فولیک اسید یا فولات، یک ویتامین محلول در آب از خانواده ی ب- کمپلکس است. کمبود فولات مشکلات زیادی برای سلامتی ایجاد می کند. یکی از دلایل مصرف مکمل های فولیک اسید به دلیل ارتباط آن با کاهش خطر به دنیا آوردن نوزادانی با نقص لوله ی عصبی است. همه ی زنان باید به طور روزانه 400 میلی گرم مکمل های فولیک اسید مصرف کنند.
فولیک اسید که گاهی ویتامین B-9 یا فولات نیز نامیده می شود، یک ویتامین محلول در آب از خانواده ی ب- کمپلکس است. هر فرد صرف نظر از اینکه باردار باشد، یا نه، به فولیک اسید نیاز دارد. دخترانی که در سن بلوغ هستند، باید به میزان کافی فولات مصرف کنند. با وجود غلات غنی شده با آهن و مواد مغذی، بسیاری از زنان به اندازه ی کافی فولیک اسید دریافت نمی کنند.
فولات و نقص لوله ی عصبی
یکی از دلایل مصرف مکمل های فولیک اسید به دلیل ارتباط آن با کاهش خطر به دنیا آوردن نوزادانی با نقص لوله ی عصبی است. این مشکل، یک نقص مادرزادی است که بر روی مغز و نخاع تاثیر می گذارد که از رایج ترین آنها می توان به اسپینا بیفیدیا و آنانسفالی نام برد. نقص لوله ی عصبی در یک کودک در حال رشد، به شدت ناتوان کننده و حتی مهلک است. طبق تحقیقات، زنانی که پیش از بارداری، فولیک اسید مصرف می کنند، 50 تا 70 درصد کمتر از دیگران، نوزادانی با نقص لوله های عصبی به دنیا می آورند. تشکیل لوله ی عصبی، در انتهای روز بیست و هشتم بارداری و یا دو هفته پس از قاعدگی از دست رفته پایان می یابد. بنابراین در بسیاری از موارد، پیش از آنکه حتی بفهمید باردارید، زمان بحرانی را از دست داده اید.
از آنجا که بسیاری از بارداری ها ناخواسته رخ می دهند، بنابراین همه ی زنانی که در سن بارداری به سر می برند باید روزانه 400 میلی گرم مکمل های فولیک اسید مصرف کنند. افرادی که قصد بارداری دارند نیز باید حداقل سه ماه پیش از آن از مکمل ها استفاده کنند. این میزان با مصرف ویتامین های دوران بارداری که حاوی 400 میلی گرم فولات باشند، نیز تامین می شود. البته افرادی که غذاهای سرشار از فولات مصرف می کنند، نیاز به مصرف این مکمل ها ندارند. افرادی که قبلا نوزادانی با نقص لوله ی عصبی داشته اند، حتی ممکن است پزشک آنها را در زمان بارداری بعدی ملزم به مصرف بیش از 400 میلی گرم فولیک اسید در روز کند.
فواید دیگر فولیک اسید
گرچه زمان بحرانی نقص لوله ی عصبی پیش از آن است که حتی متوجهش شوید، اما این بدان معنا نیست که اگر باردار شده اید، مصرف آنها دیگر تاثیری نخواهد داشت. این ماده برای تقسیم سلولی و رشد جنین اهمیت دارد و ضرورت مصرف آن را بیش از پیش نشان می دهد. به علاوه شواهد نشان داده است که فولیک اسید ممکن است خطر نقص های تولد دیگر همچون سقط جنین، جدا شدن زودرس از جفت و زایمان زودرس را افزایش دهد، دلیل آن نیز ارتباط بین فولیک اسید و سطح هموسیستئین است.
1- نقش در تولید و ترمیم DNA
فولیک اسید نقش بسیار مهمی در سنتز و ترمیم DNA دارد. این ویتامین به عنوان کوآنزیم در واکنش‌های مرتبط با تولید نوکلئوتیدها، که اجزای سازنده DNA هستند، عمل می‌کند. نقص در فولیک اسید می‌تواند منجر به آسیب‌های ژنتیکی و مشکلاتی مانند سرطان شود.
2- پیشگیری از ناهنجاری‌های مادرزادی
یکی از مهم‌ترین فواید فولیک اسید، پیشگیری از ناهنجاری‌های مادرزادی نظیر نقص لوله عصبی در جنین است. مصرف کافی فولیک اسید قبل و در طول بارداری می‌تواند خطر ابتلا به این ناهنجاری‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش دهدبرای همین توصیه می شود خانم هایی که قصد بارداری دارند سه ماه قبل از اقدام به بارداری روزانه فولیک اسید استفاده کنند.
3- نقش در تولید سلول‌های قرمز خون
فولیک اسید به همراه ویتامین B12 نقش مهمی در تولید سلول‌های قرمز خون دارد. کمبود فولیک اسید می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود، در این نوع از کم خونی، سلول‌های قرمز خون بزرگ و نابالغ هستند و نمی‌توانند به خوبی وظیفه حمل اکسیژن را انجام دهند.
4- حمایت از سلامت قلب
مصرف کافی فولیک اسید می‌تواند به کاهش سطح هموسیستئین، یک اسید آمینه مرتبط با بیماری‌های قلبی، کمک کند. سطوح بالای هموسیستئین می‌تواند منجر به آسیب دیواره‌های عروق خونی و افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی-عروقی شود.
5- تقویت سلامت مغز و پیشگیری از افسردگی
فولیک اسید نقش مهمی در عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود فولیک اسید می‌تواند با افزایش خطر افسردگی و اختلالات شناختی مرتبط باشد. این ویتامین در سنتز نوروترانسمیترها، که مواد شیمیایی مسئول انتقال پیام‌های عصبی هستند، نقش دارد.
6- حمایت از سلامت پوست و مو
فولیک اسید به سلامت پوست و مو نیز کمک می‌کند. این ویتامین با حمایت از تولید سلول‌های جدید و بهبود گردش خون، می‌تواند به کاهش مشکلات پوستی و تقویت رشد مو کمک کند.
منابع غذایی فولیک اسید
-
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز از جمله بهترین منابع فولیک اسید هستند. اسفناج، کلم بروکلی، کاهو، و برگ چغندر حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند. مصرف روزانه این سبزیجات می‌تواند به تأمین نیاز روزانه بدن به فولیک اسید کمک کند.
-
میوه‌ها
برخی از میوه‌ها نیز منبع خوبی از فولیک اسید هستند. پرتقال، موز، توت‌فرنگی، و پاپایا از جمله میوه‌هایی هستند که مقادیر قابل توجهی فولیک اسید دارند.
-
حبوبات
حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی نیز حاوی مقادیر زیادی فولیک اسید هستند. این مواد غذایی علاوه بر فولیک اسید، منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز هستند.
-
غلات غنی‌شده
بسیاری از غلات صبحانه و نان‌ها به فولیک اسید غنی‌شده‌اند. این غلات می‌توانند به عنوان یک گزینه سریع و آسان برای تأمین نیاز روزانه به فولیک اسید مورد استفاده قرار گیرند.
-
جگر
جگر یکی از بهترین منابع حیوانی فولیک اسید است. مصرف جگر گوساله، مرغ یا ماهی می‌تواند به تأمین نیاز بدن به این ویتامین کمک کند.
-
مغزها و دانه‌ها
مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و دانه‌های چیا نیز حاوی مقادیر قابل توجهی فولیک اسید هستند. این مواد غذایی علاوه بر فولیک اسید، منبع خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین نیز هستند.
آیا مصرف فولات به میزان فراوان خطرناک است؟
هیچ محدودیت شناخته شده ای برای مصرف مکمل های فولیک اسید وجود ندارد، اما پزشکان به زنان توصیه می کنند که مصرف فولیک اسید خود را بیش از 1000 میلی گرم در روز افزایش ندهند. چرا که مصرف بیش از حد این ماده ممکن است موجب عوارضی چون خس خس و مشکلات تنفسی در نوزادان شود. شواهد، بیشتر بر مصرف این ماده تاکید می کنند تا عدم استفاده از آن. البته بهتر است تنها به میزان توصیه شده از این مکمل استفاده کرد تا ازعوارض جانبی احتمالی و ناخواسته ی آن در امان ماند.
ویژگی‌ها و مکانیسم عمل فولیک اسید
-
جذب و متابولیسم
فولیک اسید به شکل طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود و به صورت مکمل نیز در دسترس است. پس از مصرف، فولیک اسید در روده کوچک جذب شده و به فرم فعال خود، تتراهیدروفولات، تبدیل می‌شود. این فرم فعال در فرآیندهای بیوشیمیایی بدن شرکت می‌کند.
-
نقش در متابولیسم آمینواسیدها
فولیک اسید در متابولیسم آمینواسیدها نیز نقش دارد. این ویتامین به ویژه در تبدیل هموسیستئین به متیونین، که یک آمینواسید ضروری است، دخیل است. افزایش سطح هموسیستئین می‌تواند به مشکلات قلبی و عروقی منجر شود.
-
همکاری با سایر ویتامین‌ها
فولیک اسید به همراه ویتامین‌های B6 و B12 در کاهش سطح هموسیستئین و حمایت از سلامت قلب و عروق همکاری می‌کند. همچنین این ویتامین‌ها با هم در تولید سلول‌های قرمز خون و حمایت از سلامت سیستم عصبی نقش دارند.
کمبود فولیک اسید
-
علل کمبود
کمبود فولیک اسید می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد. از جمله این دلایل می‌توان به مصرف ناکافی مواد غذایی حاوی فولیک اسید، سوء جذب در دستگاه گوارش، افزایش نیاز بدن به فولیک اسید در شرایط خاص مانند بارداری و برخی بیماری‌ها اشاره کرد.
-
علائم کمبود
علائم کمبود فولیک اسید شامل خستگی، ضعف، کم‌خونی مگالوبلاستیک، مشکلات گوارشی، تغییرات رفتاری و مشکلات پوستی است. در موارد شدیدتر، کمبود فولیک اسید می‌تواند منجر به نقص‌های عصبی در جنین و افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود.
-
درمان کمبود
درمان کمبود فولیک اسید معمولاً شامل افزایش مصرف مواد غذایی حاوی این ویتامین و استفاده از مکمل‌های فولیک اسید است. در برخی موارد، ممکن است نیاز به مصرف دوزهای بالاتری از مکمل‌های فولیک اسید باشد.
مصرف مکمل‌های فولیک اسید
-
موارد مصرف
مصرف مکمل‌های فولیک اسید برای افرادی که در معرض خطر کمبود هستند، مانند زنان باردار، افرادی که دچار سوء جذب هستند و افراد مسن توصیه می‌شود. همچنین، مصرف مکمل‌های فولیک اسید می‌تواند برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی مفید باشد.
-
دوز مصرفی
دوز مصرفی فولیک اسید بسته به سن، جنس و شرایط فرد متفاوت است. برای بزرگسالان، معمولاً دوز روزانه 400 میکروگرم توصیه می‌شود. در دوران بارداری، دوز مصرفی معمولاً به 600 میکروگرم افزایش می‌یابد.
-
عوارض جانبی
مصرف فولیک اسید در دوزهای توصیه شده به طور کلی بی‌خطر است.به خصوص که این ویتامین محلول در .آب بوده و مقدار اضافی آن از طریق ادرار دفع می شود. با این حال، مصرف بیش از حد مکمل‌های فولیک اسید می‌تواند به عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی، تحریک‌پذیری و در موارد نادر، افزایش خطر بروز برخی سرطان‌ها منجر شود.
اهمیت فولیک اسید در دوره‌های مختلف زندگی
-
دوران بارداری
مصرف کافی فولیک اسید در دوران بارداری برای پیشگیری از ناهنجاری‌های مادرزادی نظیر نقص لوله عصبی بسیار مهم است. به همین دلیل، به زنان باردار توصیه می‌شود که حداقل یک ماه قبل از بارداری و در طول سه ماهه اول بارداری، مکمل‌های فولیک اسید مصرف کنند.
-
دوران کودکی
فولیک اسید نقش مهمی در رشد و توسعه صحیح کودکان دارد. مصرف کافی این ویتامین می‌تواند به حمایت از رشد سلولی و تولید سلول‌های قرمز خون کمک کند و از بروز کم‌خونی در کودکان جلوگیری کند.
-
دوران سالمندی
در دوران سالمندی، نیاز به فولیک اسید افزایش می‌یابد. کمبود این ویتامین می‌تواند به مشکلات قلبی و عروقی، اختلالات شناختی و افسردگی منجر شود. مصرف مواد غذایی حاوی فولیک اسید و مکمل‌های مناسب می‌تواند به حفظ سلامت عمومی در این دوره از زندگی کمک کند.
نقش فولیک اسید در پیشگیری از بیماری‌ها
-
پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی
یکی از نقش‌های مهم فولیک اسید در بدن، کاهش سطح هموسیستئین است. هموسیستئین بالا می‌تواند به آسیب دیواره‌های عروق خونی و افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود. مصرف کافی فولیک اسید می‌تواند به کاهش سطح هموسیستئین و در نتیجه، کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی کمک کند.
-
پیشگیری از سرطان
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافی فولیک اسید می‌تواند به کاهش خطر برخی انواع سرطان، نظیر سرطان کولون و سرطان پستان، کمک کند. این اثر محافظتی به دلیل نقش فولیک اسید در سنتز و ترمیم DNA و پیشگیری از جهش‌های ژنتیکی است.
-
حمایت از سلامت مغز
فولیک اسید نقش مهمی در عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی دارد. مصرف کافی این ویتامین می‌تواند به پیشگیری از اختلالات شناختی و کاهش خطر بروز بیماری‌های عصبی نظیر آلزایمر کمک کند.
نتیجه‌گیری
فولیک اسید یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است که نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای متابولیکی و بیوشیمیایی ایفا می‌کند. این ویتامین در تولید و ترمیم DNA، تولید سلول‌های قرمز خون، حمایت از سلامت قلب، تقویت سلامت مغز و پیشگیری از ناهنجاری‌های مادرزادی نقش دارد. مصرف کافی مواد غذایی حاوی فولیک اسید و استفاده از مکمل‌های مناسب می‌تواند به حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک کند. با توجه به اهمیت فولیک اسید در دوره‌های مختلف زندگی، تأمین نیاز بدن به این ویتامین از طریق رژیم غذایی و مکمل‌های مناسب بسیار مهم است.
