در بسیاری از رژیم های افراطی کربوهیدرات های سالم از برنامه غذایی حذف می شود، غافل از اینکه این کربوهیدرات ها نقش مهمی در کاهش وزن دارند. انبه، خرما، موز، بلغور جو دو سر، هویج، چغندر قند و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که مصرف آنها افراد را به مدت زیادی سیر نگه می دارند.
درست است که غذاهای حاوی کربوهیدرات، سالم ترین غذاها نیستند، اما اولین منبع تامین انرژی بدن به شمار می آیند. بدن برای تامین انرژی و مغز برای عملکر بهتر به کربوهیدرات ها نیاز دارند. متخصصان تغذیه بر این باورند که هر فرد باید 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات ها به دست آورد. مثلا اگر 2000 کالری در روز مصرف می کنید، 900 تا 1300 کالری آن باید از کربوهیدرات تامین شود. البته این بدان معنا نیست که در مصرف آنها زیاده روی کنید، بلکه منظور افزایش مصرف کربوهیدرات های سالم است. با برنافیت همراه باشید تا این کربوهیدرات ها را به شما معرفی کنیم.
انبه
یک فنجان از این میوه گرمسیری فوق العاده، بیش از 100 درصد از نیاز روزانه به ویتامین C، بیش از یک سوم نیاز به ویتامین A و 25 گرم کربوهیدرات را تنها با 100 کالری تامین می کند.
بلغور جو دو سر
طرز تهیه اسموتی سبز برای چربی سوزی و کاهش وزن
نصف فنجان از این غلات کامل فاقد گلوتن، حاوی 27 گرم کربوهیدرات سالم، 4 گرم فیبر و 5 گرم پروتئین است. بلغور جو دو سر برای صبحانه فوق العاده است، چرا که به شدت شما را سیر می کند. به همین دلیل نقش مهمی در کاهش وزن سریع دارد. این ماده، حاوی فیبری به نام بتا-گلوکان است که کلسترول و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
حبوبات
حبوبات در سایزها و اندازه های مختلفی وجود دارند، اما همه ی آنها سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. نصف فنجان لوبیای کنسرو شده حاوی 7 گرم پروتئین و 20 گرم کربوهیدرات می باشد.
سیب زمینی
دیگر عهد قدیم نیست که گفته می شد هر ماده ی غذایی سفید را باید کنار گذاشت. یکی از کربوهیدرات های سالم سیب زمینی است که نباید از آن غافل شد. یک عدد سیب زمینی متوسط 200 گرمی حاوی 150 کالری، 33 گرم کربوهیدرات و 860 میلی گرم پتاسیم است. به علاوه، سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است که به هضم و کاهش اشتها کمک می کند.
مصرف سیب زمینی به کاهش وزن کمک می کند. یک عدد سیب زمینی 200 گرمی حاوی 150 کالری و 33 گرم کربوهیدرات است. از آنجا که سیب زمینی یک نشاسته مقاوم است به کاهش اشتها کمک می کند
چغندر قند
یکی از نکات مهم در مورد سبزیجات این است که هرچه رنگ آنها تیره تر باشد، مواد مغذی آن نیز بیشتر است. این موضوع در مورد چغندر قند هم صدق می کند. هر چه چغندر قند بنفش تر باشد، میزان آنتی اکسیدان، آنتوسیانین، بتائین و لوتئین آن نیز بیشتر است. بتائین به دلیل خواص ضد التهابی خطر ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی را کاهش می دهد. 3 عدد چغندر حاوی 100 کالری، 23 گرم کربوهیدرات، 7 گرم فیبر و 80 میلی گرم پتاسیم است.
هویج
این سبزی ریشه ای نشاسته دار و شیرین یکی از کربوهیدرات های سالم محسوب می شود. 3 عدد هویج متوسط حاوی 20 گرم کربوهیدرات است که بیش از صد در صد ویتامین A و 15 درصد پتاسیم مورد نیاز روزانه شما را فراهم می کند. به علاوه، مواد مغذی موجود در هویج برای چشم ها، پوست و سیستم ایمنی لازم است.
موز
چاشنی هایی که به کاهش وزن کمک می کنند
یک عدد موز متوسط حاوی 100 کالری، 26 گرم کربوهیدرات و مقدار قابل توجهی پتاسیم می باشد. هرچند قند این میوه زیاد است، اما میزان فیبر بالای آن مانع از جذب سریع قند در بدن می شود. علاوه بر این موارد، موز برای معده، قلب، تامین سوخت پیش از ورزش و کنترل اشتهای کاذب نیز فوق العاده است.
خرما
خرما سرشار از قند است که آن را تبدیل به منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده کرده. تنها دو عدد خرما حاوی 33 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند.
این منابع کربوهیدرات به رژیم شما آسیبی نمی رسانند
وقتی صحبت از کاهش وزن می شود به سرعت منابع کربوهیدرات را مقصر اصلی چاقی خودمان معرفی می کنیم. این کارمان منجر به پیروی از رژیم های افراطی می شود که در آن هیچ کدام از کربوهیدرات ها وجود ندارند. اما افرادی که قصد لاغری دارند باید بدانند که کربوهیدرات منبع اصلی سوخت بدن است و بر خلاف تصور عمومی به متابولیسم چربی ها کمک می کند. به همین دلیل است که حذف آنها کمکی به کاهش سایز و وزن نمی کند. به خصوص اگر بخواهید آنها را با غذاهایی که دارای همان میزان کالری یا بیشتر هستند، جایگزین کنید.
طبق یک مطالعه افراد چاقی که به مدت 2 هفته از رژیم پر کربوهیدرات استفاده کردند، بهتر توانستند وزن خود را کاهش دهند. با این اوصاف، بهتر است عقیده های ضد کربوهیدراتی خود را کنار بگذارید و روی انتخاب درست آنها تمرکز کنید. با برنافیت همراه باشید.
منابع کربوهیدرات: نان غلات کامل
اصلا لازم نیست به دلیل کاهش وزن با این عنصر اصلی صبحانه خداحافظی کنید. تنها کافیست غلات کامل را جایگزین نان سفید کنید. طبق یک مطالعه ی موثق 50 فرد چاق با مصرف نان غلات کامل توانستند وزن، دور کمر و درصد زیادی از چربی های بدن خود را کاهش دهند.
منابع کربوهیدرات: سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین یک نوع کربوهیدرات است که هوس شما را نسبت به شیرینی جات برطرف می کند. برخلاف طعم شیرین، چربی آن بسیار کم و فیبر آن فراوان است. به علاوه روش های سالمی برای مصرف آن وجود دارد که شامل کبابی و بخارپز کردن می باشد. آب فراوان و فیبر موجود در سیب زمینی شیرین شما را سیر و از پرخوری جلوگیری خواهد کرد.
راهکارهای کاهش میل به شیرینی جات را در ویدئوی زیر مشاهده کنید
منابع کربوهیدرات: بلغور جو دو سر
بلغور جو دو سر یک فیبر محلول است که به سرعت شما را سیر و از افراط در غذاهای دیگر جلوگیری می کند. فیبر فراوان آن نیز در طول زمان، متابولیسم شما را افزایش می دهد.
منابع کربوهیدرات: پاپ کورن
نیاز به تنوع در محل کار دارید؟ به جای رفتن به سراغ چیپس و کوکی از این میان وعده ی سالم استفاده کنید. طبق یک مطالعه، میزان سیر کنندگی پاپ کورن بیشتر از چیپس است. به علاوه موجب می شود افراد بتوانند احساس گرسنگی و در نتیجه وزن خود را کنترل کنند.
منابع کربوهیدرات: پاستا غلات کامل
پیروی از رژیم غذایی تنها به معنای خوردن سالاد و اسموتی سبزیجات نیست. شما می توانید از خوردن پاستا نیز لذت ببرید، آن هم پاستا غلات کامل. در یک مطالعه نشان داده شد که مصرف پاستا غلات کامل موجب کاهش BMI چربی های شکمی خواهد شد. روی پاستای خود کمی گوشت و سبزیجات بریزید تا خوشمزگی آن دو چندان شود.
