در برخی از فصول سال، ساعت ها به عقب برمی گردند. گرچه ممکن است این تغییر کوچک باعث لذت شما از خواب بیشتر شود، اما روزهای کوتاه و شب های بلند برای برخی از افراد خسته کننده است. این تغییر 1 ساعته در زمان، در طول پاییز و زمستان در ریتم شبانه روزی ما بسیار تاثیر گذار است. این تغییرات ساعت بیولوژیک داخلی باید با هزاران حادثه ی سلولی مثل ترشح کورتیزول، تغییر دمای بدن و فشار خون، خود را هماهنگ کند.
اگر روند سلولی، مولکولی و فیزیولوژیک بدن را به یک گروه ارکستر تشبیه کنیم، ساعت بیولوژیک بدن به منزله ی یک راهنمای ارکستر می باشد که بر روی کارکرد درست خواب، ترشح هورمون، متابولیسم، دمای بدن و کارکرد ایمنی آن نظارت دارد.
ریتم شبانه روزی، یک روند فوق العاده می باشد که هزاران سال است که ثبت شده و هر روز برای ما رخ می دهد. در ادامه 10 حقیقت در مورد این ساعت داخلی باستانی بیان شده است که به بیان آنها می پردازیم.
حتی یک ساعت ممکن است بدن شما را به شدت تحت تاثیر قرار دهد
تغییر ساعت موجب می شود که روز بعد همانند یک مرده ی متحرک شوید و بدنتان کاملا سست شود. بزرگ ترین کاری که بدن انجام می دهد، سازگار کردن خود با تغییر یک ساعته است، اما گاهی اوقات حتی این یک ساعت برای سازگاری فشار زیادی بر روی بدن ایجاد می کند. مطالعات نشان داده است که روز بعد از تغییر ساعت ها، آمار حملات قلبی و تصادفات به شدت افزایش می یابد.
تاخیر جت اجتماعی چگونه بر روی ما تاثیر می گذارد
وقتی تنها یک ساعت تغییردر خواب و بیداری چنین بر روی بدن ما تاثیر می گذارد، تغییرات چند ساعته تاثیر بیشتری از نظر فکری و جسمی خواهند داشت. تاخیر جت در بدن به این دلیل رخ می دهد که بدن شما بر اساس ساعت خود، کار می کند اما ناگهان مجبور به سازگاری به شکل جدید آن می شود. در این زمان ممکن است بخواهید در اواسط روز بخوابید و شب هنگام بیدار بمانید. برای جلوگیری از تاخیر جت باید سعی کنید از چرت زدن های میان روز جلوگیری کنید و زمان زیادی را بیرون از خانه بگذرانید تا هنگام شب به خوبی خسته شوید و به خواب بروید.
افراد، ساعت های مختلفی دارند
بیشتر افراد عملکرد زمانی یکسانی دارند. آنها صبح ها از خواب برمی خیزند و شب ها به خواب می روند. بنابراین هر گونه تغییر در این ریتم، وحشتناک است چرا که ریتم طبیعی بدن را تغییر می دهد. اما برخی از موجودات وجود دارند که دارای ریتم شبانه روزی معکوس هستند. مثلا چکاوک تمایل دارد صبح زود از خواب برخیزد اما جغد، شب ها بیدار و روزها خواب است. این روند در سنین مختلف نیز متفاوت است. مثلا یک تغییر طبیعی در ریتم شبانه روزی افراد نوجوان وجود دارد. آنها (به خصوص پسران) بیشتر متمایلند شب ها را بیدار بمانند. افراد پیر روند معکوسی دارند. آنها تمایل دارند زودتر از خواب بیدار شوند و شب ها نیز زودتر به رختخواب خود بروند.
ریتم شبانه روزی زنان بیشتر شبیه به چکاوک هاست
دانشمندان معتقدند تفاوت های زیادی بین زنان و مردان وجود دارد. طبق مطالعات، ساعت بدن زنان 6 دقیقه سریع تر از ساعت بدن مردان کار می کند، در نتیجه زنان را می توان پرندگان صبحگاهی نامید. اما محققان معتقدند یک دهم ساعت تغییر زیادی ایجاد نمی کند. به علاوه، آنها معتقدند که کیفیت خواب زنان بالا نیست، چرا که علی رغم بیدار شدن در صبح زود، شب ها تا دیر وقت مشغول کارهای خانه هستند.
پیشنهاد برنافیت: آرامش قبل از خواب
نور، تغییرات زیادی ایجاد می کند
نور، چه نور طبیعی ناشی از خورشید باشد و چه از یک تلفن منعکس شود، ممکن است واکنش های زیادی ایجاد کند. مغز، کنترل مرکزی ریتم شبانه روزی را برعهده دارد. به محض اینکه نور وارد چشم ما شود، شبکیه را تحریک می کند و سیگنال هایی به هیپوتالاموس می فرستد. در هیپوتالاموس، دو هسته ی کوچک وجود دارد که بخش اصلی ساعت درونی ما را تشکیل می دهد. این دو هسته، اطلاعات مربوط به روشنایی، تاریکی و زمان بیولوژیک را به سیستم عصبی و کل بدن می فرستد. این روند به ما اجازه می دهد که در طول روز هوشیار و فعال باشیم و شب ها به خواب برویم.
به همین دلیل است که زمانی که با تلفن همراه خود مشغول هستید، دیرتر به خواب می روید. گیرنده های چشم شما به نور با طول موج کوتاه که از نور خورشید یا تلفن همراه و کامپیوتر ساطع می شوند، حساس هستند. این ریتم ممکن است ریتم شبانه روزی شما را فریب دهد و شما تصور کنید هنوز زمان خواب فرا نرسیده و در نتیجه خلق و خو، خواب و متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد.
برای ایجاد تعادل بیشتر از روشنایی پالئو استفاده کنید
حتما مطالبی در مورد رژیم پالئو شنیده اید. اما علاوه بر رژیم غذایی پالئو، موضوعی به نام روشنایی پالئو داریم که اساس آن بر تقلید از غار نشینان است. روشنایی پالئو بر این اساس است که تاریکی را در زمان خواب و در طول آن افزایش دهید اما در هنگام روز، روشنایی طبیعی را بیشتر کنید. برای تنظیم ساعت بدن خود به روشنایی روز نیاز دارید. سعی کنید در هنگام عصر 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنید. اگر چنین چیزی برایتان ممکن نیست، سعی کنید روزها در اداره در کنار پنجره ای بنشینید که نور به خوبی از آن عبور کند.
ورزش بر روی ریتم شما موثر است
طبق مطالعات سال 2012 بر روی موش ها رفتن به باشگاه می تواند بر روی ریتم شبانه روزی شما بسیار موثر باشد. در این تحقیق دانشمندان دریافتند که موش هایی که در اواخر روز از چرخ های در حال حرکت استفاده می کردند، دارای ساعت درونی قوی تری از موش هایی بودند که از آنها استفاده نمی کردند. آیا این بدان معناست که شما می توانید کلاس ورزشی صبح خود را به بعد از ظهر تغییر دهید؟! بسیاری از متخصصان چنین فکر نمی کنند. آنها می گویند: کمی ورزش بهتر از ورزش نکردن است اما ورزش کردن درست در هنگام خواب ممنوع است. فعالیت های فیزیکی موجب پاسخ هایی چون ضربان قلب و سطح کوررتیزول می شود که خوابیدن را به تاخیر می اندازد. اگر در طول روز نمی خواهید به باشگاه بروید، سعی کنید تا سه ساعت پیش از خواب ورزش نکنید.
ممکن است دچار اختلال عاطفی فصلی شوید
در زمستان که روزها کوتاه تر می شوند، اختلال عاطفی فصلی بیشتر می شود. دانشمندان معتقدند که دلیل این اختلال، کوتاه شدن زمان بهره از نور خورشید است. تصور می شود که نور خورشید، سراتونین را افزایش می دهد. سراتونین یکی از مواد شیمیایی موجود در مغز است که موجب بهبود خلق و خو می شود.
افرادی که دچار اختلال عاطفی فصلی هستند، نیاز به 12 تا 14 ساعت خواب در روز دارند، ولع شدید نسبت به مصرف شدید کربوهیدرات دارند که موجب افزایش وزن و افسردگی در آنها می شود. 20 تا 25 درصد از افرادی که دچار این اختلال هستند، تنها نیاز به مراقبت های بالینی دارند. این افراد احساس خستگی و ناراحتی می کنند و دچار افزایش وزن متوسط هستند و تنها نیاز به 1 یا 2 ساعت خواب بیشتر دارند. نور درمانی و پیاده روی صبحگاهی در خارج از خانه، در درمان این عارضه بسیار موثر است.
سستی شما در هنگام عصر به دلیل ریتم شبانه روزی تان است
بیشتر افراد هر روز بین ساعت 2 تا 4 بعد از ظهر دچار عدم تمرکز و خواب آلودگی می شوند. اما مشکل کجاست؟ درست 8 ساعت پس از بیدار شدن از خواب، ریتم شبانه روزی تان رو به افول می گذارد. شما وارد چرخه ی خوابی می شوید که عدم بازدهی تان را به خوبی توضیح می دهد. توصیه ی متخصصان این است که در این زمان می توانید 30 دقیقه و نه بیشتر استراحت کنید، چرا که اگر بیش از این طول بکشد، خوابتان در شب با مشکل مواجه خواهد شد. اما اگر در این زمان در اداره به سر می برید و نمی توانید چرت بزنید، می توانید برای یک پیاده روی کوتاه بیرون بروید تا بدن شما از این سستی خارج شود.
پیشنهاد برنافیت: سریع به خواب بروید!
برای حفظ ایمنی بدنتان، از ساعت بدن خود پیروی کنید
در سال 2008 مطالعه ای بر روی 276 نفر انجام شد که نشان داد تزریق آمپول آنفولانزا در صبح موثر تر از تزریق آن در هنگام عصر است. در این مطالعه، شرکت کنندگان به صورت تصادفی در گروه های 9 تا 11 صبح و 3 تا 5 بعد از ظهر پخش شدند. آن دسته از افرادی که آمپول خود را در ساعات اولیه ی روز دریافت کردند، آنتی بادی های بیشتری در بدنشان ایجاد شد. پاسخ ایمنی دارای ریتم شبانه روزی ای است که میزان آن در هنگام صبح به حداکثر می رسد.
بیشتر بخوانید: معرفی دارو های خواب آور
