وقتی به یک رژیم غذایی سالم برای مغز فکر می‌کنید، چه غذاهایی به ذهنتان می‌آیند؟ احتمالا پیش خود می‌گویید: غذاهای فاقد نمک، شکر، چربی و کلا غذاهای بی‌مزه. البته کاملا درست است که مصرف سدیم و چربی‌های اشباع برای سلامت قلب شما مفید نیست، اما بهتر است بر روی غذاهایی متمرکز شویم که مصرف آن‌ها به سلامت قلب کمک می‌کند. در این مقاله به غذاهایی که برای قلب مفید هستند و در عین حال به بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کنند، اشاره شده است.برای دریافت رژیم غذایی برای قلب کلیک کنید.
غذاهایی که برای قلب شما مفیدند
یک رژیم غذایی سالم که در آن میزان مناسبی از کالری‌ها رعایت شود برای سلامت قلب بسیار مفید است. یک رژیم غذایی خوب سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم چرب، مرغ، ماهی و آجیل می‌باشد. بنابراین در هنگام انتخاب مواد غذایی از موادی استفاده کنید که برای قلب شما مفید هستند. بهتره یه نگاه به لیست مواد غذایی مورد تایید پزشکان نیز بیاندازید.
1. شکلات
شکلات دارای فواید زیادی برای قلب می‌باشد. شکلات سرشار از فلاونوئیدهایی چون اپی کاتچین است که جریان خون به قلب و مغز شما را افزایش می‌دهد. شکلات تلخ دارای فلاونوئیدهای بیش‌تری از شکلات سفید یا شیری می‌باشد.
در هر 100 گرم آن بین 90 تا 650 میلی گرم اپی کاتچین وجود دارد، در حالی که این میزان در شکلات شیری 40 میلی گرم و در شکلات سفید 0 میلی گرم می‌باشد. سازمان غذا و داروی اروپا بیان کرده است که مصرف حداقل 200 میلی گرم فلاونوئیدهای کاکائو در روز موجب بهبود عملکرد اندوتلیال می‌شود.
به علاوه، شکلات منبع خوبی برای منیزیم است که موجب آرامش عضلات صاف می‌شود، بنابراین در هنگام دردهای قاعدگی، میل افراد به مصرف شکلات افزایش می‌یابد. شکلات حاوی متیل گزانتین نیز می‌باشد و برای افرادی که دچار آسم هستند، مفید است چرا که موجب باز کردن راه تنفسی آن‌ها می‌شود. پس از مصرف شکلات، یک نفس عمیق بکشید و ببینید که ریه‌های شما تا چه حد تمیز شده‌اند.
فاکتور بهبود خلق و خو
شکلات حاوی ترکیبات آمفتامین مانندی چون فنیلتیلامین و مواد ماری جوانا مانندی چون آناندامین است که هر دو در دانه‌های کاکائو یافت می‌شود. گرچه هر دو این ترکیبات به سرعت شکسته می‌شوند و تنها میزان کمی را برای مغز باقی می‌گذارند، اما حداقل سه مورد از این فلاونوئیدها (کامفرول، جنیستین ودایدزین) می‌تواند شکستن آناندامیدها را به تاخیر بیاندازد.
غذاهای سرشار از کامفرول شامل کیپر و کلم پیچ هستند، در حالی که غنی‌ترین منابع جنیستین و دایدزین آرد سویا و دانه‌ی سویا می‌باشند.
2. انواع توت
همه‌ی توت‌ها سرشار از ویتامین B، ویتامین C، آنتی اکسیدان‌هایی چون فلاونوئید، رسوراترول و بیش از 40 آنتوسیانین (رنگدانه‌هایی که موجب رنگ قرمز، بنفش و آبی انواع توت می‌شود) مختلف است. آنتوسیانین، تنها مسئول رنگ توت‌ها نیست، بلکه موجب محافظت سلول‌های مغز و بهبود حافظه و شناخت نیز می‌شود.
توت فرنگی سرشار از فیستین است، فلاونوئیدی که موجب بهبود حافظه‌ی بلند مدت و کاهش بیماری دیابت می‌شود. تمشک نیز حاوی تیلی روزید است، فلاونوئیدی که التهاب و فعالیت رادیکال‌های آزاد را مهار می‌کند.
آن‌ها منبع بسیار خوبی برای فیبر نیز می‌باشند. توت سیاه، تمشک و توت فرنگی حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان‌های فنول کاتچین می‌باشد. همه‌ی این ترکیبات، به گشاد شدن عروق کمک می‌کند و مصرف آن‌ها برای سه بار در هفته ریسک بیماری‌های قلبی را در زنان جوان و مسن (زنان بین 34 تا 61 سال) تا 30 درصد کاهش می‌دهد.
علاوه بر فعالیت‌های آنتی اکسیدانی، توت‌ها دارای خواص کاهش دهنده‌ی کلسترول و گلوکز می‌باشند. غذایی که انتخاب می‌کنید تاثیر مستقیم روی سلامت قلب، انرژی و اشتهایمان دارد. با انتخاب درست می‌توانیم قلب خود را در سالم‌ترین سطح نگه داریم.
فاکتور بهبود خلق و خو
تحقیقات اخیر نشان داده است که توت فرنگی، تمشک و انواع توت حاوی ترکیبات طعم دار و ساختارهای مشابه با داروهای بهبود دهنده‌ی خلق و خو همچون والپروئیک اسید می‌باشند.
3. آجیل‌ها
آجیل‌ها جزء سوپرفودها محسوب می‌شوند. آن‌ها سرشار از فولات و فیبر هستند. فیبر، کلسترول را کاهش می‌دهد و سطح گلوکز خون را تنظیم می‌کند. برخی از آجیل‌ها مثل گردو، سرشار از امگا 3 است.
به طور کلی، افرادی که دو بار در هفته آجیل مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که آجیل مصرف نمی‌کنند، 35 درصد کم‌تر دچار بیماری و مرگ قلبی می‌شوند. برخی از فواید آن‌ها شامل کاهش اکسیداسیون LDL، جذب آن‌ها توسط ماکروفاژها برای تولید پلاک‌های کلسترول و حفظ سلامت عملکرد اندوتلیال است.
یک اندوتلیال سالم، مواد شیمیایی محافظ قلب همچون نیتریک اکسید را ایجاد می‌کند که التهاب و حساسیت به ایجاد لختگی خون را کاهش می‌دهد. گرچه کالری آجیل‌ها بالا است، اما در برنامه‌های غذایی کاهش وزن کاربرد زیادی دارد.
فاکتور بهبود خلق و خو
مصرف 28 گرم آجیل مخلوط (بادام، گردو و فندوق) به صورت روزانه موجب افزایش متابولیت سروتونین می‌شود. مطالعات اخیر در اسپانیا، موارد جدیدی از افسردگی را در افراد دیابتی بررسی کرد و به این نتیجه رسید که آجیل‌ها می‌توانند افسردگی ناشی از دیابت را تا 40 درصد و حتی بیش‌تر کاهش دهند.
آجیل‌ها سرشار از منیزیم، سلنیوم و زینک هستند که همه به فعال کردن انتقال دهنده‌های عصبی سروتونین، دوپامین و گابا کمک می‌کنند. گردوی برزیلی غنی‌ترین منبع سلنیوم است و تنها دو گردوی برزیلی می‌تواند نیاز شما به سلنیوم را برطرف کند.
از آن‌جا که آجیل‌ها کالری زیادی دارند، توصیه می‌شود که بیش‌تر از یک مشت در روز که معادل 150 تا 200 کالری است، مصرف نشوند. انتخاب آن‌ها به عنوان میان وعده، گزینه‌ی بسیار مناسبی است، چرا که هم سالم و هم سیر کننده است.
4. سیب قرمز
سیب حاوی فیتو شیمیایی‌هایی به نام کورستین می‌باشد که به عنوان یک عامل ضد التهابی و ضد لختگی خون عمل می‌کند. سیب حاوی فیبر و ویتامین نیز هست.
5. سبزیجات برگ دار
سبزیجات، سرشار از ویتامین، فیبر، مواد معدنی و میزان بسیار کمی کالری می‌باشند. این مواد غذایی به بهبود حافظه نیز کمک می‌کنند. آن‌ها را می‌توانید همراه با غذا یا در سالاد خود مصرف کنید.
6. بلغور جو دو سر
بلغور جو دو سر، حاوی فیبر محلولی به نام بتا گلوکان می‌باشد که به کاهش کلسترول LDL و کلسترول کلی کمک می‌کند. فیبرهای محلول به سلامت سیستم ایمنی شما نیز کمک می‌کنند.
7. روغن زیتون
روغن زیتون با کاهش کلسترول LDL و به عنوان یک ماده ی غذایی اصلی در رژیم‌های مدیترانه‌ای به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. زیتون که سال‌ها است به دلیل داشتن خواص سلامتی، زیبایی و مصارف آشپزی مورد استفاده قرار گرفته در طول تمام ادوار، فرهنگ‌ها و اقلیم‌ها وجود داشته است. برخلاف همه کاره بودن و فواید بی‌نظیرش، آن را در موارد خاصی نمی‌توان به کار برد. بنابراین در هنگام مصرف روغن زیتون، از خود بپرسید که آیا در انتخاب کاربرد آن اشتباه نکرده‌اید؟
8. سالمون
سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که با کاهش التهاب و لختگی خون از قلب شما محافظت می‌کند. این اسیدهای چرب به تعادل میزان کلسترول نیز کمک می‌کند. ماهی‌های چربی چون تن، سالمون و ساردین را حداقل برای دو بار در هفته مصرف کنید.
9. سویا و مواد غذایی حاوی سویا
پروتئین موجود در سویا به ویژه اگر جایگزین گوشت قرمز شود می‌تواند از حمله‌ی قلبی جلوگیری کند. مصرف سویا به جای گوشت می‌تواند دریافت چربی‌های اشباع را کاهش و میزان اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهد.
10. گوجه و محصولات آن
گوجه سرشار از ویتامین و رب گوجه سرشار از لیکوپن است. لیکوپن می‌تواند از قلب شما محافظت کند، به ویژه اگر رژیم غذایی شما تمام آنتی اکسیدان‌هایی که به آن نیاز دارید را در خود نداشته باشد.
11. گردو
بیش‌تر آجیل‌ها سرشار از چربی‌های غیر اشباع مونو، ویتامین E و مواد طبیعی دیگری هستند که سطح کلسترول را کنترل می‌کنند. در میان آجیل‌ها، گردو از اهمیت بیش‌تری برخوردار است، چرا که یک اسید چرب امگا 3 گیاهی است و مصرف آن با میوه‌ها بسیار مفید است.
12. غلات کامل
غلات کامل سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است که قلب شما را سالم و میزان کلسترول‌های LDL و تری گلیسریدها را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید به جای پاستای سفید نیز از پاستای غلات کامل استفاده کنید.
