رژیم فستینگ (Fasting Diet) یا همان رژیم روزه داری، نام یک سبک تغذیه آشنا با فرهنگ ماست. فستینگ یک روش بسیار قدیمی است و تقریباً در تمامی تمدن ها با آداب و شرایط خاص خود و برای مناسک مذهبی اجرا می‌شده است که در قرن اخیر، این بار به علت مشخص شدن مزایای آن، دوباره مورد توجه جهانیان قرارگرفته است.
در ادامه به معرفی انواع این رژیم و ارائه یک نمونه رژیم فستینگ 16 8 می‌پردازیم.
اگر می‌خوای با رژیم فستینگ بیشتر آشنا بشی و یک نمونه از این رژیم رو ببینی بزن رو این دکمه. البته دقت کنید که رژیم خودسرانه می‌تونه گاهی اوقات باعث ریزش مو، بیماری و یا تشدید یکسری مشکلات تو بدن بشه. بنابر این شما نمی‌تونید با این نمونه رژیم شروع به فستینگ کنید. این جدول صرفه یک نمونه‌س.
روشهای مختلفی برای رژیم Fasting وجود دارد و افراد مختلف سبکهای متفاوت را انتخاب می‌کنند که تقریباً ۷ روش برای شروع وجود دارد. هر چند توصیه ما رژیم 8 16 است اما برای آشنایی بهتر و بیشتر شما، تمام موارد را به طور دقیق به همراه مزایا و معایب به شما معرفی می‌کنیم.
شاید بتوانیم بگوییم که رایج‌ترین و بهترین رژیم فتسینگ همین شیوه 16:8 است. در این روش شما به مدت 16 ساعت چیزی نمی خورید که زمان آغاز و پایان آن کاملا به انتخاب خود شماست. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در طول آن 16 ساعت فقط مایعات بدون قند مانند آب، چای و قهوه بنوشید. دقت کنید که نوشیدن آب بسیار ضروری است. و باید حداقل 8 لیوان آب بنوشید. دقت کنید که این نوع فستینگ بهتر است که فقط دو بار در هفته انجام شود و آن را به صورت دو روز متوالی انجام ندهید.
| زمان | وعده | نوع غذا |
|---|---|---|
| 20 | شروع فستینگ | – |
| شب و صبح | نوشیدنی‌ها | آب، یک یا دو فنجان قهوه |
| 12 ظهر | نوشیدنی‌ها | یک استکان چای سبز یا قهوه |
| 12 ظهر | صبحانه | املت به همراه سبزیجات، یا پنیر کم چرب و سبزیجات |
| 13.30 | میان وعده | 2لیوان آب + یک واحد میوه |
| 14 | ناهار | سالاد مرغ کبابی، نان سبوس‌دار، یک عدد میوه |
| 16 | میان‌وعده | آجیل و مغزیجات (یک مشت)، میوه خشک |
| 18 | میان وعده | یک عدد خرما + یک واحد میوه |
| 20 | شام | ماهی و سبزیجات بخارپز، یک بشقاب کوچک برنج قهوه‌ای |
برنامه بالا نمونه‌ای از رژیم 16:8 است که برای دریافت برنامه دقیق تر و کاهش وزن دقیق می‌توانید از طریق لینک زیر اطلاعات خود را وارد کنید تا همکاران ما برای دریافت رژیم فستینگ با شما تماس بگیرند. دقت کنید که میزان کالری دریافتی هر فردی با توجه به شرایط جسمانی آن شخص متفاوت است.
رژیم 12 ساعته کاملا مشابه رژیم 16:8 است با این تفاوت که شما 12 ساعت فرصت غذا خوردن دارید و 12 ساعت نباید غذا و نوشیدنی‌های قنددار میل کنید. این شیوه فستینگ نیز بسیار مفید است و برای افرادی که می‌خواهند به تازگی رژیم روزه‌داری را آغاز کنند روش آسان‌تری است. اما دقت کنید که اگر می خواهید نتیجه خیلی بهتری بگیری باید از رژیم 16:8 استفاده کنید.
1- باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود.
2- برخلاف بسیاری از رژیم‌ها مانع از آب شدن عضلات در زمان چربی سوزی می‌شود.
3- باعث افزایش کنترل روی اشتها می‌شود.
4- چربی سوزی: باعث افزایش هورمون آدیپونکتین در بدن می‌شود که از موارد کلیدی در چربی سوزی به حساب می‌آید.
5- بهبود قند خون: سطح انسولین را تا ۳۱ درصد کاهش می‌دهد و ۳ تا ۶ درصد قند خون را پایین می آورد و احتمال ابتلا به دیابت کاهش می یابد.
6- افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده است که این روش باعث افزایش ۸۳,۳۶ درصدی طول عمر می‌شود.
7- پیشگیری از بیماری‌ها: با این سبک از غذا خوردن می‌توان از بیماری های قلبی، برخی سرطان ها، دیابت نوع ۲ و بیماری های مرتبط با اختلال سیستم عصبی جلوگیری کرد.
در صورتی که می خواهید رژیم روزه داری را شروع کنید ابتدا کافی است ساعاتی که می‌توانید فست باشید را مشخص کنید. ویژگی مهم این رژیم آن است که در خواب هم می‌توانید فست باشید. برنامه زیر یک نمونه رژیم فستینگ است که می‌توانید طبق آن عمل کنید.
| وعده | نوع غذا |
|---|---|
| صبحانه (10 صبح) | تخم‌مرغ آب‌پز، خیار، گوجه‌فرنگی |
| میان‌وعده (12 ظهر) | یک عدد سیب یا پرتقال |
| ناهار (2 بعد از ظهر) | سالاد مرغ، سبزیجات بخارپز |
| میان‌وعده (4 بعد از ظهر) | یک مشت بادام یا گردو |
| شام (6 عصر) | ماهی کبابی، بروکلی، برنج قهوه‌ای |
طبق این برنامه برنامه بهتر است که رژیم خود را از ساعت 6 عصر شروع کرده و تا 10 صبح روز بعد ادامه دهید. اما دقت کنید که در رژیم فستینگ برنافیت، شما محدودیتی به لحاظ زمان شروع و پایان ندارید.
مهمترین دلیل تأثیرگذاری رژیم غذایی فستینگ به خصوص فستینگ 16 8 در کاهش وزن این است که باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنیم. همچنین فستینگ بدن را مجبور می‌کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند که این به معنای کاهش وزن است. هنگامی که غذا می‌خوریم بدن از قند به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند و هر چه از قند باقی بماند در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود. اگر غذا نخوریم، سطح انسولین به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد. با کاهش سطح انسولین چربی سوزی راحت‌تر انجام می‌شود. رژیم فستینگ به‌مدت ۴۸ ساعت می‌تواند سوخت و ساز را ۶٫۳ تا ۱۴٪ افزایش بدهد.
دو مورد از مهمترین مزیت‌های رژیم فستینگ نسبت به رژیم های غذایی دیگر این است که:
1- رژیم فستینگ تنها رژیمی است که در آن شما دچار استپ وزن نمی شوید.
2- اگر در روند کاهش وزن، دچار استپ وزن شده باشید، رژیم فستینگ به عنوان رژیم شوک برای از بین بردن استپ وزن خیلی موثر است.
کارکرد رژیم 16 8 خیلی ساده است، زمانی که روزه می گیرید چربی‌های اضافه بدن سوزانده می‌شود. اصلا دلیل اصلی جمع شدن چربی ها در بدن برای این است که در روز مبادا که غذا به بدن نمی‌رسد، مورد استفاده قرار بگیرد.اگر بدن در حالت گرسنگی و روزه داری باشد تصور می‌کند که الان روز مباداست و برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره شده می رود. ولی اگر دائم در حال خوردن باشیم هیچ وقت به بدن فرصت استفاده از چربی های ذخیره شده داده نمی‌شود و برای همین چاق باقی می مانید!
توی زمان روزه فقط آب، قهوه، چای بدون شیرین‌کننده و نوشیدنی‌های بدون کالری مجازه. خوردنی‌های دیگه باعث شکستن فست می‌شن.
اگه پروتئین کافی بخوری و ورزش مقاومتی داشته باشی، فستینگ بیشتر چربی می‌سوزونه تا عضله. مخصوصاً اگه اصولی و با برنامه باشه.
بسته به شرایط بدن، تغذیه و تحرک، معمولاً توی ۲ تا ۴ هفته اول کاهش وزن محسوس دیده می‌شه، البته اگه فست رو درست اجرا کنی ممکنه تا 8 کیلو هم در ماه اول کاهش وزن داشته باشی.
تلفن پشتیبانی: 6732-9109-021
7 روز هفته پاسخگوی شما هستیم
دانلود اپلیکیشن برنافیت
مجموعه برنافیت، مشاوره تغذیه و تناسب اندام
مجموعه برنافیت اولین و تنها شبکه اجتماعی سلامت فارسی زبان است.
برنافیت اینجاست تا درصورتی که در حین رژیم دچار استپ وزنی شدید، درگیر بیماری باشید یا بخاطر شرایط خاصی مانند کارمند بودن یا بارداری در شروع یا ادامه رژیم مردد باشید و یا خاطره چند بار گرفتن رژیم بی حاصل داشته باشید، به شما کمک کند.
کلیه حقوق متعلق به مجموعه برنافیت می باشد.
من پنج روز در هفته فست هستم پنج شبه جمعه ازاد تو این دو روز که آزاد هستم فرقش چیه
واینگه میتونم همیشه فست و ادامه بدم با فقط یک ماه باشه
درود بر شما
بهتر هست که دو روز در هفته فست باشید (متوالی نباشد)
بقیه روزها هم طبق برنامه غذایی و مطابق کالری مورد نیازتان مصرف کنید.
و اینکه قند و شکر هم باید کلا حذف کنم یا هفته ای یه بار میتونم شیرینی مصرف کنم؟
توی رژیم اصولی چیزی حذف نمیشه.
فقط باید مطابق نیازتون مصرف کنید.