کاهش استرس با مدیتیشن و ورزش

حرکت ورزشی برای کاهش استرس

آیا دچار استرس شده اید؟ به جای اینکه به غذاهای راحت، فست فودها و خریدهای آنلاین روی بیاورید، به باشگاه بروید و این تمرین ها را انجام دهید. این حرکات ورزشی برای کاهش استرس بسیار مفید هستند. 15 ثانیه نفس عمیق بکشید و سپس شروع به انجام حرکات زیر کنید:

کاهش استرس با حرکت Standing Roll Down

این حرکت را برای 1 دقیقه و در سه ست انجام دهید.

پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. به آرامی نوک انگشتان دست خود را به زمین برسانید. در هر مرتبه یکی از مهره های کمرتان را رها کنید. فرض کنید می خواهید تاج سر خود را روی زمین بگذارید. در پایان حرکت به حالت اسکوات بنشینید و شانه های خود را به سمت عقب گرد کنید. بازوها را به اندازه ی طول شانه ها بالا ببرید و قفسه ی سینه را به سمت بالا بکشید. هم زمان با فشار بر روی پاشنه ی پا، شانه ی خود را به سمت عقب بکشید و از حالت اسکوات به حالت ایستاده بازگردید.

کاهش استرس با حرکت Reverse Lunge with KB Rotation

این حرکت را برای 1 دقیقه و برای هر پا در سه ست انجام دهید.

پاهای خود را به اندازه ی عرض باسن باز کنید و یک کتل بل را جلوی قفسه ی سینه نگه دارید. پای راست را عقب ببرید، به حالت لانج درآیید و پایتان را خم کنید.

زانوی راست شما باید تا حد امکان نزدیک به زمین باشد. وضعیت لانج خود را حفظ کنید و نیم تنه ی بالا را به سمت چپ بچرخانید. در این حالت کتل بل را جلوی قفسه ی سینه ی خود نگه دارید. در هنگام چرخش، پهلوها را منقبض کنید. نفس کشیدن را فراموش نکنید. این حرکت باید آرام و کنترل شده باشد.

کاهش استرس با حرکت Scorpion

این حرکت را در سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

روی شکم بخوابید و بازوهایتان را صاف کنید و به کنار بدن ببرید. صورت خود را به سمت پایین بگیرید و پای چپ را از روی زمین بالا بیاورید. پایتان را صاف نگه دارید. زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید. شانه و پای چپ، خود به خود از روی زمین بلند می شوند. با حداکثر توان، سمت چپ باسن را تکان دهید و پای چپ را به سمت راست تکان دهید. این کار را تا جایی انجام دهید که پای چپ شما از سمت راست با زمین تماس پیدا کند.

کاهش استرس با حرکت Extended Plank to Pike

این حرکت را برای هر طرف از بدن در سه ست ثانیه ای انجام دهید.

به وضعیت پلانک کامل درآیید و دست ها را مستقیم زیر شانه های خود قرار دهید. شکم را به داخل و خارج بکشید. شانه های خود را به سمت پاشنه های پا سر دهید و باسن را منقبض کنید. زمانی که دست راست خود را جلوی بدن می برید، ماهیچه های شکم را منقبض کنید. وقتی به زمین می رسید، ستون فقرات خود را بکشید. یک نفس عمیق بکشید و هم زمان با بازدم، شکمتان را به داخل بکشید. سر خود را به سمت زانوها خم کنید و باسن را بلند کنید. دستتان را به پشت ببرید و سعی کنید به انگشتان پای چپ خود برسانید. دوباره به وضعیت پلانک بازگردید.

کاهش استرس با حرکت Suitcase Squat with Plyo

این حرکت را در 4 ست 45 ثانیه ای با 15 ثانیه استراحت انجام دهید.

دو کتل بل سبک یا متوسط در هر دست بگیرید. به حالت اسکوات بنشینید، قفسه ی سینه ی خود را صاف و شانه ها را به عقب ببرید. این وزنه را پایین بیاورید تا به بالای پاشنه ی پایتان برسد. با استفاده از قدرت باسن و سرین، به پاشنه های پای خود فشار بیاورید و از حالت اسکوات به یک باره برخیزید.

کاهش استرس با حرکت Plank Walk Over

این حرکت را در 4 ست 45 ثانیه ای با 15 ثانیه استراحت انجام دهید.

2 کتل بل را در کنار خود قرار دهید. با حرکت پلانک بلند شروع کنید و باسن خود را در راستای شانه هایتان قرار دهید. کمی جلوتر بروید و خود را به کتل بل برسانید. این کار را با دست دیگر انجام دهید و به طور متوالی قسمت راست و چپ بدن خود را درگیر کنید.

کاهش استرس با حرکت Sandbag Press with Triceps Extension

این حرکت را در 4 ست 45 ثانیه ای با 15 ثانیه استراحت انجام دهید.

پای خود را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. یک کیسه ی شنی در دست بگیرید و بازوهایتان را با زاویه ی 90 درجه خم کنید. کیسه ها را تا قفسه ی سینه بالا بیاورید، زانوها را کمی خم کنید و با استفاده از قدرت باسن و سرین، کیسه ی شن را بالای سرتان ببرید. با آرنج خود به سقف اشاره کنید و ماهیچه های دو سر بازو را به سمت گوش ها ببرید. کیسه ی شنی را به سمت سقف ببرید و دوباره به سمت قفسه ی سینه پایین بیاورید.

کاهش استرس با حرکت Lateral Hurdle High Knees

این حرکت را در 4 ست 45 ثانیه ای با 15 ثانیه استراحت انجام دهید.

پاشنه ی پای راست را بر روی مرکز استپ قرار دهید. زانوی خود را تا نزدیکی باسن بالا بیاورید و از پهلو بر روی استپ حرکت کنید. با پای راست روی استپ بیایید و با پای چپ به عقب بازگردید.

کاهش استرس با حرکت Ball Slams

 این حرکت را در 4 ست 45 ثانیه ای با 15 ثانیه استراحت انجام دهید.

یک توپ سنگین در دست بگیرید و پای خود را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. توپ را بالای سر خود ببرید و هنگام زدن توپ بر روی زمین، شکمتان را درگیر کنید. سپس پاهای خود را به حالت اسکوات جمع کنید. سینه ی خود را صاف نگه دارید و زمانی که می خواهید توپ را بلند کنید، باسنتان را به سمت پایین بکشید.

کاهش استرس با مدیتیشن

مدیتیشن دارای فواید سلامتی بسیار و یک روش بسیار موثر برای رهایی از استرس و حفظ سبک زندگی سالم است. با تمرین، مدیتیشن تبدیل به یک عادت آسان و موثر می شود، به علاوه به مرور باعث مقاومت در برابر استرس می شود.

یادگیری و تمرین استرس می تواند تجربه ی استرس را در زندگی شما به طور کلی از بین ببرد. برای انجام مدیتیشن روش های بسیاری وجود دارد و این تکنیک یکی از اساسی ترین آنهاست.  با تمرین، شما می توانید از این تکنیک برای احساس آرامش درونی در هر جایی که نیاز دارید، استفاده کنید.

 

چگونه تمرین مدیتیشن پایه ای را شروع کنیم؟

در اینجا می توانید تمرین مدیتیشن پایه ای را انجام دهید:

مرحله اول کاهش استرس با مدیتیشن  : در یک وضعیت آرام بنشینید

مکان و وضعیت نشستن خود را انتخاب کنید. بسیاری از افراد دوست دارند روی یک صندلی راحت بنشینند و برخی دوست دارند چهار زانو بر روی زمین قرار بگیرند. شما باید کاملا ریلکس و در عین حال بیدار باشید.

اطمینان حاصل کنید که وضعیت نشستن شما صحیح است اگر کمر شما صاف باشد، راحت تر می توانید در هنگام مدیتیشن هوشیار بمانید. اگر شما در تمرین مدیتیشن خود این موضوع را در نظر بگیرید، بدن شما به مرور و با گذشت زمان به این وضعیت عادت می کند.

نکته: هر گاه حس کردید که شانه هایتان در هنگام تمرین پایی می افتد، کافیست کمرتان را صاف کنید. صاف نگه داشتن کمر از درد آن در طول مدیتیشن نیز جلوگیری می کند.

اگر وضعیت نشستن روی صندلی را انتخاب کردید، سعی کنید در جلوی صندلی بنشینید و کف پاها را سفت روی زمین بگذارید. این کار به وضعیت بدن شما کمک می کند و موجب می شود تا بر روی تمرین ها بهتر تمرکز کنید.

مرحله دوم کاهش استرس با مدیتیشن : چشم ها را به آرامی ببندید

هرگاه در یک وضعیت آرام قرار گرفتید، با نگاه مستقیم به دور دست ها خیره شوید. سپس به آرامی پلک ها را روی هم بگذارید. دهان را کمی باز کنید. تمامی ماهیچه های صورت شما باید ریلکس باشند.

نکته: چشم ها را به هم فشار ندهید. اگر حس می کنید ماهیچه صورت شما سفت شده به آرامی چشم ها را باز کنید، دوباره به دور دست خیره شوید و مجددا پلک ها را ببندید.

در این مرحله، هدف شما باید ریلکس کردن بدن باشد. اگر در بخشی از قسمت های بدن تنش احساس می کنید، یک نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.

مرحله سوم کاهش استرس با مدیتیشن : ذهن خود را پاک کنید

این، بخشی از مدیتیشن است که نیاز به بیشترین تمرین دارد. پاک کردن ذهن، چالش برانگیزترین بخش این تمرین است. یادگیری این کار در طول تمرین های مدیتیشن به شما کمک می کند تا زندگی را آسان بگیرید.

راه حل این است تا از تمامی افکار خود را رها کنید. این بدان معناست که اگر صدای درونی شما بلند صحبت می کند، به آرامی او را ساکت کنید و به سکوت درونی را انتخاب کنید.

نکته: اگر نتوانستید افکارتان را کاملا پاک کنید، نا امید نشوید. ذهن ما پر از افکار است و حتی حرفه ای ترین مدیتیشن کارها باید صدای درونی خود را آرام کنند. هدف این است که فکر خود را بشناسید و آن را از خود دور کنید (حتی اگر برای یک ثانیه قبل از فکر دیگر باشد.)

 

مرحله چهارم کاهش استرس با مدیتیشن : پیش بروید

به همین راحتی. از هر فکری که به ذهن شما می آید، خود را رها کنید. فضاهای ساکت در بین افکار شما بیشتر خواهند شد و هرچه بیشتر تمرین کنید، بیشتر موفق خواهید شد. شما در جاده ی مدیتیشن قرار خواهید گرفت.

نکاتی برای کمک بیشتر به تمرین های مدیتیشن

1- برای این کار زمان صرف کنید

مدیتیشن نیاز به تمرین بسیار دارد. اگر انتظار داشته باشیدآن را بی عیب و نقص انجام دهید، ممکن است بیشتر از اینکه به خود آرامش دهید، مایه ی استرس خود شوید. هیچ جلسه مدیتیشن بدون نقصی وجود ندارد و اگر انتظار کمال را داشته باشید، ممکن است احساس شکست کنید و دلتان نخواهد آن را ادامه دهید.

2- با جلسات کوتاه آغاز کنید و سپس طول جلسات را بلندتر کنید

با یک جلسه 5 دقیقه ای آغاز کنید. پس از اینکه برایتان آسان شد، جلسات را به 10  تا 15 دقیقه ادامه دهید تا بتوانید آن را به نیم ساعت برسانید. با تمرین، این مدیتیشن آسان تر و موثرتر خواهد شد. به این صورت بعد از جلسات مدیتیشن احساس آرامش خواهید کرد و برای ادامه روز آماده خواهید شد.

3- زمان را در نظر بگیرید و اهدافی برای خود تعیین کنید

در هنگام مدیتیشن، کنترل زمان کاملا طبیعیست و در هنگام شروع دو دقیقه همانند یک عمر می گذرد. این کار ممکن است شما را نگران کند و افکاری همچون “آیا زمان من به پایان رسیده؟” یا “آیا به اندازه کافی مدیتیشن انجام داده ام؟” به ذهن شما بیاید. این افکار، هدفِ پاک کردن ذهن شما را شکست می دهد.

برای مقابله با این کار، می توانید یک تایمر تنظیم کنید. یک اپلیکیشن روی گوشی خود نصب کنید و آن را به مدت زمانی که می خواهید مدیتیشن انجام دهید، تنظیم کنید. آهنگ هشدار شما باید بسیار آرام و یا روی لرزش باشد تا در هنگام پایان شما را وحشت زده نکند، سپس صفحه را خاموش کنید و آرام باشید.

با تمرین، ممکن است به خود بگویید: “واو، چقدر زود ده دقیقه تمام شد. می توانستم بیشتر ادامه دهم.” وقتی حرفه ای شدید، تایمر را کنار بگذارید و هر چقدر می توانید آن را ادامه دهید.

 

4- در صورت نیاز، نوع دیگری از مدیتیشن را امتحان کنید

اگر این کار برای شما خسته کننده شد و دیگر نخواستید آن را ادامه دهید، می توانید دیگر انواع مدیتیشن مثل مدیتیشن تنفس کاراته را انجام دهید.