تابستان پر از ورزش های خارج از خانه است. چه تصمیم بگیرید از کوه بالا بروید و چه بخواهید ورزش های آبی مثل رفتن به دریاچه و اقیانوس را انجام دهید، این پنج تمرین دینامیک برای پاها به شما کمک می کند قوی و با اعتماد به نفس بمانید.
تمرین دینامیک برای پاها : Single-leg Balance to Lunge to Standing Splits
بایستید و پاهای خود را کنار هم بگذارید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید. پای راست خود را بلند کنید و زانویتان را خم کرده تا باسن بالا بیاورید (تصویر سمت چپ). 10 ثانیه به این حالت بمانید، پای چپ را به آرامی خم کنید و پای راست را به پشت ببرید و حالت پرش به خود بگیرید. به پاشنه ی پایتان فشار بیاورید تا پای شما از مفصل ران کشیده شود (تصویر وسط). ساق پا را صاف بر روی زمین بگذارید و زانوی را تا 90 درجه خم کنید. ران چپ باید موازی با زمین باشد.
شکم و پهلوی خود را نیز درگیر کنید- در این حالت احساس می کنید دنده ها دارند از جایشان در می روند. 15 ثانیه صبر کنید. فشار بیشتری به پای چپ بیاورید و به آرامی مفصل ران را نیز درگیر کنید. پای راست را به سمت بالا ببرید و سر خود را به سمت پای چپ پایین بیاورید. پای راست را بکشید و محکم نگه دارید. 15 ثانیه صبر کنید. پای راست را بالا نگه دارید و دوباره از اول به وضعیت تعادل یک پا بازگردید. 20 ثانیه صبر کنید. پاها را عوض کرده و این کار را تکرار کنید (تصویر سمت راست).
تمرین دینامیک برای پاها : Lateral Step-ups to Crossing Lunge
تمرین هایی برای افزایش کالری سوزی
یک چهار پایه ی 30 تا 45 سانتی متری بردارید. طوری بایسیتید که طرف راست بدن شما در کنار چهارپایه قرار گیرد. پای راست را روی چهار پایه قرار دهید. پاها را به صورت موازی با هم قرار دهید (اجازه ندهید که پای شما به سمت چهارپایه بچرخد). پای چپ را بالا ببرید و نگه دارید، انگار که می خواهید ضربه بزنید. پای خود را به آرامی روی زمین بگذارید و پای راست را روی چهارپایه و در پشت پای چپ بگذارید. ران چپ را به سمت کنار حرکت دهید. این کار را تکرار کنید.
تمرین دینامیک برای پاها : Standing Broad Jump (پرش به طول)
به حالت ورزشی بایستید. حالت پرش را به خود بگیرید (تصویر سمت چپ) و تا جایی که می توانید بپرید (تصویر وسط). به آرامی فرود بیایید طوری که مفصل ران شما در حالت نشسته قرار گیرد. تا وقتی خسته نشده اید دست از این تمرین برندارید.
تمرین دینامیک برای پاها : Traveling Skaters
45 متر را در نظر بگیرید. از نقطه ی شروع، شروع به پریدن به سمت جلو و راست کنید. در طول این 45 متر چندین بار این کار را تکرار کنید. در اینجا تمرکز شما باید بر نقطه ی فرود باشد نه اینکه چقدر سریع این 45 متر را می روید. این کار را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
تمرین دینامیک برای پاها : TRX Hamstring Curls to Abducted Legs
روی زمین دراز بکشید و پاشنه های پای خود را در غلاف دستگاه بگذارید (تصویر سمت راست). پاها را خم کرده، پاشنه ی خود را در غلاف به حرکت درآورید. بدن را صاف کرده و رو به بالا بکشید. ران های خود را ثابت نگه دارید و پاشنه های پا را به سمت شکم بکشید (تصویر سمت چپ). دوباره به حالت اول بازگردید. پاهایتان را از هم باز کنید. در حالیکه ران خود را ثابت نگه داشته اید، با انگشتان پا به سقف اشاره کنید. به حالت اول بازگردید و این کار را چندین بار تکرار کنید.
کاری از گروه محتوای برنافیت
