اگر خانم هستید، خستگی، جوش، نفخ، ولع شدید و نوسان خلق و خو حتما برای شما عادی است. سندروم پیش قاعدگی موجب ایجاد برخی از علائم جسمی و روحی از یک یا دو هفته پیش از شروع آن می شود. طبق گزارش انجمن مامایی و تخصص زنان، 85 درصد از زنان هر ماه حداقل یکی از این علائم را تجربه می کنند.
اما خبرهای خوبی برای شما دارم: برنامه ی غذایی شما می تواند این مشکل را از بین ببرد. شاید شما نیز جزء آن دسته از افرادی هستید که مصرف سدیم و شکر خود را قطع کرده اید. اما باید بدانید که همه ی این موارد موجب تشدید سندروم پیش قاعدگی می شود. اما آیا می دانستید که مصرف برخی از غذاها می تواند برخی از این علائم را تسکین دهد؟ در اینجا برخی از مواد غذایی که می تواند به بهبود این دردها کمک کند معرفی شده است.
این مواد غذایی را مصرف کنید
چغندر و برگ چغندر
مطالعه ای که در مجله ی آمریکایی تغذیه ی بالینی چاپ شد، بیش از 3000 زن را برای 10 سال مورد مطالعه قرار داد. در این مطالعه نشان داده شد زنانی که مصرف ویتامین B1 و B2 آنها بالاست، خطر عوارض پیش قاعدگی آنها کمتر است. جالب ترین بخش این است که این نتایج برای افرادی صدق می کرد که این ویتامین ها را از غذاها دریافت می کردند نه از مکمل ها. یکی از گزینه های خوشمزه که حاوی ویتامین B1 و B2 است، برگ چغندر پخته است.
البته مصرف خود چغندر را نیز فراموش نکنید. تنها یک فنجان از آن می تواند یک سوم از نیاز شما به اسید فولیک را تامین کند. اسید فولیک ناکافی، موجب خستگی ذهن، فراموشی، سردرگمی و بی خوابی می شود (برخی از داروها ممکن است موجب از بین بردن اسید فولیک در بدن شوند، مثل قرص های ضد بارداری). خوشبختانه چغندرها در همه ی فصول وجود دارند.
طرز تهیه: برگ های چغندر را بجوشانید، سرد کنید و سپس آن را با سیر، نمک دریایی و فلفل سیاه در دمای پایین سرخ کنید. این ماده ی غذایی را می توانید با ماهی، مرغ و لوبیا سفید مصرف کنید. برای حداکثر میزان استفاده از ریشه ی چغندر، آن را به صورت خام مصرف کنید. آن را پوست بکنید، خرد کنید و در سالاد یا اسموتی خود بریزید. نه تنها شیرینی آنها طبیعی است بلکه رنگ و بوی غذای شما را نیز بهبود خواهد بخشید.
ساردین
وقتی محققان دانشگاه ماساچوست مطالعه ای بر روی زنان بین 27 تا 44 سال انجام دادند، دریافتند که افرادی که مصرف ویتامین D و کلسیم آنها بالاست، کمتر دچار علائم پیش قاعدگی می شوند. خوشبختانه ساردین دارای هر دوی این ویتامین هاست. آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند که بر اساس مطالعات موجب کاهش علائم پیش قاعدگی مثل نفخ، سردرد، حساسیت به لمس سینه، افسردگی، عصبانیت، اضطراب و عدم تمرکز می شوند.
طرز تهیه: یک قوطی ساردین بسته بندی شده در آب را بردارید و آن را حرارت دهید. سپس آنها را خرد کنید و سبزیجاتی چون گوجه، پیاز، قارچ و اسفناج را روی آن بریزید و با روغن زیتون و سیر سرخ کنید. این ماده را می توانید بر روی ماکارونی بریزید و با ریحان سرو کنید.
حبوبات
مطالعات اخیر مجله ی همه گیر شناسی نشان داد که زنانی که مصرف آهن غیر هم آنها بالاست (آهن غیر هم در غذاهای گیاهی یافت می شود) در مقایسه با افرادی که مصرف آنها پایین است دچار ریسک سندروم پیش قاعدگی کمتری می شدند. یک منبع غیر هم آهن شامل حبوباتی چون انواع لوبیا، عدس و نخود می باشد. حبوبات سرشار از فیبر است، در نتیجه برای درمان پیش قاعدگی بسیار مفید است. این ماده ی غذایی سطح انسولین و قند خون را تنظیم می کند تا سطح انرژی را در بدن پایدار کند.
اگر نگران نفخ یا گاز معده هستید، به این مطلب توجه کنید: مطالعه ی دانشگاه آریزونا از داوطلبان این مطالعه درخواست کرد تا روزانه نصف فنجان لوبیا مصرف کنند. مطالعات نشان داد که تنها 35% از این افراد از عوارض ناخواسته ی آن (نفخ) رنج می برند و به مرور که بدن آنها به این برنامه ی غذایی عادت می کند، این آثار نیز از بین می رود.
طرز تهیه: می توانید لوبیا یا نخود پخته را به املت یا سالاد خود اضافه کنید. یا آن را به صورت اسنک با سبزیجات مصرف کنید. عدس را نیز می توانید بپزید و به عنوان شام مصرف کنید.
شکلات تلخ
درست است. شکلات تلخ می تواند علائم پیش قاعدگی را بهبود بخشد. اول از همه آنتی اکسیدان های آن موجب شل شدن دیواره ی عروق خونی می شود، فشار خون را کاهش می دهد و جریان خون را بهبود می بخشد. به همین دلیل است که مصرف 43 گرم شکلات تلخ به صورت روزانه به مدت دو هفته می تواند سطح استرس خون را کاهش دهد. این ماده حاوی منیزیم و یک ماده ی معدنی است که موجب از بین بردن نفخ، خستگی، افسردگی و کج خلقی می شود. در آخر باید گفت که شکلات تلخ حاوی مواد طبیعی منحصر به فردیست که موجب بهبود خلق و خو و رضایت مندی می شود.
طرز تهیه: به عنوان یک تفریح روزانه، چند قطعه شکلات مصرف کنید و به آن به عنوان یک شکلات درمانی بنگرید. می توانید آن را خرد کرده داخل بلغور جو دو سر، ماست یونانی یا همراه با میوه های تازه مصرف کنید. می توانید آن را به اسموتی خود نیز اضافه کنید. حتی آن را می توانید با گلابی پخته، ریشه ی زنجبیل رنده شده، بادام یا شیر نارگیل مخلوط کنید یا آن را آب کنید و بر روی توت های تازه ریخته نوش جان کنید.
اگر شما هم جز 85% از خانم هایی هستید که حداقل یکی از علائم سندرم پیش قاعدگی (PMS)که شامل آکنه، خستگی، حساس شدن سینه، ناراحتی معده، سر درد، درد مفاصل و عضلات، نوسانات خلقی و عدم تمرکز است را دارد، باید در بازار مواد غذایی به دنبال تسکین این مشکل باشید. خوشبختانه با مصرف یک سری مواد غذایی و حذف تعدادی دیگر می توانید برخی از علائم را کاهش دهید.
نخود
تحقیقات نشان داده زنانی که دچار سندرم پیش قاعدگی هستند سطح (روی) هم در بدن آن ها پایین است. این یافته ها نشان می دهد که مواد معدنی به کنترل هورمون های جنسی کمک می کند. از آنجایی که 1 لیوان نخود، 17% میزان روزانه زینک بدن را تامین می کند می تواند میزان این ماده معدنی را در سطح بالا نگه دارد. نخود را می توانید به سالاد، سوپ و برنج اضافه کنید.
ماست
ماست منبع بسیار غنی کلسیم است. کلسیم جز مواد معدنی است که با PMS مقابله میکند. مطالعات نشان داده خانم هایی که بیشترین میزان کلسیم را مصرف می کنند (حدود 1200mg/day) در مقایسه با کسانی که نصف این میزان را مصرف می کنند 30% احتمال ابتلا به PMS در آن ها کمتر است.
ماهی سالمون
خانم هایی که ویتامینD بیشتری از منابع غذایی دریافت می کنند، کمتر دچار سندرم پیش قاعدگی میشوند. استفاده از 4 اونس ماهی سالمون 511 واحد بین المللی ویتامین را تامین می کند.
بوقلمون
ویتامین B6 برخی نشانه های PMS مثل حساس شدن سینه ها، تحریک پذیری و افسردگی را کاهش می دهد. 1اونس
بوقلمون، 0.69 میلی گرم از نیاز روزانه B6 را تامین میکند که حدود 41% است.
اسفناج
منیزیم ماده معدنی دیگری است که میزانش در خانم های مبتلا به PMS کم است. اسفناج یکی از غنی ترین منابع منیزیم است، نصف لیوان اسفناج پخته 19% نیاز روزانه منیزیم را تامین میکند.
این مواد غذایی را مصرف نکنید
شکر
در طول PMS ممکن است شما ولع مصرف شیرینی جات را داشته باشید. بدلیل تغییر سطح هورمون ها سطح سراتونین کاهش می یابد که بر روی احساس رضایت و حال خوب تاثیر می گذارد و باعث ولع مصرف شیرینی می شود. اما بهتر است با این حس مقابله کنید چرا که سطح بالای شکر و شیرینی، علائم سندرم پیش قاعدگی را تشدید می کند و باعث اضافه وزن می شود.
کافئین
کافئین باعث افزایش تحریک پذیری و حساسیت سینه ها می شود. بنابراین بهتر است نوشیدنی خود را در این مدت تغییر دهید. چای بابونه برای تسکین گرفتگی عضلات و کاهش اضطراب و تحریک پذیری مناسب است.
غذاهای نمکی
ترشی، زیتون، پنیر، چیپس و دیگر غذاهای شور باعث احتباس آب و نفخ می شود. در صورت تمایل به مصرف این مواد، کم نمک یا بدون نمک آن ها را انتخاب کنید.
الکل
مصرف الکل باعث می شود سطح قند خون پایین بیاید که منجر به تغییر خلق و خو می شود.
تغییر و بهبود سبک زندگی هم بر روی کاهش عوارض PMS تاثیر دارد:
- خواب کافی داشته باشید.
- از طریق یوگا ، حرف زدن با دوستان یا مشاور با استرس مقابله کنید.
- روزانه 30 دقیقه ورزش کنید.
