روغن‌ها یک مؤلفه مهم و بخش جدایی ناپذیر از سفره‌ها هستند و در پخت اکثر غذاها کاربرد دارند. روغن‌ها در فعالیت و عملکرد بدن نیز تأثیر می‌گذارند. تأثیر روغن بر بدن در متابولیسم بدن، تأمین انرژی، ساختارهای سلولی بدن و حتی عملکرد فعالیت های هورمونی مؤثر میباشد. اما باید به این نکته توجه داشته باشید که میزان و نوع روغن مصرفی در سلامت بدن بسیار مؤثر میباشد. مصرف نادرست و بی‌رویه، به خصوص از روغن‌های ناسالم، باعث چاقی و اضافه وزن میشود، همچنین در دراز مدت نیز باعث بروز بیماری‌های بسیاری ازجمله بیماری های قلبی و عروقی، بیماری‌های متابولیکی، کبدچرب و کلسترول می‌گردد. مصرف روغن باید محدود و اصولی باشد. باید به این نکته توجه داشته باشید که حذف کامل آن نیز باعث بروز مشکلات بسیاری از جمله عدم جذب و دریافت ویتامین های لازم و ضروری بدن مانند ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامین D، E، A و K می شود.
انواع روغن‌ها و ترکیبات آنها
روغن‌های خوراکی از نظر ترکیبات به 3 دسته کلی تقسیم می‌شوند:
الف.چربی های اشباع
این دسته از چربی ها شامل یکسری خصوصیات و ویژگی‌هایی میباشد: اصولا در دمای اتاق بصورت جامد قرار دارند، بیشتر در روغن نارگیل، کره، لبنیات پرچرب و چربی حیوانی یافت میشود. مصرف بیش از اندازه این نوع چربی باعث افزایش کلسترول خون شده و همچنین چاقی شکمی را به همراه دارد.
ب.چربی‌های غیراشباع
چربی‌های غیر اشباع شامل دو دسته می شوند: 1. چربی های تک غیراشباع و 2. چربی‌های چند غیرشباع
1.چربی‌های یگانه غیراشباع
این دسته از چربی‌های غیر اشباع باعث می شود که سطح کلسترول خوب بدن افزایش یابد و باعث کاهش بیماری های قلبی و عروقی می شود، همچنین این نوع از چربی باعث کاهش چربی‌های شکمی میشود. این دسته از روغن‌ها درگردو، بادام، فندق، آووکادو و زیتون وجود دارد. اما بازهم باید در مصرف این دسته از چزبی‌ها نیز اعتدال را رعایت کرد.
2. چربی‌های چندگانه غیر اشباع
چربی‌های چند گانه غیراشباع همان روغن امگا3 و امگا6 می باشد، که برای سلامت قلب و عروق مناسب است و در روغن های بذرکتان، گردو و آفتابگردان یافت می‌شوند. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه روغن سویا که شامل امگا6 میباشد باعث افزایش چاقی و بیماری‌های قلبی میشود.
پیشنهاد برنافیت: آیا انتخاب روغن‌های آشپزی اهمیت دارد؟
ج. چربی‌های ترانس
این نوع از روغن‌ها بصورت طبیعی به اندازه بسیار کمی در گوشت و لبنیات وجود دارد، اما در روغن‌های هیدروژنیزه شده به مقدار بسیار زیادی چربی ترانس وجود دارد که باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی، اضافه وزن، التهاب و ایجاد چربی‌های احشایی در بدن میشود. لازم به ذکر است که تا حد امکان باید این نوع از چربی‌هارا کم کرد.
اثرات روغن بر اضافه وزن و چاقی
1.نقش چربی های سالم در سوخت وساز بدن و کنترل وزن
مصرف چربی‌های نوع 2 و3 یعنی چربی‌های تک اشباع و چنداشباع اگر بصورت معتدل و اصولی مصرف شود، باعث افزایش احساس سیری و کنترل اشتها نیز میشود. دراین حالت میزان کالری دریافتی کنترل شده میباشد و باعث ایجاد چاقی و چربی احشایی نمیشود. مصرف روغن زیتون باعث میشود که چربی دور شکم کاهش یابد و به کنترل وزن نیز کمک می کند. البته باید به این موضوع توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه چربی‌های غیراشباع نیز ممکن است باعث بروز التهابات مزمن در بدن شود و این مشکل در مدت طولانی میتواند زمینه‌ساز ایجاد مشکلات و بیماری‌ها کبدی باشد.
2.تأثیر روغن‌های ناسالم بر افزایش وزن
استفاده از روغن‌های اشباع و ترانس باعث میشود کالری بسیار زیادی جذب بدن شود و همچنین این روغن‌ها باعث بروز بیماری ها، ذخیره چربی احشایی و افزایش وزن میشود. روغن‌های سرخ‌کردنی باعث می شود که بدن به مرور زمان به انسولین مقاومت نشان دهد و این مقاومت باعث بروز چاقی و اضافه وزن و احتمال خطر لبتلا به دیابت نوع2 میشود. مصرف روغن‌های چندبار مصرف شده باعث میشود که درصد ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش یابد. این دسته از رووغن‌ها باعث افزایش LDL (کلسترول بد) و کاهش HDL (کلسترول خوب) میشود. این تغییرات می‌توانند به بسته شدن رگهای قلبی، افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی منجر شوند.غذاهای سرخ‌شده و پرچرب به دلیل هضم دشوارتر، می‌توانند باعث مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس معده، سوءهاضمه و یبوست شوند.
روغن‌های سالم برای کاهش وزن و سلامت بدن
- روغن زیتون: سرشار از آنتی اکسیدان است و با بهبود در عمل سوخت و ساز و کاهش التهابات بدن در کاهش میزان چربی بدن و کنترل اشتها نقش زیادی دارد.
- روغن نارگیل: حاوی تری گلیسیریدهای زنجیره‌ای هستن که به افزایش سوخت‌و‌ساز بدن و کاهش چربی ها کمک می کند، اما باید به یاد داشته باشید که بدلیل وجود چربی اشباع در روغن نارگیل مصرف زیاد آن توصیه نمیشود.
- روغن بذر کتان: این روغن غنی از امگا3 میباشد که باعث کاهش مقاومت بدن در برابر انسولین، کاهس التهابات بدن و افزایش چربی‌سوزی بدن میشود، همچنین باعث تقویت حافظه و پیشگیری از آلزایمر نیز میشود.
چگونه مصرف روغن در پخت و پز خانگی را کاهش دهیم؟
امروزه میتوان با استفاده از راه های مختلف و ابزارهای متفاوت غذای خود را با میزان حداقلی روغن بپزید و از سلامت غذا مطمئن باشید. در ادامه چندبن راهکار برای کاهش میزان روغن در پخت غذاها گفته خواهد شد:
- استفاده از وسایل پخت و پزی که با مصرف میزان کمتری روغن، غذا را آماده می‌کنند. مانند: هواپز، تنورک و فر و ماهی‌تابه گریل
- استفاده از روش های پخت غذا بدون روغن مانند: بخارپز، آب پز، گریل کردن و داخل تنور گذاشتن
- استفاده از روغن‌های سالم به جای روغن‌های ناسالم سرخ‌کردنی مانند: روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بذر کتان و روغن ماهی
- استفاده از اسپری روغن برای کاهش مصرف میزان روغن در هنگام سرخ کردن و پخت غذاها
- گرفتن روغن اضافی غذاهای سرخ شده با دستمال کاغذی یعنی پس از سرخ کردن آن هارا روی یک دستمال تمیز گذاشته تا روغن اضافی را جذب کنند.
نتیجه گیری
برای حفظ سلامنی و کنترل وزن باید از روغن‌های سالم به جای روغن‌های جامد و سرخ‌کردنی استفاده کنید، همچنین با استفاده از روش های گفته شده در روش پخت غذاها به میزان زیادی می توانید، از میزان مصرف روغن در غذاها بکاهید. زیرا استفاده از روغن‌های ناسالم باعث ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی، بیماری های التهابی، کبدچرب و دیابت میشود. برای حفظ سلامت خود و عزیزانتان کاهش مصرف روغن های ناسالم و استفاده از روش های کاهش روغن در پخت وپز و استفاده از روغن های نام برده شده را جدی بگیرید.
