چگونه میزان غذا را کنترل کنیم؟

تغذیه

چگونه میزان غذا را کنترل کنیم؟

16 اسفند 1395
1214بازدید

مهم نیست از چه رژیم غذایی پیروی می کنید، برای اینکه وزن خود را کاهش دهید باید نسبت به وعده ی غذایی تان کنترل داشته باشید. اما همیشه عمل کردن سخت تر از حرف زدن است. مثلا وقتی با یک بشقاب پر از پاستا رو به رو می شوید، کنترل میزان غذا بسیار مشکل می شود.

طبق آنالیزهایی که در سال 2015 انجام شد، میزان وعده ی غذایی در طول چند دهه ی اخیر آنقدر افزایش یافته که دقیقا نمی توان گفت چه میزان کافی است.

نتیجه ی این عمل چیست؟ ما از میزانی که تصور می کنیم، بیشتر مصرف می کنیم و تمام تلاش هایی که برای کاهش وزن کرده ایم به هدر می دهیم.

قطعا وزن کردن و اندازه گیری میزان غذا می تواند بسیار موثر باشد. راهکارهای زیر نیز می تواند به کنترل حجم غذایی و کاهش وزن شما کمک کند.

1- پخت و پز خود را با چاشنی ها آغاز کنید.

در ظرف خود مقداری کره، روغن، سس سالاد، مایونز و افزودنی های دیگر بریزید و هنگامی که خواستید شروع به آشپزی کنید، بطری را کنار بگذارید. این کار به شما کمک می کند میزان غذایتان را کنترل کنید. دلیلش این است که بیشتر افراد نمی دانند در هنگام غذا خوردن از سس زیادی استفاده می کنند. این یک تغییر کوچک است که می تواند در طولانی مدت موفقیت آمیز باشد.

پیشنهاد برنافیت: راهکارهایی برای کنترل حجم مواد غذایی

2- از مصرف غذاهای رژیمی بپرهیزید.

غذاهای کم کالری، بدون چربی و فاقد گلوتن به معنای غذاهاییست که مصرف آنها بسیار آسان است. در مطالعاتی که در لابراتوار غذا و برند دانشگاه کرنل انجام شد، نشان داده شد افرادی که تصور می کنند غذاهای کم چرب مصرف می کنند، 28.4 درصد کالری بیشتری از افرادی که از چربی های کامل استفاده می کردند، مصرف می کنند. بسیاری از غذاهای رژیمی بسته بندی شده ممکن است حاوی میزان بسیار کمی کالری، قند و چربی باشد، در نتیجه برای مدت زمان زیادی شما را سیر نگه نمی دارد که منجر به افزایش میزان غذا خواهد شد.

پیشنهاد برنافیت: ۵ ماده غذایی گمراه کننده که فکر می کنید سالم است

3- نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید.

هنگامی که می خواهید برای خود غذا بکشید، از یک قانون پیروی کنید. آن هم این است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم را با پروتئین و یک چهارم را با نشاسته پر کنید. وقتی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر می کنید، میزان کالری مصرفی حاصل از پاستا و کیک در شما کاهش می یابد. سبزیجات نقش مهمی در کاهش میزان غذا دارد. اگر می خواهید مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها را کاهش دهید، باید برای جلوگیری از گرسنگی، یک ماده ی غذایی دیگر را جایگزین آن کنید. سبزیجات حجم عظیمی از بشقاب شما را فرا می گیرند، سرشار از فیبر هستند و موجب سیری خواهند شد.

4- گاهی اوقات باید از بشقاب های بزرگ تری استفاده کنید.

حتما شنیده اید که اگر قصد کاهش وزن دارید، هنگام غذا خوردن از بشقاب های کوچک استفاده کنید، اما این قانون در مورد همه ی مواد غذایی صدق نمی کند. مثلا هنگام استفاده از سالاد باید از بشقاب های بزرگ و در هنگام خوردن پاستا و برنج باید از بشقاب های کوچک استفاده کنید.

5- قبل از اینکه شروع به خوردن کنید، غذای خود را تکه تکه کنید.

وقتی سینه ی یک مرغ یا سیب زمینی شیرین را تکه تکه می کنید، به طور اتوماتیک فضای بیشتری از بشقاب شما را اشغال می کند و احساس رضایت بخش تری به شما می دهد. از آنجا که احساس سیری در مغز است و نه در شکم، این کار موجب می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

در ادامه به یک دستورالعمل در مورد میزان غذا اشاره شده است:

  • گوشت، مرغ و غذاهای دریایی = 85 گرم
  • گوشت ناهار = 28 گرم
  • کره ی بادام زمینی = دو قاشق غذا خوری
  • کره و روغن = 1 قاشق غذا خوری
  • آجیل یا میوه های خشک شده = 1 قاشق غذا خوری
  • میوه ی کامل = 1 عدد متوسط
  • میوه ی خرد شده، سبزیجات و برنج = نصف فنجان
  • پاستای خشک دراز= 56  گرم
  • شکلات = 42.5 گرم
  • بستنی = نصف فنجان
  • ماست= یک فنجان
  • پنیر = 28 گرم

کاری از گروه محتوای برنافیت

دیدگاهتان را بنویسید

شاید این مطالب هم برای شما جذاب باشد …

سبک زندگی

زانودرد
بهترین درمان زانو درد چیست؟
11 خرداد 1400
49 بازدید

بعضی اوقات قسمت زیر کشکک زانو دردی حس می‌شود که یکی از مشکلات رایج بین افراد است و دلایل متعددی نیز دارد. در این مقاله در مورد زانو درد و مسائل مرتبط با آن صحبت خواهیم کرد. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   زانودرد چیست؟ یکی از فعال‌ترین بخش‌های بدن زانو است هنگامی که […]

رازهای افزایش قد که هر کسی باید از آن با خبر باشد

ژنتیک نقش مهمی در افزایش قد افراد ایفا می‌کند؛ هرچند، فاکتورهای دیگری مثل تغذیه و سبک زندگی نیز ممکن است تاثیرگذار باشد. به طور کلی قد یک فاکتور غیر قابل تعریف است و به والدین او بستگی دارد. اگر پدر و مادر هر دو قدشان بلند باشد، احتمالا قد کودک نیز بلند خواهد شد. درست […]

WhatsApp Image 2021 05 24 at 15.49.53 درمان یبوست
بهترین و سریع‌ترین راه درمان یبوست چیست؟

درمان یبوست همواره یکی از دغدغه‌های افرادیست که از مشکلات گوارشی رنج می‌برند. یبوست در واقع همان کاهش تحرک روده است که در این حالت مدفوع خشک، سفت و دردناک می‌باشد. در این مقاله می‌خواهیم در مورد درمان یبوست با شما دوستان عزیز صحبت کنیم. با برنافیت دکتر کرمانی همراه باشید.   چرا یبوست می […]

استپ وزن
آیا دکتر کرمانی برای خروج از استپ وزن رژیم دارد؟

استپ وزن زمانی رخ می‌دهد که سه هفته‌ی کامل، وزن بدن هیچ تغییری نکند. این امر کاملا طبیعیست و حداقل یکبار برای هر فردی که کاهش وزن داشته، رخ داده است. وقتی به سختی برای کاهش وزن تلاش می کنید، اما نتیجه ی آن را بر روی ترازو نمی بینید، ممکن است درمانده و ناامید شوید. حتی گاهی […]

زیبایی

چاقی صورت
بهترین و سریع‌ترین روش‌ها برای چاقی صورت
26 اردیبهشت 1400
70 بازدید

وقتی صورت پر و به اصطلاح چاق است، صورت جوان‌تر و شاداب‌تر به نظر می‌رسد. روش‌های متفاوتی برای پر کردن و چاقی صورت وجود دارد. همانطور که می‌دانید صورت افتاده و شل نشان دهنده عدم سلامتی بدن است. در این مقاله می خواهیم در مورد روش‌های طبیعی و خانگی چاقی صورت برای شما عزیزان مطالبی […]

صاف کردن موها
انواع روش های صاف کردن مو کدامند؟

برای اینکه موهای خود را صاف کنیم روش های متفاوتی وجود دارد، که شامل روشهای دائمی و نیمه دائمی شیمیایی و غیرشیمیایی می‌شود. در این مقاله به انواع روشهای صاف کردن مو، بهترین روش صافی، تفاوت کراتینه با صافی مو و همچنین مراقبت‌های بعد از کراتینه کردن مو اشاره می‌کنیم. برای صافی مو روش‌های دائمی […]

رفع تیرگی زانو
بهترین روش برای رفع تیرگی زانو

اگر رنگ آرنج و زانوهایتان نسبت به جاهای دیگربدنتان تیره تر است و اگر شلوارک یا بلوز آستین کوتاه میپوشید و تیرگی زانو یا آرنجتان توجه شما را جلب میکند نگران نباشید و تا پایان مقاله ما را همراهی کنید. تیرگی زانو معمولا به دلیل تجمع سلولهای مرده پوست و جمع شدن بیش از حد […]

فرنچ ناخن
آموزش فرنچ ناخن در خانه

فرنچ ناخن در واقع همان مرتب کردن یا آرایش ناخن است که به روشهای مختلف صورت می‌گیرد. در این مقاله در مورد فرنچ ناخن به اطلاعات بیشتری دست پیدا میکنید . کلمه فرنچ در واقع همان معنی فرانسوی را دارد و فرنچ ناخن یعنی آرایش ناخن به روش فرانسوی. با برنافیت همراه باشید. اکثر مردم […]

ورزش و تناسب اندام

فواید یوگا
فواید یوگا چیست و چرا برای همه‌ی افراد ضروری است؟
09 خرداد 1400
37 بازدید

پیش از آن که به فواید یوگا بپردازیم، باید آن را تعریف کنیم. یوگا در واقع ورزشی است که در آن  ذهن به تمرین می‌پردازد. در یوگا شما هم تمرین کنترل تنفس را دارید و هم روی تمرکز خود کار می‌کنید. بسیاری از مراکز و مدارس یوگای مربوط به خود را آموزش می‌دهند. این روش […]

بهترین تمرین ورزشی برای رهایی از بازو های شل و افتاده - برنافیت
3 تمرین ورزشی موثر برای رهایی از بازوهای شل و افتاده

پیری و افزایش وزن، دو عامل اصلی در از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست و شل شدن بازو ها می باشند. همراه با یک برنامه ی غذایی سالم و ورزش به منظور کاهش وزن، تمرین های مقاومتی همچون دایموند پوش آپ، دیپ با نیمکت و کیک بک عضلات سه سر برای سفت کردن بازو بسیار […]

ورزش برای افراد لاغر
ورزش برای افراد لاغر

افراد لاغر معمولاً تمایل بدنشان به سمت سوزاندن کالری بیشتر می‌باشد. این افراد متابولیسم بدنی بالایی دارند.افراد لاغر برای اینکه بدنی عضلانی داشته باشند، برای به دست آوردن ماهیچه و افزایش وزن باید فعالیت بیشتری انجام دهند. در مقاله‌ای که پیش رو داری در مورد ورزش برای افراد لاغر با شما دوستان مسائلی را مطرح […]

ورزش برای دیسک کمر
از علائم تا بهترین ورزش‌ برای دیسک کمر

دیسک  کمر در واقع عارضه ای است که با فشار زیاد روی عضلات یا ضعیف شدن عضلات کمر در اثر عوامل مختلف به وجود می‌آید. در این مقاله به درمان و معرفی چند ورزش برای دیسک کمر خواهیم پرداخت. معمولاً درد در ناحیه پشت بدن و پاها بروز پیدا می‌کند. ستون فقرات ما از ۲۶ […]

موفقیت و انگیزه

تثبیت وزن
رژیم تثبیت وزن؛ چرا تثبیت وزن از کاهش آن سخت‌تر است؟
28 اردیبهشت 1400
4672 بازدید

پس از رسیدن به وزن مطلوب، یکی از سخت ترین کارها تثبیت وزن است. برای حفظ وزن ایده آل در طول رژیم اتخاذ یک سبک زندگی سالم، وزن کشی منظم، ورزش، استراحت کافی و یافتن یک گروه حمایت گر نقش مهمی دارند. کاهش وزن یک جاده ی دراز و پر از فراز و نشیب، پر […]

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
راز موفقیت در رژیم لاغری کدام است؟

خیلی از افراد دوست دارند رژیم لاغری بگیرند و به سایز و وزن ایده آل خود برسند ولی همه در این راه موفق نمی شوند. کم نیستند افرادی که در میانه‌ی راه از  وضعیت موجود خسته شده و کار را نیمه تمام رها می‌کنند. راز موفقیت در رژیم لاغری مسائل مهمی در کاهش وزن و […]

لاغری با قانون جذب
لاغری با قانون جذب ؛ حقیقت یا دروغ؟

آیا می‌توان با قانون جذب به لاغری مورد نظر رسید؟ آیا این مسئله واقعیت دارد؟ در این مقاله قصد داریم در مورد لاغری با قانون جذب با  شما عزیزان صحبت کنیم .تا پایان مقاله با برنافیت همراه باشید. قانون جذب چیست؟ امروزه اعتقاد بر این است که با قانون جذب می‌توانیم به خواسته‌های مختلف خود […]

ورزش کودکان-موفقیت و انگیزه-برنافیت
چگونه کودکان را به ورزش تشویق کنیم؟

ورزش منظم و هدف دار فواید زیادی برای سلامت جسمی و عاطفی کودکان دارد. اما بسیاری از کودکان به دلایلی از ورزش کردن لذت نمی برند و همین موجب می شود تا این مزایا را از دست بدهند. شما نمی توانید آنها را مجبور به این کار کنید، اما می توانید زمینه هایی برایشان فراهم […]

تغذیه

راز موفقیت در رژیم لاغری- رژیم غذایی مناسب برای لاغری
رژیم غذایی مناسب برای لاغری؛ چند راهکار ساده و ارزان برای کاهش وزن
24 خرداد 1400
1 بازدید

یکی از دغدغه‌های انسان امروز، تصحیح عادت‌های اشتباه و روی آوردن به زندگی سالم است. برای اینکه زندگی سالم و وزن مناسبی داشته باشیم، باید از یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری استفاده کنیم. رژیمی که نه تنها به کاهش وزنمان کمک کند، بلکه به بدن ما نیز آسیبی نرساند. با برنافیت دکتر کرمانی همراه […]

رژیم گروهی
تنهایی با چاقی مبارزه نکنید، عضو رژیم گروهی برنافیت شوید

انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به داشتن حمایت، یک امر طبیعی است. بطور کلی همه انسان ها در سفر زندگی به دنبال همسفر هستند. سفر شما به سوی تناسب اندام هم از این قاعده جدا نیست. داشتن یک گروه حمایت گر، به شما کمک بزرگی می‌کند. این گروه می تواند متشکل از چند عضو، […]

سوپ رژیمی
با این چند سوپ رژیمی حسابی وزن کم کنید!

سوپ مایعی بسیار غنی و مقوی است که در تغذیه نقش مهمی دارد. وجود کالری کم و مواد مغذی فراوان در انواع آنها، موجب شده تا امروزه سوپ رژیمی به یکی از غذاهای مفید برای لاغری تبدیل شود. مواد مختلفی مثل سبزیجات و پروتئین‌هایی مثل گوشت سفید و قرمز، حبوبات و قارچ و همچنین ادویه […]

رژیم گروهی دکتر کرمانی
نمونه رژیم دکتر کرمانی + معرفی انواع رژیم‌های دکتر کرمانی

اگر در مورد کاهش وزن و لاغری در اینترنت سرچ کرده و یا از اقوام و دوستان درباره‌ی یک برنامه‌ی غذایی پرس و جو کرده باشید، غیرممکن است که نامی از رژیم لاغری دکتر کرمانی نبرده باشد. پیش از آنکه به سراغ نمونه رژیم دکتر کرمانی برویم و با اصطلاحاتی که در این رژیم به […]