بی خوابی یکی از مشکلاتیست که گریبانگیر بسیاری از ما می شود. شاید این مشکل گاهی چندان جدی به نظر نرسد، اما پر واضح است که عدم خواب شبانه ی باکیفیت موجب می شود صبح با نشاطی را آغاز نکنیم. البته راهکارهایی وجود دارند که به ما کمک می کنند تا در عرض چند دقیقه خوابمان ببرد، از جمله می توان به دوش آب داغ، تنفس عمیق، کم کردن چراغ ها و غیره اشاره کرد
غلطیدن در رختخواب، در هنگام شب موجب می شود که صبح با نشاطی را آغاز نکنید. اما چه می توان کرد؟ آیا راهی وجود دارد که از شر این غلطیدن های شبانه رها شویم و پس از رفتن به رختخواب به سرعت خوابمان ببرد؟ جواب، مثبت است. راهکارهایی که در ادامه بیان شده اند می توانند به یک خواب شبانه ی با کیفیت کمک کنند.
زیاد تلاش نکنید
آیا تا به حال به این قانون توجه کرده اید که وقتی سخت به دنبال چیزی هستید، آن را نمی یابید و تنها لحظه ای به آن می رسید که دست از تلاش بر می دارید؟ این قانون در مورد خواب نیز صدق می کند. هر چه بیشتر به این موضوع توجه کنید، کمتر به نتیجه می رسید و بیشتر دچار بی خوابی می شوید. خواب همانند گرسنگی، یک عملکرد بدنی است. گرچه برنامه ی خواب منظم، ورزش و دوری از عوامل انحرافی در داشتن یک خواب باکیفیت بی تاثیر نیست، اما بدن شما در هر حال ممکن است برای این کار آماده باشد یا نباشد.
پیشنهاد برنافیت: آرامش قبل از خواب
لامپ ها را خاموش کنید
آیا تا به حال توجه کرده اید، شب هایی که برق آپارتمان می رود چقدر زودتر و راحت تر به خواب می روید؟ بدن دارای یک ساعت درونی و چرخه ی خواب و بیداری طبیعی می باشد. وقتی خورشید غروب می کند، ترشح ملاتونین (هورمونی که در هنگام خواب ترشح می شود) آغاز می شود.
سطح ملاتونین باید چند ساعت پیش از خواب، به شدت خود برسد و در هنگام صبح کاهش یابد. اما نور های مصنوعی همچون چراغ، نور گوشی و تبلت موجب اختلال در این چرخه و ترشح ملاتونین می شود. در هنگام خواب، نور، به ویژه نور آبی ساطع شده از وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت پیش از خواب کم کنید تا خواب راحتی داشته باشید.
پیشنهاد برنافیت: بررسی ریتم شبانه
دوش آب داغ بگیرید
هورمون استرس بدن یعنی کورتیزول و دمای بدن شما در هنگام خواب افت می کند. به همین ترتیب، وقتی دوش آب داغ می گیرید، بدن شما به سرعت شروع به سرد کردن می کند. بدین معنا که از کاهش کورتیزول تقلید می کند و بر روی خوابتان تاثیر می گذارد. به علاوه، این کار به بدن آرامش می دهد که نقش مهمی در به خواب رفتن شما دارد. برای این کار، آب را تا 82 درجه ی فارنهایت گرم کنید و نیم ساعت تا یک ساعت پیش از خواب زیر دوش بروید.
با جوراب بخوابید
پوشیدن جوراب های پشمی در هنگام خواب، پاهای شما را گرم می کند و موجب اتساع عروق خونی پوست پایتان می شود. این کار به نوبه ی خود، موجب توزیع مجدد گرما به بقیه ی بدن می شود و سیگنالی به مغز بر مبنای رسیدن زمان خواب می فرستد.
اجازه دهید ذهن شما پرسه بزند
پرت کردن حواس خود نسبت به یک خواب بد، می تواند اوضاع را برای افرادی که در خوابیدن مشکل دارند، بهبود بخشد. تمرکز بر روی چیزهای دیگر معجزه می کند. تنها شمردن گوسفندها در موقع خواب به شما کمک نمی کند، بهتر است در مورد سفر جادویی خود به مکان های مورد علاقه برنامه ریزی کنید. این کار زودتر از آنچه فکرش را بکنید، شما را به خوابی شیرین فرو می برد.
نفس بکشید
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن تمرکز حواس، که به شما یاد می دهد بر روی تنفس و زمان حال تمرکز کنید، می تواند با کاهش سطح استرس و نشخوار اتفاقات آینده با بی خوابی مبارزه کند. البته شاید حرکات مدیتیشن در رختخواب، نتواند به سرعت مشکل بی خوابی شما را حل کند. اما می توانید به جای آنها از روش های تمرکز حواس و تنفس عمیق بهره ببرید. این کار ذهنتان را برای خوابی راحت آماده خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: معرفی دارو های خواب آور
