5 حرکت شکم کوهنوردی برای تقویت هسته ی بدن

شاید چند حرکت از حرکات پایه ای شکم کوهنوردی را دیده باشید، اما حتم دارم که تا به حال آن را به این وضوح ندیده اید. برای بیشتر این حرکات باید در وضعیت پوش آپ قرار گیرید. بدین ترتیب که بدن شما از سر تا پا باید در یک راستا قرار گیرد. شکم و پهلوی خود را سفت نگه دارید تا در هنگام بلند کردن پا از روی زمین وضعیت شما تغییر نکند. تا جایی که می توانید زانو را به قفسه ی سینه نزدیک کنید. تغییر جهت دهید.

حرکت شکم کوهنوردی چیست؟

یکی از حرکاتی که هم زمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنه حرکت mountain climber یا حرکت کوهنوردی است. حرکت کوهنوردی باعث گردش خون، قدرت، انعطاف پذیری، هماهنگی و چابکی می‌شود.

ویدیو آموزشی حرکت شکم کوهنوردی

یکی از تمرین‌های عالی با وزن بدن حرکت کوهنوردی است که باعث می‌شود پا، مرکز بدن، دست، کمر، عضلات شانه تقویت شود. یکی دیگر از مزایا حرکت کوهنوردی افزایش ضربان قلب است که موجب کالری سوزی می‌شود.

حرکات شکم کوهنوردی به شدت هسته‌ی بدن شما را تقویت و چربی‌های شکم را آب می‌کند.

فواید حرکت شکم کوهنوردی

برای افزایش قدرت کل بدن حرکت شکم کوهنوردی بسیار مهم و حیاتی است. شما با انجام این حرکت آمادگی جسمانی و تناسب اندام خود را بالا می‌برید.

1. افزایش تقویت بدن

یکی از تمریناتی که بدن را تقویت می‌کند تمرین کوهنورد است که باعث می‌شود کالری و چربی بیشتری بسوزانید. تمرین حرکت شکم کوهنوردی موجب افزایش سرعت متابولیسم می‌شود. همین موضوع باعث می‌شود سرعت چربی سوزی بالا برود و دیگر از چربی‌های اضافه خلاص می‌شوید.

2. افزایش سلامت قلب و عروق

برای سلامت قلب و عروق می‌توانید از تمرین کوهنورد پیروی کنید. به دلیل این‌که این تمرین کل بدن را درگیر می‌کند و باعث می‌شود ضربان قلب را افزایش دهد. برای این‌که سلامت قلب و عروق تحت تاثیر قرار بگیرید می‌توانید سرعت حرکت پاهای خود را سریع‌تر کنید.

3. تقویت قدرت شکم و کمر

طبق تحقیقات انجام شده اثبات شده که این تمرینات برای عضلات شکم فوق العاده مناسب است. برای این‌که اندامی خوش فرم و شکمی صاف داشته باشید باید حرکت زیر شکم کوهنوردی را انجام دهید.

4. کالری سوزاندن 

برای از دست دادن کالری می‌توانید برخی از تمرینات قدرتی تمرین کوهنوردی انجام دهید تا از شر چربی‌های بدن خود خلاص شوید. به دلیل افزایش سرعت متابولسم، چربی‌ها با سرعت بیشتری می‌سوزند و چربی‌های اضافه از بین می‌روند.

5. حفظ وزن بدن در سطح ایده‌آل 

برای نگه داشتن وزن ایده‌آل خود می‌توانید از تمرین کوهنوردی کمک بگیرید. این تمرینات علاوه بر سوزاندن چربی به ظاهری خوش فرم و متناسب هم کمک می‌کند. تمرینات شکم کوهنوردی یکی از ورزش‌های سنگین محسوب می‌شود که به خوش اندامی افراد کمک می‌کند.

6. قدتمند کردن تنه‌ی بدن

عضلات شکم زمانی که تمرین‌ کوهنوردی انجام شود باعث منقبض شدن آن می‌شود. با انجام این تمرینات قسمت تحتانی بدن تقویت می‌شود. درواقع این تمرین به افراد کمک می‌کند تنه‌ی قوی داشته باشند و بنیه و طاقت خود را تقویت کنند.

7. تمرین دادن عضلات متعدد

عضلات زیادی در بدن با تمرین کوهنوردی تحت تاثیر قرار می‌گیرد. عضلات پیوندی و منفرد به عضله سازی کمک می‌کنند. تمرینات کوهنوردی برای حفظ انعطاف، ساختن عضلات و قدرت بسیار ایده‌آل است.

عضلات درگیر در حرکت شکم کوهنوردی

• عضلات پا
• کمربندشانه‌ای
• دست‌ها
• مرکز بدن

نکات مهم در انجام حرکت شکم کوهنوردی 

• شکم باید در هنگام تمرین منقبض شود.
• از قوز کردن ستون فقرات اجتناب کنید.
• انگشتان پا سعی کنید به نرمی حرکت کند.
• باید تمرین را ابتدا با سرعت پایین و در نهایت با سرعت بیشتر انجام دهید.

انواع حرکت شکم کوهنوردی

1. حرکت شکم کوهنوردی مقدماتی 

• برای افرادی که تازه شروع به تمرین کردن انجام دادند گزینه خوبی است.
• سعی کنید حالت پلانک قرار بگیرید.
• سعی کنید زانوی راست را به سمت سینه ببرید و آن را بالا نگه دارید.
• پای راست زمانی که زمین را لمس می‌کند به حالت پلانک برگردید.
• در نهایت همین حرکت را برای پای چپ خود انجام دهید.

2. حرکت شکم کوهنوردی تغییر پا 

• از حالت پلانک شروع کنید.
• به صورت هم زمان پاها را جابه جا کنید.
• پای راست را به سمت سینه چپ و مجدد به حالت اولیه برگردید.
• در نهایت همین کار را برای پای مقابل هم انجام دهید.
• این حرکت ورزشی به چابکی بیشتری احتیاج دارد.

3. حرکت شکم کوهنوردی مدل کشویی

• زیر هر دو پا خود باید یک حوله قرار دهید.
• باید حرکت کوهنوردی را انجام دهید.
• باید روی سطح سر این حرکت را انجام دهید که تعادلتان حفظ شود.
• اگر به تمرین خود سرعت دهید باعث می‌شود تعادل شما افزایش پیدا کند.

4. حرکت شکم کوهنوردی مدل کراس بادی 

• از پلانک روی کف دست شروع کنید.
• نباید پای خود را به طور مستقیم زیر شکم ببرید.
• ابتدا پای راست را به سمت چپ و در نهایت پای چپ را به سمت راست جمع کنید.

5. حرکت شکم کوهنوردی مورب 

در این حرکت کوهنوردی پا باید به صورت مورب به سمت بالا جمع شود این روش باعث می‌شود عضلات پهلو بیشتر درگیر شود.

6. حرکت شکم پلانک کوهنوردی

• ترکیبی از حرکت کوهنورد و پلانک می‌شود حرکت پلانک کوهنوردی.
• چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• مرحله بعدی باید ساعد خود را روی زمین قرار دهید.
• آرنج شما باید مستقیم زیر شانه باشد.
• سعی کنید بدن خود را درگیر کنید.
• پاهای خود را به حالت پلانک در آورید.
• به صورت مرتب پاهای خود را کنار بدن به سمت بالا جمع کنید.

7. حرکت شکم کوهنوردی ایستاده

• ابتدا پاها به عرض عرض شکم باز شود و بازو‌های خود را کنار خود نگه دارید.
• زانو راست به همراه دست چپ خود را بالا نگه دارید.
• زانو و دست خود را پایین اورده و هم زمان دست و زانو مخالف را بالا ببرید.
• به طور متناوب تکرار کنید.

8. حرکت شکم کوهنوردی دست روی نیمکت

• به حالت شنا سوئدی در حالی که دست شما روی نیمکت است قرار بگیرید.
• بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا مچ پا تشکیل شود.
• شکم خود را جمع کرده به صورتی که می‌خواهید با زانو به سینه خود بزنید.
• پای راست را به آرامی به سینه خود نزدیک کنید.
• زمانی که زانوی خود را بلند می‌کنید باید وضعیت کمر تغییر نکند.
• زمانی که زانو به حالت اولیه بازگشت، زانوی چپ خود را به سینه نزدیک کنید.

9. حرکت شکم کوهنوردی کرانچ دوچرخه

• ابتدا روی زمین دراز بکشید.
• سپس یک پا را بالا بیاورید و بالاتنه را به سمت پایی که بالا آورده‌اید بچرخانید.
• این حرکت در حالی است که دست در کنار گردن یا پشت گردن قرار گرفته است.

نکته: دقت کنید که نباید به گردن خود فشار بیاورید.

10. حرکت شکم کوهنوردی باربر

• در دستان خود یک دمبل سنگین بگیرید.
• یک مسافت 30 متری را راه بروید.
• سعی کنید در حین حرکت عضلات خود را منقبض کنید و مرکز بدن خود را کاملا کنترل کنید.

11. حرکت شکم کوهنوردی چرخش روسی

• ابتدا باید روی زمین بنشینید.
• بالا تنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید.
• سعی کنید وزن خود را روی باسن قرار دهید.
• بالاتنه به سمت راست و پایین تنه را به سمت چپ و در نهایت برعکس بچرخانید.

5 نکته مهم در انجام تمرینات شکم کوهنوردی

1. افرادی که از ناحیه کمر و گردن مشکل دارند، باید حتما قبل از تمرین با پزشک ورزشی یا مربی متخصص مشورت بگیرند.
2. این تمرینات تنها شامل تمرینات شکم نمی‌شود، بلکه پهلو و فیله‌ها را نیز در بر می‌گیرد.
3. تمرینات هسته بدن و شکم را به عادت تبدیل کنید.
4. هر حرکت را چند ست انجام دهید تا به تمام عضله‌ها فشار بیاید.
5. 5 حرکت یا بیشتر در طول روز انتخاب کنید و به مدت 2 تا 5 بار در طول هفته انجام دهید.