش وزن نیست. رژیم بارداری ممکن است برای مادر و فرزند خطرناک باشد، به خصوص اگر در این رژیم بخواهید میزان مواد مغذی همچون آهن، فولیک اسید، ویتامین ها و مواد معدنی را محدود کنید.

بنابراین ما رژیم های معروفی چون اتکینز، سواحل حنوبی، زون، خام خواری و امثال آن را قدغن کرده ایم.

رژیم خاصی که ما در طول بارداری اجازه ی گرفتن آن را می دهیم، مربوط به متعادل کردن مواد غذاییست تا اطمینان حاصل کنیم که مادر مواد مغذی خود و فرزند خود را دریافت می کند. غذا خوردن سالم در طول بارداری برای رشد نوزاد شما حیاتی است. برای به دست آوردن مواد مغذی مورد نیاز، شما به عنوان یک مادر باید از همه ی گروه های مواد غذایی از جمله میوه ها، سبزیجات، نان و غلات، منابع پروتئین و لبنیات بهره مند شوید. شما چیزی در حدود 300 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود باید مصرف کنید.

پیشنهاد برنافیت:
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟

 

گروه های غذایی در رژیم بارداری

مصرف روزانه مواد مغذی مختلف در طول روز بسیار اهمیت دارد، چرا که موجب تامین نیازهای غذایی مادر و نوزاد می شود. در اینجا نگاهی به گروه های غذایی و منابع پیشنهادی برای تهیه ی یک رژیم غذایی سالم در طول بارداری خواهیم انداخت.

 

میوه ها و سبزیجات در رژیم بارداری

میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی همچون ویتامین سی و فولیک اسید می باشند که برای بارداری ضروری هستند. زنان باردار به 70 میلی گرم ویتامین ث در طول روز نیاز دارند که می توانند از میوه هایی چون پرتقال، گریپ فروت، طالبی و سبزیجاتی چون بروکلی، گوجه و کلم بروکسل به دست آورند.

برای پیشگیری از نقص لوله عصبی نوزاد، مادر به 0.4 میلی گرم فولیک اسید در روز نیازمند است. یک منبع خوب برای فولیم اسید در سبزیجات برگدار تیره یافت می شود. منابع دیگر فولیک اسید شامل حبوبات، لوبیا و لوبیا چشم بلبلی می باشد. حداقل 2 تا 4 وعده میوه و 4 وعده یا بیشتر سبزیجات را به صورت روزانه در وعده های غذایی خود بگنجانید.

پیشنهاد برنافیت:
راهکارهایی برای کاهش وزن پس از بارداری

 

نان و غلات در رژیم بارداری

 منبع اصلی انرژی بدن در طول بارداری از کربوهیدرات های ضروری موجود در نان ها و غلات به دست می آید. غلات کامل و محصولات غنی شده مواد مغذی مهمی همچون آهن، ویتامین ب، فیبر، پروتئین و دیگر مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند. شما می توانید میزان مورد نیاز از فولیک اسید را از نان و غلات غنی شده به دست آورید.

بسته به وزن و نیازهای غذایی، شما باید 6 تا 11 وعده نان و غلات کامل را در طول روز مصرف کنید.

رژیم بارداری

 

پروتئین در رژیم بارداری

گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و انواع لوبیا شامل پروتئین، ویتامین های ب، و آهن مورد نیاز در بارداری می باشد. نوزاد در حال رشد شما به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری به پروتئین، نیاز دارد. آهن به حمل اکسیژن در بدن و ماهیچه های بدن نوزاد کمک می کند تا از علائمی همچون خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی پیشگیری کند. میزان مصرف آهن، 27 میلی گرم در روز است.

ماهی و غذاهای دریایی دیگر انتخاب خوبی برای دوران بارداری می باشند. گوشت گوساله، مرغ، گوشت بره و جگر گزینه های خوبی هستند. از مصرف ماهی هایی که حاوی جیوه می باشند، خودداری کنید. میزان توصیه شده مصرف پروتئین برای مادران باردار سه وعده در روز است.

پیشنهاد برنافیت:
11 روش برای دریافت پروتئین بیشتر

 

لبنیات در رژیم بارداری

برای تامین نیازهای بارداری میزان 1000 میلی گرم کلسیم مورد نیاز است. کلسیم برای ساخت دندان ها، استخوان ها، انعقاد طبیعی خون و عملکرد ماهیچه و اعصاب مورد نیاز است.

از آنجا که نوزاد در حال رشد شما به کلسیم فراوانی نیاز دارد، اگر نیاز شما به کلسیم از طریق غذا تامین نشود، بدنتان کلسیم را از استخوان های شما برای جنین تامین می کند که در آینده مشکلاتی همچون پوکی استخوان ایجاد می کند.

منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه و انواع پودینگ. مقداری کلسیم در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، انواع لوبیا و نخود یافت می شود. میزان مصرف لبنیات شما در روز باید 4 وعده باشد.

 

کامل کننده ی تغذیه

ویتامین های دوران بارداری: هر چند منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز در طول بارداری باید از رژیم غذایی شما تامین شود، اما مصرف مکمل های ویتامینی در طول روز می تواند نقص ها را در زمان کمبود ویتامین ها برطرف کند.

ویتامین های دوران بارداری باید سه ماه پیش از بارداری مصرف شوند. بهتر است در مورد مصرف ویتامین ها با پزشک مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که مصرف ویتامین های پیش از بارداری یا هر مکمل دیگری تنها تکمیل کننده ی یک تغذیه سالم در طول بارداری است.

پیشنهاد برنافیت:
چگونه و چه زمانی باید از ویتامین های دوران بارداری استفاده کرد؟

رژیم بارداری

 

نمونه ی منوی روزانه

نمونه ی منوی روزانه زیر نشان می دهد که یک فرد باردار برای یک تغذیه سالم در طول روز چه چیزهایی باید  مصرف کند.

برای تامین نیازهای تغذیه ای یک فرد باردار باید سه وعده کوچک اما متعادل و سه میان وعده سبک در طول روز مصرف کند.

صبحانه: غلات جو دو سر، موز، یک قطعه تست غلات کامل، 2 قاشق غذاخوری، 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: 1 فنجان ماست، انگور  

نهار: ساندویچ بوقلمون و پنیر با نان غلات کامل، گلابی و یک فنجان شیر کم چرب

میان وعده: سبزیجات خام و دسر کم کالری

شام: 4 اونس مرغ، 1 فنجان برنج وحشی، 1 فنجان سبزیجات، 1 فنجان شیر کم چرب

میان وعده: میوه تازه یا ماست کم چرب یخ زده

      

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

کرونا انگلیسی
چگونه با کرونا انگلیسی یا جدید مقابل کنیم؟
21 فروردین 1400
5 بازدید

بعد از کرونای چینی اکنون عده زیادی از مردم دنیا درگیر ویروس دیگری شده اند که به کرونا انگلیسی یا کرونا جدید معروف شده است. ویروسی که حالا حالاها قصد رخت برکندن از جهان را ندارد. در این مقاله در مورد این ویروس جدید مطالبی را با شما دوستان عزیز در میان خواهیم گذاشت. با […]

وسوسه پرخوری در نوروز
شکست وسوسه پرخوری در نوروز

پرخوری علل مختلفی دارد. بعضی از اوقات به دلیل رفتارهای عصبی که ایجاد میشود، فرد به دلیل اینکه رفتار و هیجانات خود را کنترل کند به پرخوری روی می آورد. البته بیشتر اوقات پرخوری به نوع عادتها و سبک زندگی ما برمیگردد.در این مقاله در مورد شکست وسوسه پرخوری در نوروز با شما عزیزان صحبت […]

قرص لاغری اسلیم مکس
قرص لاغری اسلیم مکس| مزایا و عوارض جانبی

اسلیم مکس ترکیبات کاملا گیاهی دارد و باعث کاهش اشتها و کاهش وزن می‌شود. در این مقاله در مورد قرص لاغری اسلیم مکس، فواید و عوارض آن با شما عزیزان صحبت خواهیم کرد.   قرص اسلیم مکس چیست؟ کپسول اسلیم مکس معمولا از عصاره دانه گشنیز، رازیانه، عصاره خشک چای سبز و ریشه کاسنی تشکیل […]

لاغری موضعی پهلو
بهترین راه برای لاغری موضعی پهلو کدام است؟

لاغری موضعی پهلو در واقع به این معنی است که قسمتی از بدن را که به دلایل خاصی دارای چاقی است بخواهیم لاغر کنیم. ابتدا می‌خواهیم فرق بین چاقی و چاقی موضعی را بررسی کنیم. چاقی موضعی در واقع یعنی در قسمتی از بدن یک فرد، تجمع بافت چربی بیشتر از نواحی دیگر باشد و […]

زیبایی

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟
18 فروردین 1400
13 بازدید

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

مراقبت از موهای رنگ شده
مراقبت از موهای رنگ شده ، چرا و چگونه؟

هنگامی که موهای خود را رنگ می کنید و به زیبایی چهره خود می‌افزایید، طبیعتاً باید به این قضیه هم توجه داشته باشید که به دلیل استفاده از مواد شیمیایی رنگ موهایتان تا حدود زیادی آسیب می بینند. در این مقاله می‌خواهیم در مورد مراقبت از موهای رنگ شده با شما دوستان مطالبی را مطرح […]

ورزش و تناسب اندام

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده
01 فروردین 1400
1138 بازدید

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

ورزش گروهی- برنافیت
تاثیر ورزش گروهی در کاهش وزن سریع

یکی از مهم ترین مزایای ورزش گروهی کاهش وزن سریع است. ورزش کردن به خودی خود به همت بالایی نیاز دارد، چه برسد بخواهید آن را به تنهایی انجام دهید. اگر هر روز ورزش می کنید اما به نتیجه ای نمی رسید، شاید دلیل آن این باشد که به تنهایی ورزش می کنید. امروز برنافیت […]

موفقیت و انگیزه

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟
25 بهمن 1399
160 بازدید

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

چالش کاهش وزن
چالش کاهش وزن ؛ 30 روز چالش خانه، کار و تفریح

متاسفانه در زندگی امروز افراد بسیار زیادی با مشکل چاقی و اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند. این معضل به حدی است که عده ای همیشه دنبال راه هایی سریع برای کاهش وزن می گردند. بعضی از این روش ها نه تنها موثر نیستند، بلکه سبب بیماری های مختلفی نیز می شوند. چنین […]

تصمیم های واقعی
برای کاهش وزن نیاز به تصمیم های واقعی دارید

برای اینکه در هر کاری موفق شوید نیاز به تصمیم های واقعی دارید. برای این کار می توانید چالشی برای موفقیت خود طراحی کنید که تصمیم های سلامتی و تناسب اندام شما را به برنامه ای برای تمام طول عمر تبدیل کند. اگر برای این چالش هفت روزه آماده اید، ما را دنبال کنید.   […]

تغذیه

لاغری برای افراد سرد مزاج
لاغری برای افراد سرد مزاج؛ افراد سرد مزاج برای کاهش وزن چه بخورند؟
21 اسفند 1399
81 بازدید

افراد با طبع سرد وسودایی معمولا لاغر هستند و کف دست و پایشان عرق میکند .در این مورد در مورد افراد سرد مزاج با شما دوستان صحبت خواهیم کرد. افراد با طبیعت سودا یا سرد مزاج معمولا افرادی حساس و وسواسی هستند. اکثرا حافظه ضعیفی دارند و در بعضی موارد چندین بار عقیده خود را […]

غذاهای لاغر کننده
با غذاهای لاغر کننده آشنا شوید

اگر می خواهید برای کاهش وزن خود اقدام کنید و چربی سوزی سریع داشته باشید، باید سعی کنید از مواد غذایی سالم و مقوی استفاده کنید.در این مقاله می خواهیم در مورد غذاهای لاغر کننده مطالبی را با شما عزیزان مطرح کنیم.   آیا غذاهای لاغر کننده وجود دارد؟ معمولاً تنها غذا نمی‌تواند به شما […]

رژیم غذایی متعادل
کالری مورد نیاز هر فرد در یک رژیم غذایی متعادل چقدر است؟

بدن ما برای تمام حرکات فیزیکی و غیره مثل راه رفتن، نفس کشیدن، دویدن و تک ‌تک تحرکات بدنی از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند .برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل شما باید با معنی کلمه کالری آشنایی داشته باشید. در واقع کالری همان میزان انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است. میزان […]

برنج قهوه ای- برنافیت
چرا برنج قهوه ای بخوریم؟

برنج قهوه ای در واقع همان برنج سبوس دار است که تنها پوسته ی خارجی و غیر خوراکی آن گرفته شده و به دلیل فیبر فراوان برای کاهش وزن مفید است. به طور کلی برنج، یک وعده ی سیر کننده در هر رژیمی محسوب می شود. اما برنج قهوه ای گزینه ی بهتریست. با برنافیت […]