عوامل بسیاری وجود دارد که موجب ضعیف شدن قسمت پایین کمر می شود، یکی از این عوامل انجام کارهای پشت میزی است. نشستن در تمام طول روز موجب ضعیف شدن سرین ها که با قسمت پایین کمر در ارتباط است، می شود. گاهی اوقات نیز تمرکز بر روی تمرین های کرانچ و ورزش های مربوط به قسمت جلوی بدن موجب ضعیف شدن کمر می شود. دلیل این ضعیف شدن هر چه که باشد، شما می توانید کمر خود را با دو دور از تمرین های ملایم زیر برای سه روز در هفته تقویت کنید. حتی می توانید آن را به تمرین های بدنسازی خود اضافه کنید
1- تقویت قسمت پایین کمر با حرکت Cat/Cow
چهار دست و پا روی یک تشک قرار بگیرید. ابتدا ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید، سپس همانند یک گربه ی خشمگین، کمر خود را به سمت بالا قوس دهید. سر خود را در حالت ریلکس به سمت پایین بیاندازید. در این حالت کشش خفیفی را در کمر احساس خواهید کرد. سپس شکم خود را به سمت زمین بیاندازید و سر خود را بالا نگه دارید همانند حرکت گاو. این حرکت را 12 مرتبه به طور کامل انجام دهید.
2- تقویت قسمت پایین کمر با حرکت Supported Forward Fold
بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. همراه با حرکت دم، دست های خود را روی ران ها بگذارید و سپس با بازدم دستان خود را به سمت پایین بکشید (به سمت ساق پاها) و این کار را تا جایی ادامه دهید که کشش خفیفی در ناحیه ی همسترینگ احساس کنید. ستون فقرات شما باید ثابت بماند. دست ها را در قسمت زانو متوقف کنید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید. به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید.
3- تقویت قسمت پایین کمر با حرکت Bird Dog
چهار دست و پا بنشینید. بازوی چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بکشید تا بدن شما در یک راستا قرار گیرد. چند دقیقه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه درآیید. این کار را با دست و پای مخالف نیز انجام دهید. در این حالت باید کشش ملایمی در ناحیه ی کمر احساس کنید. مراقب باشید بازو یا پای خود را از ارتفاع تنه بالاتر نبرید، چرا که در غیر این صورت فشار زیادی به کمر شما وارد خواهد شد. این حرکات را 12 بار تکرار کنید.
