وقتی تصمیم به ورزش می گیرید، اولین چیزی که به ذهنتان می آید محکم کردن بند کفش ها و دویدن است. حتما شنیده اید که هر فردی با یک کیلومتر دویدن، 100 کالری می سوزاند. اما یک مشکل وجود دارد. اگر شما سه تا چهار روز در هفته را در یک مکان، با همان سرعت بدوید، بدنتان پس از مدتی به این روند عادت می کند و از نظر فیزیکی به اندازه ی کافی تحریک نمی شود. تمرین های بهتری وجود دارند که موجب کالری سوزی بیشتر می شوند و مزایای زیادی به دنبال دارند که در ادامه به آنها پرداخته شده است.
تمرین های اینتروال با شدت بالا
ورزش های بالا و پایین بدن که با شدت بالا همراه با استراحت انجام می گیرند، راه بسیار مناسبی برای سوزاندن کالری ها و سلامت قلب محسوب می شود. برای این کار می توانید از روتین زیر استفاده کنید: پوش آپ، پریدن روی جعبه، پول آپ و لانگز (با این حرکات هم قسمت بالا و هم قسمت پایین بدن را به حرکت وا می دارید). در بین هر حرکت 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید. این تمرین را برای 4 تا 5 بار تکرار کنید. این حرکات را با 90 درصد توان خود انجام دهید.
تمرین با کتل بل
ورزش های مفید برای کاهش درد پا
انجام حرکات ورزشی ملایم در هر دقیقه 8 تا 12 کالری می سوزاند. اگر در طول تمرین با کتل بل تلاش زیادی کنید، در هر دقیقه می توانید 12 تا 15 کالری بسوزانید. نکته ی جالبی که در مورد کتل بل وجود دارد این است که این حرکات ملزم به حرکت کل بدن یا گروهی از ماهیچه های شما از جمله پاها می باشد. زمانی که بر روی بالا نگه داشتن ضربان قلب با تمرین های با شدت بالا و استراحت کم تمرکز می کنید، کالری بیشتری می سوزانید.
تمرین بر روی دوچرخه ثابت
همان اصولی را که در مورد تمرین های اینتروال با شدت بالا رعایت می کنید، می توانید در مورد دوچرخه ثابت نیز به کار برید. برای 20 ثانیه با 85 درصد قدرت خود پدال بزنید و سپس برای 40 ثانیه با 50 درصد تلاش خود بدنتان را ریکاوری کنید. با 5 تا 10 راند شروع کنید و آن را به 15 تا 20 راند برسانید.
تمرین های قدرتی
یکی از دلایلی که ورزشکاران از مزایای تمرین های قدرتی صحبت می کنند این است که این تمرین ها به بزرگ شدن توده ی عضلانی کمک می کند، متابولیسم را بالا می برد و کالری سوزی را 24 تا 48 ساعت پس از ورزش نیز افزایش می دهد. دویدن در همان زمان ممکن است کالری زیادی بسوزاند، اما کالری سوزی تمرین های قدرتی پس از ورزش نیز ادامه دارد. یکی از بهترین روش ها برای دستیابی به این اثر کالری سوزی پس از ورزش، ترکیب کردن تمرین های ورزشی در طول هفته است. برای افزایش چربی سوزی، تمرین های ورزشی را به مدت سه بار در هفته انجام دهید.
دستگاه قایقرانی
این ورزش کاردیو، کالری های شما را به شدت می سوزاند. برای فردی با وزن متوسط 70 کیلوگرم، یک دقیقه کار با دستگاه قایقرانی با شدت بالا می تواند 9 تا 14 کالری بسوزاند. یک فرد مبتدی باید 30 ثانیه به شدت با این دستگاه کار و پس از آن یک یا دو دقیقه استراحت کند. وقتی در این کار پیشرفت کردید، یک دقیقه تمرین کنید و سپس به یک دقیقه استراحت بپردازید.
ورزش های هوازی
برای افزایش کالری سوزی در این مرحله به انجام تمرین های هوازی بپردازید. پس از وزنه برداری حتما خسته شده اید، بنابراین به ورزشی بپردازید که امنیت لازم را داشته باشد. می توانید به تمرین های اسپرینت بپردازید، اما پرش از روی جعبه انتخاب مورد اطمینانی نیست. سه ست 30 ثانیه ای این حرکات را انجام دهید، سپس 30 ثانیه تا یک دقیقه بین هر یک از ست ها استراحت کنید.
این حرکات ورزشی بسیار جالب و چالش بر انگیز است. در یک راند ممکن است تصور کنید بسیار راحت این حرکات را انجام می دهید، اما تمرین ها که ادامه می یابند، می بینید خیلی هم راحت نیستند.
