اگر از افسردگی خفیف رنج می‌برید، بدون شک داروها به شما می‌توانند کمک کنند، اما این داروها عوارض جانبی بسیاری دارند. بنابراین اگر مشکل شما چندان حاد نیست، راهکارهای زیر می‌توانند این افسردگی خفیف را در شما از بین ببرند. در ادامه این گفت‌وگو با برنافیت همراه باشید تا با روشهای درمان افسردگی خفیف آشنا شوید.
علائم افسردگی خفیف چیست؟
- احساس خستگی غیر عادی
- احساس ناامیدی
- احساس گناه یا بی ارزشی
- احساس غمگینی شدید
- داشتن مشکل در تمرکز
- احساس بی انگیزگی
- تمایل به تنها بودن
- داشتن درد و درد غیر قابل توضیح و جزئی
- از دست دادن همدلی با دیگران
- آهسته حرکت کردن یا صحبت کردن
- فکر کردن به مرک و خودکشی
- تغییرات در الگوی خواب
- خوردن بیشتر یا کمتر از حد معمول
- تغییرات در استفاده از تنباکو، الکل یا مواد مخد
چگونه بدون دارو با افسردگی خفیف مبارزه کرد؟
1. خواب کافی
افسردگی می‌تواند به اندازه کافی بسته شدن چشم را سخت کند و خواب کم می‌تواند افسردگی را بدتر کند. با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
اگر دچار افسردگی خفیف هستید، از میزان خواب خود اطمینان حاصل کنید. متاسفانه بیشتر ما از خواب کافی برخوردار نیستیم. مشکلات خواب، یکی از علائم رایج افسردگی است، بنابراین، سعی کنید حداقل 7 ساعت در شبانه روز خواب با کیفیت داشته باشید.
- قبل از رفتن به رختخواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید. کاری آرامش بخش انجام دهید و از کارهای استرس‌زا یا افکار پرهیز کنید.
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- یک برنامه منظم قبل از خواب داشته باشید.
- دستگاه‌های خود را خاموش کنید و سعی کنید برای چند دقیقه کتاب بخوانید.
قویترین داروی گیاهی ضد افسردگی
2. ورزش
طبق شواهد انجام شده هر نوع ورزش منظم یکی از بهترین داروهای ضد افسردگی است. ورزش کردن نه تنها به بدتر شدن وضعیت روانی فعلی شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند از تبدیل شدن افسردگی شدیدتر جلوگیری کند. ورزش کردن به کاهش علائم اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند. ورزش با افزایش اندورفین مواد شیمیایی طبیعی که باعث ایجاد حس سرخوشی می‌شود و با افسردگی مبارزه می‌کند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش هوازی می‌تواند یک اثر ضد افسردگی به ویژه قوی داشته باشد.
افسردگی خفیف ، انگیزه‌ی شما را از بین می‌برد. ورزش سطح اندروفین را افزایش می‌دهد. اندروفین، مواد شیمیایی بهبود دهنده‌ی خلق و خو در مغز می‌باشند. علاوه بر افزایش اندروفین، ورزش شما را به بیرون از خانه می‌کشاند و از شر افکار منفی رها می‌کند.
3. نور خورشید
مطالعات نشان داده است که تنها 15 دقیقه نور خورشید، موجب بهبود خلق و خوی شما خواهد شد. به همین دلیل است که به افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی گفته می‌شود تحت نور درمانی قرار گیرند. حتی اگر همه‌ی سال دچار افسردگی عاطفی فصلی هستید، نور خورشید می‌تواند با افزایش سروتونین در بدن شما، این افسردگی را از بین ببرد.
4. ماست پروبیوتیک
پروبیوتیک به دلیل توانایی تنظیم عملکردهای خاص بدن بسیار شناخته شده است، اما طبق تحقیقات جدید، این ماده می‌تواند به درمان افسردگی خفیف کمک کند. البته تحقیقات در این مورد همچنان در مراحل اولیه به سر می‌برد، اما نتایج آن امید بخش بوده است.
5. مدیتیشن تمرکز حواس
نه تنها مدیتیشن، استرس را کاهش و تمرکز حواس را افزایش می‌دهد، بلکه یک مدیتیشن خاص به نام مدیتیشن تمرکز حواس می‌تواند موجب کاهش افسردگی و پیشگیری از بازگشت مجدد آن شود. چهارزانو روی زمین بنشینید و بر روی تنفس خود متمرکز شوید. اگر ذهن شما به اطراف پرسه زد، نگران نباشید. تنها آن را به حالت اولیه‌ی خود بازگردانید.
6. یادداشت تهیه کردن
نوشتن افکار به شما کمک می‌کند تا با علائم افسردگی خود کنار بیایید. این کار راهی برای بیان احساسات و سبک شدن شما است.
7. حمایت اجتماعی
گوشه گیری اجتماعی نه تنها یکی از علائم افسردگی است، بلکه موجب تشدید آن نیز می‌شود. بنابراین، زمانی را برای انجام فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، صرف کنید. حتی می‌توانید به گروه‌هایی بپیوندید که در آن تنها افراد شاد حضور دارند.
8. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
آزمایش‌های بالینی در استرالیا نشان داد که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای متعادل که سرشار از غلات کامل، چربی‌های سالم، پروتئین‌های فاقد چربی، میوه‌ها و سبزیجات است، به شدت علائم افسردگی را از بین می‌برد. این رژیم غذایی با کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و چاقی نیز در ارتباط است.
9. درمان
43 درصد از افراد نمی‌توانند علائم افسردگی خود را برای پزشک توضیح دهند، چرا که می‌ترسند داروهایی همچون ضدافسردگی‌ها برای آنان تجویز شود. گاهی تنها راه درمان افسردگی خفیف، مصرف ضدافسردگی‌ها است. درمان شناختی_رفتاری نیز با از بین بردن افکار منفی می‌تواند افسردگی را از بین ببرد. مشاوره با یک متخصص بیماری‌های روانی نیز کمک زیادی به شما خواهد کرد.
ارتباط پیشگیری از بارداری با افسردگی
10. تغذیه
وقتی صحبت از تغذیه و افسردگی به میان می‌آید باید بر روی آن چه که نباید بخورید تمرکز کنید. مغز به ذخیره یکنواخت گلوکز وابسته است و قند بیش از حد می‌تواند باعث افزایش هیجانی شدید و سپس پایین آمدن شدید شود. وقتی افسرده هستید می‌خواهید احساس خوبی داشته باشید به همین دلیل است که هوس شیرینی‌هایی با احساس خوب دارید و نه کلم پیچ، اما این می‌تواند علائم شما را بدتر کند. یک راه حل این است که همیشه میان وعده‌های سالم در زمان هوس خوردن شکر دسترسی داشته باشید. بنابراین به جای شیرینی، می‌توانید یک میوه یا یک مشت آجیل بخورید. همین موضوع می‌تواند به شکستن وابستگی به قند کمک کند و به افسردگی شما دامن نزند.
11. مسئولیت پذیری
هنگامی که افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب نشینی کنید و مسئولیت‌های خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. داشتن مسئولیت‌های روزانه می‌تواند به شما کمک سبک زندگی خود را حفظ کنید که می‌تواند به مقابله با افسردگی کمک کند.
12. کاهش مصرف کافئین
قهوه، چای نوشابه و حتی شکلات همگی دارای کافئین بالا هستند. مقدار کافئین به صورت معقول صبح خوب است، اما بعدظهر باید از مصرف آن اجتناب کنید تا با خواب شما تداخلی نداشته باشد.
باید برای درمان افسردگی به روانشناس مراجعه کرد؟
زمانی که بی‌حوصله و افسرده هستید و از تمامی روشهای درمانی استفاده کردید و همچنان احساس خوبی ندارید، لازم است به یک متخصص روانشناس مراجعه کنید. اگر فردی چهار مورد زیر را برای مدت بیش از دو هفته مشاهده کرد باید حتما به پزشک روانشناس مراجعه کرد:
- مشکل در تمرکز، تصمیم گیری و به یاد آوردن مطالب
- تحریک پذیری و بی قراری
- تلاش برای خودکشی و یا فکر کردن به مرگ
- خستگی زیاد
- احساس کم کردن مسئولیت
- کم انرژی شدن
- اختلالات گوارشی
- اختلالات خواب (بی‌خوابی، زود بیدار شدن و خواب ماندن)
- احساس گناه
- احساس ناامیدی و یا بدبینی
- ناراحتی، نگرانی
به یاد داشته باشید دانستن درمورد درمان افسردگی به شما کمک می‌کند که شرایط بهتری داشته باشید تا دوباره احساس خوشحالی و امید کنید.
