حس گرسنگی خواسته بدن تان است که به شما می گوید احتیاج به تغذیه دارد و نمی تواند ایفای نقش کند. اما گاهی اوقات درمی یابیم که این حس گرسنگی، کمی بیشتر از حد معمول است. می خواهیم به آن زمان اشاره کنیم که شما 20 دقیقه بعد از ناهار، با اینکه حتی یک وعده غذای 2 نفره خورده اید باز هم احساس گرسنگی شدیدی می کنید! چرا نمی توانید غذا خوردن را متوقف کنید؟! برای جلوگیری از پرخوری چه کاری باید انجام دهیم؟ ممکن است هر روز خودتان را در حالی پیدا کنید که میل شدیدی به خوردن یک اسنک دارید، حتی قبل از اینکه تمام پاپ کورن قبلی تان را تمام کرده باشید، باز هم گرسنه اید. اما چرا؟
این مساله طبیعی است که یک افزایش اشتهای شدید را بعد از یک ورزش سنگین یا در طی سیکل قاعدگی و بارداری و شیردهی تجربه کنید. آماندا فوتی یک متخصص تغذیه در سلورا والنس، اظهار می کند اگر معده شما مانند یک ظرف بی انتها شده قطعا در بدنتان اتفاقی رخ داده است! خوشبختانه تغییر برخی از عادات روزانه می تواند اشتهایتان را تحت کنترل نگه دارد، پس می توانید تمام غذا خوردن های اضافی را برای وقتی نگه دارید که حقیقتا گرسنه اید!!
بیشتر بخوانید: چرا بدون اینکه پرخوری کنم چاق می شوم؟
جلوگیری از پرخوری ؛ به اندازه غذا بخورید
شاید مستقیما قابل درک نباشد. اگر سعی می کنید که خوردنتان را محدود کنید و از مقدار صحیح وعده غذایی تان آگاه نباشید، این کار می تواند شما را دائما گرسنه کند. وقتی معده تان برای مدت زیادی خالی باشد گرلین ( هورمون اشتها آور ) بیشتری ترشح می شود و باعث می شود احساس گرسنگی بیشتری کنید. فوتی می گوید: اغلب مواقع، این حس باعث می شود شما بیشتر از حد مجاز غذا بخورید. سعی کنید هر 3 تا 4 ساعت یک اسنک میل کنید. او همچنین اظهار می کند: برای وقت هایی که مشغله زیادی دارید همیشه یک اسنک مثل یک برش میوه به همراهتان داشته باشید.
جلوگیری از پرخوری ؛ بالانس غذایی مناسب دریافت کنید
اسنک های رضایت بخش دارای 3 قسمت هستند: فیبر، پروتئین و مقداری چربی سالم. کارولین کافمن توضیح می دهد که هر سه اینها می تواند به هضم آهسته کمک کند و باعث می شود قند خون شما ثابت بماند و برای مدت زیادتری احساس سیری کنید. برخی پیشنهادات او عبارتند از پاپ کورن ساده (فیبر) و بادام بوداده (پروتئین و چربی سالم)، ساقه سبزیجات ( فیبر) و حموس (غذایی با نخود)، (پروتئین و چربی سالم) یا گوجه فرنگی گیلاسی (فیبر) و آووکادو(چربی سالم) و یک تکه پنیر(پروتئین).
جلوگیری از پرخوری؛ مصرف کربوهیدرات ساده و شکر را کاهش دهید
در واقع خوردن مقدار زیادی از کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید، پاستا، پیراشکی، انواع شیرینی جات و شکر، احساس سیری شما را غیرممکن می کند. افزایش اولیه گلوکز خون به شما مقدار زیادی انرژی می دهد و سپس کاهش سریع آن باعث می شود بدن شما باز هم به غذا نیاز پیدا کند. فوتی می گوید: این یک تجربه ناخوشایند است که شما احساس سیری نمی کنید و اهمیت نمی دهید که چقدر غذا می خورید.
بیشتر بخوانید: این منابع کربوهیدرات به رژیم شما آسیبی نمی رسانند
جلوگیری از پرخوری ؛ آب بنوشید
تشنگی و گرسنگی ما هر دو از یک بخش مغز(هیپوتالاموس) صادر می شود. به همین دلیل، تشخیص تفاوت آنها برای بدن دشوار است. فوتی می گوید:همیشه یک بطری آب روی میزتان نگه دارید و به خاطر داشته باشید که در طول روز، از آن جرعه جرعه بنوشید. کافمن می گوید: شما زمانی متوجه می شوید، آب بدنتان کافی است که ادرارتان زرد کمرنگ یا شفاف باشد.
جلوگیری از پرخوری ؛ استرس را کنار بگذارید
استرس، تولید هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می دهد که باعث افزایش اشتها می شود زیرا بدن شما گمان می کند باید برای حمله احتمالی آماده باشد. براساس یافته های دانشگاه سلامت عمومی هاروارد، استرس می تواند تمایل تان برای خوردن غذای چرب و شیرین را افزایش دهد. این غذاها ممکن است که شما را از لحاظ روانی آرام کنند چون به نظر می رسد بخش هایی از مغز که باعث ایجاد استرس می شود را مختل کند. این مساله ممکن است به شما موقتا احساس بهتری دهد اما میل به اسنک، مجددا به صورت حیرت آوری زیاد می شود.
بیشتر بخوانید: رفع استرس با چند ترفند آسان و سریع
جلوگیری از پرخوری ؛ به آنچه می خورید اهمیت بدهید
غذا خوردن منطقی یعنی به جای اینکه برای از زیر کار در رفتن بیهوده چیزی بجوید، به آنچه می خورید توجه کنید. برای بدنتان ثابت کنید که آیا واقعا گرسنه اید یا نه. وقتی شما روی وعده غذایی تان تمرکز نداشته باشید ممکن است حتی وقتی بدنتان پر از انرژی هم باشد، باز احساس گرسنگی کنید چون شما فراموش کرده اید غذایتان را خورده اید! کافمن می گوید: در زمان گرسنگی یا سیری، غذا خوردن منطقی می تواند به شما کمک کند تا انتخاب کنید که آیا غذا راضی کننده بوده یا نه، یا اینکه گرسنگی شما ناشی از چیز متفاوتی مثل دهیدراته شدن و … است.
ممکن است شما احساس گرسنگی بکنید اما به محض اینکه شروع به خوردن غذایتان می کنید، متوجه می شوید که اصلا گرسنه نیستید. آن غذا در آن زمان، نیاز شما را برطرف نمی کند و اگر شما به این روند غذا خوردنتان توجه نکرده بودید، آن را تمام می کردید درحالی که هنوز حس گرسنگی داشتید.
جلوگیری از پرخوری ؛ به اندازه ی کافی بخوابید
خواب به دو هورمون کنترل گرسنگی یعنی لپتین و گرلین بسیار مرتبط است. لپتین، اشتها را کاهش می دهد و گرلین آن را افزایش می دهد. کافمن می گوید: هنگامی که شما خودتان را از خواب محروم می کنید، مقدار لپتین کاهش و گرلین افزایش می یابد، بنابراین عجیب نیست که احساس گرسنگی کنید.
به علاوه هنگامی که انرژی شما تخلیه شده است، بدنتان طالب یک منبع سوختی فوری می باشد که آن منبع، گلوکز است و شما را به سمت غذاهای سرشار از شکر سوق می دهد. این کربوهیدرات های زودجذب، شما را به چرخه گرسنگی وارد می کند چرا که به شما تجربه یک انرژی سریع ولی زودگذر می دهد و باعث می شود میل شما به شیرینی جات حتی از گذشته هم بیشتر شود.
جلوگیری از پرخوری ؛ به پزشک مراجعه کنید
اگر تمام دلایل و علل دیگر را چک کردید ولی باز هم بی وقفه مشغول غذا خوردن هستید، شاید بهتر باشد به پزشک مراجعه کنید تا در مورد هر یک از عوامل تهدید کننده سلامتی تان تحت نظر قرار بگیرید. دیابت، هایپرتیروییدیسم، افسردگی و استرس، همراه با مصرف دارو می تواند اشتهای شما را شدیدا افزایش دهد.
راهکارهایی که شما را از پرخوری باز می دارد
پرخوری و ولع مصرف شیرینی جات، یکی از عادت های بد است که بسیاری از افراد گرفتار آن هستند و نمی توانند آن را ترک کنند. اما راهکارهایی وجود دارند که می توانند میل شما را نسبت به مصرف شیرینی جات کاهش دهند. برخی از این راهکارها شامل پیاده روی، تنفس عمیق، نوشیدن آب و غیره است.
درست است که همه ی ما گاهی اوقات دچار ولع مصرف شیرینی جات می شویم، اما اگر این کار تبدیل به یک عادت شود، اصلا اتفاق جالبی نیست و شما را از اهداف کاهش وزنتان باز می دارد. گرچه مقابله با ولع مصرف شیرینی جات کار سختی است، اما این تمایل تنها نیم ساعت طول می کشد. بنابراین اگر سعی کنید روش هایی بیابید که این تمایل را از ذهن خود دور کنید، می توانید برای مدت ها از شر آن خلاص شوید. راهکارهای زیر، حواس شما را نسبت به پرخوری پرت خواهند کرد.
درمان پرخوری: پیاده روی کنید
پرخوری بیشتر وقتی به سراغ شما می آید که خسته یا دچار استرس هستید. اما ورزش می تواند سطح انرژی و خلق و خویتان را بهبود ببخشد و شما را از پرخوری باز دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که در موقعیت های استرس زا قرار می گیرند و برای مدت 15 دقیقه پیاده روی می کنند، نسبت به افرادی که پیاده روی نمی کنند کمتر در معرض مصرف شیرینی و شکلات قرار دارند.
درمان پرخوری: نفس عمیق بکشید
دفعه ی بعدی که خواستید پرخوری کنید، تکنیک ساده ی تنفس عمیق یوگا را امتحان کنید. تا شماره ی چهار هوا را به داخل بکشید (دم)، نفس خود را تا هفت شماره نگه دارید و با هشت شماره هوا را به خارج بدمید (بازدم). این چرخه را چهار بار تکرار کنید. این تمرین، شما را برای مدتی متوقف و دوباره احیا می کند. به علاوه پاسخ جنگ و گریز را نیز در شما خاموش می کند، در نتیجه استرس کمتری را احساس خواهید کرد. این کاهش استرس موجب گرفتن تصمیم های عاقلانه تر خواهد شد.
درمان پرخوری: یک میان وعده ی سالم مصرف کنید
مصرف شیرینی و شکلات، تنها نتیجه ی خستگی و استرس نیست. چند ساعت پس از آخرین وعده، قند خون شما شروع به تحلیل رفتن می کند و نیاز به مصرف یک میان وعده پیدا خواهید کرد. مصرف انواع کربوهیدرات ها و پروتئین ها مثل سیب و یک چهارم فنجان آجیل، یا یک گلابی و مقداری پنیر رشته ای میان وعده ی بسیار مفیدی محسوب می شود. مصرف این میان وعده ی سالم، تمایل شما را برای مصرف شیرینی جات کاهش خواهد داد.
درمان پرخوری: آب بنوشید
هرگاه هوس مصرف شیرینی جات به سراغ شما آمد، آب بنوشید. گاهی اوقات، ما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. به علاوه، آبی که می نوشید، شکمتان را کامل پر می کند و تمایل شما را برای مصرف شیرینی جات کاهش می دهد.
درمان پرخوری: گوش های خود را لمس کنید
شاید عجیب به نظر برسد، اما طب فشاری بر این باور است که لمس گوش ها موجب سرکوب اشتها و کاهش تمایل به مصرف شیرینی جات می شود. هر گاه احساس گرسنگی کاذب کردید، یک دقیقه ی تمام نقطه ی گرسنگی روی گوش خود را بفشارید.
درمان پرخوری: به سراغ گوشی تان بروید
یک مطالعه نشان داد که انجام بازی های کامپیوتری تنها برای سه دقیقه، گرسنگی شما را تا 70 درصد کاهش می دهد. در مواقعی که این احساس به سراغ شما آمد، گوشی خود را در دست بگیرید و با آن مشغول شوید. حتی می توانید با دوستان خود مشغول چت شوید یا کلیپ های خنده دار تماشا کنید.
درمان پرخوری: با خود بگویید، آن را بعدا خواهم خورد
اگر تمام راهکارهای بالا را به کار بردید ولی هیچ کدامشان برای رهایی از پرخوری کارساز نبود، با خودتان بگویید این شیرینی را بعدا خواهم خورد. انتظار به شما اجازه می دهد تا بیشتر در مورد چیزهایی که می خواهید بخورید، فکر کنید و انتخاب های غذایی سالم تری انجام دهید.
