مهم نیست از چه رژیم غذایی پیروی می کنید، برای اینکه وزن خود را کاهش دهید باید نسبت به وعده ی غذایی تان کنترل داشته باشید. اما همیشه عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. مثلا وقتی با یک بشقاب پر از پاستا رو به رو می شوید، کنترل میزان غذا بسیار مشکل می شود.
طبق آنالیزهایی که در سال 2015 انجام شد، میزان وعده ی غذایی در طول چند دهه ی اخیر آنقدر افزایش یافته که دقیقا نمی توان گفت چه میزان کافی است.
نتیجه ی این عمل چیست؟ ما از میزانی که تصور می کنیم، بیشتر مصرف می کنیم و تمام تلاش هایی که برای کاهش وزن کرده ایم به هدر می دهیم.
قطعا وزن کردن و اندازه گیری میزان غذا می تواند بسیار موثر باشد. راهکارهای زیر نیز می تواند به کنترل حجم غذایی و کاهش وزن شما کمک کند.
1- پخت و پز خود را با چاشنی ها آغاز کنید.
در ظرف خود مقداری کره، روغن، سس سالاد، مایونز و افزودنی های دیگر بریزید و هنگامی که خواستید شروع به آشپزی کنید، بطری را کنار بگذارید. این کار به شما کمک می کند میزان غذایتان را کنترل کنید. دلیلش این است که بیشتر افراد نمی دانند در هنگام غذا خوردن از سس زیادی استفاده می کنند. این یک تغییر کوچک است که می تواند در طولانی مدت موفقیت آمیز باشد.
2- از مصرف غذاهای رژیمی بپرهیزید.
غذاهای کم کالری، بدون چربی و فاقد گلوتن به معنای غذاهاییست که مصرف آنها بسیار آسان است. در مطالعاتی که در لابراتوار غذا و برند دانشگاه کرنل انجام شد، نشان داده شد افرادی که تصور می کنند غذاهای کم چرب مصرف می کنند، 28.4 درصد کالری بیشتری از افرادی که از چربی های کامل استفاده می کردند، مصرف می کنند. بسیاری از غذاهای رژیمی بسته بندی شده ممکن است حاوی میزان بسیار کمی کالری، قند و چربی باشد، در نتیجه برای مدت زمان زیادی شما را سیر نگه نمی دارد که منجر به افزایش میزان غذا خواهد شد.
3- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.
هنگامی که می خواهید برای خود غذا بکشید، از یک قانون پیروی کنید. آن هم این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم را با پروتئین و یک چهارم را با نشاسته پر کنید. وقتی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر می کنید، میزان کالری مصرفی حاصل از پاستا و کیک در شما کاهش می یابد. سبزیجات نقش مهمی در کاهش میزان غذا دارد. اگر می خواهید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید، باید برای جلوگیری از گرسنگی، یک ماده ی غذایی دیگر را جایگزین آن کنید. سبزیجات حجم عظیمی از بشقاب شما را فرا می گیرند، سرشار از فیبر هستند و موجب سیری خواهند شد.
4- گاهی اوقات باید از بشقاب های بزرگ تری استفاده کنید.
حتما شنیده اید که اگر قصد کاهش وزن دارید، هنگام غذا خوردن از بشقاب های کوچک استفاده کنید، اما این قانون در مورد همه ی مواد غذایی صدق نمی کند. مثلا هنگام استفاده از سالاد باید از بشقاب های بزرگ و در هنگام خوردن پاستا و برنج باید از بشقاب های کوچک استفاده کنید.
5- قبل از اینکه شروع به خوردن کنید، غذای خود را تکه تکه کنید.
وقتی سینه ی یک مرغ یا سیب زمینی شیرین را تکه تکه می کنید، به طور اتوماتیک فضای بیشتری از بشقاب شما را اشغال می کند و احساس رضایت بخش تری به شما می دهد. از آنجا که احساس سیری در مغز است و نه در شکم، این کار موجب می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.
در ادامه به یک دستورالعمل در مورد میزان غذا اشاره شده است:
- گوشت، مرغ و غذاهای دریایی = 85 گرم
- گوشت ناهار = 28 گرم
- کره ی بادام زمینی = دو قاشق غذا خوری
- کره و روغن = 1 قاشق غذا خوری
- آجیل یا میوه های خشک شده = 1 قاشق غذا خوری
- میوه ی کامل = 1 عدد متوسط
- میوه ی خرد شده، سبزیجات و برنج = نصف فنجان
- پاستای خشک دراز= 56 گرم
- شکلات = 42.5 گرم
- بستنی = نصف فنجان
- ماست= یک فنجان
- پنیر = 28 گرم
