آیا شما نیز بالای 30 سال سن دارید و همواره احساس خستگی می کنید؟ آیا قاعدگی تان سنگین است؟ آیا ناخن هایتان شکننده و موهایتان ضعیف است؟ یک دلیل برای این مشکل وجود دارد که شما از وجود آن بی خبرید و آن هم فقر آهن است. اما فقر آهن چیست و چگونه می توان آن را درمان کرد؟
آهن چیست و چه نقشی در بدن بر عهده دارد؟
آهن یک ماده ی مغذی است و هدف اصلی آن حمل اکسیژن به گلبول های قرمز از طریق اعضای بدن است تا سلول ها بتوانند انرژی کافی تولید کنند. فقر آهن وقتی رخ می دهد که بدن شما آهن کافی برای تولید هموگلوبین نداشته باشد.
دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم. هم، پروتئینی است که در گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود و به راحتی در بدن فرآوری و استفاده می شود. اما آهن غیر هم، در گیاهانی چون لوبیا و اسفناج یافت شده و به راحتی توسط بدن جذب می شود.
آیا می دانید بدن شما به چه میزان آهن نیاز دارد؟ در اینجا یک راهنمای مصرف آهن برای زنان 18 سال به بالا بیان شده است.
زنان باردار: 27 میلی گرم
زنان 18 تا 50 سال: 18 میلی گرم
زنان بالای 50 سال: 8 میلی گرم
فقر آهن شاید عوارض جدی نداشته باشد، اما علائم مداوم و تاسف برانگیزی دارد. به علاوه، اگر فقر آهن برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، مشکلات زیادی همچون توقف رشد، مشکلات بارداری (زایمان زود رس و کمبود وزن نوزاد) و مشکلات سلامتی (ضربان قلب سریع یا نامنظم) ایجاد می کند. اگر می خواهید بدانید دچار فقر آهن هستید یا نه،علائم زیر را در خود بررسی کنید.
- خستگی
- ضعف جسمانی
- اختلال تنظیم دمای بدن
- آستانه ی درد پایین
- ریزش مو
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- افزایش خطر عفونت
- اختلال حافظه و مشکلات یادگیری
- سر درد
- شکننده شدن ناخن ها
- کاهش اشتها
- رنگ پریدگی
- تنگی نفس
- گیجی
- میل به خوردن چیزهای عجیب مثل خاک، یخ و سفال
چه چیز موجب فقر آهن می شود؟
فقر آهن شکل رایجی از آنمی به ویژه در زنان است. بسیاری از زنان دچار فقر آهن هستند. طبق گزارش سازمان سلامت ملی، حدود 8 درصد از زنان و 10 تا 20 درصد از دختران در آمریکا دچار فقر آهن هستند. برخی از عوامل کم خونی شامل موارد زیر می باشند.
بارداری و از دست دادن خون
زنان به دلیل بارداری و قاعدگی بیشتر دچار کم خونی می شوند. گرچه کم خونی حاصل از قاعدگی با مصرف 1 تا 3 میلی گرم آهن و کم خونی حاصل از بارداری با مصرف 5 میلی گرم آهن به صورت روزانه جبران می شود، گاهی این میزان کافی نیست و منجر به فقر آهن می شود.
عدم مصرف آهن در رژیم غذایی
از آنجا که گیاهخوران گوشت مصرف نمی کنند، همواره دچار کمبود آهن هستند. 60 درصد از گیاهخوران را زنان تشکیل می دهند. در رژیم های غذایی گیاهی آهن به اندازه ی کافی یافت نمی شود. یکی از دلایل فقر آهن در آنها به همین دلیل است. حتی زنان گوشت خوار نیز در برنامه ی غذایی خود از گوشت کافی بهره مند نمی شوند، بنابراین دچار فقر آهن می شوند.
عدم توانایی در جذب آهن
گرچه غیر عادی به نظر می رسد، اما جالب است بدانید یکی دیگر از دلایل کم خونی، برخی از بیماری هاست که توانایی بدن برای جذب آهن را کاهش می دهد. بیماری هایی همچون سلیاک که توانایی بدن را برای جذب مواد مغذی کاهش می دهد، موجب سوء تغذیه و عدم جذب آهن می شود.
چگونه میزان دریافت آهن خود را افزایش دهیم؟
همیشه گفته می شود پیش از مصرف مکمل، تغذیه ی مناسب داشته باشید. بسیاری از بیماری ها و عوارض با یک برنامه ی تغذیه ی ای مناسب قابل درمان است. هنگامی که با فقر آهن مقابله می کنید، داشتن یک رژیم مغذی، سلاحی قوی محسوب می شود.
تغذیه
تلاش کنید به اندازه ی کافی غذاهای سرشار از آهن مصرف کنید. بسیاری از افراد به این دلیل دچار کمبود آهن می شوند که غذاهای حاوی آهن مصرف نمی کنند. سعی کنید همراه با غذاهای حاوی آهن، ویتامین C مصرف کنید تا جذب آن را افزایش دهد. فلفل قرمز، سبزیجات برگ دار، آب پرتقال، کیوی و مرکبات سرشار از ویتامین C می باشند.
منابع آهن هم و غیر هم
هم از هموگلوبین می آید، بنابراین آهن هم از گوشت، مرغ، ماهی و جگر به دست می آید و بدن شما آن را راحت تر جذب می کند. آهن غیر هم از گیاهان به دست می آید. این نوع آهن در آجیل ها، بروکلی، غلات غنی شده، اسفناج، انواع لوبیا و برگه ی قیصی یافت می شود.
مکمل ها
اگر به اندازه ی کافی از غذاها آهن دریافت نمی کنید، مکمل آهن گزینه ی بسیار خوبی است. قرص های آهن دارای عوارضی چون یبوست و حالت تهوع نیز می باشند. البته باید به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل ها برای بدن مضر است. بنابراین در مصرف آنها باید میانه روی کرد.
