اغلب زنان باردار به خاطر ترس از آسیب به جنین، از ورزش کردن سرباز می زنند، که نتیجه ی آن افزایش وزن، عدم تناسب بدن پس از دوره بارداری و کاهش انعطاف بدن است. خوشبختانه برخی از حرکات ورزشی برای تناسب اندام و سلامت زنان در دوره بارداری بسیار مفید است که البته باید با اجازه ی پزشک انجام شود.
زنان باردار، اغلب نگران تناسب اندام و سلامت بدن خود هستند و دوست دارند بدون آسیب به نوزاد داخل شکم خود به ورزش بپردازند. گاهی اوقات ممکن است، پزشک در طول دوره بارداری فقط به شما اجازه پیاده روی بدهد. در صورت اجازه پزشک، ورزش برای شما بسیار مفید است و به تناسب اندام و انعطاف شما کمک خواهد کرد. حرکات ورزشی زیر در طول دوره بارداری موجب عضلانی شدن شکم و تناسب اندام شما خواهد شد.توصیه می شود صفحه دریافت رژیم بارداری را مطالعه کنید.
Sitting Knee Lift- 1
- یک صندلی محکم بردارید و روی لبه ی آن بنشینید.
- پای خود را صاف روی زمین و درست در زیر بازوها قرار دهید.
- کف دست ها را طوری روی باسن قرار دهید که به سمت پایین باشد.
- در همین وضعیت بمانید و به آرامی زانوی خم شده ی خود را به سمت قفسه ی سینه بیاورید.
- در حالیکه شکم خود را منقبض کرده اید، پای چپ خود را روی زمین بگذارید و به حالت اولیه بازگردید.
2- Side Lying Crunch
- به پهلوی چپ دراز بکشید و زانوهای خود را 30 درجه به سمت باسن خم کنید.
- به آرامی بدن خود را به سمت راست بچرخانید تا زانوهای شما کمی از روی زمین بلند شود.
- وزن خود را تنها روی پشت شانه ی چپ و تیغه ی شانه ی خود بیاندازید.
- هر دو دست خود را پشت سر ببرید. دست های خود را قفل نکنید، اما نوک انگشتان خود را با هم تماس دهید.
- نیم تنه ی خود را بالا بیاورید و در وضعیت مورب قرار دهید. همزمان جناق سینه را به سمت زانوها بالا بیاورید.
- بازوهای خود را به سمت زانوها بالا بیاورید.
- حالا با پایین گذاشتن دست ها روی زمین، به وضعیت اولیه باز گردید.
- این حرکت را در یک ست 6 مرتبه ای انجام دهید، پس از پایان، جهت خود را تغییر دهید.
3- Core Breath
- روی توپ بنشینید و کمر خود را صاف کنید. هر دو دست خود را روی دنده های اطراف بدن قرار دهید.
- حرکت دم را انجام دهید و دنده های خود را به سمت بیرون، باز کنید. نفس عمیق بکشید.
- حالا شروع به بازدم کنید و همراه با آن، دنده های خود را به حالت بسته در آورید. با رها کردن شکم، قسمت جلوی بدن خود را منقبض کنید.
- این مراحل را تکرار کنید.
4- Seated Ball Stability Hold
درمان ترک های پوستی دوران بارداری
- صاف روی یک توپ طبی بنشینید.
- برای تعادل بیشتر، دست های خود را از بغل روی توپ قرار دهید.
- با تمرکز بر روی تنفس از داخل شکم، حرکت بازدم را انجام دهید. یکی از پاها را از روی زمین بلند کنید و همزمان، بازوی مخالف را بالای سر ببرید.
- برای دو تا سه ثانیه نفس خود را نگه دارید.
- به وضعیت اولیه بازگردید و این کارها را با بازو و پای دیگر، تکرار کنید.
5- The Standing Bicycle
- پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن باز کنید.
- شروع به حرکت کرانچ به سمت جلو کنید و زانوی راست خود را بالا بیاورید. حالا طوری به سمت راست بچرخید که آرنج چپ شما به سمت زانوی راست بیاید.
- پاها را جا به جا کنیدو دوباره به وضعیت اولیه باز گردید.
- حالا تغییر جهت دهید و این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
6- Squat
- صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید.
- بازوهای خود را جلو بیاورید و روی هم قرار دهید.
- حالا به آرامی اسکوات بروید و پاشنه های پای خود را به آرامی روی زمین فشار دهید.
- به آرامی به وضعیت اولیه باز گردید و دو ست 15 مرتبه ای را اجرا کنید.
آیا کاهش وزن در بارداری مجاز است؟
7- Cat Cow Pose
- چهار دست و پا بنشینید، دست ها را درست در زیر شانه ها و زانوها را درست در زیر باسن قرار دهید.
- همزمان با عمل دم، به سقف نگاه کنید و در این مدت کمر خود را قوس دهید.
- حالا همراه با بازدم، چانه و دنبالیچه ی خود را جمع کنید و شکم خود را تو بکشید.
- این حرکات را در هر دم و بازدم به مدت دو دقیقه انجام دهید.
8- Standing Pelvic Tilt
- نزدیک یک دیوار بایستید و ستون فقرات خود را صاف کنید.
- پاشنه ی پاهای خود را به دیوار نچسبانید، اما کمر و باسن خود را به دیوار فشار دهید.
- شکم خود را کمی خم کنید تا باسن شما به سمت عقب حرکت کند و کمی فشار را احساس کنید.
- 5 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس خود را رها کنید. این مراحل را 10 بار تکرار کنید.
