غذا خوردن آگاهانه نوعی تکنیک است که به شما کمک می کند تا بتوانید بر روی عادت های غذایی خود کنترل داشته باشید. مطالعات نشان داده است که غذا خوردن آگاهانه موجب کاهش وزن، کاهش ولع های غذایی و احساسات بهتر می شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم خوردن آگاهانه چیست، چگونه کار می کند و برای شروع چه باید بکنید؟
غذا خوردن آگاهانه چیست؟
غذا خوردن آگاهانه بر اساس ذهن آگاهی است، یک تصور بودایی. ذهن آگاهی، نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می کند تا بتوانید عواطف و احساسات خود را بشناسید و کنترل کنید. از این روش برای درمان مشکلاتی چون اختلال خوردن، افسردگی، اضطراب و رفتارهای مختلف غذایی به کار می رود.
غذا خوردن آگاهانه قصد دارد شما را به توجه کامل به احساسات، ولع ها و نشانه های فیزیکی در هنگام غذا خوردن معطوف کند.
اساسا غذا خوردن آگاهانه شامل موارد زیر می شود:
- آرام و بدون هیچ عامل انحرافی غذا خوردن
- گوش دادن به نشانه های گرسنگی گرسنگی فیزیکی و غذا خوردن تا زمان سیری
- تشخیص بین گرسنگی واقعی و غیر واقعی
- درگیر کردن حواس با توجه به رنگ ها، بوها، صداها، بافت ها و طعم ها
- یادگیری سازش با احساس گناه و اضطراب در مورد غذاها
- غذا خوردن برای حفظ سلامت کلی
- توجه به آثار غذا بر روی احساسات و شخصیت ها
- قدردانی از غذاها
این کارها به شما اجازه می دهد تا افکار اتوماتیک و عکس العمل ها را با پاسخ های سالم تر و آگاهاه تر جا به جا کنید.
پیشنهاد برنافیت: روانشناسی تغذیه
چرا باید غذا خوردن آگاهانه را امتحان کنید؟
جامعه ی عجول امروز، افراد را با انتخاب های غذایی مختلف وسوسه می کند. علاوه بر آن، سر در گمی ها حواس افراد را از حقیقت غذا خوردن به تلویزیون، کامپیوتر و گوشی های هوشمند معطوف کرده است.
به طوری که غذا خوردن به سرعت و اغلب نا آگاهانه انجام می شود. این موضوع ممکن است مشکل زا باشد، چرا که ذهن شما 20 دقیقه طول کی کشد تا متوجه شود سیر شده اید.
وقتی فست فود می خورید، سیگنال سیری ممکن است زمانی به شما برسد که حجم زیادی از غذا را خورده اید. این مشکل در پرخوری بسیار شایع است.
با غذا خوردن آگاهانه، توجه خود را بازیابی و سرعت خود را کم می کنید، در نتیجه غذا خوردن را از یک عمل اتوماتیک به یک عمل عمدی تبدیل می کنید. به علاوه با این کار می توانید بین گرسنگی احساسی و حقیقی تفاوت قائل شوید.
غذا خوردن آگاهانه و کاهش وزن
این موضوع کاملا مشخص است که بسیاری از برنامه های کاهش وزن در طولانی مدت کارساز نیستند. بسیاری از افرادی که وزن خود را کم می کنند، پس از چند سال به وزن اولیه و یا حتی بدتر باز می گردند.
عواملی چون پرخوری، خوردن احساسی و ولع های غذایی باعث افزایش وزن مجدد پس از یک کاهش وزن موفق می شود.
قرار گرفتن در معرض استرس نیز نقش مهمی در پرخوری و چاقی دارد. بسیاری از مطالعات بر این باورند که غذا خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش استرس به کاهش وزن نیز کمک می کند. با تغییر تفکر در مورد غذاها، احساسات منفی که ممکن است با خوردن همراه باشند، با آگاهی، افزایش خود کنترلی و عواطف مثبت جایگزین می شوند.
پیشنهاد برنافیت: احساس سیری بیشتر در رژیم
چگونه غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنیم؟
برای تمرین آگاهی، به ورزش ها و حرکات مدیتیشن نیاز دارید. بسیاری از افراد فکر م یکنند شرکت در یک سمینار، کلاس آنلاین یا کارگاه ذهن آگاهی می تواند مفید باشد. با این وجود، روش های آسانی برای رسیدن به هدف وجود دارد که برخی از آنها فواید شگفت انگیزی بر روی شما دارند:
- غذای خود را به آرامی بخورید و در هنگام غذا خوردن عجله ای نکنید
- غذا را به خوبی بجوید
- در هنگام خوردن غذا تلویزیون و گوشی را خاموش کنید.
- در فضای آرام غذا بخورید
- بر روی احساسی که غذا روی شما به وجود می آورد، تمرکز کنید
- به محض سیری دست از فرا بکشید
- از خود بپرسید چرا غذا می خورید، آیا واقعا گرسنه اید و آیا غذایی که انتخاب کرده اید سالم است یا نه؟
تغییرات کوچک در غذاخوردن که به کاهش وزن کمک می کند
عادت های بسیار زیادی در زندگی ما وجود دارند که موجب افزایش وزن و چاقی ما می شوند. برخی از این عادت های غلط شامل تماشای تلویزیون و غذاخوردن در بیرون خانه است. گرچه محققان هنوز دلیل موجهی برای این ارتباط کشف نکرده اند، اما آمار به دست آمده به خوبی بیانگر این ارتباط است.
حتما اولین گزینه ای که برای کاهش وزن به ذهن شما می آید، تمرکز بر روی چیزهاییست که روزانه مصرف می کنید، نه مکان و چگونگی مصرف غذا. اما مطالعات جدید نشان داده است که ساختار غذایی شما بسیار با اهمیت تر از غذاییست که می خورید.
محققان بدین نتیجه رسیده اند که افرادی که در طول غذای خود تلویزیون یا ویدئو تماشا نمی کنند، در مقایسه با افرادی که تلویزیون تماشا می کنند، 37 درصد کمتر دچار چاقی می شوند.
به علاوه افرادی که غذای خود را در خانه تهیه می کنند، 26 درصد کمتر از افرادی که در رستوران و فست فودها غذا مصرف می کنند، مبتلا به خطر اضافه وزن می شوند. آمار دیگری نشان می دهد که افرادی که همواره غذای خود را در خانه تهیه می کنند و در هنگام صرف غذا تلویزیون تماشا نمی کنند، 47 درصد کمتر از دیگران دچار اضافه وزن می شوند. گرچه محققان نتوانستند یک ارتباط علت و معلولی و توجیهی برای چنین ارتباطی بیابند، اما مطالعات گذشته نشان می دهد که هر دوی این فاکتورها (تماشای تلویزیون و غذاخوردن بیرون از خانه) نقش مهمی در کنترل وزن دارند.
شاید یکی از دلایل آن این باشد که صدای تلویزیون اجازه نمی دهد تا صدای جویدن خود را بشنوید، در نتیجه پرخوری خواهید کرد.
از این پس سعی کنید در هنگام مصرف غذا تلویزیون تماشا نکنید. هرچه در هنگام غذاخوردن بیشتر بر روی غذای خود تمرکز کنید، به حجم مصرفی آن نیز بیشتر توجه خواهید کرد، در نتیجه غذای کمتری خواهید خورد.
طبق مطالعات انجام شده افرادی که غذای خود را در خانه مصرف می کنند، کالری، چربی و قند کمتری از غذای خود دریافت می کنند.
