رژیم دش یکی از انواع رژیم لاغری است که با تکیه بر کاهش مصرف مواد غذایی دارای سدیم و تاکید به استفاده غذاهای سرشار از کلسیم، منیزیم و پتاسیم روی کاهش فشار خون افراد تمرکز دارد. منوی این رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها و محصولات لبنی کم چرب و همچنین غلات کامل، ماهی، مرغ و آجیل است. این رژیم برای افرادی که دارای فشار خون بالا هستند تنظیم شده و از طریق تنظیم مواد مغذی موجود در خون تلاش می‌کند با اصلاح سبک زندگی این افراد به ارتقای سطح سلامت آن‌ها کمک کند. در این مطلب بررسی می‌کنیم که آیا این برنامه غذایی سالم است و چگونگی عملکرد آن برای کاهش فشار خون را ارزیابی می‌کنیم.درصورتی که نیاز به رژیم غذایی مبتنی بر لاغری که روی کاهش فشار خون تمرکز کرده، پیشنهاد می کنیم صفحه رژیم لاغری برنافیت را مطالعه کنید. متد برنافیت بر اساس رژیم برنافیت طراحی شده و برای افراد با فشار خون بالا لیست غذایی اختصاصی دارد.
رژیم دش چیست و برای چه کسانی مفید است؟
DASH مخفف عبارت Dietary Approaches to Stop Hypertension (فشار خون بالا) است و بر اصول زیر تاکید دارد:
- میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب بیشتری استفاده کنید.
- مصرف غذاهایی دارای چربی اشباع شده، کلسترول و چربی‌های ترانس را کاهش دهید.
- بیشتر از غذاهای سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل استفاده کنید.
- مصرف سدیم، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و گوشت قرمز را محدود سازید.
در مطالعات تحقیقاتی که سال گذشته انجام شده، افرادی که رژیم DASH را امتحان کردند، ظرف مدت ۲ هفته کاهش فشار خون خوبی را تجربه کردند. این رژیم همچنین می‌تواند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا بد) را در خون کاهش دهد.
فشار خون بالا و افزایش سطح کلسترول (LDL) دو عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی و سکته هستند. DASH-Sodium یکی دیگر از زیرشاخه‌های این رژیم غذایی است که میزان سدیم دریافت روزانه را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم (معادل۳/۲ قاشق غذا خوری) کاهش می‌دهد، مطالعاتی که روی طرفداران این رژیم هم انجام شده کاهش فشار خون را نشان می‌دهد.
در این برنامه غذایی میزان کالری دریافتی به صورت روزانه تعیین می‌شود و در برخی روزها ممکن است به افراد توصیه شود از مواد غذایی خاصی استفاده کنند، اما انعطاف پذیری بالایی دارد. آنچه در رژیم دش از همه بیشتر اهمیت دارد سدیم است.
به پیروان این رژیم غذایی تاکید می‌شود تا حد امکان بیش از میزان تعیین شده سدیم مصرف نکنند. افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند در کنار مصرف داروهای تجویزی پزشک با رعایت این برنامه غذایی به راحتی می‌توانند فشار خون خود را به سطح نرمال برسانند و آن را کنترل کنند.
آیا پیروی از رژیم دش کار ساده‌ای است؟
رِعایت رژیم دش کار چندان دشواری نیست، شروع این برنامه غذایی مستلزم کنترل وعده‌های غذایی دریافتی روزانه است. این برنامه غذایی باید با توجه به وزن و شرایط فرد به صورت اختصاصی توسط متخصص تغذیه تنظیم شود، بسته به شرایط افراد تعداد وعده‌های غذایی دریافتی روزانه متفاوت خواهد بود.
مواد غذایی مجاز در رژیم دش به راحتی در فروشگاه‌ها یافت می‌شوند و به همین دلیل فرد برای تامین غذاهای دریافتی روزانه خود به درد سر نخواهد افتاد. یکی از مزایای این برنامه غذایی آن است که افراد می‌توانند تغییرات را به مرور اعمال کنند.
به عنوان مثال ابتدا میزان سدیم دریافت روزانه خود را به ۲۴۰۰ میلی‌گرم (حدود ۱ قاشق چای خوری) در روز کاهش دهند. بعد از این‌که بدن با این برنامه غذایی سازگار شد می‌توان میزان سدیم دریافتی را به ۱۵۰۰ کالری کاهش داد. این مقدار شامل تمام سدیم دریافتی مثل سدیم موجود در محصولات غذایی یا مکمل‌های دریافتی است. نکات اصلی این برنامه غذایی عبارت است از:
- به مواد غذایی مصرفی شام و ناهار یک وعده سبزیجات اضافه شود.
- یک میوه به میان وعده‌های روزانه افزوده شود، استفاده از کمپوت و میوه‌های خشک شده در این برنامه غذایی آزاد است اما باید بدون شکر و افزودنی‌های غیر مجاز باشد.
- میزان مصرف کره، مارگارین یا سس سالاد باید به نصف کاهش پیدا کند و به جای آن از چاشنی‌های کم چرب یا بدون چربی استفاده شود.
- اگر فرد تا پیش از این از خامه پرچرب استفاده می‌کرده باید لبنیات کم‌چرب را جایگزین کند.
- مصرف روزانه گوشت باید محدود شود و استفاده از مواد غذایی گیاهی جایگزین خواهد شد.
- به جای تنقلات چیپس و شیرینی، چوب شور، آجیل بدون نمک، کشمش، ماست کم چرب، ذرت بو داده ساده بدون کره و سبزیجات خام مصرف شود.
- برچسب مواد غذایی قبل از خریدن آن‌ها مطالعه شود و تنها مواد غذایی‌ای مجوز خرید دارند که کم سدیم باشند.
مزایای پیروی از رژیم دش چه چیزهایی است؟
علاوه بر کاهش فشار خون، رژیم دش مزایای بسیار دیگری مثل کاهش وزن و کم شدن خطر ابتلا به سرطان هم دارد. با این حال نباید انتظار داشت که رعایت این برنامه غذایی به صورت خود به خود باعث کاهش وزن شود چرا که اصولا برای کنترل فشار خون طراحی شده، اما کم شدن وزن در صورت تحرک می‌تواند یکی از مزایای جانبی آن باشد.
دراین‌جا به برخی از مزایای این برنامه غذایی اشاره می‌کنیم:
1. کاهش خطر ابتلا به سرطان
تحقیقات نشان داده که افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند کمتر در معرض خطر بروز برخی سرطان‌ها مثل روده بزرگ و پستان قرار دارند.
2. مقابله با سندرم متابولیک
این برنامه غذایی می‌تواند تا بیش از ۸۰ درصد خطر ابتلای افراد به بیماری سندرم متابولیک را کاهش دهد.
3. پیشگیری از دیابت
رعایت این رژیم غذایی به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. برخی از مطالعات نشان داده رژیم دش می‌تواند مقاومت به انسولین را در بدن انسان بهبود دهد.
4. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
اخیرا تحقیقی در خصوص این برنامه غذایی روی زنان انجام شده که نشان می‌دهد خطر بیماری‌های قلبی و سکته در آن‌ها کاهش یافته است. بسیاری از این مزایای محافظتی رژیم دش به مصرف بالای میوه و سبزیجات در این رژیم غذایی مرتبط است. به طور کلی خوردن میوه و سبزیجات بیشتر می‌تواند به افزایش سطح سلامت عمومی بدن و ارتقای سیستم ایمنی کمک کند.
مصرف کدام مواد غذایی در رژیم دش توصیه می‌شود و میزان مجاز آن چقدر است؟
در این‌جا نگاهی به وعده‌های توصیه شده از هر گروه غذایی برای رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری در روز دش می‌اندازیم:
1. غلات ۶ تا ۸ وعده
- یک تکه نان
- ۱ پیمانه غلات صبحانه یا ۲/۱ فنجان برنج یا پاستا
2. سبزیجات ۴ تا ۵ وعده
- ۱ فنجان سبزیجات سبز برگ خام
- ۲/۱ فنجان سبزیجات خام یا پخته خرد شده
- یا ۲ /۱ فنجان آب سبزیجات
3. میوه ها ۴ تا ۵ وعده
- مصرف یک میوه متوسط
- ۲/۱ فنجان میوه تازه منجمد یا کمپوت یا۲/۱فنجان آب میوه به صورت روزانه در رژیم
4. لبنیات بدون چربی یا کم چرب۲ تا ۳ وعده
- شامل ۱ فنجان شیر یا ماست یا یک تکه کوچک پنیر
5. گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی شش وعده بسیار کوچک در هفته
- مصرف یک وعده کوچک گوشت پخته شده
- مرغ یا ماهی یا ۱ تخم مرغ
6. آجیل، دانه ها و حبوبات۴ تا ۵ وعده در هفته
- مصرف ۳/۱ فنجان آجیل
- ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- ۲ قاشق غذاخوری دانه یا ۲/۱ فنجان حبوبات پخته شده (لوبیا یا نخود خشک)
7. چربی ها و روغن ها ۲ تا ۳ وعده
- شامل ۱ قاشق چایخوری مارگارین نرم
- ۱ قاشق چایخوری روغن نباتی
- ۱قاشق غذاخوری سس مایونز یا ۱ قاشق غذاخوری سس سالاد
8. شیرینی ها و قندهای افزوده ۵ وعده یا کمتر در هفته
- ۱ قاشق غذاخوری شکر
- ژله یا مربا
- ۲/۱ فنجان شربت یا ۱ فنجان لیموناد بدون شکر و افزودنی
آیا افرادی که فشار خون بالا ندارند هم می‌توانند از رژیم دش پیروی کنند؟
درست است که این رژیم غذایی بیشتر برای کاهش فشار خون در بیماران طراحی شده اما کاهش مصرف نمک می‌تواند مزایای بسیاری برای افزایش طول عمر و سلامت همه افراد جامعه داشته باشد.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا پیروی از این رژیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند اما در افرادی که فشار خون ندارند اثرات این رژیم کمتر است و باعث افت شدید فشار آن‌ها نمی‌شود. اگر از جمله کسانی هستید که خیلی نمک مصرف می‌کنید خوب است از این رژیم غذایی پیروی کنید تا سبک زندگی سلامت‌تری داشته باشید، به هیچ عنوان لازم نیست نگران افت فشار خون باشید چرا که توصیه‌های این رژیم خطری برای شما ندارد.
فراموش نکنید محدود کردن بیش از حد نمک هم ممکن است خطر آفرین باشد، پس آن را از برنامه غذایی خود حذف نکنید. اگرچه کاهش مصرف نمک از غذاهای فرآوری شده برای اکثر افراد مفید است، خوردن نمک بسیار کم نیز ممکن است مضر باشد.
اگر به این رژیم غذایی علاقه‌مند شدید فقط کافی است از غذاهای فرآوری شده که حاوی نمک زیادی است پرهیز کنید و به جای میان وعده‌های ناسالم مواد غذایی سالم و گیاهی را جایگزین کنید.
پیروی از نسخه‌های سخت گیرانه این رژیم و قطع کامل مصرف سدیم برای افراد سالم توصیه نمی‌شود چرا که رژیم‌های غذایی بسیاری برای کاهش وزن و افزایش سطح سلامت آن‌ها وجود دارد که پیروی از این رژیم را برای افراد سالم فاقد ارزش می‌کند.
چطور میزان سدیم دریافتی روزانه خود را کاهش دهیم؟
چون تاکید اصلی این رژیم محدود سازی مصرف روزانه سدیم است این سوال برای بیشتر افراد پیش می‌آید که چطور میزان سدیم موجود در مواد غذایی را محاسبه کنند. بهترین راهکار مراجعه به نوشته روی بسته‌های غذایی است که با جزئیات ترکیبات آن را شرح داده است. علاوه بر این در این‌جا چند راهکار ساده برای کاهش مصرف سدیم دریافتی روزانه شما داریم:
- استفاده از ادویه‌ها یا طعم دهنده‌های فاقد سدیم به جای نمک
- عدم افزودن نمک هنگام پخت برنج، ماکارونی یا ذرت بو داده
- افزایش استفاده سبزیجات تازه، منجمد و کمپوت‌های طبیعی
- خرید مرغ تازه منجمد بدون پوست، ماهی، و تکه‌های گوشت بدون چربی به جای گوشت‌های فراوری شده و دارای نمک
انسانی که سال‌ها به خوردن غذاهای شور عادت کرده به راحتی نمی‌تواند مصرف آن را ترک کند، این کار زمان بر است اما زمانی که فرد از طعم دهنده‌های متفاوت استفاده کند به مرور با طعم‌های تازه خو گرفته و ترک نمک برایش ساده‌تر می‌شود.
وقتی فرد مصرف نمک را ترک کرد متوجه می‌شود مواد غذایی چه طعم‌های بی‌نظیری دارند و دیگر به استفاده آن ترغیب نمی‌شود. در این رژیم غذایی مصرف محدود قهوه مجاز دانسته شده اما توصیه شده به همراه آن افزودنی‌های غیر مجاز و شکر مصرف نشود.
آیا پیروان رژیم غذایی دش باید ورزش کنند؟
تحقیقات نشان داده که پیروی از رژیم غذایی دش اگر با فعالیت بدنی همراه باشد سریع‌تر به کاهش فشار خون منجر می‌شود. همه از فواید ورزش کردن برای سلامت آگاه هستند، در رژیم غذایی دش هم توصیه شده افراد به صورت روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنند و مهم است که حرکاتی را انتخاب کنند که از انجام آن لذت می‌برند. نمونه فعالیت‌هایی که توصیه می‌شود عبارت است از:
- پیاده روی سریع (۱۵دقیقه در هر مایل یا ۹دقیقه در هر کیلومتر)
- دویدن (۱۰دقیقه در هر مایل یا ۶ دقیقه در هر کیلومتر)
- دوچرخه سواری (۶دقیقه در هر مایل یا ۴ دقیقه در هر کیلومتر)
- دور شنا (۲۰دقیقه)
- کارهای خانه (۶۰دقیقه)
اگر به دنبال یک برنامه غذایی مناسب برای خود هستید پیش از هر کاری لازم است با یک متخصص تغذیه و پزشک خود مشورت کنید. رژیم دش ویژه افرادی است که با فشار خون بالا دست به گریبان هستند و رعایت آن می‌تواند اثرات مفید بسیاری هم برای سلامتی افراد به همراه داشته باشد.
کاهش مصرف نمک برای افرادی که به خوردن آن عادت دارند کمی سخت است و به همین دلیل توصیه می‌شود به شکل تدریجی مصرف آن را کاهش دهند. خوشبختانه چاشنی‌های خوش طعم متفاوتی در دسترس عموم مردم قرار دارد که گاهی شناخت کافی از آن ندارند.
با امتحان چاشنی‌های گیاهی مثل سبزی خشک شده، انواع ادویه، آب لیمو، آبغوره، سرکه و سایر خوراکی‌های جذاب مشاهده خواهید کرد که بدون نمک و سدیم هم می‌توان غذاهای مختلفی را تجربه کرد.
رژیم دش در دنیا طرفداران زیادی دارد و به سبب اصلاح سبک زندگی، پرهیز از مصرف مواد غذایی مضر و هدفمند کردن تغذیه روزانه انتخاب خوبی به شمار می‌آید. قطع کامل مصرف نمک به هیچ کس توصیه نمی‌شود اما پرهیز از مصرف نمک زیاد می‌تواند به ارتقای سطح سلامت عمومی فرد کمک کند.
افرادی که دارای بیماری‌های مزمن هستند حتما باید پیش از انتخاب رژیم غذایی در مورد مزایا و معایب آن تحقیقات کاملی داشته باشند. فراموش نکنید هیچ رویکرد یکسانی برای تغذیه دو نفر وجود ندارد، رژیم غذایی هر فرد باید به صورت اختصاصی و با توجه به نیاز او طراحی شود.
متخصص تغذیه بهترین فردی است که می‌تواند برنامه غذایی اختصاصی شما را تدوین کند و پیگیر وضعیت سلامت شما پس از آغاز آن باشد.
