انواع مدیتیشن چیست؟|قوی‌ترین حرکات مدیتیشن

وقتی کلمه‌ی مدیتیشن را می‌شنوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ وحشت، سردرگمی یا استرس؟ شاید دوست داشته باشید مدیتیشن را امتحان کنید اما آن‌قدر سرتان شلوغ باشد که حتی نتوانید آن را شروع کنید؟ یا شاید هم فکر این‌که در تنها با تفکرات خود در یک اتاق چهار زانو بنشینید کمی رعب برانگیز باشد. رها از فکر موبایل یا مکالمه‌های روزمره، ذهن ما از نگرانی‌ها، آرزوها و مسائل روزمره‌ی زندگی لبریز می‌شود. اما با تماشای آمد و شد این افکار می‌توانیم بدن و ذهن خود را آرام کنیم و به آرامش دست یابیم. اما حقیقت این است که مدیتیشن، تنها یک شکل ندارد، بلکه به هر اندازه که فکرش را بکنید دارای تنوع است تا پایان این گفت‌وگو با ما همراه باشید.

برخی از تمرین‌های مدیتیشن بر اساس تمرکز حواس است، که در آن کلمات مانترا تکرار می‌شود و انواع دیگر مدیتیشن ممکن است بر ارسال مهربانی به دنیا تاکید کند. اما علی رغم این تفاوت‌ها، هدف تمام تمرین‌های مدیتیشن یک چیز است: پاک کردن ذهن و آرامش دادن به شما.

هدف تمام مدیتیشن‌ها رهایی از شر افکار نیست، چنین چیزی اصلا ممکن نیست، بلکه هدف مشاهده‌ی این افکار بدون درگیر شدن با آن‌ها است. با این‌که مدیتیشن با دین در تضاد است و بودایی‌ها آن را علت درد و رنج می‌دانند، فلسفه‌ی بودایی هزاران سال است که آن را مورد استفاده قرار می‌دهد.

وقتی به خود می‌گویید:” من روز بدی را پشت سر گذاشتم، من به درد هیچ کاری نمی‌خورم” این تفکر نیست که موجب رنج شما می‌شود بلکه اعتقاد و تعلق شما به آن فکر است که شما را آزار می‌دهد.

هر کدام از ما ممکن است این تفکرات و احساسات منفی را در زندگی خود تجربه کرده باشیم و از آن‌جا که انسانیم نمی‌توانیم آن‌ها را حذف کنیم. اما مدیتیشن به ما کمک می‌کند بدون تعلق خاطر به این افکار و احساسات با آن‌ها رو به رو شویم و با انجام حرکات مدیتیشن به آرامش بیشتری برسیم.

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن را می‌توان به عنوان مجموعه‌ای از تکنیک‌ها تعریف کرد که هدف آن تشویق حالت افزایش آگاهی و توجه متمرکز است. مدیتیشن همچنین یک تکنیک تغییر هوشیاری است که نشان داده شده است که فواید زیاد روانشناختی دارد.

مزایای مدیتیشن

علاوه بر احساس آرامش، مدیتیشن مزایای دیگری نیز دارد که نتیجه‌ی سال‌ها مطالعه و تحقیق می‌باشد. سازمان بهداشت آمریکا چندین مزایای علمی مدیتیشن را اعلام کرده است.

فواید مدیتیشن 

• کاهش فشار خون
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• افزایش تمرکز
• بهبود پاسخ جسمی و روحی نسبت به استرس
• کاهش التهاب و درد
• کاهش نگرانی و افسردگی
• بهبود حافظه

مدیتیشن، یک روش توصیه شده برای کنترل استرس است. این ورزش دارای فواید بسیاری از جمله کاهش استرس و اضطراب، برطرف کردن سر درد و حتی افزایش ایمنی بدن نسبت به بیماری ها می باشد. اگر با فواید و تکنیک مدیتیشن آشنا بودید، بیش از پیش نسبت به این ورزش علاقه مند می شدید.

اساس مدیتیشن

مدیتیشن به روش‌های گوناگونی تمرین می‌شود. گرچه تکنیک‌های مدیتیشن گوناگونی وجود دارد، اما در تمام آن‌ها نقاط مشترکی وجود دارد که در ادامه بیان شده است.

1. ذهن آرام 

با مدیتیشن، ذهن شما آرام می‌گیرد. با این کار می‌توانید از تمرکز بر روی موقعیت‌های استرس زا و مشکلات زندگی بپرهیزید و آن‌ها را حل کنید. تنها کافی است به صدایی که در سرتان وجود دارد، اجازه دهید آرام بماند.

البته عمل به این کار بسیار سخت‌تر از حرف زدن در مورد آن است. برای مثال، همین حالا سعی کنید که به هیچ چیز فکر نکنید. اگر ذهنتان را آرام نکنید، انبوهی از افکار به سراغتان می‌آیند.

2. حضور در زمان حال

 به جای تمرکز بر روی گذشته یا آینده، همه‌ی تمرین‌های مدیتیشن بر پایه‌ی تمرکز بر زمان حال است. این جمله بدان معنا است که هر لحظه را تجربه کنید و تنها به این افکار اجازه دهید که از زندگی شما خارج شود. البته این کار به تمرین زیادی نیاز دارد، چرا که بسیاری از ما نمی‌توانیم گذشته یا آینده‌ی خود را فراموش کنیم.

3. حالت تغییر یافته‌ی هوشیاری

با در نظر گرفتن زمان، حفظ یک ذهن آرام و تمرکز بر روی حال منجر به تغییر سطح هوشیاری می‌شود که حالت خواب نیست، اما بیداری کامل نیز در نظر گرفته نمی‌شود. مدیتیشن، فعالیت مغز را در یکی از نواحی مغز که با خوشحالی، تفکر مثبت و احساسات در ارتباط است، افزایش می‌دهد و شواهد نشان داده که تمرین‌های مداوم تغییرات مثبتی در این ناحیه ایجاد می‌کند.

تکنیک‌های مدیتیشن

طبق تحقیقات، تمرین‌های مدیتیشن به دو دسته تقسیم می‌شوند: متمرکز و غیرمتمرکز. تکنیک‌های متمرکز شامل تمرکز بر روی یک موضوع خاص در خارج از چیزی می‌باشد مثل شعله‌ی شمع، صدای یک وسیله یا یک مانترای خاص.

اما مدیتیشن غیرمتمرکز، زمینه‌های بیشتری را در برمی‌گیرد، از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به صدای محیط، حالات درونی و نفس کشیدن اشاره کرد. البته بین این دو تکنیک، ممکن است هم پوشانی‌هایی وجود داشته باشد، چرا که یک تکنیک می‌تواند هم متمرکز و هم غیر متمرکز باشد.

انواع مدیتیشن

بهترین تمرین مدیتیشن مثل ورزش روزانه همان تمرینی است که شما به انجام آن علاقه دارید. هیچ مدیتیشنی وجود ندارد که همه‌ی تمرین‌ها برای آن مناسب باشد. روش‌ها و اشکال مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که شما می‌توانید آن‌ها را دنبال کنید.

این روش‌ها ممکن است قدمت چند صد ساله داشته باشد یا روش‌های جدیدی باشد که توسط رهبران روشنفکر متبحر به وجود آمده باشد. برخی از این تمرین‌ها شامل مانترا هستند برخی دیگر ممکن است در حال قدم زدن در پارک انجام شوند، برخی دیگر هیچ یک از این‌ها را شامل نمی‌شوند بلکه شامل تنفس عمیق و آگاهانه‌ی شما می‌شوند.

چرا مدیتیشن ارزش امتحان کردن را دارد؟

کارشناسان شواهدی یافته‌اند که نشان می‌دهد مدیتیشن می‌تواند سلامت جسمی و عاطفی را به طرق مختلف افزایش دهد، مانند:

1. بهبود خواب 

مدیتیشن ذهن آگاهی ممکن است به کاهش تاثیر برخی از انواع مشکلات خواب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. انجام منظم اسکن بدن درست قبل از خواب می‌تواند به ویژه در تسکین بی خوابی مفید باشد.

چه چیزی مدیتیشن را برای مشکلات خواب موثر می‌کند؟

بسیاری از افراد زمانی که احساس نگرانی یا استرس می‌کنند، برای داشتن خواب آرام مشکل دارند. از آن‌جایی که مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید، افکار مزاحم را رها کنید و به طور کلی احساس آرامش کنید، یک تمرین مدیتیشن منظم اغلب می‌تواند ناراحتی شما را بیدار نگه می‌دارد کاهش دهد.

2. کاهش استرس و اضطراب

تحقیقات از مدیتیشن به عنوان یک روش بالقوه مفید برای تسکین اضطراب و استرس حمایت می‌کند. مدیتیشن ذهن آگاهی پتانسیل کاهش علائم اضطراب عمومی را دارد. محققان همچنین خاطرنشان کردند که شیوه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند تأثیر مثبتی بر توانایی مدیریت استرس داشته باشد.

3. درد

اگر تا به حال درد قابل توجهی را تجربه کرده‌اید، احتمالاً در فکر کردن به چیز دیگری مشکل داشته‌اید. این تجربه روزانه بسیاری از افرادی است که با درد مزمن زندگی می‌کنند. قابل درک است که این نوع درد می‌تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر زندگی شما داشته باشد.

مدیتیشن ممکن است لزوماً درد را متوقف نکند. اما نتایج مدیتیشن، مانند افزایش آگاهی از بدن و وضعیت عاطفی شما، می‌تواند به تغییر طرز فکر شما در مورد آن درد کمک کند. افزایش آگاهی و پذیرش درد می‌تواند منجر به بهبود چشم انداز شود. مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش اثرات مرتبط با درد مزمن، مانند افسردگی یا کاهش کیفیت زندگی کمک کند.

آیا تا به حال شده تمام انرژی خود را بگذارید تا زمانی را برای انجام کاری که دوستش دارید صرف کنید؟ آیا در پایان روز آنقدر خسته هستید که قادر به صرف زمان برای گذراندن با اعضای خانواده‌ی نیستید؟ آیا با وجود یک شغل پر درآمد باز هم احساس می‌کنید چیزی در زندگی شما کم است؟ به عنوان یک مربی یوگا و مدیتیشن ممکن است تصور کنید که از نیازهای زندگی در دنیای اجتماعی بی خبرم. اما همین زندگی اجتماعی بود که منجر به حرکت من به سوی‌های مدیتیشن شد.

من یک فرد واقع بین با شخصیت نوع آ هستم، بنابراین ایده‌ی مدیتیشن برای سال‌ها در نظرم مضحک می‌آمد. با خود می‌گفتم چگونه آرام نشستن و انجام ندادن هیچ کاری به اهداف زندگی و شغلی من کمک خواهد کرد؟ نمی‌دانستم مدیتیشن می‌تواند آن‌چه را که می‌خواهم به من بدهد. این خواسته‌ها شامل زمان، انرژی و لذت بیشتر در زندگی بود.

استرس‌ها، نیازها و ضرب الاجل‌های کاری تمام وجود مرا تحلیل برده بود. پنج سال پیش همه چیز را تجربه کرده بودم تا ذهن آشفته‌ام را آرام سازم. همواره در حال حرکت بودم و سعی می‌کردم آن‌چه باشم که می‌خواهم.

اما وقتی اضطراب کار در این دنیای وانفسا، نیازهای خانواده و احساس نارضایتی از زندگی سراسر وجودم را فرا گرفت، دانستم که باید چیز جدیدتری را تجربه کنم. بنابراین شروع به انجام تمرین‌های مدیتیشن کردم اما کدام یک از انواع مدیتیشن مناسب است؟

در حال حاضر انرژی و زمان لازم برای انجام همه‌ی کارها را دارم. در حقیقت تمرین‌های مدیتیشن زندگی مرا به گونه‌ای تغییر داده که حتی تصورش را نمی‌کردم. مطلبی را که نسبت به آن مقاومت می‌کردم و در حال حاضر به حقیقتش پی بردم این است که هرچه مشغله‌ی ذهنی بیشتری داشته باشی باید بیشتر به تمرین یوگا و مدیتیشن بپردازی. یک تمرین ساده‌ی مدیتیشن، زندگی شما را به کلی تحت تاثیر قرار می‌دهد.

مدیتیشن بیشتر از نوشیدنی‌های انرژی زا به شما انرژی می‌دهد

اگر بیش از حد احساس خستگی، احساس فرسودگی و کمبود انرژی می‌کنید، زمان آن رسیده که ببینید انرژی خود را در چه راهی صرف کرده‌اید. پیش از این‌که شروع به مدیتیشن کنم تصور خاصی از افراد، اشیا و موقعیت‌ها داشتم.

مقاومت کردم، علیه آن‌ها جنگیدم و از افراد، اشیا و موقعیت‌هایی که با تصور من هماهنگی نداشتند دوری کردم. بسیاری از موقعیت‌ها را به این دلیل از دست دادم که بیشتر از آن‌که واقعیت همه چیز را بپذیرم، به موقعیت‌های ایده آل آن فکر می‌کردم. این کار انرژی بسیار زیادی از من گرفت و من این موضوع را زمانی فهمیدم که شروع به انجام حرکات مدیتیشن کردم.

اما دقیقا برای تغییر دادن همه چیز چه مقدار انرژی باید صرف کرد؟ آیا آن همکار که کفر شما را در می‌آورد می‌دانید کیست؟ آن رئیس که بیش از ایجاد بازدهی، شما را ویران می‌کند چه؟ آیا از میزان انرژی‌ای که برای تغییر افراد یا موقعیت‌ها صرف می‌کنید، خبر دارید؟ آن‌ها انرژ ی بسیاری از شما می‌گیرند. حال به این فکر کنید که اگر به افراد، موقعیت‌ها و اشیا آن‌طور که هستند نگاه کنید چقدر انرژی بیشتری خواهید داشت؟

تنها پس از چند هفته مدیتیشن، به وضوح دریافتم چیزهایی که تا کنون موجب آزارم می‌شد دیگر مرا آزار نمی‌دهند. پس از انجام تمرین‌های مدیتیشن به اندازه‌ی گذشته کار می‌کردم اما دیگر در انتهای روز احساس خستگی و فرسودگی نمی‌کردم. حتی پس از یک روز کامل کاری انرژی لازم برای گذراندن زمان با همسر و فرزندانم را داشتم.

تمرین‌های مدیتیشن به شما آن‌چه که واقعا می‌خواهید را می‌دهد

پیش از این‌که شروع به انجام حرکات مدیتیشن کنم، هدفم را مدام تغییر می‌دادم و احساس می‌کردم موفقیت بعدی مرا شاد خواهد ساخت. هرگاه یکی از اهداف خود را از لیست خط می‌زدم، هدف دیگری برای خود آماده می‌کردم.

همه‌ی فکرم کار کردن شده بود. اما مشکل این‌جا بود که این کارها دیگر کارساز نبود. من خسته و افسرده بودم و احساس می‌کردم چیزی در زندگی خود کم دارم. یکی از مزایای خلوت کردن در سکوت این است که می‌توانید صدای دیگری در درون خود احساس کنید.

این صدا مربوط به مسائل مادی، نقش‌ها و دستاوردها نیست. این صدا خود واقعی شما است، شمای آرام، شمای شاد و شمای نامحدود. وقتی با مدیتیشن، به این صدا گوش دادم، تازه فهمیدم که آب در کوزه و ما گرد جهان می‌گردیم.

چیزی که در دنیای خارج به دنبال آن هستم در خود من وجود دارد. دیگر علاقه‌ای به کسب پاداش در محیط کار یا خانه نداشتم. تنها چیزی که می‌خواستم عشق به زندگی بود. زمان بیشتری را صرف فرزندانم کردم که بیشتر وقت خود را در مهد کودک می‌گذراندند. دلم می‌خواست بیش از پیش بر روی سلامتم تمرکز کنم. مدیتیشن شفافیتی را که به دنبال آن می‌گشتم به من هدیه داد.

خود را به چالش بکشید

در ابتدا تمرین‌های مدیتیشن آسان نبود. فکر می‌کردم نکته‌ی مدیتیشن این است که فکر نکنی، اما این کار موجب طغیان افکار می‌شود. در اولین هفته‌های مدیتیشن با درماندگی مواجه شدم چرا که بی وقفه اهدافم را دنبال می‌کردم، با احساسات موجود دچار سر درگمی می‌شدم و خاطرات گذشته از جلوی چشمم رد می‌شد. با کمک یک مربی مدیتیشن تازه فهمیدم که مدیتیشن یک تمرین نامیده می‌شود.

با استفاده از یک مانترا یاد گرفتم ذهنم را آرام کنم، صبور باشم و تمام انتظاراتی را که پیش از رفتن به مدیتیشن داشتم رها کنم. گرچه در ابتدا سخت کوشیدم، اما چیزی را که امروز به دست آوردم ارزش این همه تلاش را داشت. در اثر این تمرین‌ها، بازدهی، شادمانی و موفقیت من بیشتر شده است. به دلیل تعهدم به مدیتیشن، انرژی و زمان بیشتری دارم و شادمانی‌ام بیش از پیش است.

از شما می‌خواهم تنها برای 21 روز به تمرین مدیتیشن بپردازید، حتی اگر اعتقاد دارید مدیتیشن برای شما کارساز نیست. برای این کار اصلا نیاز به تراشیدن مو، مجسمه‌ی بودا و یک لباس بلند و گشاد ندارید، تنها چیزی که نیاز دارید یک اراده‌ی قوی برای در سکوت نشستن برای دو بار در روز به مدت 20 دقیقه است. تنها به تمرین‌های خود پایبند باشید.

چگونه مدیتیشن موجب تعادل هورمون های شما می شود؟

آیا تاکنون سعی کرده اید روی یک بند راه بروید؟ برای این کار باید حرکات بسیار ریزی انجام دهید تا از افتادن خود جلوگیری کنید. اگر پای خود را زیاد بالا ببرید، باید توازن آن را با بازویتان حفظ کنید. هر یک از حرکات بدن، عمل مربوط به خود را دارند که موجب توازن و تعادل می شوند. بدن ما هم درست به همین شکل است. سلول های ما مدام در حال تجدید هستند و سیستم بدنیمان خود را با شرایط پیرامون وفق می دهد. علاوه بر با انجام تمریناتی مثل مدیتیشن می توانید به تعادل هورمون ها کمک کنید.

خداوند، بدن ما را آنقدر خردمندانه طراحی کرده است که برای حفظ تعادل ما به سختی می کوشد و تمام انرژی، سرزندگی و استقامت مورد نیازمان را تامین می کند.

برای مثال، فکر کنید وقتی به سونا می روید چه اتفاقی می افتد؟ سیستم سردکننده ی طبیعی بدن (تعریق) دمای بدن ما را پایین آورده و به حفظ خنکی آن کمک می کند. اگر چنین اتفاقی نمی افتاد، همه ی ما از بین می رفتیم.

اما وقتی سیستم بدن شما از حالت طبیعی خود خارج می شود، چه باید کرد؟ یا اگر مدت زمان زیادی را در اداره گذرانده باشید یا غذای زیادی خورده باشید؟

درست است، دچار استرس می شوید. به مرور زمان این استرس مزمن، سلامت شما را به کلی به خطر می اندازد، به خصوص اگر این مشکل مربوط به هورمون های شما باشد.

در اینجا شش روشی که مدیتیشن می تواند به تعادل هورمون هایتان کمک کند و بدن را در سطح بهینه قرار دهد بیان شده اند.

1- مدیتیشن، موجب تعادل هورمون کورتیزول و آدرنالین می شود

سال ها پیش، اگر توسط یک ببر تیز دندان تعقیب می شدیم، بدن ما هورمون های استرسی چون آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کرد تا قدرت و سرعتمان را افزایش دهد. این پاسخ جنگ یا گریز، به سرعت به بدن مخابره می شد تا بتوانیم از بدن خود محافظت یا از خطر فرار کنیم. وقتی خطر از بین می رفت، سطح هورمون های ما به حالت طبیعی خود باز می گشت.

اما امروزه، این پاسخ هورمونی ممکن است با چندین وضعیت مختلف (اما ساده تر) مثل دزدگیر اتومبیل، فشار شغلی یا جیغ بچه ها آغاز شود.

شاید در حال حاضر مثل گذشته خطر ببر وجود نداشته باشد، اما وضعیت های بی شمار دیگری در دنیای امروز وجود دارد که شما را تحریک کرده و هورمون های استرس را به بدنتان وارد می کند.

وقتی چنین اتفاقی رخ می دهد، آدرنالین موجب افزایش ضربان قلب و فشار خون می شود. کورتیزول نیز قند خون شما را افزایش داده، سیستم ایمنی را ضعیف کرده و هضم شما را منحل می کند. همه ی این موارد موجب فشار بدن می شوند و سلامت شما را به خطر می اندازند.

اما زمانی که شما به مدیتیشن می پردازید، سطح کورتیزول و آدرنالین در بدنتان کاهش می یابد و فشار خون و ضربان قلب شما متعادل می شود. مدیتیشن، پادزهری برای استرس های دنیای مدرن است.

2- مدیتیشن با آزاد کردن سراتونین و اکسی توسین موجب بهبود خلق و خوی شما می شود

مدیتیشن، موجب آزاد کردن هورمون های مربوط به احساسات خوب مثل سراتونین و اکسی توسین می شود. سراتونین وظیفه ی حفظ تعادل خلق و خو را بر عهده دارد و در بسیاری از داروهای ضد افسردگی یافت می شود. اما وقتی مدیتیشن انجام می دهیم، بدن ما این هورمون را به خودی خود می سازد.

اکسی توسین که هورمون عشق نیز نامیده می شود، موجب افزایش محبت، دلبستگی های رمانتیک و ایجاد همدلی می شود. بنابراین، مدیتیشن به شما کمک می کند تا عشق بیشتری را احساس کنید و با افراد موجود در زندگی خود رابطه ی بهتری داشته باشید.

3- مدیتیشن، سطح ملاتونین شما را افزایش داده و به خواب شما کمک می کند

ملاتونین، هورمونی است که چرخه ی خواب و بیداری شما را کنترل می کند و بدن، همانند یک ساعت درونی میزان تولید آن را کنترل می کند.

وقتی شما دچار استرس می شوید، سطح ملاتونین کاهش می یابد. به همین دلیل است که وقتی دچار استرس می شوید، نمی توانید به درستی بخوابید. خوشبختانه، شما با مدیتیشن می توانید تولید ملاتونین را افزایش داده و خواب خود را کنترل کنید.

4- مدیتیشن با افزایش دوپامین، موجب بهبود توجه و تمرکز شما می شود

دوپامین هورمونی است که مراکز پاداش و لذت مغز را کنترل می کند. این هورمون همانند یک فیلتر اطلاعات عمل می کند و مغز شما را برای اوج عملکرد خود آماده می سازد. دوپامین، حافظه، توجه و توانایی شما را نیز برای حل مشکلات خود افزایش می دهد.

اگر می خواهید این جنبه از زندگی تان را بهبود بخشید، باید با انجام مدیتیشن های منظم سطح دوپامین خود را افزایش دهید.

5- مدیتیشن با افزایش آندروسترون و فاکتور رشد انسولین، شما را جوان نگه می دارد.

این دو هورمون نقش مهمی در استرس و سن شما دارد. وقتی دچار استرس می شوید، این هورمون ها کاهش می یابند.

این هورمون ها نه تنها التهاب را کاهش می دهند و بدن شما را سالم نگه می دارند، بلکه از پیری سلول ها نیز جلوگیری می کنند. وقتی مدیتیشن انجام می دهید، هورمون هایی در بدن شما آزاد می شود که آثار استرس را در شما معکوس می کند و از مرگ زودرس جلوگیری می کند.

6- مدیتیشن، موجب تعادل هورمون های جنسی شما می شود

آیا تا به حال به این موضوع توجه کرده اید که وقتی دچار استرس می شوید، هورمون های جنسی شما از بین می روند؟ بدین ترتیب یک شب عاشقانه ی دو نفره، آخرین چیزی است که به ذهنتان می آید. چرا که بدن شما احساس می کند در خطر است (مثل همان قرار گرفتن در برابر یک ببر تیز دندان). در نتیجه از حالت فرآوری به بقا تغییر پیدا می کند. این عمل موجب افزایش کورتیزول می شود و در تولید هورمون جنسی شما تغییراتی ایجاد می کند. مدیتیشن، موجب تعادل هورمون های جنسی شما شده، سطح کورتیزول را کاهش می دهد و به حالت طبیعی خود باز می گرداند.

کدام روش مدیتیشن برای شما مناسب‌تر است؟

1. کاهش استرس بر پایه‌ی حضور ذهن

این نوع مدیتیشن که در سال 1979 توسط جان کابات زین معروف شد، در مورد دم و بازدم آگاهانه و بررسی کردن بدن می‌باشد. تنفس آگاهانه به معنی دم و بازدم و تمرکز بر تنفس است. بررسی بدن هم یک تکنیک است که برای تمرکز بر احساسات جسمی بدن به کار می‌رود.

از پنجه‌ی پاهای خود شروع کنید و سپس به نقاط دیگر پیش روی کنید، گاه گاهی بر قسمت‌های خاصی از بدن تمرکز کنید. این افزایش هوشیاری موجب رهایی فشارهای قسمت‌های مختلف بدن می‌شود.

این روش مدیتیشن در طول چند دهه‌ی اخیر مشهور شده و هم اکنون در بیش از 2000 بیمارستان و مراکز پزشکی سراسر دنیا به بیماران توصیه می‌شود. کابات زین حتی کارگاه‌های آموزشی را اداره می‌کند که در آن دانش آموختگانش، راه رفتن مدیتیشن را تمرین می‌کنند، آن‌ها بر هر قدمی که بر می‌دارند تمرکز می‌کنند و به این عبارت قدیمی که “اگر راه می‌روی، فقط راه برو. اگر می‌خوری، فقط بخور.” فقط بر روی آن تمرکز کن. او معتقد است که هر فعالیتی می‌تواند با تمرکز حواس انجام شود و با انجام این کار شما می‌توانید بیشتر با حرکات مدیتیشن در زندگی روزمره خود سازگار شوید.

این تمرین را انجام دهید اگر می‌خواهید هر دقیقه از زندگی خود را با تمرکز حواس زندگی کنید چه وقتی که می‌خواهید از زندگی خود لذت ببرید یا وقتی که می‌خواهید در پارک قدم بزنید.

وضعیت بدن

• نشسته
• دراز کشیده یا در حال راه رفتن

2. مدیتیشن متعالی

احتمالا اسم این مدیتیشن برای شما آشنا است، چرا که توسط پیروان مشهوری چون بیتلز معروف شد. اما قدمت آن به هزاران سال قبل باز می‌گردد که توسط ماهاریشی ماهش یوگی در سال 1950 به آمریکا آورده شد.

این مدیتیشن مستلزم نشستن شما به مدت دو روز و هر روز به مدت 20 دقیقه و استفاده از مانترا برای تمرکز در طول مدیتیشن است. در ابتدا، بیست دقیقه ممکن است زمان زیادی به نظر برسد، اما این مدت زمان برای این طراحی شده است که شما را به آرامش عمیق‌تری برساند که ماورای احساسات و استرس‌های روزانه‌ی شما باشد. اگر می‌خواهید در این کلاس‌ها شرکت کنید، مربی شما ممکن است به شما یک مانترا بدهد و این شما هستید که باید آن را در طول مدیتیشن خود تکرار کنید.

این تمرین را انجام دهید اگر بی قرارید، استرس زیادی دارید، یا از نظر روحی خسته اید و می خواهید آرامش درونی بیشتری داشته باشید.

 وضعیت بدن

• در حالت نشسته

3. مدیتیشن محبت

مراقبه محبت آمیز به عنوان مدیتیشن متا نیز شناخته می‌شود. هدف آن پرورش نگرش محبت و مهربانی نسبت به همه چیز، حتی دشمنان و منابع استرس فرد است.

تمرین‌کنندگان در حالی که عمیق نفس می‌کشند، ذهن خود را برای دریافت محبت آمیز باز می‌کنند. سپس آن‌ها پیام‌های محبت آمیز را به جهان، به افراد خاص یا عزیزانشان ارسال می‌کنند.

کشف محبت برای دیگران، یک مدیتیشن معروف در مذهب بودا می‌باشد، گرچه مدیتیشن محبت به هیچ مذهب و فلسفه‌ای تعلق ندارد. این نوع مدیتیشن به متا مدیتیشن نیز معروف است. در ابتدا دو یا سه نفس عمیق با بازدم‌های طولانی بکشید تا حرکت هوا را در قفسه‌ی سینه‌ی خود (چاکرای قلب) حس کنید. سپس این جمله‌ها یا عبارات مشابه آن را به خودتان بگویید:

• ممکن است خوشحال باشم. ممکن است حالم خوب باشد. ممکن است در امان باشم. ممکن است در صلح و صفا زندگی کنم.
• پس از گفتن این جملات محبت آمیز به خود، این جمله‌ها را در مورد یک دوست یا شخص دیگری که برایتان اهمیت دارد به کار ببرید.
• ممکن است خوشحال باشی. ممکن است حالت خوب باشد. ممکن است در امان باشی. ممکن است در صلح و صفا زندگی کنی.

سپس این جمله‌ها را خطاب به کل جهان بگویید و بخواهید همه‌ی موجودات آن خوشحال، خوب، در امان و در صلح و صفا باشند. پس از آن هر احساس گرم و یکپارچه‌ای را که به سراغتان می‌آید با آن ارتباط برقرار کنید.

این تمرین را انجام دهید اگر می‌خواهید برای خود و دیگران محبت بیشتری کشف کنید.

وضعیت بدن

• در حالت نشسته

4. مدیتیشن ذاذان

ذاذان، تمرین ذن بودیسم است و تمرکز آن بر رابطه ی بین ذهن و تنفس است. کارآموزان باید توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف کنند. گاهگاهی نفس های خود را بشمارند تا تمرکز ذهنی بیشتری به دست آورند. با شماره‌ی 1 عمل دم و با شماره‌ی 2 عمل بازدم را انجام دهید.

با شماره‌ی 3 دم بعدی و با شماره‌ی 4 بازدم بعدی را انجام دهید و به همین ترتیب تکرار کنید. سعی کنید تنها روی شمارش هر نفسی که می‌کشید تمرکز کنید و ذهن خود را تنها به این کار مشغول کنید. این مدیتیشن می‌تواند به صورت دسته جمعی گاهی اوقات نیز همراه با آواز انجام شود.

این تمرین را انجام دهید اگر می‌خواهید همراه با تنفس‌های خود یک آرامش عمیق تجربه کنید

وضعیت بدن

در این نوع تمرین، بدن ممکن است در چندین حالت باشد

• پاها را به صورت ضربدری روی هم قرار داده به طوری که هر پا روی ران مخالف قرار گیرد
• یک پا روی ماهیچه‌ی ساق پای مخالف قرار گیرد
• روی زانو نشسته و پاها را زیر خود جمع کنید
• روی یک صندلی که پشت آن صاف باشد بنشینید

5. مدیتیشن ویپاسانا

این لغت سانسکریت به معنی “دیدن شکل واقعی چیزها است” و به مدیتینش بینش یا نگرش نیز معروف است. این مدیتیشن بخشی از سنت 2500 ساله ی بودا است که برای کمک به سطوح عمیق‌تر هوشیاری به کار می‌رود.

در این مدیتیشن به شما آموزش داده می‌شود به افکار و تجربیاتی که برای شما به وجود می‌آید برچسب بزنید و به چیزهایی که نظرتان را جلب می‌کند توجه کنید. هرگاه یک برچسب را شناسایی کردید، تشویق می‌شوید که هوشیاری خود را به همان موضوع اولیه که تنفس است برگردانید. لحظه به لحظه روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. هر زمان که یک احساس یا تفکر به سراغ شما می‌آید، توجه کنید که آیا این تفکر مربوط به پارس یک سگ، یک زانو درد یا یک تفکر و سپس بازگرداندن تمرکز به دم و بازدم است. این کار به شما اجازه می‌دهد که ناظر افکار خود باشید و آن‌ها را به صورت عینی مشاهده کنید.

این تمرین را انجام دهید اگر می‌خواهید از شر افکار مزاحم نجات یابید و هوشیاری خود را افزایش دهید.

وضعیت بدن

•  چهار زانو روی تشک

6. مدیتیشن تجسم 

مدیتیشن تجسم تکنیکی است که بر تقویت احساس آرامش با تجسم صحنه‌ها، تصاویر یا چهره‌های مثبت متمرکز است. این تمرین شامل تصور واضح صحنه و استفاده از هر پنج حواس برای افزودن هر چه بیشتر جزئیات است.

شکل دیگری از مدیتیشن تجسم شامل تصور موفقیت خود در اهداف خاص است که هدف آن افزایش تمرکز و انگیزه است. بسیاری از مردم از مدیتیشن تجسم برای تقویت خلق و خوی خود، کاهش سطح استرس و تقویت آرامش درونی استفاده می‌کنند.

7. مدیتیشن آرامش پیشرونده

همچنین به عنوان مدیتیشن اسکن بدن شناخته می‌شود ، آرامش پیشرونده تمرینی است که با هدف کاهش تنش در بدن و ترویج آرامش انجام می‌شود.

اغلب، این شکل از مدیتیشن شامل سفت کردن و شل کردن آهسته یک گروه عضلانی در یک زمان در سراسر بدن است. در برخی موارد، ممکن است شما را تشویق کند که یک موج ملایم را در بدن خود تصور کنید تا به رهایی از هرگونه تنش کمک کند. این شکل از مدیتیشن اغلب برای تسکین استرس و استراحت قبل از خواب استفاده می‌شود.

ممکن است بلافاصله متوجه بهبودی شوید. سپس دوباره، اسکن بدن ممکن است به نظر هیچ تاثیری نداشته باشد. همچنین می‌تواند آگاهی شما را در مورد ناراحتی بیدار کند و باعث بدتر به نظر برسد.

این ممکن است شما را کاملاً از مدیتیشن منصرف کند، اما سعی کنید چند تلاش دیگر را انجام دهید تا ببینید آیا اوضاع بهبود می‌یابد یا خیر. بسیاری از مردم از مدیتیشن لذت نمی‌برند یا در اولین بار که آن را امتحان می‌کنند متوجه هیچ مزیتی نمی‌شوند.

8. مدیتیشن پایه‌ای

در این تکنیک، فرد باید در یک وضعیت آرام بنشیند و با تفکر به هیچ چیز سعی کند ذهن خود را آرامش بخشد. اما راه آسان‌تر برای شروع این است که در مورد خود به عنوان یک نظاره‌گر افکار بنگرید و ببینید که صدای روایت کننده‌ی ذهن شما چه چیزهایی را بیان می‌کند، اما سعی کنید با آن‌ها درگیر نشوید. اگر افکار به سراغتان آمدند، تنها اجازه دهید از ذهنتان خارج شوند.

9. مدیتیشن متمرکز

با این تکنیک شما به دقت بر روی یک چیز تمرکز می‌کنید، اما افکار خود را با آن درگیر نمی‌کنید. با این تکنیک بر روی چیزهای بصری مثل یک مجسمه، چیزهای مربوط به شنوایی مثل امواج اقیانوس یا یک مسئله‌ی مداوم مثل نفس کشیدن خود متمرکز می‌شوید. برخی از افراد با این روش احساس راحت‌تری می‌کنند تا این‌که بر روی هیچ چیز تمرکز نکنند. اما در این روش نیز بر روی تمرکز بر زمان حال تاکید می‌شود.

10. مدیتیشن فعالیت گرا

در این مدیتیشن، افراد بر روی یک فعالیت تکراری یا چیزی که در جریان است تمرکز می‌کنند. این تکنیک نیز ذهن را آرام می‌کند و به آن اجازه‌ی حرکت می‌دهد. فعالیت‌هایی همچون باغبانی، ایجاد آثار هنری و یوگا همه از انواع مختلف این مدیتیشن می‌باشند.

مدیتیشن مداوم می‌تواند منجر به تغییرات مثبت در مغز شما شود!

• تمرکز بهبود یافته
• توانایی بیشتر برای مقابله با احساسات ناخواسته

می‌توانید مدیتیشن را به عنوان تمرینی برای مغز خود در نظر بگیرید. شاید حوصله نداشته باشید که همیشه عرق کنید، به خصوص اگر روز سختی را پشت سر گذاشته باشید. اما به محض شروع، تمرین شما به طور کلی آسان‌تر می‌شود، درست است؟

وقتی ورزش را تمام می‌کنید، حتی ممکن است احساس خوبی داشته باشید، و حفظ یک برنامه ورزشی معمولاً به مرور زمان آن را آسان‌تر می‌کند.

هر چند وقت یکبار مدیتیشن کنیم؟