ورزش کردن یکی از راه‌های لاغری می‌باشد که علاوه براینکه، برروی سلامت جسم اثر مثبت میگذارد، بر سلامت روح نیز اثر گذاشته و بسیاری از بیماری های روحی، روانی و افسردگی را کاهش میدهد. یکی از ورزش‌هایی که برای تمامی افراد جامعه امکان پذیر است، پیاده‌روی می‌یاشد، که بسیار مفید و تأثیرگذار برسلامت جسم، روح و روان است. پیاده روی در بهبود، بسیاری از بیماری‌ها و کاهش استرس نقش بسیار مهم و مؤثری دارد. به گونه‌ای که حتی باعث تقویت حافظه و قلب نیز میشود. این ورزش بنظر می‌رسد، آسان و برای افراد تنبلی می‌باشد که حوصله ورزش کردن و یا به باشگاه رفتن را ندارند. اما جالب است بدانید که پیاده روی یا همان راه رفتن یکی از بهترین ورزشها برای تقویت عضلات قلب و همچنین با افزایش ضربان قلب، باعث کالری سوزی بیشتری دربدن و سوزاندن چربی میشود. این افزایش کالری سوزی باعث کاهش وزن و تناسب اندام میشود. توصیه می‌کنیم برای حفظ سلامت روح و روان خود، همچنین کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام ، کتانی‌های خود را بپوشید و شروع به پباده‌روی کنید.
مزایای لاغری با پیاده‌روی سریع
پیاده‌روی با سرعت بالا، مزایا محتلفی برای سلامت بدن دارد. که چند مورد از آن ها عبارتند از:
1.افزایش کالری سوزی بدن
زمانی که با سرعت بالا پیاده روی می‌کنید، به دلیل افزایش ضربان قلب و همچنین افزایش جریان خون، میزان کالری بیشتری در بدن شروع به مصرف شدن و سوختن میکند.همین أمر نیز در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام مؤثر می باشد.
2.افزایش متابولیسم بدن
با افزایش سرعت در پیاده‌روی، شدت و میزان متابولیسم بدن افزایش میابد. این افزایش متابولیسم، حتی تا چندین ساعت پس از اتمام پیاده‌روی در بدن ادامه دارد و سوخت و ساز بدن در سطح بالایی قرار میگیرد. در نتیجه باعث کالری سوزی بیشتری در بدن و درنهایت کاهش وزن میشود.
3.چربی سوزی بیشتر بدن
برای سوزاندن چربی‌های احشایی، مانند چربی‌هایی که در اطراف شکم و پهلو قرار دارد، یکی ازمؤثرترین راه‌ها پیاده روی روزانه با شدت و سرعت بالا می‌باشد.
4.کاهش استرس و افزایش انرژی بدن
بصورت کلی انجام هر نوع ورزشی برای بدن مفید بوده و باعث کاهش حس اضطراب و استرس میشود. اما پیاده‌روی با افزایش ترشح در سطح هورمون اندروفین، باعث ایجاد احساس شور و نشاط و کاهش استرس میشود.
5.افزایش سلامت قلب و عروق
پیاده‌روی سریع باعث میشود که ضربان قلب بالاتر رود و شدت آن نیز بیشتر شود. همچنین اقزایش ضزبان قلب باعث تقویت و استحکام عضلات قلب میشود.
6.عضله سازی بهتر بدن
در هنگام پیاده روی بدلیل اینکه تمامی اعضا و عضلات بدن درگیر هستند، در نتیجه با افزایش سرعت پیاده‌روی عضلات بدن مجبور به فعالیت با شدت بالاتر و قدرت بیشتری می‌کنند، درنتیجه سرعت بالا باعث تقویت و استحکام عصلات بدن به ویژه عضلات پا، شکم و باسن میشود.
7.کاهش مقاومت بدن به انسولین
در هنگام پیاده روی بدلیل اینکه بدن میزان قند و چربی بدن را به عنوان منابع انرژی مصرف میکند در نتیجه با تداوم و افزایش سرعت پیاده‌روی مقاومت بدن نسبت به انسولیش کاهش می‌یابد.
محاسبه میزان کالری سوزی در 15 دقیقه با فعالیت های مختلف
اگر وزن شما بین 54 تا 63 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 50 کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 95 کالری
- بالا رفتن از تپه: 90 کالری
- بالا رفتن از پله ها: 120 کالری
- پایین رفتن از تپه: 40 کالری
اگر وزن شما بین 63 تا 72 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 60کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 100 کالری
- بالا رفتن از تپه: 102 کالری
- بالا رفتن از پله ها: 130 کالری
- پایین رفتن از تپه: 50 کالری
اگر وزن شما بین 72 تا 81 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 65 کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 120 کالری
- بالا رفتن از تپه: 115 کالری
- بالا رفتن از پله ها: 155 کالری
- پایین رفتن از تپه: 54 کالری
محاسبه میزان کالری سوزی در 30 دقیقه با فعالیت های مختلف
اگر وزن شما بین 54 تا 63 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 112کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 214کالری
- بالا رفتن از تپه: 204 کالری
- بالا رفتن از پله ها: 275 کالری
- پایین رفتن از تپه: 95 کالری
اگر وزن شما بین 63 تا 72 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 120کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 227 کالری
- بالا رفتن از تپه: 215 کالری
- بالا رفتن از پله ها: 290 کالری
- پایین رفتن از تپه: 100 کالری
اگر وزن شما بین 72 تا 81 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 127 کالری
- راه رفتن با سرعت تند:245 کالری
- بالا رفتن از تپه: 230 کاری
- بالا رفتن از پله ها: 310 کالری
- پایین رفتن از تپه: 110 کالری
محاسبه میزان کالری سوزی در 1 ساعت با فعالیت های مختلف
اگر وزن شما بین 54 تا 63 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 225 کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 430 کالری
- بالا رفتن از تپه: 408 کالری
- بالا رفتن از پله ها: 545 کالری
- پایین رفتن از تپه: 190کالری
اگر وزن شما بین 63 تا 72 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 225 کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 448 کالری
- بالا رفتن از تپه :453 کالری
- بالا رفتن از پله ها: 593 کالری
- پایین رفتن از تپه: 205 کالری
اگر وزن شما بین 72 تا 81 کیلوگرم است:
- راه رفتن با سرعت متوسط: 255 کالری
- راه رفتن با سرعت تند:485 کالری
- بالا رفتن از تپه: 465 کاری
- بالا رفتن از پله ها: 620 کالری
- پایین رفتن از تپه: 215 کالری
هرچقدر یک فرد سنگین‌تر باشد، برای حرکت کردن و به حرکت درآوردن اندام‌های بدنش به انرژی و کالری بیشتنری نیاز دارد. درنتیجه میزان کالری سوزی بالاتری دارد.
عوامل مؤثر در بازدهی بیشتر پیاده‌روی
آیا می خواهید چربی سوزی را در پیاده روی بعدی خود احساس کنید؟ در اینجا روش های آسانی در رابطه با فواید پیاده روی بیان شده است.
1.به خود وزنه ببندید
برای اینکه میزان چربی‌سوزی در زمان پیاده روی، افزایش یابد. یکی از راهکارهای آن اضافه کردن وزنه به پاها یا دست ها می‌باشد. زیرا اضافه کردن وزنه به بدن، باعث میشود سنگین‌تر شده و بدن برای حرکت و پیاده‌روی، نیاز به کالری بیشتر و چربی سوزی بیشتری دارد درنتیجه باعث میشود وزن بیشتری کم کنید.
2.حرکات اینتروال، بالا رفتن از تپه یا پله ها را انجام دهید
برای تأثیر بیشتر پیاده‌روی بر میزان چربی‌سوزی و کاهش وزن، بهتر است که در هنگام پیاده‌روی سرعت خود را تغییر دهید. همچنین برای ایجاد تغییر در روند پیاده‌روی میتوانید حرکات اینتروال انجام دهید. همچنین برای افزایش چربی سوزی نیز میتوانید از پله یا تپه بالا روید،ماومت بدن و عضلات شما نیز افزایش میابد.
3. کفش مناسب پیاده‌روی استفاده کنید
برا اینکه یک پیاده‌روی با کیفیت داشته باشید و در زمان پیاده‌روی به سرعت احساس درد و ناراحتی در ناحیه پا و کمر نکنید حتما توصیه میشود که از کفش و کتونی مناسب پیاده‌روی استفاده کنید. کفش پیاده‌روی اصولا انعطاف پذیر هستند و با کفی های محکمی که دارند مانع پیچش پا می شوند. همچنین داشتن یک کفش مناسب کمک میکند تا تغییر سرعت نیز به راحتی اتفاق بیفتد.
4.به خود استراحت و تغییر سرعت بدهید
زمانی که پیاده‌روی می‌کنید برای نتیجه گیری بیشتر و بهتر، لازم است که پیاده‌روی را با سرعت و مدل یکنواخت انجام ندهید. برای مثال در میان پیاده روی با سرعت بالا، چند دقیقه سرعت خود را تغییر دهید و یا تمرین های اسکوات، لانچ و یا پرش انجام دهید. با انجام این تمرین‌ها هم پیاده‌روی شما از یکنواختی خارج شده است و هم میزان چربی‌سوزی افزایش میابد.
پیاده‌روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند؟
پیاده روی درست و اصولی روی تمامی اعضای بدن اثر میگذارد و باعث چربی سوزی در نقاط مختلفی از بدن میشود. اما اثرات بیشتر و چشمگیرتر پیاده‌روی بر روی نواحی زیر می‌باشد:
- شکم و پهلو: در زمان پیاده‌روی به دلیل اینکه میزان ضربان قلب افزایش می‌یابد، در نتیجه تعداد تنفس و میزان چربی‌سوزی در بدن بیشتر میشود. و چربی‌های شکم و پهلو از این أمر مستثنا نیست. هم چنین به دلیل اینکه عضلات شکم نقش تثبیت بدن را دارد در نتیجه وظیفه حفظ تعادل بدن در هنگام پیاده‌روی را دارد. به همین دلیل پیاده روی باعث تقویت عضلات شکم و پهلو میشود و در شکستن چربی ها و سوزاندن آنها نقش دارد.
- ران‌ها و باسن: در پیاده‌روی بیشترین عضلات و ماهیچه هایی که درگیر هستند و اثر بیشتری از آن میگیرند، عضلات پایین بدن هستند. شامل عضلات چهارسر ران، عضلات ساق‌پا و باسن می‌باشد. برای انجام عمل پیاده‌روی و حرکت پاها عضلات چهارسر و ساق پا درگیر می‌شوند. همچنین عضلات باسن که وظیفه نگهداری و پایداری اندام های فوقانی را دارد و باعث استادن شما میشود. د رهنگام پیاده‌روی با سرعت بالا تأثیر بیشتری از آن میگیرد و کوچیکتر میشود.
- بازوها و شانه‌ها: زمانی که سرعت پیاده‌روی بالا می‌رود نه تنها اندام های تحتانی بلکه اندام‌های فوقانی بدن نیز درگیر می‌شوند. سرعت بالا در پباده‌روی باعث حرکت بازوها میشود و همین أمر باعث تقویت عضلات بالایی و کمر میشود و در لاغری آنها نیز تقش دارد.
بهترین زمان پیاده‌روی برای لاغر شدن
برای چربی‌سوزی بیشتر در پیاده‌روی، باید در زمان‌بندی انجام پباده‌روی نیز دقت کنید. پیاده‌روی در زمان صبح و قبل از صبحانه به چربی‌سوزی بیشتر کمک میکند، زیرا در هنگام صبح میزان قند و ذخایر کربوهیدرات در بدن کم است و بدن برای دربافت انرژی مجبور به سوزاندن چربی های بدن و دریافت انرژی میشود. هم چنین در هنگام صبح هورمونی که بر چربی‌سوزی اثر بیشتری دارد مانند هورمون کورتیزول، سطح این هورمون در بدن بیشتر است و همین أمر باعث چربی سوزی بیشتری در بدن میشود. به نکته توجه داشته باشید که بهترین زمان پیاده‌روی پس از صرف غذا، حدود دوساعت پس از خوردن عذا می باشد و میزان کالری دریافتی بدن را با سوزاندن، کاهش میدهد. توصیه میشود که پس از پیاده‌روی به مدت 1 الی دوساعت خوراکی کالری دار مصرف نکنید، زثیرا باعث افزایش وزن میشود.
سخن آخر
پیاده‌روی یکی از راه‌ها و ورزش‌هایی است که علاوه بر کاهش وزن و لاغری، به سلامت روانی و کاهش استرس نیز کمک میکند. پیاده روی یکی از آسان‌ترین روش هایی است که به سادگی میتوانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید و از مزیت‌های آن بهره‌مند شوید. اما به یاد داشته باشید که تنها با پیاده‌روی و رعایت نکردن سایر اصول رژیم غذایی نمیتوانید به وزن دلخواه خود دست یابید. داشتن یک رژیم غذایی درست و اصولی، همراه با پباده‌روی مستمر، شما را به رسیدن به وزن دلخواهتان کمک خواهد کرد.
من خیلی دوست دارم وزنم را بیاورم پایین ولی متأسفانه دارد دارم تند نمی توانم پیاده روی کنم چند سال پیش حرفه ای ورزش می کردم با شگاه می رفتم متاسفانه ولش کردم و الان اضافه وزن پیدا کردم می خواستم ببینم آهسته راه رفتن هم اثر دارد تو چربی سوزی یا نه
سلام پریسا جان. واقعیتش اینه که عملاً نه! مقدار کالری ای که میسوزونید معمولاً به قدری نیست که بعدش تجدید قوا می‌کنید! یعنی بعد از پیاده روی اگه برنامه خاصی نداشته باشید و صرفاً بخواید با پیاده روی آهسته لاغر بشید، تاثیر خاصی حس نمی کنید