یک دوی کارآمد چگونه است؟ شما چگونه آن را تشخیص می دهید؟ فرد ویلت، یکی از مربیان مشهور دو در کتاب خود به نام دونده ی کامل کانادا، تحلیل های جالبی از یک دوی کارآمد نوشته است.
برخی از نقطه نظرات او در مورد اصول دوندگی در این مقاله بیان شده اند. نکات زیر را بخوانید و آنها را با اصول خود مقایسه کنید.
داشتن یک دوی کارآمد : اصابت پا به زمین
بسیاری از دونده ها با وسط پای خود- یعنی درست با پشت توپ پا- به روی زمین می آیند، سپس پاشنه ی خود را بر روی زمین می گذارند و قبل از اینکه انگشتان پایشان را بر روی زمین فشار دهند، بدنشان بر روی پایی که بر روی زمین است سر می خورد. برخی از دوندگان بیشتر بر روی توپ پایشان و برخی دیگر بیشتر بر روی پاشنه ی خود فشار می آورند.
هر دونده ای به گونه ی خاصی پای خود را روی زمین می گذارد که بستگی به هماهنگی اعضای بدن دارد و بیومکانیک زیستی نامیده می شود.
اگر کف پای شما صاف است و یا در دویدن مشکل دارید (که موجب آسیب به بدنتان می شود) بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا در کفش شما ارتوتیک به کار برد. بیشتر دونده ها با انتخاب یک کفش مناسب می توانند از ایجاد چنین مشکلاتی جلو گیری کنند. بدترین کاری که ممکن است یک دونده در مورد پای خود انجام دهد این است که اصابت پایش بر زمین را با دونده ی دیگری مطابقت دهد.
داشتن یک دوی کارآمد : طول گام
هیچ تعریف دقیقی برای طول گام بیان نشده است. بهترین طول گام به فرم طبیعی بدن دونده بستگی دارد. اما به طور طبیعی، در یک مسابقه ی پنج تا ده کیلومتری گام های کوتاه با سرعت زیاد مقرون به صرفه تر است. یک گام طولانی موجب می شود که دونده با قرار دادن پا فراتر از مرکز جاذبه ی زمین، انرژی بیشتری از دست بدهد. اما برداشتن قدم های خیلی کوتاه نیز کاملا اشتباه است.
ممکن است برخی از مقاله های اینترنتی باعث وسوسه برای تغییر گام شما شوند، اما این کار اصلا توصیه نمی شود. توصیه ی کارشناسان برداشتن 180 قدم در دقیقه است، اما همه ی ورزشکاران نمی توانند این کار را انجام دهند. مثلا تعداد قدم های جان ساموئلسون، 200 بار در دقیقه گزارش شده است و یا کنسیا بکل از اتیوپی دارای رکورد 215 گام در دقیقه است.
گرچه برخی از کارشناسان180 گام در دقیقه را یک بازه ی عالی می دانند اما دوندگان مختلف دارای بازه های مختلفی هستند.
داشتن یک دوی کارآمد : طرز ایستادن و حالت سر و شانه ها
تنه ی شما باید کم و بیش عمود بر زمین و باسن شما باید به سمت جلو باشد. یک دونده ی المپیک آمریکایی به نام گری بطورلاند می گوید: دوندگان مبتدی تمایل زیادی برای نشستن و تحمل وزن به کمر خود دارند. آنها باید مرکز جاذبه را به سمت جلو بیاورند و وزن خود را بر روی کف پایشان (بخشی از مچ و انگشتان پا) بیاندازند.
داشتن یک دوی کارآمد : حمل بازو
بازوهای شما باید با ریتم پاهایتان در حرکت باشد و به جای آنکه به سمت پهلو بیایند بهتر است به سمت جلو نوسان داشته باشند. یعنی آرنج ها باید به سمت داخل باشند و دست ها کمی نیمه باز باشند (فنجانی شکل) از مشت کردن آنها به طور کامل اجتناب کنید.
بیل بورمن- مربی دوی دانشگاه ارگان- توصیه می کند در هنگام دویدن، دست های خود را در بالای قفسه ی سینه حرکت دهید اما توصیه ی جیم الیوت این است که بازوهای خود را در پایین بدن و شصت خود را در جیبتان قرار دهید.
داشتن یک دوی کارآمد : وضعیت سر
وضعیت سر، وضعیت کلیدی برای دیگر اعضای بدن است. در زمان های بسیار قدیم تر، یکی از مربیان می گفت: یک دونده باید نگاه خود را به 9 متر دورتر بیاندازد و سر خود را در یک وضعیت ثابت و ریلکس قرار دهد. این توصیه، بسیار خوب به نظر می رسد.
کاری از گروه محتوای برنافیت
