اگر می دانید استرس چیست و دلیل استرس خود را نیز به خوبی می دانید، وقت آن رسیده که در مورد راه کارهایی برای کنترل استرس صحبت کنیم. تمام اطلاعاتتان از استرس تا زمانی که به عمل نینجامیده بیهوده است. فهرست زیر ایده هایی به شما می دهد تا بتوانید به خوبی از پس استرس خود برآیید. این ایده ها همراه با نکاتی ظریف و تمرین هایی دقیق می باشد.
شناسایی دلیل استرس
بسیاری از ما تنها روزها را از پی هم سپری می کنیم و با وجودی که از استرس خود آگاهیم، اما برای شناسایی منبع آن، وقت نمی گذاریم. شاید برخی از عوامل استرس زای خود را بشناسید، اما بهتر است قلم در دست بگیرید و لیست کاملی از عوامل استرس زای زندگیتان بنویسید.
لیست شما باید کامل، دقیق و شامل همه ی نکات مثل از دست دادن شغل و حتی چیزهای واضحی که موجب فشار روانی شما شده است، باشد. حتی این عوامل استرس زا ممکن است شامل پشته ای از کاغذ بر روی میز آشپزخانه تان باشد.
بررسی دلیل استرس
صادقانه برنامه ی روزانه تان را بررسی کنید. از خودتان بپرسید آیا تمام کارهایی که می تواند موجب کاهش استرستان شود را انجام داده اید یا نه؟ خوب غذا خوردن، خواب کافی و ورزش منظم اثر شگرفی بر توانایی شما برای مقابله با استرس دارد و داشتن عادت های بد در این زمینه خود ممکن است موجب ایجاد استرس شود.
زمانی را برای بررسی این نکات صرف کنید تا ببینید آیا بهبود آنها موجب کاهش استرس شما می شود یا خیر؟
حذف منابع استرس
منابع استرسی را که می توانید از زندگی خود حذف کنید، بررسی کنید. ما قادر نیستیم تمام چیزهایی را که با آن روبه رو هستیم کنترل کنیم، اما مواردی هم وجود دارند که در کنترل ما هستند. هر کجا که قادر به حذف منابع استرس بودید، بدون احساس گناه یا شرم این کار را انجام دهید.
مثلا به فعل و انفعالاتی که دزد انرژی شما هستند نه بگویید. دزد انرژی اصطلاحی است که توسط جیمز ویلسون- نویسنده ی کتاب خستگی آدرنال- ابداع شده و به افراد، موقعیت ها و حتی غذاهایی برمی گردد که موجب تخلیه ی انرژی شما می شوند. مثال دیگر ممکن است مربوط به توقف یک رابطه با یک سکوی رسانه ی اجتماعی خاص باشد. حذف برخی از منابع انرژی زدا و استرس زا موجب کنترل استرس شما می شود.
اولویت بندی کارها
یکی از عوامل استرس زا برای بسیاری از ما حجم زیاد کاری است. حجم زیاد کارهای انباشته شده موجب فلج کردن افکارمان می شود. ارزیابی ترتیب و اهمیت کارها برای رسیدن به هدف مورد نظر و انجام بهتر کارها بسیار مفید است.
یک شعار وجود دارد و آن هم این است: تو کنترل کارهایت را در دست بگیر و اجازه نده آنها تو را کنترل کنند.
تمرین رهایی از استرس
یافتن راه هایی برا ی حذف استرس بسیار مفید است، ما باید فعالیت های سالم کاهش استرس را به برنامه ی روتین خود اضافه کنیم. برای خنثی کردن اثر استرس های غیر قابل کنترل، گذاشتن زمانی برای فعالیت های سرگرم کننده و آرامش بخش بسیار مفید است. این فعالیت ها شامل تمرکز حواس، یوگا و پیاده روی اندیشمندانه می باشد.
تغییر نگرش
برخی از عوامل استرس زا، صرف نظر از بزرگی آنها وقتی با چهارچوب جدیدی از افکار درونی رو به رو شوند، به شدت کاهش می یابند. تحلیل طرز تفکر، احساسات و گفت و گوی ما با خود در هنگام مواجهه با استرس یک ابزار مفید است، به ویژه اگر گام بلندتری برداریم و این افکار را با یک گفت و گوی جدید به چالش بکشیم.
برای مثال، ملکولم گلد ویل در کتاب داوود و جالوت، خوانندگان را به شناسایی موانع زندگی به عنوان مشکلات مطلوب تشویق می کند. مشکلات مطلوب، برای توضیح شرایط نامطلوب به کار می روند و موجب آرامش فرد مضطرب می شوند. نگرش متفاوت نسبت به اطراف می تواند ابزاری برای کنترل استرس باشد.
قبول استرس
گاهی اوقات مثبت ترین قدم برای کنترل استرس، پذیرش آن است. این پذیرش ممکن است یک روند آزار دهنده باشد، اما گاهی تنها پذیرش واقعیت یک عامل استرس زا که شما قادر به تغییر آن نیستید کمک زیادی می کند، مثل یک وضعیت خانوادگی سخت یا بیماری. در این موارد بهتر است مدام با خود درس های ارزشمندی را که می توانید از زندگی با استرس بیاموزید، مرور کنید.
تغییر شرایط
اساسی ترین ایده را برای مرحله ی آخر بگذارید. ممکن است با وجود رعایت تمامی موارد بالا، همچنان نتوانید بر کنترل استرس خود فائق آیید و تحمل آن نیز برایتان بسیار مشکل شده باشد. اگر همین طور است، زمان آن رسیده که شرایط خود را تغییر دهید، حتی اگر این تغییر برایتان استرس زاست.
شاید شرایط شغلی شما غیر قابل تحمل شده باشد یا از مکانی که در آن زندگی می کنید راضی نباشید. شاید هم رابطه ی شما با فردی که دوستش دارید دچار مشکل شده است. با در نظر گرفتن تمام این عوامل استرس زا، بهترین راه حل تغییر سبک زندگی است. برای این کار سعی کنید از روش هایی بهره بگیرید که با کمترین آثار مخرب، بهترین نتایج را به دست دهد.
این روزها، استرس به اندازه ی سرماخوردگی شایع است، اما می توان از مشکلات استرس زا به عنوان موقعیت هایی برای تغییر و پیشرفت استفاده کرد. تنها کافیست مثبت گرا باشید و دیدگاه خود را نسبت به مسائل تغییر دهید. در مواقعی که با استرس رو به رو می شوید، صحنه را ترک کنید، تا 10 بشمارید و نفس های عمیق بکشید. ماساژ ماهیچه های گردن، فشار دادن شقیقه ها، ورزش و دوش آب گرم نیز از روش های موثر، برای کاهش و کنترل استرس محسوب می شوند.
امروزه ما در فضاهای پراسترس نفس می کشیم و استرس به اندازه ای زندگی ما را تحت الشعاع قرار می دهد که دیگر قابل چشم پوشی نیست. اما شاید بتوان با استفاده از نکاتی به کنترل استرس پرداخت و از آن به نحو احسن استفاده کرد.
باید بدانید که نیازی به فرار از استرس نیست، و برای مقابله با آن به هیچ سمینارهای کنترل استرس نیاز ندارید. فقط کافیست اطلاعات خود را در این زمینه بالا ببرید تا در مواقع لزوم بتوانید به خوبی شرایط را کنترل کنید. در این مقاله به روش هایی برای کنترل و مقابله با استرس می پردازیم.
دیدگاه خود را تغییر دهید
بدانید که اصلا مهم نیست با چه چیزی قرار است مواجه شوید، تنها چیزی که اهمیت دارد چگونگی واکنش شما به موضوع پیش آمده است. واکنش شما با چگونگی درک یک استرس خاص تعیین می شود. تغییر شیوه ی فکر کردن و تصور یک موقعیت سخت در محل کار به عنوان یک شانس، زندگی پر از استرس را، به یک زندگی پر از چالش و هیجان تبدیل می کند.
از کلمات مثبت استفاده کنید
لیستی از جملات مثبت را تهیه کنید و زمان هایی که استرس دارید، آنها را تکرار کنید. این جملات لازم نیست پیچیده باشند. فقط کافیست آنها را با خود تکرار کنید. جملات ساده ای مثل “من از پس این کار بر می آیم”، “من بیشتر از همه از این موضوع اطلاع دارم”، به شما کمک می کند تا به آسانی از شر استرس خلاص شوید.
تا 10 بشمارید
اجتناب از پاسخ سریع به استرس، موجب کاهش آن می شود. مکث و آرامش پیش از هر گونه عکس العمل در برابر موقعیت های پراسترس را، به عادت خود تبدیل کنید. هرگاه با یک مشکل استرس زا رو به رو شدید، تا 10 بشمارید و نفس های عمیق بکشید.
صحنه ی استرس زا را ترک کنید
یکی از بهترین کارهایی که می توان در مقابله با استرس انجام داد، این است که از مکان یا موردی که موجب استرس شما شده است فاصله بگیرید و آن را ترک کنید.
ورزش کنید
یکی از بهترین آرام بخش های طبیعی، ورزش کردن است. ورزش، سمومی که از استرس حاصل
می شود را می سوزاند. کشش هایی که پس از ورزش انجام می شود، برای رها سازی ماهیچه های فک و شانه بسیار مفید است.
ماهیچه های هدف را ماساژ دهید
همه ی ما دارای ماهیچه هایی هستیم که تحت فشار استرس، سفت می شوند. استرس موجب تولید آدرنالین و تنش ماهیچه ها می شود که این خود مجددا یک چرخه ی تولید آدرنالین و تنش ماهیچه ها را ایجاد می کند. برای شکستن این چرخه باید ماهیچه های هدف خود را بشناسید. این ماهیچه ها، شامل ماهیچه هایی هستند که تحت فشار زیاد سفت می شوند و در پشت گردن و بالای کمر قرار دارند. هرگاه دچار استرس شدید، چند دقیقه آنها را ماساژ دهید.
استرس موجب تولید آدرنالین و موجب تنش ماهیچه ها می شود. این ماهیچه ها، شامل ماهیچه های پشت گردن و بالای کمر هستند که تحت فشار زیاد سفت می شوند. هرگاه دچار استرس شدید، چند دقیقه آنها را ماساژ دهید.
شقیقه های خود را فشار دهید
این ترفند طب فشاری، یک تکنیک غیر مستقیم برای کنترل استرس است. ماساژ اعصاب موجود در شقیقه موجب آرامش ماهیچه های تمام نقاط بدن و کاهش فشار و تنش می شود.
فک خود را حرکت دهید
افرادی که تحت فشار هستند، اغلب دندان های خود را به هم فشار می دهند. رها کردن چانه و حرکت دادن آن موجب ریلکس شدن ماهیچه ها می شود. وقتی ماهیچه ها آرام شوند، فشار استرس نیز کاهش می یابد.
دوش آب گرم بگیرید
وقتی تحت فشار و استرس هستیم، جریان خون در بدن ما کاهش می یابد. آب داغ، جریان خون را احیا و بدن را متقاعد می کند که زمان خوبی برای آرامش است. می توانید کمی نمک یا آب لیمو را به آب وان اضافه کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید. اگر زمان کافی برای حمام کردن ندارید، یک حوله ی گرم را روی دست ها، پاها و پیشانی خود قرار دهید. در این مواقع از آب سرد استفاه نکنید، چرا که آب سرد فشار را افزایش می دهد و همانند پاسخ های استرسی عمل می کند.
آدامس بجوید
هرگاه عمل جویدن را انجام می دهید، لوب های موقتی که در جلوی مغز شما وجود دارند با مواد شیمیایی که به کنترل استرس کمک می کنند، پر می شوند. هرگاه دچار استرس شدید، آدامس بجوید.
موزیک گوش کنید
موسیقی های مناسب بیش از هر چیز دیگری می تواند موجب کاهش استرس شما شود. ریتم موسیقی موجب کاهش و کنترل استرس و تعادل قسمت های مختلف مغز می شود که ممکن است در طول استرس دچار هیجان شوند. موزیک به تنهایی یک کاهش دهنده ی استرس قوی محسوب می شود.
