رژیم کرب سایکلینگ روی کاهش دریافت کربوهیدرات روزانه متمرکز شده و از این طریق می‌کوشد به کاهش وزن افراد کمک کند. همانطور که از نام این برنامه غذایی مشخص است برای مصرف کربوهیدرات سیکل‌های مشخصی در نظر گرفته و با کاهش و افزایش مصرف آن سعی دارد سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. طرفداران این رژیم بعضی روزها کربوهیدرات را به میزان حداقلی دریافت می‌کنند و در بعضی از اوقات هم اجازه دارند کربوهیدرات بیشتری بخورند اما این تنها یکی از مکانیزم‌های این رژیم غذایی است. در این مطلب برنافیت به بررسی نقاط قوت و ضعف رژیم «carb cycling» پرداختیم.مطلب دیگر اینکه ما در برنافیت، تحقیق و آزمایشات زیادی انجام دادیم و اکنون به رژیمی رسیدیم به نام رژیم کتوفیت، که بر اساس رژیم کتوژنیک طراحی شده است اما برای جلوگیری از عوارض آن، مقداری کربوهیدرات به این رژیم اضافه شده که می توانید رژیم کتوفیت را از برنافیت دریافت کنید.
کرب سایکلینگ دقیقا چطور رژیمی است؟
در این رژیم یک چرخه سه مرحله‌ای کم، متوسط و زیاد برای دریافت کربوهیدرات تعریف شده است و طراحان آن می‌کوشند از این طریق با کمک تمرینات و هدف گذاری بلند مدت میزان مصرف این ماده غذایی را کنترل کنند.
تصور طرفداران این برنامه غذایی آن است که در روزهایی که فرد کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کند بدن حالت چربی سوزی پیدا می‌کند و در مرحله دریافت کربوهیدرات بالا متابولیسم افزایش می‌یابد.
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است، رژیم‌های کم کربوهیدرات سال‌ها است مورد توجه قرار گرفته و تحقیقات نشان می‌دهد در مقایسه با رژیم‌های کم‌چرب این برنامه‌های غذایی به کاهش وزن بیشتری دست پیدا می‌کنند.
پیگیری این رژیم غذایی ممکن است برای اغلب افراد در طولانی مدت دشوار باشد یا عوارضی برای پیروان خود ایجاد کند. افراد ورزشکار و آنها که به صورت مستمر حرکات ورزشی انجام می‌دهند نمی‌توانند مصرف کربوهیدرات را متوقف کنند و این برنامه غذایی انجام حرکات ورزشی و بدنسازی که به انرژی بالایی نیاز دارد را دشوار می‌کند.
استفاده چرخه‌ای کربوهیدرات که رژیم کرب سایکلینک توصیه می‌کند یک راهکار هوشمندانه جایگزین برای کاهش وزن برای افرادی است که دوست دارند حین رعایت رژیم برنامه ورزشی حرفه‌ای خود را هم دنبال کنند.
آیا علم رژیم کرب سایکلینگ را تایید می‌کند؟
حقیقت آن است که هنوز هیچ تحقیقات علمی مستقلی نتوانسته اثر گذاری این چرخه را تایید کند. رویکردهای کاهش وزنی مثل رژیم‌های کم کالری و رژیم کتوژنیک ایده استفاده از این چرخه را ایجاد کردند.
سوخت رسانی و تمرینات چربی سوزی هم در مواردی وجود این چرخه را تایید می‌کند. چرخه کربوهیدرات می‌کوشد نیاز بدن به گلوکز را برآورده کند. افراد روزهایی که تمرین یا مسابقه ورزشی مهمی دارند به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، پس از این نیاز بدن به کربوهیدرات به میزان قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.
چرخه کربوهیدرات به افراد اجازه می‌دهد در روز تمرین کربوهیدرات بیشتری دریافت کنند و در روزهای استراحت هم که بدن به میزان کمتری از این ماده نیاز دارد مصرف آن در رژیم محدود می‌شود. در این رژیم میزان پروتئین و چربی دریافتی روزانه ثابت است و استفاده از هیچ کدام ممنوع نشده.
فواید رژیم کرب سایکلینگ کدام است؟
طرفداران این برنامه غذایی برای رژیم کرب سایکلینگ مزایای مختلفی را ذکر می‌کنند که در این‌جا به برخی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم فراموش نکنید هیچ تحقیق علمی مستقلی این فواید را تایید یا رد نکرده است:
کاهش وزن
مانند هر رژیم دیگری که دریافت کالری را محدود می‌کند، هدف اصلی کرب سایکلینگ کاهش وزن در کوتاه مدت است. افرادی که کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنند معمولا سرعت کاهش وزن بالاتری دارند و در مقایسه با سایر رژیم‌ها میزان وزنی هم که از دست می‌دهند در بازه برابر بیشتر است.
تقویت عضلات
روزهایی که در این رژیم فرد مجاز است کربوهیدرات بیشتری دریافت کند برای سوخت گیری گیلیکوژن عضلات در نظر گرفته شده است و می‌تواند عملکرد عضلات را بهبود بخشیده از تجزیه آنها در طول رژیم پیشگیری کند.
افزایش سوخت و ساز
تحقیقات نشان داده که رژیم‌های کم کربوهیدرات پس از مدتی سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهند برای افزایش متابولیسم وجود چرخه کربوهیدرات یک انتخاب هوشمندانه است که مانع متوقف شدن چربی سوزی می‌شود. طرفداران این رژیم باور دارند با ترفند فوق روند کاهش وزن آنها ثبات خواهد داشت.
کنترل قند خون
طرفداران این برنامه غذایی همچنین باور دارند رژیم کرب سایکلینگ کنترل قند خون انسان را ساده‌تر می‌کند. روزهای کم کربوهیدرات بهترین زمان برای تمرین کاهش حساسیت به انسولین در بدن انسان است. به این ترتیب بدن از کربوهیدرات‌ها حداکثر استفاده را می‌برد.
رژیم کرب سایکلینگ چه معایبی دارد؟
رعایت دستور العمل‌های رژیم کرب سایکلینگ اصلا ساده نیست و برخی افراد باور دارند که یک برنامه غذایی ویژه برای وزرشکاران حرفه‌ای و افرادی است که به استقامت بالا نیاز دارند، افراد عادی نباید برای کاهش وزن از آن پیروی کنند.
دومین مشکل این رژیم آن است که تشخیص روزهایی که باید کربوهیدرات را به اندازه کم، متوسط یا زیاد مصرف کرد بسیار دشوار است. در این رژیم برخی روزها فرد مجاز است۵/۲ تا ۵ وعده کربوهیدرات دریافت کند در حالی که در روزهای پرکربوهیدرات این میزان به ۱۰ تا ۲۰ وعده هم می‌رسد.
پیگیری این رژیم دشوار است و بررسی میزان کربوهیدرات، پروتئین و چربی دریافتی روزانه کار چندان ساده‌ای برای افراد نخواهد بود، این در حالی است که اگر فرد به مصرف کربوهیدرات دریافتی روزانه دقت نکند احتمال اینکه از مسیر رژیم خارج شود وجود دارد.
رعایت این رژیم غذایی اگر بدون نظارت متخصص باشد مثل هر برنامه غذایی دیگری ممکن است به مشکلات گوارشی و بیماری‌های مزمن منجر شود. افراد در روزهای کم کربوهیدرات به دریافت کربوهیدرات بیشتر تمایل داشته و در روزهای پرکربوهیدرات هم این خطر وجود دارد که فرد به میزان نیاز آنها را مصرف نکند.
این برنامه غذایی به اشتهای فرد هیچ اهمیتی نمی دهد که ممکن است روی اشتیاق فرد به غذا خوردن اثر منفی بگذارد. برخی افراد در روزهای دریافت کربوهیدرات زیاد به اندازه سایر روزها اشتها نداشته و تمایلی به غذا خوردن نشان نمی‌دهند.
سیستم گوارشی انسان حساس است و در اثر رعایت این رژیم ممکن است با مشکلاتی مواجه شود. تغییر در برنامه غذایی لزوما چیز بدنی نیست اما تغییرات بیش از حد ممکن است برای برخی افراد باعث ناراحتی‌های گوراشی شود.
برخی افراد در طی رعایت این رژیم به عوارضی مثل کاهش تمرکز، احساس خستگی، کاهش عملکرد بدن، بی‌نظمی خواب، یبوست و کاهش سوخت و ساز بدن اشاره کردند.
آیا رژیم کرب سایکلینگ همان رژیم کتوژنیک است؟
رژیم کرب سایکلینگ با رژیم کتوژنیک یکسان نیست. رژیم کتوژنیک دریافت کربوهیدرات را در طول روز به ۲۰ تا ۴۰ گرم کاهش می‌دهد تا بدن را در حالت کتوز نگه دارد و میزان چربی سوزی برای تامین انرژی به حداکثر برسد.
در مقابل رژیم کرب سایکلینگ میزان دریافت کربوهیدرات روزانه را به شکل متغیر و چرخه‌ای تنظیم می‌کند. هیچ فردی نمی‌تواند این دو رژیم را به صورت همزمان دنبال کند زیرا در یک روز پرکربوهیدرات قطعا بدن از حالت کتوز خارج می‌شود.
گزینه‌های مختلفی برای تنظیم چرخه مصرف کربوهیدرات وجود دارد که هر فرد بسته به شرایط خود امتحان کند که کدامیک به او در دستیابی به اهدافش کمک بیشتری می‌کند.
سالم‌ترین منابع کربوهیدرات موجود کدام‌ها هستند؟
برخی از کربوهیدرات‌ها مضر هستند و متخصصان توصیه می‌کنند افراد آنها را تنها به صورت گاه به گاه و خیلی محدود استفاده کنند. در مقابل برخی منابع طبیعی کربوهیدرات هم وجود دارند که خوشمزه، سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند که بهتر است کربوهیدرات روزانه دریافتی افراد از این طریق تامین شود. افراد در روزهای پرکربوهیدرات نباید به بهانه دریافت این ماده غذایی به سراغ مواد خوراکی ناسالم بروند، بلکه توصیه طرفداران این رژیم آن است که افراد بهترین و سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنند.
کربوهیدرات‌های خوب توصیه شده در این برنامه غذایی عبارتند از:
1. سبزیجات
هر سبزی میزان ویتامین و مواد معدنی متفاوتی دارد، باید از سبزی با رنگ‌های متنوع استفاده شود تا افراد تعادل خوبی داشته باشند.
2. میوه‌های فرآوری نشده
مانند سبزیجات، هر میوه دارای خواص منحصر به فردی است، به خصوص در این رژیم مصرف توت‌ها با آنتی اکسیدانی بالا و بار گلیسمی پایین توصیه می‌شود.
3. غلات کامل
غلات اصلاح نشده کاملا سالم هستند و استفاده از آنها برای بدن مزایای زیادی دارد. منابع عبارتند از: برنج قهوه‌ای، جو و کینوا.
4. حبوبات
انتخابی عالی از کربوهیدرات‌های دیر هضم که سرشار از فیبر و مواد معدنی هستند به شمار می‌آیند. فقط پیروان این رژیم باید مطمئن شوند که آنها را به درستی آماده کرده‌اند.
5. غده‌ها
سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و سایر مواد مانند آن.
روزهای پر کربوهیدرات نباید بهانه‌ای برای افراد و پرخوری شود یا در این روزها به افراد مجوز داده نمی‌شود که به سراغ غذاهای ناسالم بروند در عوض از فرد انتظار می‌رود که منابع غذایی سالم با کربوهیدرات بالا را انتخاب کند.
در رژیم کرب سایکیلینگ مصرف کدام مواد غذایی مجاز است؟
کارشناسان توصیه می‌کنند افرادی که به این رژیم غذایی علاقه دارند حتما از یک متخصص تغذیه کمک بگیرند. متخصص می‌تواند میزان دقیق کربوهیدرات‌های روزانه مورد نیاز فرد را تنظیم کرده و برنامه منظم اختصاصی برای افراد بنویسد. در این‌جا به یک برنامه غذایی پنج روزه رژیم کرب سایکلینگ اشاره می‌کنیم.
روز اول
- روز استراحت، کربوهیدرات کم (میزان مجاز ۳۰ تا ۵۰ گرم)
صبحانه
- املت گوجه فرنگی با پنیر فتا و فلفل (۷ گرم کربوهیدرات)
ناهار
- سالاد اسفناج و کنگر فرنگی با پنیر پارمزان (۱۲گرم کربوهیدرات)
شام
- مرغ گریل شده در ماهیتابه با قارچ و پیاز به همراه گل کلم سفید (۱۲ گرم کربوهیدرات)
میان وعده
- بادام، پنیر چدار، تمشک (۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات)
روز دوم
- روز متوسط، کربوهیدرات دریافتی متوسط (۱۰۰گرم)
صبحانه
- سیب و دارچین جو دوسر فرآوری شده (۴۱ گرم کربوهیدرات)
ناهار
- کاسه کدو اسپاگتی مکزیکی پخته شده (۲۵ گرم کربوهیدرات)
شام
- ماهی سالمون با ماست و سالاد خیار به همراه ۲/۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده (۳۰ گرم کربوهیدرات)
میان وعده
- بادام، پنیر چدار، تمشک (۵ تا ۸گرم کربوهیدرات)
روز سوم
- روز پر کربوهیدرات، کربوهیدرات دریافتی بالا (۲۰۰ گرم)
صبحانه
- پنکیک، بلغور جو دوسر با موز و شربت افرا (۱۰۱ گرم کربوهیدرات)
ناهار
- ساندویچ سبزیجات با نان سبوس دار (۶۵گرم کربوهیدرات)
شام
- یتیمچه با اسفناج و گوجه فرنگی (۳۵گرم کربوهیدرات)
میان وعده
- بادام، پنیر چدار، تمشک (۵ تا ۸گرم کربوهیدرات)
روز چهارم
- روز کربوهیدرات متوسط، کربوهیدرات دریافتی متوسط (۱۰۰گرم)
صبحانه
- سیب و دارچین جو دوسر فرآوری شده (۴۱ گرم کربوهیدرات)
ناهار
- کاسه کدو اسپاگتی مکزیکی پخته شده (۲۵ گرم کربوهیدرات)
شام
- کنجد مرغ و کلم بروکلی با سس پیازچه و زنجبیل روی آن، به همراه ۲/۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده (۳۴ گرم کربوهیدرات)
میان وعده
- بادام، پنیر چدار، تمشک (۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات)
روز پنجم
- روز استراحت، کربوهیدرات دریافتی کم (۳۰-۵۰ گرم)
صبحانه
- املت با پنیر فتا و فلفل (۷ گرم کربوهیدرات)
ناهار
- سالاد اسفناج و کنگر فرنگی با پنیر پارمزان (۱۲گرم کربوهیدرات)
شام
- برنج سرخ شده با گل کلم و میگو (۱۰ گرم کربوهیدرات)
میان وعده
- بادام، پنیر چدار، تمشک (۵ تا ۸ گرم کربوهیدرات)
در روزهای پرکربوهیدرات شخص موظف است از کربوهیدرات‌های سالم استفاده کند. غذاهای فرآوری شده، آردهای تصفیه شده و شیرین را کنار بگذارد و همچنین باید از غلات کامل و غذاهای مکملی مثل سیب زمینی شیرین، بلغو جو دوسر، نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای و میوه به میزان کافی استفاده کند.
این مواد نشاسته‌ای سرشار از فیبر هستند و ساختار ملکولی پیچیده‌تری نسبت به سایر کربوهیدرات‌ها دارند به این ترتیب بدن برای تجزیه آنها به انرژی بیشتری نیاز دارد. منابع پروتئین بدون چربی مثل مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی، آجیل، دانه‌ها و محصولات مرتبط با سویا بهترین گزینه برای طرفدران این رژیم است.
در روزهای کم کربوهیدرات، فرد موظف است دریافت میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای را به حداقل برساند. در این شرایط او می‌تواند از سبزیجات کم کربوهیدرات مثل سبزیجات برگ دار، بادمجان، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، فلفل، گل کلم و آووکادو استفاده کند.
طرفداران این رژیم همچنین باید پروتئین زیاد و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها و ماهی‌های چربی مثل سالمون را در برنامه غذایی خود بگنجانند. رژیم کرب سایکلینگ یک برنامه غذایی است که معمولا در یک بازه زمانی کوتاه توسط ورزشکاران استقامتی و بدنسازان برای تغییر میزان مصرف کربوهیدرات بر مبنای شدت تمرینشان مورد استفاده قرار می‌گیرد. افرادی که می‌خواهند برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات را هدفمند کنند و چربی کمتری دریافت کنند هم می‌توانند به سراغ این رژیم بروند تا بتوانند در عین رژیم کرب سایکلینگ یک برنامه غذایی است که معمولا در یک بازه زمانی کوتاه توسط ورزشکاران استقامتی و بدنسازان برای تغییر میزان مصرف کربوهیدرات بر مبنای شدت تمرینشان مورد استفاده قرار می‌گیرد. افرادی که می‌خواهند برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات را هدفمند کنند و چربی کمتری دریافت کنند هم می‌توانند به سراغ این رژیم بروند تا بتوانند در عین کاهش وزن برنامه‌های روزانه خود را دنبال کنند. افراد برای تعیین میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه و برنامه تمرینی به مشاوره یک متخصص نیاز دارند و باید به خاطر داشته باشند که اثرات طولانی مدت این رژیم غذایی هنوز در یک تحقیق مستقل ارزیابی نشده پس ممکن است رعایت آن در طولانی مدت خطرناک باشد.
