اغلب مردم هر روز صبح از رختخواب خود بلند می‌شوند و پس از آن به سرعت، آماده شده سر کار خود می‌روند. اما پیش از ای‌که از رختخواب بلند شده، صبحانه درست کنید و سر کار بروید، می‌توانید با انجام چند کشش ساده انرژی آن روز خود را به دست آورید.
1. کشش کامل بدن
همراه با دم دست خود را بالای سر برسانید، انگشتان خود را در هم فرو ببرید و کف دست را به دیوار پشت سر خود بچسبانید. به طور هم زمان، انگشتان پایتان را به سمت بیرون بکشید و زانوهایتان را صاف کنید. این وضعیت کششی کامل را پنج بار تکرار کنید، سپس همراه با بازدم از حالت کششی خارج شوید. این کار موجب باز شدن گرفتگی عضلات بدن که در هنگام خواب جمع شده‌اند، می شود. آن را 3 بار تکرار کنید.
2. کشش چهار زانو
پای راست خود را روی زانوی چپ بگذارید (درست همانند شکل بالا). به آرامی پای چپ را به سمت بالا بیاورید و خم کنید. پای چپ را می‌توانید یا روی تشک بگذارید و یا آن را به صورت آویزان نگه دارید. 5 نفس عمیق بکشید، سپس جهت خود را عوض کنید. این کشش موجب روان کردن مفاصل باسن، ران و سرین شما می‌شود.
3. کشش از روی تخت به سمت زمین
پای خود را از لبه‌ی تخت آویزان کنید و آن‌ها را به زمین برسانید. زانوهایتان را خم کنید، سرتان را پایین بیاورید و نوک انگشتان خود را روی زمین بگذارید. اجازه دهید سر و بازوی شما در امتداد تخت آویزان باشد. 5 بار نفس عمیق بکشید. این حرکت موجب کشش کمر می‌شود و به دلیل تامین اکسیژن تازه برای مغز به شما کمک می‌کند تا سر حال شوید.
4. کشش زانو به سمت قفسه‌ی سینه
به پشت بخوابید، زانوهای خود را تا جایی خم کنید که کف پای شما از روی تخت بلند شود. با استفاده از دست، زانوها را به سمت قفسه‌ی سینه بکشید و بازوهایتان را به دور ساق پا حلقه کنید. سر خود را راحت روی بالش قرار دهید و این حرکت را به اندازه‌ی ده نفس عمیق نگه دارید. این کشش به شما کمک می‌کند به آرامی قسمت پایین کمر را از روی زمین جدا کنید، بدن و ذهن خود را تحریک کنید و برای شروع یک روز کاری آماده شوید.
5. چرخش کمر
همانطور که در حرکت قبل هستید، پاهای خود را رها کنید و با بازوهای خود شکل T بسازید. با استفاده از هسته‌ی بدن پاهای خود را به یک طرف برده، زانوهایتان را خم کنید و شانه‌هایتان را کامل روی تشک قرار دهید. اگر به گردنتان فشار نمی‌آید، آن را به سمت مخالف بچرخانید. این چرخش با افزایش جریان خون و کشش ماهیچه‌های ستون فقرات، موجب بیدار شدن بدن شما می‌شود.
6. خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
نیم تنه‌ی خود را به سمت جلو خم کنید. پاهایتان را صاف نگه دارید و همراه با حرکت دم ستون فقرات خود را بکشید. همراه با بازدم، نوک انگشتان دست را به سمت پاها ببرید و کمی بیشتر خم شوید. وقتی به آخرین حد خم شدن کمر رسیدید، گردنتان را به سمت پاها رها کنید و از هر گونه فشار بر روی آن بپرهیزید. این خم شدن به سمت جلو پس از یک خواب شبانه و پیش از بلند شدن از رختخواب بسیار مفید است، چرا که موجب کشش همسترینگ، لگن و ستون فقرات شما می‌شود.
آیا شما هم جزء آن دسته افرادی هستید که با شنیدن صدای زنگ ساعت، به جای آن‌که مشتاقانه برخاسته و مشغول ورزش شوید، به چرت زدن ادامه می‌دهید؟! در این صورت، غیرممکن است که به مزایای سلامتی دست پیدا کنید!
پس بهتر است به حرف ما گوش دهید: یک برنامه‌ی صبحگاهی احساسات شما را تقویت خواهد کرد، انرژیتان را افزایش خواهد داد و حتی کیفیت خوابتان را بهبود خواهد بخشید. ورزشکارانی که صبح زود به تمرین می‌پردازند نسبت به افرادی که بعد از ظهرها ورزش می‌کنند، دارای ثبات و پیگیری بیشتری در تمرین‌های خود می‌باشند.
اگر احساس می‌کنید که فرد سحرخیزی نیستید، نا امید نشوید. این برنامه‌ی چهارهفته‌ای که توسط ادم فریدمن بنیانگذار ورزش پیشرفته در ونیس و عضو باشگاه بدنسازی گلد طراحی شده، شما را به یک ورزشکار سحرخیز تبدیل خواهد کرد.
این برنامه‌ی پیش رونده‌ی ماهیانه به تدریج حجم، شدت، طول و زمان تمرین شما را افزایش خواهد داد. بدین ترتیب، نیاز نیست که حتی یک لحظه از خواب خود را هدر دهید و پس از گذشت چند روز نیز خسته نخواهید شد.
حتی ممکن است در پایان 4 هفته بفهمید که ورزش کردن، اصلا کار سختی نیست و حتی نسبت به آن مشتاق‌تر شوید. با انجام این تمرین‌ها بدن شما استوارتر، موزون‌تر و پر انرژی‌تر خواهد شد.
وسایل مورد نیاز
یک عدد کش بدنسازی سبک، یک تشک یوگا و یک صندلی یا نیمکت
سه روز در هفته
روزهای اول، سوم و پنجم بیشتر بر ورزش قسمت‌های میانی بدن و ورزش‌های هوازی تمرکز کنید. گرچه این ورزش‌ها بر پیاده روی و دویدن آهسته تاکید می‌کنند، اما مهم‌ترین موضوع تحرک بدن است. اگر به طور کلی از دویدن بیزارید، شنا و دوچرخه سواری را جایگزین آن کنید.
دو روز در هفته
روز دوم و چهارم را به تمرین‌های مقاومتی اختصاص دهید. هر ورزش را به صورت پی در پی انجام دهید و در بین هر ست، 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید. دوباره از ابتدا آغاز کنید. بین جلسات تمرین‌های مقاومتی حتما باید 48 ساعت استراحت کنید تا ماهیچه‌های شما اصلاح و بازسازی شوند.
هفته‌ی اول
سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و صبح روز بعد، 20 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید.
روز اول، سوم وپنجم
- کشش ساق پا
- 15 دقیقه پیاده روی تند
- کشش مجدد ساق پا
روز دوم و چهارم
- کشش فلکسورهای باسن
- پلانک (2 ست، با 20 ثانیه استراحت)
- پلانک پهلو (2 ست، با 20 ثانیه استراحت)
هفته‌ی دوم
به رختخواب بروید و 10 دقیقه زودتر از هفته‌ی پیش از خواب بیدار شوید.
روز اول، سوم و پنجم
- کشش سرین، فلکسورهای باسن و ساق پاها
- 10 دقیقه پیاده روی تند، 5 دقیقه پیاده روی آهسته و 5 دقیقه تمرین سرد کردن بدن
- کشش مجدد سرین، فلکسورهای باسن و ساق پاها
روز دوم و چهارم
- کشش فلکسورهای باسن
- پلانک (2 ست، با 45 ثانیه استراحت)
- پلانک پهلو (2 ست، با 25 ثانیه استراحت)
- حرکت شنا (2 ست 10 مرتبه ای)
- حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (2 ست 10 مرتبه ای)
- اسکوات اسپلیت (2 ست 10 مرتبه ای)
- کشش فلکسورهای باسن
هفته‌ی سوم
به رختخواب بروید و 10 دقیقه زودتر از هفته‌ی دوم از خواب بیدار شوید.
روز اول، سوم وپنجم
- کشش فلکسورهای باسن و ساق پا
- پلانک (2 ست با 60 ثانیه استراحت)
- پلانک پهلو (2 ست با 20 ثانیه استراحت)
- 10 دقیقه دویدن آهسته، 30 ثانیه دویدن با حداکثر سرعت و 60 ثانیه پیاده روی
- (6 مرتبه تکرار این تمرین ها با فاصله هایی در بین آن‌ها) سپس سرد کردن بدن به مدت 5 دقیقه
- کشش فلکسورهای باسن و ساق پا
روز دوم و چهارم
- کشش فلکسورهای باسن و سرین
- بالا کشیدن باسن (2 ست 12 مرتبه‌ای)
- اسکوات اسپلیت (2 ست 12 مرتبه‌ای)
- حرکت شنا (2 ست 12 مرتبه‌ای)
- حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (2 ست 12 مرتبه‌ای)
- دیپ بین دو نیمکت (2 ست 12 مرتبه‌ای)
- کشش فلکسورهای باسن، سرین و قفسه‌ی سینه
هفته‌ی چهارم
به رختخواب بروید و 10 دقیقه زودتر از هفته‌ی سوم بخوابید.
روز اول
- کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا
- پلانک (2 ست با 75 ثانیه استراحت)
- پلانک پهلو (2 ست با 35 ثانیه استراحت)
- 10 دقیقه دویدن آهسته، 30 ثانیه دویدن تند، 60 ثانیه پیاده روی آهسته
- (10 مرتبه تمرین این حرکت) و سپس 5 دقیقه تمرین سرد کردن بدن
- کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا
روز دوم و چهارم
- کشش فلکسورهای باسن و سرین
- بالا بردن باسن
- اسکوات اسپلیت (2 ست 15 مرتبه‌ای)
- حرکت شنا (2 ست 15 مرتبه‌ای)
- حرکت پرواز معکوس با کش بدنسازی (2 ست 12 مرتبه‌ای)
- دیپ بین دو نیمکت (2 ست 15 مرتبه‌ای)
- حرکت کرانچ (2 ست 15 مرتبه‌ای)
- کشش فلکسورهای باسن، سرین و قفسه‌ی سینه
روز سوم: دوچرخه سواری
- کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا
- پلانک (2 ست با 75 ثانیه استراحت)
- پلانک پهلو (2 ست با 35 ثانیه استراحت)
- 10 دقیقه پدال با شدت کم، 60 ثانیه پدال با شدت بالا و 3 دقیقه پدال با شدت متوسط (10 بار تکرار با فاصله) و سپس 5 دقیقه تمرین سرد کردن
- کشش فلکسورهای باسن، همسترینگ و ساق پا
روز پنجم: پیاده روی
- کشش فلکسورهای باسن و ساق پا
- پلانک (2 ست با 75 ثانیه استراحت)
- پلانک پهلو (2 ست با 35 ثانیه استراحت)
- 45 ثانیه پیاده روی با شدت متوسط
